Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En rask bla gjennom en CrossFit-atletes Instagram (Hei, Tia og Mat!) Eller 5-sekunders klipp av CrossFit Games er alt beviset du trenger for at sporten med funksjonell kondisjon gjør seriøst arbeid på idrettsutøverens muskler.
Men visste du at det kan omfatte bekkenbunnsmusklene? Jepp.
Her forklarer tre bekkenbunnsspesialister alt du trenger å vite om bekkenbunnsmusklene, inkludert hvordan du gjenkjenner bekkenbunnsdysfunksjon.
I tillegg forklarer de hvordan CrossFit kan forverre - og i noen tilfeller til og med føre til - dysfunksjon i bekkenbunnen.
Påminn meg: Hva er bekkenbunnsmusklene?
"Bekkenbunnsmusklene spenner rundt bekkenbunnsskålen som en støttende hengekøye," sier Anthony Lo (aka The Physio Detective), en Australia-basert muskuloskeletal fysioterapeut og CrossFit Level One Coach.
Bekkenbunnsmusklene har en rekke roller, sier han, inkludert:
- holder opp bekkenorganene som prostata, livmor, endetarm og blære
- hjelper oss å tisse og kutte når vi vil (og ikke når vi ikke gjør det!)
- støtte seksuell nytelse og funksjon
- sirkulerer blod rundt bekkenorganene
Hva er dysfunksjon i bekkenbunnen?
Med bekkenbunnsmusklene er det en Goldilocks-sone. Du vil ikke ha dem for svake, og du vil ikke ha dem for aktive.
Hvis de skje i begge retninger, betraktes det som dysfunksjon i bekkenbunnen.
Bekkenhetens svakhet
Bekkenbunnsmusklene kan bli svake på grunn av ting som:
- en stillesittende livsstil
- kronisk forstoppelse
- svangerskap
- fødsel
- behandling av prostata eller livmorkreft
Dette er den mest kjente tilstanden i bekkenbunnen.
Som Emily McElrath, en bekkenbunnsterapeut som spesialiserer seg i CrossFit-idrettsutøvere, uttrykker det: "Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange mennesker som kommer til å se meg som tror de har en svak bekkenbunn, men har et helt annet problem - overaktivitet."
Overaktivitet i bekkenbunnen
Bekkenbunnsmusklene, som alle muskler i kroppen, er designet for å trekke seg sammen og slappe av.
Noen ganger er disse musklene ikke i stand til å slappe av og er i stedet konstant i en sammentrukket stilling.
Dette er også kjent som å ha ikke-avslappende bekkenbunnsmuskler.
Vanlige årsaker inkluderer:
- kronisk stress
- fødsel
- vulvodyni
- interstitiell blærebetennelse
- arr vev
- nerveskade
- bekkenoperasjon
- seksuelt traume
Her er tingen ... bekkenbunnen er kompleks
"Når vi snakker om at bekkenbunnen er i en konstant tilstand av sammentrekning eller konstant tilstand av avslapning, er det viktig å forstå at disse tingene skjer ubevisst," sier Lo.
Underbevisstheten din, sier han, er formet av alle slags faktorer, inkludert:
- hvor du vokste opp og hvordan du ble oppdratt
- hvem vennene dine er og har vært
- hva du for øyeblikket tror
- hva du for tiden tror om bekkenbunnen
- tidligere behagelige eller traumatiske opplevelser
Når du vil styrke eller slappe av andre muskler i kroppen din, som for eksempel biceps, kan du ta opp en vekt og gjøre bicepskrøller eller rette ut armen.
Men å styrke og slappe av bekkenbunnsmusklene er vanligvis ikke så lett.
"Noen ganger for å løse problemer med bekkenbunnen, må folk ta tak i en underliggende psykososial medvirkende faktor som forårsaker en bevisstløs reaksjon i bekkenbunnsmusklene," sier Lo.
Symptomer på dysfunksjon i bekkenbunnen
"Symptomene for svakhet og overaktivitet kan være ganske like," sier Brianna Battles, en styrke- og kondisjonstrener og grunnlegger av programmet Graviditet og fødsel.
Og symptomene kan variere fra person til person, bekkenbunn til bekkenbunn.
