Et vegansk kroppsbyggingsdiett: Veiledning og måltidsplan

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Det veganske dietten har økt i popularitet de siste årene, ettersom et økende antall mennesker adopterer denne måten å spise på grunn av de påståtte helsemessige fordelene og etikken rundt dyrebehandling.

Det har ikke bare tiltrukket interessen for befolkningen generelt, men også for idrettsutøvere - inkludert kroppsbyggere.

Denne artikkelen gjennomgår det veganske dietten for kroppsbygging, viser matvarer som skal inkluderes og unngås, og gir et utvalg av 5-dagers måltidsplan.

Hva er et vegansk kroppsbyggende kosthold?

Kroppsbyggere prøver å utvikle muskulaturen gjennom intensiv motstandstrening for estetiske formål.

Ernæring spiller en nøkkelrolle i prosessen med muskelutvikling. Det er generelt akseptert at for å oppnå optimal muskelvekst, bør proteininntaket være ganske høyt på rundt 0,7-1,0 gram per pund (1,6-2,2 gram per kg) kroppsvekt per dag.

Et kalorioverskudd på 10–20% er også gunstig for å få muskelmasse, spesielt for de som ikke er helt nye på trening.

Tradisjonelle kroppsbyggende dietter inkluderer mange matvarer fra animalsk kilde på grunn av deres høye protein- og kaloriinnhold.

Det veganske kroppsbyggingsdiet er blottet for alle animalske produkter og inneholder mer protein enn tradisjonelle veganske dietter.

Dette gir en utfordring for kroppsbyggere som følger et vegansk kosthold, da plantebaserte proteiner har en lavere kvalitet enn deres dyrebaserte kolleger, noe som kan påvirke muskeløkningen.

Derfor krever det nøye planlegging for å sikre tilstrekkelig inntak av protein, kalorier og flere mikronæringsstoffer som et vegansk kosthold kan mangle.

Den veganske kroppsbyggingsdietten endres også i forskjellige stadier av en kroppsbyggeres liv, for eksempel om de er i lavsesongen eller gjennomgår konkurranseforberedelse, når fett tap er vanlig.

Sammendrag

Det veganske kroppsbyggende dietten inneholder mye frukt, grønnsaker og plantebasert protein. Det ekskluderer alle dyrebaserte produkter og inneholder vanligvis mer protein enn et tradisjonelt vegansk kosthold.

Hvordan implementere dietten

Mens implementering av et vegansk kosthold kan virke ganske enkelt, krever det en god del planlegging for å sikre at du spiser komplette måltider.

Den veganske kroppsbyggingsdietten inkluderer flere stiftmat som mange av måltidene er basert på.

For å starte det veganske kroppsbyggende dietten, er det fordelaktig å planlegge 5-7 dager med måltider for å sikre at du har alle ingrediensene, ettersom mange veganske oppskrifter krever flere ting.

Hvis du går over fra et tradisjonelt kosthold, kan det hjelpe å sakte innlemme mer vegansk mat i det vanlige kostholdet ditt før du bytter til det.

Fyll på høyprotein vegetabilsk mat

Når du følger et vegansk kroppsbyggende kosthold, er det viktig å få i deg nok protein for å hjelpe dine muskelbyggende mål.

Tatt i betraktning at mange veganske proteinkilder vanligvis ikke inneholder alle essensielle aminosyrer, må større mengder og et bredere utvalg av disse matvarene spises for regelmessig å oppfylle dine behov.

Å fylle på høyt proteinrikt vegansk mat, som seitan, tofu, belgfrukter og quinoa, kan hjelpe deg med å dekke proteinbehovene dine for å maksimere muskelgevinsten.

Veganske proteinpulver kan også hjelpe deg med å dekke proteinbehovene dine ved å tilby konsentrerte proteinkilder rundt treningsøktene og gjennom hele dagen.

Sørg for å spise nok fett

Ved å konsumere tilstrekkelige mengder fett får du kaloriene som trengs for å fremme muskeløkning, ettersom fett gir dobbelt så mange kalorier som karbohydrater og protein per gram.

