Mens vekttap generelt er et mer vanlig mål enn vektøkning, er mange treningsstudenter interesserte i å legge på seg for å øke muskelstørrelsen og styrken.
Det er flere måter å oppnå dette på, selv om noen resulterer i overdreven fettøkning, som visse idrettsutøvere og treningsentusiaster kan synes uønskede.
Omvendt sies ren bulking å være en bærekraftig, sunn strategi.
Denne artikkelen forklarer hvordan du rengjør bulk, gjennomgår effektiviteten, ulemper og mat å spise og unngå.
Hva er ren bulking?
Generelt er bulking et vedvarende kalorioverskudd - der du spiser mer kalorier enn du forbrenner - som fører til vektøkning i form av muskler eller fett. Denne spisestrategien kombineres med motstandstrening med høy intensitet for å øke muskel- og styrkegevinster.
Når du følger en ren bulk, også kalt en lean bulk, regulerer du nøye kalorioverskuddet ditt i et forsøk på å forhindre overdreven fettøkning.
Dietten består hovedsakelig av minimalt bearbeidede hele matvarer. Søppelmat med høyt kaloriinnhold er begrenset for å fremme en slankere kroppssammensetning.
Ren bulking brukes ofte av idrettsutøvere som ønsker å være relativt magre i lavsesongen, for eksempel blandede kampsportkrigere (MMA), boksere, gymnaster, styrkeutøvere og kroppsutøvere.
Når det er sagt, er denne tilnærmingen ikke for alle, da den tilhørende vektøkningen har en tendens til å forekomme langsommere enn den gjør med andre bulkingmetoder.
Hvordan sammenlignes det med skitten bulking?
I motsetning til ren bulking er den målte, langsomme tilnærmingen den skitne bulk.
Under denne strategien er ingen matvarer utenfor grensene. Snarere er det meningen at du skal pakke så mye vekt som mulig, uavhengig av fettøkning.
Selv om en skitten bulk kan være ekstremt effektiv for å få muskler og styrke raskt, inkluderer bivirkningene overflødig fettøkning, følelse av tretthet og høyt kolesterol og blodsukkernivå.
SammendragRen bulking fremmer et kontrollert kalorioverskudd for å bygge muskler samtidig som fettøkningen minimeres. I motsetning til skitten bulking, holder du tett i bånd på typer og mengde mat du spiser.
Hvordan starte en ren bulk
Det første trinnet for å starte en ren bulk er å etablere vedlikeholdskaloriene - antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten. Flere online kalkulatorer kan hjelpe deg med å estimere dette tallet.
Deretter tar du 10–20% kalorioverskudd. For eksempel vil en mann på 79 kg (175 pund) i gjennomsnittstørrelse tilsette ca. 250–500 kalorier, mens en kvinne i gjennomsnittstørrelse på 61 pund (61 kg) vil tilsette ca 200–400 kalorier.
Derfra må du sørge for et daglig proteininntak på 0,7–1 gram per kilo kroppsvekt (1,6–2,2 gram per kg) for å støtte muskeløkningen. Resten av de daglige kaloriene dine består av karbohydrater og fett, avhengig av hva du foretrekker.
Det kan være nyttig å spore inntaket ditt ved hjelp av en av flere smarttelefonapper.
Vei deg selv regelmessig for å spore fremgangen din, og skyt en vektøkning på 0,25–0,5% av kroppsvekten per uke.
For den samme 175 pund (79 kg) mannen og 135 pund (61 kg) kvinne tilsvarer dette 0,4–0,8 pund (0,2–0,4 kg) og 0,3–0,6 pund (0,14–0,28 kg) vektøkning pr. uke, henholdsvis.
Hvis tallet på skalaen ikke beveger seg, kan du øke det ukentlige kaloriinntaket sakte med 100–200 kalorier.
SammendragRen bulking krever å beregne vedlikeholdskaloriene, legge til et konservativt kalorioverskudd og spore fremgangen din med regelmessige innveiinger.
