Argumenter rundt karbohydrater og deres rolle i optimal helse har dominert diskusjoner om menneskets diett i nesten 5 tiår.
Vanlige kostholdsmåter og anbefalinger har fortsatt å endre seg raskt år etter år.
Samtidig fortsetter forskerne å oppdage ny informasjon om hvordan kroppen din fordøyer og reagerer på karbohydrater.
Derfor lurer du kanskje fortsatt på hvordan du kan inkludere karbohydrater i et sunt kosthold, eller hva som gjør noen karbohydrater så vanskelig å si nei til noen ganger.
Denne artikkelen gjennomgår den nåværende forskningen om karbohydrater er vanedannende, og hva det betyr for deres rolle i det menneskelige kostholdet.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater er et av de viktigste makronæringsstoffene kroppen din trenger.
Faktisk er karbohydrater av alle makronæringsstoffer uten tvil den viktigste energikilden for kroppens celler, vev og organer. Ikke bare produserer karbohydrater energi, men de hjelper også med å lagre den.
Å tjene som en god energikilde er likevel ikke deres eneste funksjon. Karbohydrater fungerer også som en forløper for ribonukleinsyre (RNA) og deoksyribonukleinsyre (DNA), transporterer molekylære data og hjelper cellesignaliseringsprosesser.
Når du tenker på karbohydrater, er ofte de første typene matvarer som du kommer til å tenke på, raffinerte karbohydrater som kaker, kaker, bakverk, hvitt brød, pasta og ris.
Deres kjemiske sammensetning inkluderer tre primære elementer - karbon, hydrogen og oksygen.
Imidlertid er mange sunne matvarer også karbohydrater, som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkornsbrød, pasta og ris.
sammendragKarbohydrater er et av de viktigste makronæringsstoffene som kroppen din krever. De er nødvendige for mange funksjoner, inkludert å produsere og lagre energi.
Er karbohydrater vanedannende?
Du har kanskje lagt merke til at det til tider kan være vanskelig å motstå søppelmat, spesielt karbohydrater med høyt raffinert sukker, salt og fett.
Mange har lurt på om dette er et spørsmål om viljestyrke, atferdsmessige eller psykologiske egenskaper, eller til og med hjernekjemi.
Noen mennesker har til og med begynt å stille spørsmål ved om karbohydrater kan være vanedannende på samme måte som andre stoffer eller atferd kan være.
En stor studie avdekket sterke bevis for at karbohydratmåltider stimulerer hjernegrupper som er forbundet med trang og belønning.
Denne studien fant at menn med fedme eller overvekt viste høyere hjerneaktivitet og større rapportert sult etter å ha spist et høyt GI-måltid, sammenlignet med et lite GI-måltid.
GI står for glykemisk indeks, et mål på hvordan karbohydrater i et måltid påvirker blodsukkernivået. En mat med høyt GI øker blodsukkernivået mer dramatisk enn en mat med lav GI.
Dette antyder at den menneskelige trangen til raffinerte karbohydrater kan ha mye mer å gjøre med hjernekjemi enn det man først trodde.
Ytterligere forskning har fortsatt å støtte disse funnene.
Saken for vanedannende karbohydrater
Noen forskere har gått så langt som å antyde at raffinerte karbohydrater i form av fruktose har vanedannende egenskaper som ligner på alkohol. Fruktose er et enkelt sukker som finnes i frukt, grønnsaker og honning.
Disse forskerne fant at fruktose, som alkohol, fremmer insulinresistens, unormale fettnivåer i blodet og leverbetennelse. I tillegg stimulerer det hjernens hedoniske vei.
Denne veien utløser appetitt og påvirker matinntaket gjennom et system med glede og belønning i stedet for å være basert på ekte fysisk sult eller faktiske energibehov.
Ikke bare øker insulinresistens, betennelse og unormale fettnivåer risikoen for kronisk sykdom, men gjentatt stimulering av hedonveien kan tilbakestille nivået av fettmasse kroppen din ønsker å bevare, og bidra til økt kroppsvekt.
High-GI karbohydrater som fremmer raske endringer i insulin og blodsukkernivå ser også ut til å påvirke dopaminnivået. Dopamin er en nevrotransmitter i hjernen din som sender meldinger mellom celler og påvirker måten du føler glede, belønning og til og med motivasjon på.
Videre viser noen undersøkelser på rotter at det å gi periodisk tilgang til sukker og chow-matblanding kan gi atferd som tett speiler avhengigheten ofte sett med rusmisbruk.
En andre studie brukte en lignende modell, slik at rotter fikk periodisk tilgang til en 10% sukkeroppløsning og en chow-matblanding etterfulgt av en periode med faste. Under og etter faste viste rottene angstlignende atferd og reduksjon i dopamin.
Det er viktig å merke seg at det meste av eksperimentell forskning hittil utført på karbohydrater og avhengighet har funnet sted hos dyr. Derfor er det behov for flere og strengere menneskelige studier.
I en studie var kvinner i alderen 18 til 45 år som var utsatt for følelsesmessige spisepisoder, mer sannsynlig å velge en karbohydratrik drikk fremfor en proteinrik drink etter å ha blitt indusert i et trist humør - selv når de ble blindet fra hvilken drikke som var.
Forbindelsen mellom karbohydratrik mat og humør er bare en teori om at karbohydrater noen ganger kan være vanedannende.
Saken mot vanedannende karbohydrater
På den annen side er noen forskere ikke overbevist om at karbohydrater virkelig er vanedannende.
De hevder at det ikke er nok studier på mennesker og mener at det meste av forskningen på dyr antyder avhengighetslignende oppførsel fra sukker bare i sammenheng med periodisk tilgang til sukker spesifikt i stedet for fra den nevrokjemiske effekten av karbohydrater generelt.