Når det er sagt, kan vanlige symptomer omfatte:
- smerter under vannlating
- konstant behov for å tisse
- følelse av ufullstendig tømming av blæren
- kronisk forstoppelse eller smerte under avføring
- smerter i bekkenregionen, korsryggen eller hoftene
- trykk eller tyngde i bekkenregionen
- smerte under penetrerende sex
- urin eller tarminkontinens
- lekkasje under kraftige bevegelser
Vent, hvem kan dette påvirke?
Hver person har bekkenbunn og bekkenbunnsmuskler. Betydning, bekkenbunnsdysfunksjon kan påvirke mennesker av alle kjønn eller kjønnsorganer!
I følge Battles er imidlertid bekkenbunnsdysfunksjon vanligst hos skjedeeiere på grunn av det faktum at de fleste kan, vil eller føde (n).
Så, forårsaker CrossFit * dysfunksjon i bekkenbunnen?
CrossFit forårsaker vanligvis ikke dysfunksjon i bekkenbunnen.
Snarere forverrer det symptomene på dysfunksjon i bekkenbunnen hos folk som allerede opplever det (enten de vet det eller ikke).
Som sagt, ifølge McElrath, “CrossFit kan føre til dysfunksjon i bekkenbunnen hos personer som aldri har opplevd dysfunksjon i bekkenbunnen. ”
"Imidlertid er det ikke mer sannsynlig at CrossFit forårsaker dysfunksjon i bekkenbunnen enn andre sportsgrenser med høy belastning, høy intensitet eller tung løft," sier McElrath.
Hvordan CrossFit kan forverre dysfunksjon i bekkenbunnen
Det er noen få grunner til at det kan forverre (eller forårsake dysfunksjon i bekkenbunnen).
CrossFit er en øvelse med høy intensitet
“Enhver høyintensiv trening vil sette stor etterspørsel på bekkenbunnen, ”sier McElrath.
Og vel, det inkluderer CrossFit.
Tross alt er CrossFits ~ hele ting ~ konstant varierte funksjonelle bevegelser utført med høy intensitet.
CrossFit inneholder styrketrening
Sporten med funksjonell kondisjon inkluderer styrkesport som olympisk løft og styrkeløft.
Dette er bra! Tross alt er styrketrening = muskelmasse = mange helsemessige fordeler.
Problemet er at mange CrossFitters bruker vektløftende belter på måter som ikke tar hensyn til bekkenbunnen mens de løfter.
McElrath forklarer: "Å puste inn i beltet, som mange mennesker lærer å gjøre, legger et stort press på bekkenbunnsmusklene, noe som gir folk økt risiko for å skade bekkenbunnsmusklene."
CrossFit legger vekt på kjerneavstivning
"Uansett om det går lunger eller tær til barer eller en rep max, i CrossFit får vi beskjed om å hele tiden holde buken vår," sier Battles.
Bekkenbunnen er en del av kjernen, så dette betyr at bekkenbunnen er i en sammentrukket stilling gjennom hele klassen.
"Det er ikke galt at bekkenbunnsmusklene jobber mens du trener," sier Lo.
Men, sier han, det er viktig å kunne slappe av i bekkenbunnen mens du ikke bruker den!
For eksempel, under Fran CrossFit - med mindre du er spillutøver - er sjansen stor for at du tar en pause midt i WOD.
"Når du gjøre ta en pustepust, du vil legge hendene på knærne og la beina, magen, og ryggen slappe av og puste før du kommer tilbake på baren, forklarer Lo.
Har du noen gang sett noen riste og skumme armene etter å ha gjort et stort sett med pullups eller vektstang for å avlaste muskelspenningen? Dette er bekkenbunnsversjonen av det.
Den typen personlighet CrossFit tiltrekker seg
Selvfølgelig, hvem som helst kan glede seg over CrossFit. Men, sier McElrath, "På grunn av sportens natur er det mange av oss CrossFitters som bare er konkurransedyktige, type A, høyt stress, intens og go-go-go."
Generelt sett er det mindre sannsynlig at disse typer mennesker tar tid å dekomprimere og mer sannsynlig å holde spenning i musklene, sier hun.
Og mens noen mennesker kan holde spenninger i feller, nakke, kjeve og bryst, holder andre (uten å vite det) det i bekkenbunnsmusklene.
Og folk som holder spenning i bekkenbunnen? Vel, det er mer sannsynlig at de opplever symptomer på bekkenbunnen, uansett hvilken idrett de velger.