Mat å spise og unngå
I motsetning til skitten bulking fokuserer ren bulking hovedsakelig på hele, ubehandlede matvarer - selv om det tillater små mengder bearbeidede varer med høyt kaloriinnhold.
Selv om all mat kan nytes i moderasjon, kan visse matvarer gjøre det vanskeligere å opprettholde et kontrollert kalorioverskudd. Det kan være best å begrense eller unngå noen av disse elementene.
Mat å spise
- Magre proteiner: kylling, fisk, kalkun, biff, svinekjøtt, gresk yoghurt, cottage cheese, redusert fettost, proteinpulver, tofu og tempeh, og egg og eggehviter
- Sunn fett: olivenolje, avokado, nøtter, nøttesmør, fet fisk og frø som chia, hamp og linfrø
- Belgfrukter: alle bønner, inkludert kikerter og nyre, marineblå, svarte og store nordbønner
- Karbohydrater av høy kvalitet: havre, quinoa, fullkornspasta, hvite og søte poteter og hvit og brun ris
- Frukt: epler, appelsiner, bananer, ananas, grapefrukt og alle typer bær
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: paprika, asparges, grønne bønner, sopp, løk, tomater, courgette, gulrøtter og selleri
- Cruciferous veggies: brokkoli, blomkål, rosenkål og kål
- Mørke bladgrønnsaker: spinat, sveitsisk chard, collard greener og grønnkål
- Drikkevarer: vann, seltzer, brus, te, kaffe og kombucha
Mat å begrense eller unngå
- Sterkt bearbeidet mat: stekt mat, hermetiserte supper og lapskaus, sukkerholdige frokostblandinger, chips, hurtigmat og fullfet iskrem, pluss bakte bakverk, kaker og kaker, og bearbeidet kjøtt som bacon, pølse, skinke, salami og paté
- Proteiner: fettete kutt av biff eller svinekjøtt, samt bearbeidet svinekjøtt eller biffpølse
- Mettet fett: margarin, smør og visse oljer
- Drikkevarer: brus, søtet kaffe, søt te, sitronade og andre sukkerholdige drikker
SammendragEn ren bulk fokuserer på hele, ubehandlede matvarer, mens den generelt reduserer bearbeidet mat med høyt fett, sukker og kalorier.
Potensielle fordeler med ren bulking
Ren bulking kan gi flere fordeler i forhold til skitten bulking.
Kan begrense overflødig fettøkning
Siden ren bulking gir en mye mer kalorikontrollert tilnærming enn andre bulkingmetoder, har den en tendens til å forhindre overflødig fettøkning.
Det er veletablert at når du legger opp til å få muskler, bør du opprettholde et kalorioverskudd.
Data antyder at et konservativt overskudd på 350–500 kalorier per dag vanligvis er effektivt for å fremme muskelgevinster samtidig som fettlagring minimeres. Dette tallet sammenfaller med anbefalt kalorioverskudd for en ren bulk, som har en tendens til å være på den konservative siden.
Omvendt bruker skitten bulking et høyere overskudd - normalt over 500 kalorier per dag - for å målrette vekt og muskeløkning uavhengig av overflødig fettøkning.
Kan forhindre negative helseeffekter
Den forsiktige, avsmalnende tilnærmingen til ren bulking kan redusere risikoen for negative effekter forbundet med overdreven kaloriinntak.
Hvis du holder et betydelig kalorioverskudd, risikerer du høyere nivåer av kolesterol og blodsukker, noe som kan øke risikoen for kronisk sykdom.
Likevel bruker ren bulking et tett regulert kalorioverskudd og legger vekt på hele, ubehandlede matvarer.
Husk at effekten av å opprettholde et kalorioverskudd er svært individuell. Derfor er det viktig å vurdere eventuelle underliggende helseproblemer før du starter en bulk.
Utmerket ernæringsinnhold
Siden en ren bulk hovedsakelig består av hele matvarer, har dens næringsinnhold en tendens til å være bedre enn en skitten bulk. Spesielt er det høyere i vitaminer, mineraler, phytonutrients og fiber.
