Kortisol er et av de mange hormonene som produseres i kroppen din, og som fungerer som kjemiske budbringere.
Selv om det ofte kalles stresshormon på grunn av dets rolle i kroppens stressrespons, har det en rekke andre viktige funksjoner.
Noen mennesker lurer på om kortisolnivået har innflytelse på kroppsvekten.
Denne artikkelen beskriver den potensielle effekten av kortisol på vektøkning, inkludert noen måter å redusere nivåene i kroppen din.
Hva er kortisol og hvordan påvirker det kroppen din?
Kortisol er et viktig steroidhormon som tilhører en klasse hormoner som kalles glukokortikoider.
Den produseres i binyrene som finnes like over nyrene dine.
I tillegg til å hjelpe kroppens stressrespons, inkluderer dens andre roller:
- økende blodsukker
- redusere betennelse
- undertrykke immunforsvaret
- hjelpe til i næringsstoffskiftet
Kortisol frigjøres vanligvis i nær tilknytning til kroppens døgnrytme, hvor 50–60% av det frigjøres med 30-40 minutters våkne, og nivåene faller deretter utover dagen.
Produksjonen og frigjøringen reguleres av hypofysen og hypothalamus i hjernen din.
I tider med økt stress frigjøres kortisol og adrenalin fra binyrene. Dette utløser en økning i hjertefrekvens og energinivå, og forbereder kroppen din på en potensielt skadelig situasjon.
Selv om denne responsen er normal, kan fortsatt økning i kortisol føre til negative bivirkninger.
SammendragKortisol er et nødvendig hormon med viktige funksjoner i kroppen din, som inkluderer å øke blodsukkeret, redusere betennelse, undertrykke immunforsvaret og hjelpe til i næringsstoffskiftet.
Påvirker kortisolnivået vekten?
Blant de mange faktorene som påvirker kroppsvekten din, er hormonregulering en viktig faktor.
Mens hormoner som kortisol vanligvis holdes innenfor et tett område av kroppens endokrine system, er det visse situasjoner der de kan bli lave eller forhøyede.
Høye nivåer kan fremme overspising
Små økninger i kortisolnivåer som respons på stress er normale og vil sannsynligvis ikke forårsake negative bivirkninger.
Likevel, i visse tilfeller kan kortisolnivået forbli kronisk forhøyet.
Dette skyldes vanligvis stress eller en tilstand som Cushings syndrom, som fører til at blodnivået av kortisol forblir høyt.
Når kortisolnivået forblir forhøyet, kan følgende bivirkninger forekomme:
- vektøkning
- høyt blodtrykk
- utmattelse
- humørsvingninger
- irritabilitet
- rødt ansikt
- tynnende hud
- konsentrasjonsvansker
- insulinresistens
Når du er under kronisk stress, kan det være vanskelig å opprettholde sunne spisevaner.
En studie på 59 friske kvinner fant en sammenheng mellom forhøyede kortisolnivåer og en økning i appetitt, noe som potensielt kan fremme vektøkning.
I tillegg fant en annen studie en sammenheng mellom en høyere kortisolrespons og en høyere mengde magefett i en gruppe på 172 menn og kvinner, noe som tyder på at høyere kortisol kan føre til overspising.
Når det er sagt, er nivåer av stress og kortisol ikke alltid direkte relatert, og det trengs derfor mer data for å etablere et direkte forhold.
Lavt nivå kan føre til vekttap
Akkurat som høye kortisolnivåer kan føre til vektøkning, kan lave nivåer føre til vekttap i noen tilfeller.
Det mest ekstreme eksemplet er i Addisons sykdom, en tilstand der kroppen din ikke produserer nok kortisol.
De mest bemerkelsesverdige symptomene på lav kortisol inkluderer:
- nedsatt appetitt og vekttap
- utmattelse
- lavt blodsukker
- salt cravings
- svimmelhet
- kvalme, oppkast eller magesmerter
- muskel- eller bein smerter
Selv om høye kortisolnivåer kan virke mer vanlige, er det viktig å være klar over effekten av lav kortisol også.
SammendragKronisk forhøyede kortisolnivåer kan fremme overspising og vektøkning, mens lave kortisolnivåer kan føre til vekttap i noen tilfeller. Likevel er det behov for mer forskning.
Hvordan forebygge og bekjempe vektøkning på grunn av kortisolnivåer
Selv om det kan være mange stressfaktorer i livet ditt som potensielt kan bidra til forhøyet kortisol, er det flere effektive metoder for å håndtere nivåene og forhindre eller bekjempe vektøkning.
