En god natts søvn blir ofte oversett som en viktig komponent i helsen.
Eksperter anbefaler at voksne i alderen 18–60 år får minst 7–9 timers søvn hver natt.
For lite eller for mye søvn er forbundet med økt risiko for depresjon, diabetes, hjertesykdom og til og med død.
Men å sove i minst 7 hele timer hver natt kommer ikke alltid lett.
Heldigvis kan en rekke søvnfremkallende drinker hjelpe deg med å fange noen z-er.
Her er ni drinker som kan forbedre søvnen din naturlig.
1. Kirsebærjuice
Kirsebær er steinfrukter som varierer i smak avhengig av sorten. De kan være søte, terte eller sure og vokse i forskjellige farger, inkludert gul, rød og lilla.
De er ikke bare kjent for å lage en god pajfylling, men også en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret søvnkvalitet.
Tryptofaninnhold i kirsebær antas å være en av grunnene til at fruktene hjelper søvn. Tryptofan er en aminosyre som er en forløper for hormonet melatonin, som hjelper til med å regulere når du sovner og våkner.
Selv om både søte og terte kirsebærvarianter inneholder melatonin, pakker terte typene mest. Faktisk fant en studie at terte Montmorency-kirsebær kan ha opptil seks ganger mer melatonin enn søte Balaton-kirsebær.
En 7-dagers studie på 20 personer fant at drikking av terte kirsebærjuicekonsentrat daglig økte melatoninnivået betydelig sammenlignet med placebo-drikke.
En lignende studie på 30 deltakere observerte at inntak av et kirsebærbasert produkt to ganger daglig forbedret nattesøvnen, reduserte antallet nattlige oppvåkning og resulterte i høyere urinmelatoninnivåer først om morgenen.
Til slutt bemerket en studie at å drikke 2 kopper (480 ml) kirsebærjuice hver dag i 2 uker økte total søvntid med 84 minutter og hjalp til med å behandle symptomer på søvnløshet hos voksne 50 år og eldre.
Hvis du bestemmer deg for å drikke kirsebærjuice for å hjelpe deg med å sove, kan det være lurt å velge mengder som ligner på de som er brukt i disse studiene. Å drikke 2 kopper (480 ml) per dag har ikke vært knyttet til noen bivirkninger.
sammendragKirsebær er en god kilde til tryptofan og melatonin. Å drikke 2 kopper (480 ml) kirsebærjuice per dag kan øke melatoninnivået og forbedre søvnen din generelt.
2. Kamille te
Kamille er en tusenfrydlignende blomst som er en del av Asteraceae familie.
Te laget av denne planten har blitt konsumert i mange år. Det har flere helsemessige fordeler, inkludert å lindre forkjølelsessymptomer, redusere betennelse og forbedre hudens helse. Teen lages ved å tilsette kamilleblomster i varmt vann.
Noen undersøkelser antyder at kamille kan forbedre søvnkvaliteten. En studie hos 60 eldre voksne fant at inntak av 400 mg kamilleekstrakt i 28 påfølgende dager trygt forbedret søvnkvaliteten.
En annen studie på 80 kvinner som opplevde redusert søvnkvalitet bemerket at fysiske symptomer på søvnineffektivitet ble betydelig forbedret etter at deltakerne drakk kamille te daglig i 2 uker.
Kamille kan hjelpe med angst og søvnløshet, noe som også kan forbedre søvnen.
To gjennomgangsstudier undersøkte sammenhengen mellom inntak av kamille og søvnløshet. Imidlertid fant ingen av dem nok bevis for å støtte disse påstandene. Derfor er det behov for flere studier.
For å lage kamille te hjemme, tilsett 4 ss ferske (eller 2 ss tørkede) kamilleblomster til 1 kopp (237 ml) kokende vann. La blomstene trekke i omtrent 5 minutter før du bruker en masksil for å tømme væsken fra blomstene.