Den generelle anbefalingen for fettinntak for kroppsbyggere utenfor sesongen er 0,5 gram per pund (1 gram per kg) kroppsvekt daglig.

Dette tilsvarer rundt 80 gram fett per dag for en mannlig kroppsbygger som veier 175 kg (80 kg).

Når du begynner på et vegansk kroppsbyggende kosthold, kan det hjelpe å spore inntaket av makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett - de første ukene for å sikre at du oppfyller dine behov.

Drikk rikelig med væske

Gitt at et vegansk kroppsbyggende kosthold har en tendens til å være høyt i frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter, kan fiberinntaket bli ganske høyt.

Når du øker fiberinntaket betydelig, kan det oppstå visse bivirkninger, som oppblåsthet, overdreven flatulens og magesmerter.

Å drikke nok vann er en måte å forebygge komplikasjoner fra et høyt fiber vegansk kosthold. Minimum 1 ml væske per kalori er et godt sted å starte.

Hvis du for eksempel spiser et diett på 2000 kalorier, må du sikte på 2000 ml væske. Husk likevel at vannbehovet ditt kan variere, spesielt når du trener.

Utdann deg selv

Utdannelse spiller en viktig rolle i å følge et vegansk kosthold og kan skille et vellykket kosthold fra et mislykket.

Gitt at vegansk diett forbyr inntak av flere matvaregrupper, setter det følgere i fare for visse næringsdefekter.

For å forhindre disse er det viktig å vite hvilke matvarer som gir de viktigste næringsstoffene dietten ellers kan mangle.

Heldigvis, med den økende populariteten til det veganske dietten, har det blitt opprettet pedagogiske ressurser som kan føre deg i riktig retning.

Sammendrag

Implementering av vegansk kroppsbygging kosthold krever en god del planlegging og utdannelse. Å sørge for tilstrekkelig inntak av protein og kalori, inkludert rikelig med fett, og drikke nok vann er tre hovedaspekter som ikke bør overses.

Potensielle fordeler med vegansk kroppsbygging diett

Vegansk kosthold har vært forbundet med flere potensielle helsemessige fordeler.

Reduserer hjertesykdomsrisiko

Folk som følger veganske dietter ser ut til å ha en betydelig lavere risiko for å utvikle hjertesykdom.

Dette kan delvis tilskrives et redusert inntak av mettet fett og kolesterol og et høyere inntak av fiber og forskjellige planteforbindelser.

Tradisjonelt har veganere en tendens til å ha lavere blodtrykk og nivåer av totalt og LDL (dårlig) kolesterol enn befolkningen generelt.

Dessuten inneholder det veganske kroppsbyggende kostholdet mye frukt og grønnsaker, som inneholder en god mengde kostfiber. Høyt fiberinntak har vært assosiert med en lavere forekomst av hjerneslag og hjertesykdom.

Kan fremme en sunn kroppsvekt

De som følger et vegansk kosthold, har vanligvis en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn de som følger et tradisjonelt vestlig kosthold, noe som reduserer risikoen for flere sykdomsfaktorer.

En 16-ukers studie så på effekten av vegansk kosthold på 75 personer med overvekt. Det fant det veganske dietten å være mer effektivt for å forbedre kroppsvekt, fettmasse og insulinresistensmarkører enn et kontrolldiett.

Derfor, hvis du begynner på kroppsbyggingsreisen din med litt vekt å miste, kan det veganske kostholdet være gunstig i den forbindelse.

Kan beskytte mot visse kreftformer

Å følge et vegansk kosthold har vært assosiert med redusert risiko for ulike typer kreft, sammenlignet med et tradisjonelt vestlig kosthold.

Denne effekten skyldes sannsynligvis økt inntak av belgfrukter, frukt og grønnsaker forbundet med vegansk kosthold, noe som fører til høyere inntak av fiber, mikronæringsstoffer og phytonutrient.

Vegansk kosthold har også vært knyttet til en reduksjon i BMI. Et høyt BMI er en annen risikofaktor for visse typer kreft.