Hold deg aktiv
En av de viktigste måtene å bekjempe vektøkning er å delta i regelmessig fysisk aktivitet.
Regelmessig trening har vært assosiert med en reduksjon i stressnivået og lar deg være mer motstandsdyktig når stressfaktorer presenterer seg.
En studie på 3.425 deltakere som rapporterte om emosjonell spising fant en sammenheng mellom nivået på fysisk aktivitet og BMI (kroppsmasseindeks).
Dessuten stimulerer trening frigjøringen av endorfiner, som er kjemiske kjemikalier som fremmer lykke og kan hjelpe til med å håndtere stress.
Regelmessig fysisk aktivitet kan også fremme vekttap eller vektkontroll på grunn av kaloriforbrenningen mens du trener.
Øv oppmerksom på å spise
Et annet kraftig verktøy for å håndtere vektøkning på grunn av stress er å trene oppmerksomt eller intuitivt å spise.
Mindfulness kommer fra et buddhistisk konsept som betyr å være fullstendig til stede og klar over hva du gjør i et gitt øyeblikk.
Mindful eating bruker dette konseptet på mat, og oppmuntrer deg til å være fullstendig klar over din matopplevelse, inkludert spesifikke signaler, som sult, fylde, smak og tekstur.
En stor tverrsnittsstudie fant en sammenheng mellom praksis med intuitiv spising og lavere kroppsvekt.
En enkel måte å begynne å øve på å være oppmerksom på, er å fjerne distraksjoner ved måltidene, slik at du blir fullstendig klar over sult og fyldesignaler.
Hvis du er nysgjerrig på å være oppmerksom på å spise, men ikke vet hvor du skal begynne, kan du sjekke ut vår gratis 21-dagers oppmerksom på å spise.
Snakk med en terapeut eller diett
En annen potensiell måte å takle vektøkning som kan være relatert til høye kortisolnivåer, er å snakke med en kvalifisert utøver, for eksempel en psykolog eller en registrert diettist.
En terapeut kan hjelpe deg med å komme med noen strategier for å redusere total stress, noe som igjen kan hjelpe deg med å håndtere emosjonell spising.
På den annen side kan en diettist gi ernæringsutdanning for å utstyre deg med verktøyene du trenger for å ta mer sunne beslutninger rundt mat.
Dobbeltsidig tilnærming til å forbedre matvanene og følelsesmessige velvære er et utmerket skritt for å forhindre eller bekjempe vektøkning.
Få mer søvn
Søvn er en ofte oversett variabel som har en betydelig effekt på kortisolnivået og potensiell vektøkning.
Forstyrrelser i søvnmønsteret ditt - enten det er kronisk eller akutt - kan fremme en usunn økning i kortisolnivået.
Over tid kan dette ha en negativ effekt på stoffskiftet og føre til en økning i visse hormoner relatert til sult og appetitt, noe som potensielt kan føre til vektøkning.
Derfor kan det være langt å opprettholde sunne kortisolnivåer å sikre at du får tilstrekkelig søvn hver natt.
Den generelle anbefalingen om søvn er 7–9 timer per natt, selv om dette varierer etter alder og andre faktorer.
Øv på meditasjon
Nok et potensielt verktøy for å håndtere kortisolnivåer er meditasjon.
Hensikten med meditasjon er å trene tankene dine til å fokusere og omdirigere tankene dine.
Mens det finnes flere typer meditasjon, er de mest praktiserte oppmerksomme, åndelige, fokuserte, bevegelse, mantra og transcendentale.
Uansett hvilken du velger, har det å praktisere meditasjon vært assosiert med en reduksjon i kortisolnivået i forskjellige populasjoner.
I tillegg kan meditasjon også bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
SammendragDet er mange måter å bidra til å redusere kortisolnivået og bekjempe potensiell vektøkning. De mest effektive metodene inkluderer å trene, øve på å spise oppmerksomt, sørge for tilstrekkelig søvn og trene på meditasjon.
Bunnlinjen
Kortisol er et viktig binyreshormon som tjener mange viktige funksjoner i kroppen din, inkludert å kontrollere blodsukkeret, redusere betennelse og regulere stoffskiftet.
Mindre forhøyninger av kortisol som respons på stress er normale, men når nivåene forblir kronisk forhøyede, kan bivirkninger oppstå - den ene er vektøkning.
Når det er sagt, er det flere effektive metoder for å forebygge eller bekjempe vektøkning, for eksempel å trene, meditere eller søke veiledning fra en diettist.
