Er kjernemelk bra for deg? Fordeler, risiko og erstatninger

Kjernemelk er et gjæret meieriprodukt.

De fleste moderne kjernemelk er dyrket, noe som betyr at gunstige bakterier har blitt lagt til den. Det er forskjellig fra tradisjonell kjernemelk, som sjelden finnes i vestlige land i dag.

Denne artikkelen refererer til kultivert kjernemelk ganske enkelt som kjernemelk.

Dette meieriproduktet brukes oftest til baking. Det er for eksempel en vanlig ingrediens i kjeks, muffins, hurtigbrød og pannekaker. Den kan også brukes i smør til stekt mat eller som en kremaktig base i supper, potetsalat eller salatdressinger.

Denne artikkelen gjennomgår ernæring, fordeler og ulemper ved kjernemelk og forteller deg hvordan du kan lage erstatninger for kjøpte varianter.

Hva er kjernemelk?

Navnet kjernemelk er noe misvisende, da det ikke inneholder smør.

Tradisjonell kjernemelk er den flytende rest etter at helmelk har blitt karnet til smør. Denne typen kjernemelk finnes sjelden i vestlige land i dag, men er fortsatt vanlig i deler av Nepal, Pakistan og India.

Kjernemelk består i dag for det meste av vann, melkesukker laktose og melkeprotein kasein.

Det har blitt pasteurisert og homogenisert, og melkesyreproduserende bakteriekulturer har blitt tilsatt, som kan inkludere Lactococcus lactis eller Lactobacillus bulgaricus.

Melkesyre øker surheten til kjernemelk og forhindrer uønsket bakterievekst, noe som forlenger holdbarheten. Det gir også kjernemelk sin litt sure smak, som er et resultat av at bakteriene gjærer laktose, det primære sukkeret i melk.

Kjernemelk er tykkere enn melk. Når bakteriene i drikken produserer melkesyre, reduseres pH-nivået, og kasein, det primære proteinet i melk, stivner.

Når pH-verdien er redusert, krøller melk og tykner. Dette er fordi en lavere pH gjør kjernemelk surere. PH-skalaen varierer fra 0 til 14, med 0 som den mest sure. Kumelk har en pH på 6,7–6,9, sammenlignet med 4,4–4,8 for kjernemelk.

Sammendrag

Moderne kjernemelk er et dyrket, gjæret meieriprodukt som ofte brukes i baking. Den inneholder bakterier som gjør den sur og tykkere enn vanlig melk.

Kjernemelk ernæring

Kjernemelk pakker mye næring i en liten porsjon.

En kopp (245 ml) kultivert kjernemelk gir følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 98
• Protein: 8 gram
• Karbohydrater: 12 gram
• Fett: 3 gram
• Fiber: 0 gram
• Kalsium: 22% av den daglige verdien (DV)
• Natrium: 16% av DV
• Riboflavin: 29% av DV
• Vitamin B12: 22% av DV
• Pantotensyre: 13% av DV

Sammendrag

En servering av kjernemelk er en god kilde til flere næringsstoffer, inkludert protein, kalsium og riboflavin.

Helsemessige fordeler av kjernemelk

Kjernemelk kan gi flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret blodtrykk og helse av bein og oral.

Kan være lettere å fordøye enn andre meieriprodukter

Melkesyren i kjernemelk kan gjøre laktoseinnholdet lettere å fordøye. Laktose er det naturlige sukkeret i meieriprodukter.

Mange mennesker er laktoseintolerante, noe som betyr at de ikke har enzymet som trengs for å bryte ned dette sukkeret. Omtrent 65% av mennesker over hele verden utvikler en viss grad av laktoseintoleranse etter barndom.

Noen mennesker med laktoseintoleranse kan drikke dyrkede meieriprodukter med få eller ingen bivirkninger, da laktosen brytes ned av bakteriene.

Kan støtte sterke bein

Kjernemelk er en god kilde til kalsium og fosfor, så vel som vitamin D hvis den er forsterket. Full-fett varianter er også rike på vitamin K2.

Disse næringsstoffene er viktige for å opprettholde beinstyrken og forebygge degenerative beinsykdommer som osteoporose, men mange får ikke nok av dem.

En 5-årig studie på mennesker i alderen 13–99 år observerte at de med fosforinntak 2-3 ganger høyere enn anbefalt diettgodtgjørelse på 700 mg per dag økte beinmineraltettheten med 2,1% og beinmineralinnholdet med 4,2%.

Høyere inntak av fosforrik mat var også assosiert med høyere kalsiuminntak. Å spise mer kalsium og fosfor var knyttet til en 45% lavere total risiko for osteoporose blant voksne med normale blodnivåer av disse to mineralene.

Det er også bevis for at vitamin K2 er gunstig for beinhelse og behandling av osteoporose, spesielt i kombinasjon med vitamin D. Vitamin K2 fremmer beindannelse og forhindrer beinnedbrytning.

Kan forbedre oral helse

Periodontitt er betennelse i tannkjøttet og tennene. Det er en veldig vanlig tilstand og forårsaket av periodontale bakterier.

Fermenterte meieriprodukter som kjernemelk kan ha betennelsesdempende effekter på hudcellene som strekker munnen din.

Inntaket av kalsium fra fermenterte meieriprodukter har vært assosiert med en betydelig reduksjon av periodontitt. Ikke-meieriprodukter synes ikke å ha denne effekten.

Dette kan være spesielt nyttig for personer som har oral betennelse som et resultat av strålebehandling, cellegift eller Crohns sykdom.