I tillegg har det å spise mer soya, som er typisk for de som følger et vegansk kosthold, vært assosiert med en reduksjon i brystkreftrisiko hos kvinner.

Til slutt har ulike nivåer av bearbeidet inntak av rødt kjøtt vært knyttet til en høyere risiko for kolorektal kreft. Denne økte risikoen gjelder ikke de som følger et vegansk kosthold.

Sammendrag

Det veganske kroppsbyggende kostholdet er rikt på frukt og grønnsaker og kan gi flere helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, samt fremme en sunn kroppsvekt.

Noen ulemper ved vegansk kroppsbygging diett

Mens det veganske kroppsbyggende dietten ser ut til å ha mange potensielle fordeler, kommer det med noen ulemper å vurdere.

Kan øke risikoen for næringsdefekter

Den viktigste ulempen med vegansk kroppsbygging diett er en økt risiko for flere næringsdefekter.

Ved å ekskludere animalske produkter fra kostholdet ditt, reduseres inntaket av forskjellige viktige næringsstoffer - først og fremst kalsium, omega-3, jern, sink og vitamin B12 og D.

Du må kanskje ta et vegansk multivitamin for å sikre riktig inntak av de ovennevnte næringsstoffene. Veganske omega-3 kosttilskudd er også tilgjengelige, som vanligvis er laget av alger.

Selv om disse næringsstoffene kan fås fra berikede veganske matvarer, spiller ernæringsopplæring en viktig rolle når du starter et vegansk kosthold.

Høyere fiberinntak

En annen potensiell ulempe med vegansk kroppsbygging er det for høye fiberinntaket.

Mens et høyt fiberinntak generelt blir ansett som sunt, kan inntak av for mye fiber forårsake fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet, overdreven flatulens og magesmerter.

Det anbefalte kostfiberinntaket er 14 gram per 1000 kalorier, som er rundt 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. Denne mengden overskrides lett på et vegansk kosthold.

Overdreven fiberinntak kan også føre til en følelse av metthet og redusert appetitt. Selv om dette kan være gunstig for noen befolkninger, kan det begrense kroppsbyggingens fremgang hvis det ikke forbrukes tilstrekkelig med kalorier.

Kan være vanskelig å dekke protein- og kaloribehov

Gitt at et vegansk kroppsbyggende kosthold hovedsakelig består av næringstett mat med høy fiber, kan det være vanskelig å dekke protein- og kaloribehov uten riktig planlegging.

Veganske dietter har en tendens til å være lavere i kalorier enn tradisjonelle dietter, på grunn av ekskludering av mange dyrere baserte matvarer med høyere kalori.

Således kan det å følge et vegansk kroppsbyggende kosthold gjøre det utfordrende å spise mer kalorier enn kroppen din brenner for å støtte målene for kroppsbygging.

Dette kan motvirkes ved å øke porsjonsstørrelsene, tilsette sunne fettstoffer i måltidene dine og spise kokte grønnsaker i motsetning til råvarer for å redusere volumet, slik at du kan spise mer av dem.

Kan være for begrensende for noen mennesker

Ved å eliminere alle animalske produkter, kan det veganske kroppsbyggende kostholdet være for begrensende for noen mennesker.

Selv om utvalget og tilgjengeligheten av vegansk mat har vokst raskt de siste årene, kan kostholdet sees på som litt monotont, sammenlignet med det tradisjonelle vestlige kostholdet.

Heldigvis er antallet ubegrensede kreative veganske oppskrifter som kan gi kostholdet liv og holde det interessant.

Sammendrag

Det veganske kroppsbyggende dietten kommer med noen mulige ulemper, for eksempel økt risiko for næringsdefekter, overdreven fiberinntak og vanskeligheter med å møte protein- og kaloribehov. Disse bør vurderes før du starter et vegansk kosthold.

