Koffein er den mest konsumerte stimulanten i verden.
Det finnes naturlig i bladene, frøene og fruktene fra flere planter. Vanlige kilder inkluderer kaffe og kakaobønner, kolanøtter og teblad.
Den er også produsert syntetisk og tilsatt brus, energidrikker og visse kosttilskudd som er ment å øke vekttap, energi og fokus.
Mens koffein er kjent for sine energigivende effekter, kan det også forårsake koffeinkrasj, preget av økt tretthet og søvnighet.
Denne artikkelen forklarer hva koffeinkrasj er og gir 4 måter å unngå dens energidrenerende effekter.
Hva er koffeinkrasj?
Koffein stimulerer nervesystemet ditt ved å øke hjerneaktiviteten, og derved forbedre fokus og kognisjon mens du forsinker tretthet.
Disse effektene kan forekomme med lave til moderate koffeindoser på 20–200 mg. De er vanligvis innen 60 minutter etter forbruk og varer i gjennomsnitt i 5 timer.
Etter at de stimulerende effektene har slitt, er det vanlig å føle seg mindre våken eller fokusert. Imidlertid kan det å oppleve ekstrem tretthet, manglende evne til å konsentrere seg, irritabilitet eller hodepine indikere koffeinkrasj eller avhengighet.
En koffeinkrasj kan skyldes søvnmangel, inntak av stoffet for nær sengetid eller inntak av for mye. Symptomene varierer fra mild til alvorlig og varer alt fra timer til en uke, avhengig av individuelle faktorer.
Heldigvis er det måter å forhindre - eller i det minste redusere - disse produktivitetsdrepende effektene.
Her er 4 tips som hjelper deg med å unngå koffeinkrasj.
sammendragEn koffeinkrasj kan oppstå på grunn av dårlig søvn, inntak av koffein nær leggetid eller inntak av for mye. Det er forbundet med tretthet, manglende evne til å konsentrere seg og irritabilitet.
1. Fokuser på søvn
Mange henvender seg til koffein - enten det er fra kaffe, brus eller energidrikker - for å øke årvåkenhet og fremme våkenhet om morgenen eller hele dagen, spesielt etter en dårlig natts søvn.
Selv om det ikke er mulig å oppnå en god natts søvn hver natt, er det viktig å forhindre koffeinkrasj.
Å konsumere koffein når det er trøtt eller energimangel, vil bare avlaste disse følelsene midlertidig. Når effekten er avtatt, kan du føle deg mer sliten enn før.
Som svar kan du konsumere mer av stoffet. Dette mønsteret har blitt kalt "kaffesyklusen", og over tid kan det føre til overdreven bruk av koffein.
De energigivende effektene av koffein er sterkere når du er søvnløs enn når du er godt uthvilt. Som sådan kan prioritering av søvn være en måte å eliminere eller redusere din avhengighet av koffein for å holde deg våken og våken, og dermed forhindre koffeinkrasj.
Å få tilstrekkelig søvn regelmessig er ikke bare effektivt for å forhindre koffeinkrasj, men det er også viktig for god helse.
Langvarig dårlig eller utilstrekkelig søvn er knyttet til en høyere risiko for kroniske sykdommer som type 2-diabetes, hjertesykdom, fedme og demens.
Eksperter anbefaler å sove 7–9 timer per natt.
sammendragÅ oppnå tilstrekkelig søvn regelmessig kan bidra til å redusere avhengigheten av koffein for energi og forhindre krasj som kan skyldes utilstrekkelig søvn.
2. Ikke bruk det for nær sengetid
Å oppnå tilstrekkelig søvn kan være vanskelig hvis du bruker for mye koffein hele dagen eller for nær leggetid.
Koffein har en gjennomsnittlig halveringstid på ca. 5 timer, alt fra 1,5–10 timer, avhengig av faktorer som alder, generell helse, enten du røyker og genetikk.
Med andre ord forblir halvparten av den totale mengden koffein du bruker i kroppen din etter omtrent 5 timer. For å unngå stoffet som påvirker søvn, anbefales det generelt at du unngår å konsumere det innen 5-6 timer etter leggetid.
I en studie deltok deltakere som konsumerte en pille som inneholder 400 mg koffein - tilsvarende omtrent fire 8-unse (240 ml) kopper - 6 timer før sengetid forstyrret søvn og søvnvansker, noe som resulterte i 1 times søvn.
Denne søvnforstyrrelsen eller søvnvansker kan øke søvnighet og utmattelse dagen etter.