Kan bidra til å senke kolesterolnivået

I en liten 8-ukers studie på 34 voksne, som spiste 45 gram eller ca. 1/5 kopp rekonstituert kjernemelk (kjernemelkpulver blandet med vann), reduserte det totale kolesterol og triglyserider daglig med henholdsvis 3% og 10% sammenlignet med en placebo.

Videre la deltakerne som startet studien med forhøyede LDL (dårlige) kolesterolnivåer merke til en 3% reduksjon i denne typen kolesterol.

Sfingolipidforbindelser i kjernemelk kan være ansvarlig for denne effekten ved å hemme absorpsjonen av kolesterol i tarmen. Sfingolipider er en del av melkefettkulemembranen (MFGM) i kjernemelk.

Koblet til lavere blodtrykksnivå

Noen bevis tyder på at kjernemelk kan bidra til å senke blodtrykket.

I en studie på 34 personer med normalt blodtrykk reduserte forbruk av kjernemelk daglig systolisk blodtrykk (det øverste tallet) med 2,6 mm Hg, gjennomsnittlig arterielt blodtrykk med 1,7 mm Hg og plasma-angiotensin-I-konverterende enzym med 10,9%, sammenlignet med en placebo.

Gjennomsnittlig arterielt blodtrykk er gjennomsnittstrykket i en persons arterier under ett hjerteslag, mens plasma-angiotensin-I-konverterende enzym hjelper til med å kontrollere blodtrykket ved å regulere væskevolum i kroppen din.

Selv om disse resultatene er oppmuntrende, er det behov for mer forskning.

Sammendrag

Kjernemelk er en god kilde til vitaminer og mineraler som er kjent for å opprettholde sterke bein. Den inneholder også forbindelser som kan forbedre oral og hjertehelse.

Ulemper med kjernemelk

Kjernemelk kan også ha flere ulemper knyttet til saltinnholdet og potensialet til å forårsake allergiske reaksjoner hos noen individer.

Kan ha mye natrium

Melkeprodukter inneholder store mengder natrium, noe som gjør det viktig å sjekke ernæringsetiketten hvis du trenger å begrense natriuminntaket.

Å konsumere mye natrium er forbundet med økt risiko for høyt blodtrykk, spesielt blant personer som er saltfølsomme. Høyt blodtrykk er en risikofaktor for hjertesykdom.

For personer som er følsomme for kostholdssalt, kan dietter med høyt natrium skade hjerte, nyrer, hjerne og blodkar.

Matvarer med lite natrium er definert som 140 mg natrium eller mindre per porsjon. Til sammenligning kan 1 kopp (240 ml) kjernemelk pakke 300–500 mg av dette næringsstoffet.

Spesielt inneholder fettfattig kjernemelk ofte enda mer natrium enn versjoner med høyere fett.

Kan forårsake allergiske reaksjoner eller fordøyelsesproblemer hos noen mennesker

Kjernemelk inneholder laktose, et naturlig sukker som mange mennesker ikke tåler.

Selv om kjernemelk ser ut til å bli fordøyd lettere av noen mennesker med laktoseintoleranse, kan mange fremdeles være følsomme for laktoseinnholdet.

Symptomer på laktoseintoleranse inkluderer urolig mage, diaré og gass.

Folk som er allergiske mot melk - i stedet for intolerante - bør ikke konsumere karnemelk i det hele tatt. Melkeallergi kan forårsake oppkast, tungpustethet, elveblest, urolig mage og til og med anafylaksi hos noen mennesker.

Sammendrag

Noen kjernemelk kan ha mye salt og inneholde forbindelser som laktose, noe som kan være problematisk for noen mennesker.

Hvordan lage karnemelkerstatninger

Hvis kjernemelk ikke er tilgjengelig, eller du foretrekker å bruke noe annet, er det flere erstatninger.

Surt karnemelk

For å lage syrnet kjernemelk trenger du melk og en syre. Når de to blandes, krøller melken seg.

Forsuret kjernemelk kan tilberedes ved bruk av melkemelk med hvilket som helst fettinnhold. Den kan også lages med ikke-melkemelkalternativer, som soya, mandel eller cashewmelk. Syrer som sitronsaft, hvit eddik eller eplecidereddik fungerer bra.

Forholdet er 1 kopp (240 ml) melk til 1 ss (15 ml) syre. Bland de to ingrediensene forsiktig og la blandingen sitte i 5-10 minutter til den begynner å krøle seg.

Naturell yoghurt

I likhet med kjernemelk er vanlig yoghurt et gjæret meieriprodukt. Du kan bruke vanlig yoghurt som erstatning for kjernemelk ved baking i forholdet 1: 1.

Hvis oppskriften krever 1 kopp (240 ml) kjernemelk, kan du erstatte 1 kopp (240 ml) yoghurt.

Krem av tannstein

Krem av tannstein er et biprodukt av vinproduksjon. Det er en syre som ofte brukes i baking som et hevemiddel. Dette skyldes at kombinasjon av krem ​​av tannstein og natron produserer karbondioksidgass.

Bland 1 kopp (240 ml) melk og 1 3/4 ts (6 gram) krem ​​av tannstein og la den sitte i noen minutter.

For å forhindre at blandingen blir klumpete, bland kremen av tannstein med noen spiseskjeer melk før du tilsetter den til resten av melken.

Sammendrag

Flere erstatninger kan gjøres for kjernemelk i baking. Mange bruker en kombinasjon av en syre og enten melk eller melk.

Bunnlinjen

Kjernemelk er et meieriprodukt rikt på vitaminer og mineraler som kan gi flere fordeler for bein, hjerte og oral helse.

Likevel kan det føre til problemer for de med laktoseintoleranse eller melkeallergi.

Hvis du tåler meieri, er kjernemelk et flott og allsidig tillegg til et sunt kosthold.