Det er trygt å drikke kamille te daglig, og inntak av kamille i form av te eller andre kosttilskudd har ikke vært knyttet til negative bivirkninger.
sammendragKamille te kan hjelpe med søvnløshet, selv om mer forskning er nødvendig. Det er mer sannsynlig å hjelpe søvnkvaliteten. Du kan lage det hjemme med bare to ingredienser.
3. Ashwagandha te
Ashwagandha har rykte på seg for å være en kraftig medisinsk plante. Det kalles noen ganger indisk ginseng eller vinterkirsebær.
Ekstrakter laget av rot, bær og blader av planten har blitt brukt til å behandle tilstander som stress, angst og leddgikt.
Ashwagandha brukes tradisjonelt i ayurvedisk praksis. Roten inneholder forbindelser som ser ut til å indusere søvn når de isoleres og konsumeres i store doser.
En studie på mus fant at trietylenglykol - en aktiv komponent av ashwagandha-blader - fremmet søvn som ikke er rask i øyebevegelser, søvnfasen der kroppen din regenererer vev og bein.
I menneskelige studier har ashwagandha vist potensial for å hjelpe kroppen til å slappe av og forberede seg på hvile, samt å forbedre den generelle søvnkvaliteten.
Du kan kjøpe ashwagandha teposer i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker.
En annen måte å drikke ashwagandha er i månemelk. Månemelk er et tradisjonelt ayurvedisk middel for søvnløshet laget ved å tilsette ashwagandha, kardemomme, kanel og muskat til varm melk.
Selv om ashwagandha-te er trygt for folk flest, bør noen personer være forsiktige. Dette inkluderer de med autoimmune lidelser, gravide eller ammende kvinner, og personer som tar medisiner for blodtrykk, blodsukker eller skjoldbrusk sykdom.
sammendragÅ lindre søvnløshet er bare en av ashwagandhas mange kjente fordeler. Roten er ofte gjennomsyret av varmt vann eller varm melk. Enkelte grupper bør være forsiktige med planten.
4. Valerian te
Valerian er en flerårig plante som blomstrer duftende rosa eller hvite blomster og er en del av kaprifoliefamilien.
På samme måte som ashwagandha brukes roten til valerianplanten som en medisinsk urt som er kjent for å fremme søvn og lindre søvnløshet.
Valerian viser spesielt løfte om å lindre søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten blant kvinner i overgangsalderen. En studie fant at 30% av postmenopausale kvinner som tok en 530 mg valerian kapsel to ganger om dagen i 4 uker rapporterte forbedringer i søvnkvaliteten.
Mens en stor undersøkelse antyder at valerian kan behandle søvnløshet, har forskere konkludert med at det er behov for flere studier før spesifikke anbefalinger angående dosering og behandlingsregimer kan gjøres.
For å lage valerianrot te, bratt 2-3 gram tørket valerianrot i 1 kopp (237 ml) varmt vann. La den sitte i 10–15 minutter før du siler den.
Valerian regnes som en trygg strategi for å håndtere søvnløshet som ikke endrer døgnrytmen - kroppens daglige mønster som bestemmer når det er på tide å sove og våkne. Imidlertid observerte en studie at store doser økte angstnivået.
National Institutes of Health (NIH) anbefaler at kvinner som er gravide eller ammer, samt barn under 3 år, unngår valerian.
Videre kan roten forbedre sedasjon og skal aldri blandes med alkohol eller medikamenter som barbiturat og benzodiazepiner.
sammendragValerian te kan hjelpe til med å behandle søvnløshet og forbedre søvnkvaliteten, spesielt blant kvinner i overgangsalderen. Likevel er det behov for mer forskning på doserings- og behandlingsanvisninger.
5. Peppermynte te
Formelt kjent som Lamiaceae, er urtene fra myntefamilien kjent for sin kulinariske bruk. Dette inkluderer peppermynte, som ser ut til å være kraftig og allsidig i bruk.