Andre forskere gjennomførte en studie på 1495 universitetsstudenter der de vurderte studentene for tegn på matavhengighet. De konkluderte med at totale kalorier i en mat og unike spiseopplevelser hadde mer innflytelse på kaloriinntaket enn sukker alene.
Videre har noen hevdet at mange av verktøyene som brukes til å evaluere vanedannende-lignende spiseadferd, er avhengige av egenvurdering og rapporter fra personer som deltar i studien, noe som gir for mye rom for subjektive misforståelser.
sammendragNoen bevis tyder på at måltider med høyt karbohydrat kan stimulere forskjellige typer hjerneaktivitet enn måltider med lite karbohydrat. Spesielt synes karbohydrater å påvirke hjernens områder knyttet til glede og belønning.
Hvilke karbohydrater er mest vanedannende?
I 2009 utviklet forskere ved Yale Yale Food Addiction Scale (YFAS) for å gi et validert måleinstrument for å vurdere vanedannende spiseatferd.
I 2015 brukte forskere fra University of Michigan og New York Obesity Research Center YFAS-skalaen for å måle avhengighetslignende spiseadferd hos studenter. De konkluderte med høyt GI, høyt fett og bearbeidet mat var mest forbundet med matavhengighet.
Diagrammet nedenfor viser noen av de mest problematiske matvarene for vanedannende spising og deres glykemiske belastning (GL).
GL er et mål som vurderer både GI for en mat og dens porsjonsstørrelse. Sammenlignet med GI, er GL vanligvis et mer nøyaktig mål på hvordan en mat påvirker blodsukkernivået.
Med unntak av ost inneholder hver av de 10 mest vanedannende matene i henhold til YFAS-skalaen betydelige mengder karbohydrater. Mens de fleste oster fremdeles gir noen karbohydrater, er det ikke så karbohydrat som de andre elementene på listen.
Dessuten inneholder mange av disse matvarene ikke bare høyt karbohydrater, men også raffinert sukker, salt og fett. I tillegg blir de ofte spist i høyt bearbeidede former.
Derfor kan det fortsatt være mye mer å avdekke om forholdet mellom disse typer matvarer, den menneskelige hjerne og vanedannende-lignende spiseadferd.
sammendragDe mest vanedannende typene karbohydrater er høyt bearbeidet, så vel som mye fett, sukker og salt. De har også vanligvis en høy glykemisk belastning.
Hvordan å erobre karbohag
Selv om forskning viser at karbohydrater viser noen vanedannende egenskaper, er det mange teknikker du kan bruke for å overvinne cravings for karbohydrater og annen søppelmat.
Et av de kraftigste trinnene du kan ta for å stoppe karbohalsbehov, er å planlegge for dem på forhånd.
Å ha en handlingsplan i tankene for de øyeblikkene når cravings treffer, kan hjelpe deg til å føle deg forberedt og bemyndiget til å gi fra deg karbo-ladet søppelmat og i stedet ta et sunnere valg.
Så langt som handlingsplanen din skal innebære, må du huske at det ikke er noe riktig eller galt svar. Ulike teknikker kan fungere bedre eller verre for forskjellige mennesker.
Her er noen ideer du kan prøve:
- Fyll på protein først. Både animalske og vegetabilske proteinkilder, inkludert kjøtt, egg, tofu og bønner, er kjent for å hjelpe deg å bli mettere lenger.
- Spis et stykke fiberrikt frukt. Ikke bare fyller fiberen i frukt deg, men dets naturlige sukker kan også bidra til å tilfredsstille suget etter noe søtt.
- Hold deg hydrert. Noen undersøkelser antyder at dehydrering kan utløse cravings for salt. Siden mange salte matvarer også inneholder mye karbohydrater, kan drikkevann hele dagen avverge trang til begge typer mat.
- Kom i gang. Å øke aktivitetsnivået ditt med trinn, styrketrening eller annen øvelse du ønsker, utløser frigjøring av følsomme endorfiner fra hjernen din som kan forstyrre karbohaget.
- Bli kjent med utløserne dine. Vær nøye med hvilke matvarer som er vanskeligst å unngå, og forbered deg på å være rundt disse utløsermatene på forhånd.
- Ta det med ro på deg selv. Ingen er perfekte. Hvis du gir etter for et karbohag, bør du bare vurdere hva du kan gjøre annerledes neste gang. Ikke slå deg selv over det. Akkurat som alt annet, tar det øvelse å lære seg å navigere i karbohydrat.
sammendragUlike teknikker kan bidra til å bekjempe karbohydrater. Disse inkluderer fysisk aktivitet, holder seg hydrert, gjør deg kjent med utløsermat og fyller på sunn frukt, grønnsaker og proteiner.
Bunnlinjen
Karbohydrater er kroppens primære energikilde.
Noen karbohydrater, som frukt, grønnsaker og fullkorn, er veldig sunne. Andre karbohydrater kan være veldig bearbeidet og inneholder mye salt, sukker og fett.
Tidlig forskning på karbohydrater antyder at de kan vise til vanedannende egenskaper. Det ser ut til at de stimulerer visse deler av hjernen og til og med påvirker hvilke typer og mengder kjemikalier hjernen din frigjør.
Imidlertid er det behov for mer streng forskning hos mennesker for å avdekke nøyaktig hvordan disse mekanismene i hjernen påvirkes av karbohydrater.
Noen av de mest vanedannende karbohydrater ser ut til å være høyt bearbeidede søppelmat som pizza, chips, kaker og godteri.
Imidlertid er det forskjellige teknikker du kan prøve å bekjempe carb cravings. Vurder å teste noen få for å lære hva som fungerer best for deg.