Mat å spise

Det veganske kroppsbyggingsdiet inneholder vanligvis mange av følgende matvarer:

• Bønner og belgfrukter. Disse gir en god kilde til protein og fiber.
• Hamp-, lin-, solsikke- og chiafrø. De inneholder en god mengde protein og omega-3.
• Quinoa og amarant. Disse to pseudograins gir komplette proteinkilder.
• Kjøtterstatninger. Disse produktene er laget for å se ut og føles som kjøtt, og er vanligvis laget med soya eller erteprotein.
• Soyaprodukter. Eksempler inkluderer tofu, tempeh, edamame, soyamelk og soyaproteinpulver.
• Kalsiumberikede plantemelk og yoghurt. Disse berikede produktene kan hjelpe veganere å oppfylle deres daglige behov for kalsium og vitamin D.
• Spirulina. Denne blågrønne algen pakker mye protein, samt flere vitaminer og mineraler.
• Veganske proteinpulver. De beste variantene er vanligvis laget av en kombinasjon av proteinkilder, som erter, hamp og brun ris.
• Næringsrik gjær. Brukt i vegansk mat for sin smakfulle smak, er ernæringsgjær ofte forsterket med vitamin B12.
• Spiret kornbrød. Disse gir en god kilde til proteiner og komplekse karbohydrater.
• Havre. Havregryn og havre gir en god mengde protein per porsjon, samt noe gunstig fiber.
• Frukt og grønnsaker. Dette er en viktig del av ethvert vegansk kosthold.
• Fullkorn og frokostblandinger. Disse kan gi en god kilde til protein, B-vitaminer og fiber.
• Nøtter og nøttesmør. De kan gi en god proteinkilde når de kombineres med andre komplementære proteiner. I tillegg er de en god kilde til sunt fett.
• Tahini. Denne pastaen laget av sesamfrø gir en god mengde fett og litt protein per porsjon.
• Sunne oljer. Oljer, som oliven, avokado og hampfrø, gir en god kilde til sunt fett og noen essensielle omega-3-er.
• Vegansk mørk sjokolade. Vegan mørk sjokolade inneholder mye viktige vitaminer og mineraler, som kalsium, jern, kalium, magnesium og vitamin A, B og E.

Kosttilskudd

Med tanke på at det veganske kroppsbyggingsdiet mangler visse næringsstoffer, anbefales det at tilhengere benytter seg av visse kosttilskudd.

Med den økende populariteten til det veganske dietten de siste årene, har kosttilskudd rettet mot de som følger det, forbedret kvalitet og smak.

Et av de viktigste kosttilskuddene du bør vurdere er et vegansk proteinpulver, som lar deg nå proteininntaket som anbefales for kroppsbygging mens du holder deg innenfor et visst kaloriområde.

Det er mange veganske proteinpulver tilgjengelig, som soyaisolat, ert, hamp og brun ris. Det er best å finne et pulver med flere kilder for å sikre at du får alle essensielle aminosyrer.

Et annet potensielt gunstig supplement er et vegansk multivitamin som inneholder tilstrekkelige mengder av næringsstoffene som vegansk kosthold vanligvis mangler, for eksempel kalsium, jern, sink og vitamin B12 og D.

Noen andre kosttilskudd å vurdere er kreatin og beta-alanin. Disse to godt studerte forbindelsene finnes naturlig i kjøttprodukter og er tilgjengelige i veganvennlige varianter. De kan spille en rolle i energiomsetningen og muskelmasse.

Selv om det ikke er helt nødvendig med kosttilskudd på vegansk kosthold, kan det redusere sjansene for næringsmangel og optimalisere dietten for kroppsbyggingsformål.

Sammendrag

Det veganske kroppsbyggingsdiet er basert på flere næringsrike hele matvarer. Kosttilskudd kan også spille en avgjørende rolle for å kompensere for næringsstoffer dietten kan mangle.

Mat å unngå

Det veganske kroppsbyggingsdiet har en tendens til å unngå eller begrense følgende matvarer:

• Animal mat. Kjøtt, fisk, fjærfe, meieriprodukter, egg og biprodukter er helt utenfor grensene for et vegansk kosthold. Visse dyretilsetninger som finnes i flere matvarer faller også inn i denne kategorien.
• Mat som kanskje ikke er vegansk. Noen brød, friterte matvarer, godteri, potetgull, mørk sjokolade og andre produkter kan inneholde ingredienser som kommer fra dyr.
• Vegansk søppelmat. Godteri, iskrem og noen veganske proteinstenger bør være begrenset, da de pleier å være høye i raffinert sukker og kalorier.
• Mock kjøtt og oster. Disse pleier å bli behandlet og kan inneholde tilsetningsstoffer. De har også en tendens til å gi færre næringsstoffer enn hele matvarer. Derfor bør disse produktene være begrenset.