Peppermynte har blitt brukt i tradisjonell medisin i årevis. Det antas at te har antivirale, antimikrobielle og til og med antiallergene egenskaper. Peppermynte kan også hjelpe med gastrointestinale (GI) tilstander som fordøyelsesbesvær og irritabel tarmsyndrom (IBS).
Selv om det har vist seg å bidra til å lindre urolig mage om kveldene, er det behov for flere kliniske studier på peppermynte te for å avgjøre hvordan det påvirker søvn direkte.
Peppermynte er lett å lage. Kok bare 2 kopper (480 ml) vann og tilsett en håndfull peppermynteblader. Du kan justere bladmengden avhengig av hvor sterk du liker te. La bladene sitte i varmt vann i minst 5 minutter.
Peppermynte er generelt trygt, men det kan samhandle med visse medisiner for blodtrykk, fordøyelsesbesvær og diabetes. Hvis du tar medisiner, bør du kontakte legen din før du drikker peppermynte te eller bruker peppermynteolje.
sammendragPeppermynte kan forbedre søvnen din ved å berolige gastrointestinale plager og ubehag om kvelden. Mer forskning er nødvendig på peppermynte som et potensielt beroligende middel.
6. Varm melk
Det høres kanskje ut som en gammel kones fortelling, men mange anerkjente organisasjoner anbefalte varm melk for en god natts søvn.
Det er fordi melk inneholder tryptofan. Tryptofan øker naturlig serotonin, en nevrotransmitter kjent for lykke og velvære. I tillegg er serotonin en forløper for det søvnregulerende hormonet melatonin.
Enkelt sagt, tryptofan øker serotoninnivået, noe som øker melatoninnivået. Melatonin kan fremme søvn og bidra til å bekjempe ulike søvnforstyrrelser, inkludert jetlag, skiftarbeids søvnforstyrrelse og søvnløshet.
Flere studier har funnet at varm melk kan forbedre søvnkvaliteten og redusere bevegelsen om natten, men det er behov for ytterligere studier for å bekrefte disse påstandene.
Det er mulig at å ha et glass varm melk før sengetid bare er et beroligende ritual som hjelper deg å slappe av og forberede deg på å hvile. Hvis du vil prøve varm melk, kan du bare velge favorittmelken din og la den koke litt på komfyren i et par minutter.
Med mindre du er laktoseintolerant eller har melkeallergi, er det ingen skade å gi dette ritualen for leggetid et skudd.
sammendragMelk inneholder tryptofan, som bidrar til å øke melatoninnivået og indusere søvn. Å drikke varm melk før sengetid er også et beroligende nattritual.
7. Gullmelk
Det er noen bevis for at varm melk alene kan hjelpe deg med å sove bedre om natten.
Gullmelk utnytter ikke bare søvnhjelpepotensialet til varm melk, men har også svulst.
Fordi melk inneholder tryptofan, en forløper for melatonin, kan det bidra til å øke melatoninnivået. Melatonin er det primære hormonet som regulerer kroppens søvn-våknesyklus.
I mellomtiden er gurkemeie rik på sammensatt curcumin, noe som kan lindre noen effekter av søvnmangel, redusere betennelse og trygt behandle symptomer på angst og depresjon.
For eksempel fant en studie på mus at 72 timers søvnmangel førte til vekttap, angstelignende oppførsel og oksidativ skade.
Behandling med 10–20 mg curcumin-ekstrakt i 5 påfølgende dager reduserte imidlertid vekttap og forbedret angstlignende oppførsel betydelig.
For å lage gylden melk, kombiner 1/2 kopp (118 ml) melk, 1 ts gurkemeie, 1 lite ingefær og 1 ts honning. La det koke, reduser varmen og la det surre i 3–5 minutter.
Hver av ingrediensene i gylden melk anses generelt som trygge. Likevel, personer som tar visse medisiner, inkludert blodfortynnere og medisiner for å redusere magesyre og behandle diabetes, bør være forsiktige med gurkemeie og ingefær.
sammendragMelk, gurkemeie og ingefær inneholder forbindelser som kan forbedre søvnkvaliteten gjennom noen få forskjellige mekanismer. Gullmelk er en beroligende drink som kombinerer alle tre.