Fytonæringsstoffer er planteforbindelser assosiert med betennelsesdempende effekter.
Diett med høyt fiber er knyttet til god fordøyelseshelse og redusert risiko for ulike plager, inkludert type 2 diabetes, hjertesykdom og kreft.
Selv om maten som spises i en skitten bulk, ikke nødvendigvis er ugyldig av kvalitetsnæringsstoffer, senker diettens mer bearbeidede natur den generelle næringsverdien.
SammendragMaten som spises på en ren bulk har en tendens til å ha høyere næringsverdi enn de på en skitten bulk. Dessuten kan ren bulking begrense overflødig fettøkning og redusere risikoen for negative helseutfall sammenlignet med skitten bulking.
Noen ulemper med ren bulking
Ren bulking kan gi flere fordeler i forhold til skitten bulking, men du bør være oppmerksom på en håndfull ulemper.
Fremgangen din kan stoppe
På grunn av ren bulking er det tett kontrollerte kalorioverskuddet, kan fremgangen din være treg og til og med stagnere.
Å bygge muskler er en energiintensiv prosess. Når du bruker et konservativt kalorioverskudd, for eksempel ved ren bulking, er det lett å undervurdere antall kalorier som trengs for å bygge muskler.
Hvis du bruker for få kalorier, kan du slutte å få muskler.
For å forhindre et platå er det best å starte med et konservativt overskudd på 350–500 kalorier og spore fremgangen din ved regelmessig å veie inn. Derfra kan du sakte tilsette kalorier til du når ønsket vektøkning.
Mangler fleksibilitet
Ren bulking fremmer et ganske stivt spisemønster.
Du er ment å følge et begrenset antall matvarer for å forhindre overflødig fettøkning og opprettholde god helse. For eksempel er du i stor grad motløs fra å spise bearbeidede varer med mye fett eller sukker, som pizza, kaker, pølse, bacon og vanlig brus.
Disse begrensningene kan være vanskelig å opprettholde på lang sikt, så vel som under sosiale anledninger som fester.
Likevel er det opp til deg hvor nøye du følger den rene bulking-protokollen.
SammendragRen bulking kan være ganske stiv når det gjelder tillatte matvarer og kaloriforbruk, og du kan risikere begrenset muskeløkning ved å undervurdere kalorioverskuddet ditt. Husk disse ulempene før du starter.
Å finne et lykkelig medium for bulking
Mens ren bulking er ganske begrensende, og skitten bulking kan føre til overflødig fettøkning, kan du prøve å finne en balanse mellom de to.
Generelt kan bulking sees på som et spektrum, med "ren" og streng på den ene siden til "skitten" og slapp på den andre.
Hvis du ønsker å finne et lykkelig medium, bruker du omtrent 90% av kaloriinntaket til hele, ubehandlede matvarer og de andre 10% til skjønnsmessige kalorier fra mat med høyt fett eller høyt sukkerinnhold.
Denne tilnærmingen kan gi det beste fra begge verdener, da det fremmer magert muskeløkning, begrenset fettøkning og mer kostholdsfleksibilitet.
SammendragHvis begrensningene for ren bulking er en hindring, kan du gi deg mer kostholdsfleksibilitet mens du fortsatt spiser stort sett hele, ubehandlede matvarer.
Bunnlinjen
Ren bulking er et spisemønster som gir et kontrollert kalorioverskudd for å bygge muskler og styrke samtidig som det forhindrer overflødig fettøkning. Denne metoden brukes ofte av idrettsutøvere som ikke har råd til å få for mye fett når de prøver å dyrke muskler.
Selv om ren bulking er sunnere enn skitten bulking på flere måter, må du huske at den er mindre fleksibel og har en høyere risiko for at muskeløkningen blir stoppet.
Husk å ta kontakt med helsepersonell før du begynner å diett, spesielt hvis du har noen underliggende helsemessige forhold.