Sammendrag

Mens veganske dietter vanligvis er basert på ikke-animalske hele matvarer, er det noen matvarer du bør passe på når du starter dietten. Noen kan inneholde spor av ingredienser fra dyr, mens andre kan ha mangelfull ernæringsprofil.

5-dagers måltidsplan

Mens inntak av kalori og makronæringsstoffer varierer sterkt etter individuelle og spesifikke mål, er det et eksempel på en 5-dagers vegansk kroppsbyggingsdiett.

Dag 1

• Frokost: protein havregryn laget av havre, vegansk proteinpulver, soyamelk, banan og nøttesmør
• Lunsj: tofu-stekt med ekstra fast tofu, vegansk pasta, bønner, røde linser, selleri, løk og spinat
• Middag: teriyaki tempeh med brokkoli og quinoa
• Snack: jordbær-bananprotein shake

Dag 2

• Frokost: frokostburritoer laget med tofu-kryptering og grønnsaker på veganske tortillas
• Lunsj: linsebrød laget av linser, nyrebønner, grønnsaker og ernæringsgjær
• Middag: sort-bønne veggieburger med søtpotetfries
• Snack: peanøttsmør og havregryn

Dag 3

• Frokost: hummus toast laget av spiret kornbrød, hummus, hampfrø og solsikkefrø
• Lunsj: vegansk burritoskål laget med ris, bønner og hjemmelaget taco-kjøtt
• Middag: sursøt stek laget med tofu, risnudler og grønnsaker
• Snack: mock tunfisk salat sandwich

Dag 4

• Frokost: smoothie-bolle med sjokolade-peanøttsmør laget med bananer, peanøttsmør, mandelmelk, vegansk proteinpulver og kakaopulver
• Lunsj: svarte bønner og quinoa “kjøtt” -kuler over fullkorns vegansk pasta
• Middag: vegansk chili med tofuhakk, nyrebønner, tomater og røde linser
• Snack: stekte kikerter med rød pepperflak

Dag 5

• Frokost: proteinpannekaker laget med fullkornsmel og vegansk proteinpulver med pålegg etter eget valg
• Lunsj: kokosnøtt-tofu-karri stek laget med tofu, soba-nudler og edamame
• Middag: vegansk slurvet joe laget med linser og grønnsaker
• Snack: sjokolade-peanøttsmør-protein shake

Sammendrag

Med mange kreative oppskrifter tilgjengelig trenger ikke det veganske kroppsbyggende kostholdet være kjedelig. Det er flere stiftingredienser som mange av oppskriftene er basert på. Det er nyttig å planlegge flere dager med måltider for å gjøre det enklere å handle.

Bunnlinjen

Den økende populariteten til vegansk kosthold har tiltrukket seg oppmerksomhet fra mange individer, inkludert de i kroppsbyggingssamfunnet.

Mens tradisjonelle kroppsbyggende dietter inkluderer store mengder animalsk protein, eliminerer vegansk kroppsbyggingsdiett alle animalsk avledede produkter og er høyere i protein enn et tradisjonelt vegansk kosthold.

Å følge et vegansk kosthold kan gi flere helsemessige fordeler, selv om det kommer med noen ulemper for kroppsbygging, som du bør ta i betraktning.

Det er lurt å konsultere helsepersonell eller ernæringsfysiolog før du starter et vegansk kosthold.

Nyttige verktøy

Hvis du vil prøve et vegansk kroppsbyggingsdiett, er det noen nyttige verktøy for å komme i gang:

• sunne veganske kokebøker
• veganske proteinpulver
• veganske multivitaminer
• veganske omega-3 kosttilskudd
• vegansk kreatin
• vegansk beta-alanin