8. Mandelmelk
Mandler er treanøtter pakket med sunne fibre, vitaminer og mineraler. Mandelmelk er et kremaktig, nøtteaktig alternativ til kumelk som er laget ved å blande mandler med vann og deretter sile massen.
Hele mandler kan forbedre søvnkvaliteten. Fiolett olje laget av mandler eller sesamfrø har til og med blitt brukt i tradisjonell iransk medisin i mange år som en behandling for søvnløshet.
I en studie på 75 personer med kronisk søvnløshet rapporterte deltakerne signifikante forbedringer i søvnkvaliteten etter selvadministrering av 3 intranasale dråper av enten fiolett eller ren mandelolje nattlig i 30 dager.
I en annen studie på 442 universitetsstudenter, reduserte antall deltakere som rapporterte søvnløshet med 8,4% etter inntak av 10 mandler daglig i 2 uker.
Siden mandelmelk er laget av hele mandler, kan det også fremme god søvn. Mandelmælk inneholder mye søvnfremmende hormoner og mineraler, inkludert tryptofan, melatonin og magnesium. Faktisk inneholder 1 kopp (237 ml) mandelmelk nesten 17 mg magnesium.
De siste årene har magnesium vist potensial som en behandling for søvnløshet, spesielt hos eldre voksne.
Mandelmelk kan sannsynligvis bli funnet i din lokale matbutikk. Den kommer i en rekke merker og smaker. Du kan også lage det hjemme.
Gitt at mandelmelk er laget av hele mandler, bør personer med nøtterallergi unngå mandelmelk og produkter laget med den.
sammendragMandler inneholder mye søvnfremmende hormoner og mineraler. Dermed inneholder mandelmelk også mange forbindelser som kan hjelpe deg med å sovne og sovne.
9. Banan-mandelsmoothie
Bananer er en annen mat med mye magnesium, tryptofan og melatonin.
De har også høyt kaliuminnhold. Kalium og magnesium er to mineraler som slapper av musklene og kan hjelpe deg med å slappe av på slutten av en lang dag.
Ved å kombinere bananer og mandelmelk i en smoothie, kan du virkelig pakke i en kraftig tryptofan- og melatoninpunch som kan bidra til å redusere symptomer på søvnløshet.
For å lage en banan-mandelsmoothie, bland:
- 1 fersk eller frossen banan
- 1 kopp (237 ml) mandelmelk
- 1 ss (15 gram) mandelsmør
- 1/2 kopp is (hvis du bruker fersk banan)
Denne enkle oppskriften gir en god smoothiebase som du kan legge til andre ingredienser som er rike på magnesium og kalium, som bladgrønnsaker, appelsinjuice, mørk sjokolade, yoghurt eller avokado.
Så lenge du ikke har allergi mot bananer eller mandler, er en smoothie som denne en sunn og deilig måte å avslutte dagen på.
sammendragBanan-mandelsmoothies inneholder mange søvnfremmende forbindelser. Mandler har tryptofan og melatonin, mens bananer kan skryte av muskelavslappende kalium og magnesium.
Bunnlinjen
Noen ganger kan god søvn lett bli avbrutt eller vanskelig å få tak i.
Heldigvis kan mange drikkevarer tjene som naturlige søvnhjelpemidler.
Noen søvnfremmende drikker inneholder mye forbindelser som tryptofan og melatonin, mens andre oppmuntrer til søvn ved å lindre smerte og ubehag om kvelden.
De fleste drinker med søvnfremmende potensial kan tilberedes med bare noen få enkle ingredienser på 5 minutter eller mindre.
Vurder å prøve noen av drinkene ovenfor for å finne ut hvilke som hjelper deg å sove best.
Hvis du fortsetter å ha problemer med å sove, snakk med helsepersonell for å komme til bunns i hva som kan forårsake søvnvansker.