Faktisk er vanlig koffeininntak assosiert med kortere søvntider, redusert søvnkvalitet og overdreven søvnighet på dagtid.
Avhengig av toleranse for koffein og når du vanligvis legger deg, kan det være best å bare konsumere det tidlig på dagen.
sammendragÅ holde seg til moderate mengder koffein tidlig - snarere enn sent - på dagen kan hjelpe deg med å oppnå en god natts søvn og redusere søvnighet på dagtid, noe som ellers kan være et inntak av koffein for nær sengen.
3. Begrens inntaket
På grunn av koffeinens lange halveringstid, jo mer koffein du bruker i løpet av dagen, jo lenger tid tar det å forlate kroppen din.
Forbruker overflødig koffein vil ikke bare føre til symptomer på koffeinkrasj når det slites av, men det kan også forårsake andre milde til alvorlige bivirkninger.
Bivirkninger av inntak av for mye koffein inkluderer:
- angst
- opphisselse
- forhøyet eller uregelmessig hjertefrekvens
- mageknip
- rastløshet
- desorientering
Mens koffein ofte antas å forårsake dehydrering, har det bare en vanndrivende - eller urinproduserende - effekt når det konsumeres i overkant og av ikke-vanlige forbrukere.
Når det konsumeres i passende mengder, er koffein trygt for folk flest.
Studier antyder at friske voksne trygt kan konsumere opptil 400 mg koffein per dag, tilsvarende omtrent fire 8-unse (240 ml) kopper kaffe.
Siden genetikk også påvirker hvor fort noen metaboliserer koffein, kan en lavere mengde i noen være mer passende.
Det anbefales at gravide ikke bruker mer enn 300 mg koffein per dag, med noen studier som ikke anbefaler mer enn 200 mg per dag.
Personer med angst eller gastroøsofageal reflukssykdom (GERD) vil kanskje begrense eller unngå koffein helt, da det kan forverre disse tilstandene.
Koffein kan også samhandle med visse reseptbelagte og reseptfrie medisiner. Derfor er det god praksis å kontakte legen din eller apoteket for å avgjøre om koffein er passende og trygt for deg, og i så fall i hvilken dose.
sammendragInntak av for mye koffein kan forårsake uro, forhøyet eller uregelmessig hjertefrekvens og magesmerter. Friske voksne bør ikke overstige 400 mg koffein per dag, og gravide bør ikke konsumere mer enn 200–300 mg per dag.
4. Ikke avslutt kald kalkun
Hvis du regelmessig bruker koffein, har du kanskje utviklet koffeinavhengighet.
Studier viser at koffeinavhengighet kan utvikles etter bare 3 dagers bruk og fra daglige doser så lave som 100 mg.
Uttakssymptomer ligner på koffeinkrasj og inkluderer hodepine, redusert årvåkenhet, humørsvingninger og tretthet - alt reversibelt ved å innta koffein.
Symptomene begynner vanligvis 8–12 timer fra du sist tok koffein, toppet etter 1-2 dager og varte i opptil en uke.
En av de første studiene om koffeinuttak fra begynnelsen av 1990-tallet viste at vanlige koffeinbrukere som brått sluttet med koffeininntak, opplevde moderat til alvorlig hodepine, humørsvingninger og utmattelse.
Hvis du regelmessig bruker koffein og vil redusere eller eliminere det fra kostholdet ditt, er det best å redusere inntaket sakte over flere dager til uker i stedet for å slutte med kald kalkun.
På den annen side, hvis du regelmessig spiser koffein og opplever koffein-krasjsymptomer fra å hoppe over morgenkaffen eller annen koffeinholdig drikk du ønsker, bør du bare konsumere den drikken for å forbedre symptomene.
sammendragDu kan bli avhengig av koffein selv om du bare spiser det over en kort periode og i relativt små doser. Du kan unngå abstinenssymptomer ved å holde fast ved det vanlige koffeininntaket eller redusere inntaket sakte over tid.
Bunnlinjen
En koffeinkrasj er preget av symptomer som hodepine, overdreven tretthet, manglende evne til å konsentrere seg og irritabilitet.
Du kan unngå eller redusere alvorlighetsgraden av disse symptomene ved å få tilstrekkelig søvn om natten, unngå koffein for nær sengetid og ved å konsumere ikke mer enn 400 mg per dag hvis du er en sunn voksen.
Hvis du regelmessig bruker koffein, kan du unngå krasj ved å holde deg til det vanlige daglige inntaket. Alternativt, hvis du ønsker å redusere eller eliminere inntaket, gjør det sakte i stedet for å gå kaldt kalkun.