Etter graviditet skalerer mange CrossFitters seg ikke ordentlig
"CrossFit handler om mer enn bare den fysiske aktiviteten," sier Lo. "Samfunnet - og atmosfæren - er en stor del av det."
Så det er fornuftig at mange CrossFitters ønsker å returnere ASAP.
Å gå tilbake til bevegelse etter fødselen i seg selv er ikke et problem. Problemet er at mange ikke klarer å skalere bevegelser slik at de passer til kroppen etter fødselen når de kommer tilbake, sier McElrath.
"CrossFit er uendelig skalerbar," sier Lo. "Så det er måter for foreldrene å komme tilbake til treningsstudioet og bevege seg på en skalert og passende måte."
Så ... hvordan vet jeg om jeg har dysfunksjon i bekkenbunnen?
Uansett om du er en CrossFit-atlet, hvis du opplever noen av de ovennevnte symptomene, bør du planlegge en personlig eller telemedisinsk avtale med en bekkenbunnsspesialist.
Selv om det eneste symptomet ditt er lekkasje under kraftige bevegelser som doble undersider eller boksesprang.
Inkontinens kan være vanlig i CrossFit-bokser, men det er et tegn på at bekkenbunnen ikke er så sunn eller så effektiv som den kunne være, sier McElrath.
McElrath anbefaler også å oppsøke en bekkenbunnsspesialist hvis du opplever noen pågående problemer med hofte eller glute som ortopediske spesialister ikke har klart å finne ut av.
Noen ganger er hofte- eller glute-smerter på den ene siden et symptom på kramper i bekkenbunnen eller overaktivitet på den siden. Fascinerende, ikke sant?
Ikke bekymre deg: Du trenger ikke å avslutte CrossFit
"Generelt sett er min holdning at du ikke trenger å slutte CrossFit eller ta en pause fra det mens du avhjelper symptomene," sier Lo. "Tross alt vil ikke bekkenbunnen bli sterkere eller mer koordinert med at du bare ligger i sengen." Godt poeng!
Battles legger til: "Som utøvere må vi stille pasientene våre opp for å lykkes, og det betyr å holde dem i det treningsmiljøet de elsker, men lære dem hvordan man gjør bevegelser litt annerledes i det miljøet."
Det kan bety:
- puste mer bevisst
- laste bevegelser annerledes
- arbeider gjennom et større bevegelsesområde
- planlegger mer bevisste oppvarming som retter seg mot bekkenbunnsmusklene før klassen
"Ofte er det bare en teknikkendring som trengs," sier Lo.
Hva annet innebærer behandling?
"Åpenbart vil behandlingen variere for hver idrettsutøver," sier McElrath. Men det kan inkludere ett eller flere av følgende.
Hands-on bekkenbunnen manipulasjon
Noen bekkenbunnsspesialister tilbyr praktisk arbeid som lar dem gi muskelspenningsavlastning hos mennesker med overaktive bekkenbunnsmuskler.
"[Dette] fungerer på samme måte som dyp vevsmassasje i ryggen din kan fungere," sier McElrath.
Det er også frigjøringsstenger i bekkenbunnen (som denne) som du kan kjøpe og bruke alene for en lignende følelse.
Arbeider med en bekkenbunnsspesialist
Elsker du ikke ideen om å ha noens hender inni deg?
Gode nyheter: "Selv om en intern undersøkelse kan være nyttig, er det ikke en absolutt nødvendighet," sier Lo.
Mange bekkenbunnsspesialister har verktøy i verktøykassen sin som gjør at de kan gi lettelse uten berøring.
Slapper av
"Folk med overaktivitet i bekkenbunnen trenger å lære å slappe av," sier McElrath, som anbefaler folk å bruke 20–30 minutter med forsettlig avslapningsøvelse i dagen.
"Visst, at avslapning kan være meditasjon," legger McElrath til. "Men det kan også være å lytte til en podcast i badekaret, se en dokumentar, eller gjøre RomWod og jobbe med dyp pusting og avslapning."
Vaginal dilatatorer
Vulva-eiere som opplever smerte under penetrerende lek eller som har ekstrem overaktivitet, kan også bruke vaginale dilatatorer, sier McElrath.
Vaginal dilatatorer er verktøy som settes inn i skjeden i en periode.
"Å puste med dilatatoren inni deg kan hjelpe bekkenbunnen sakte å lære å slappe av," forklarer McElrath.
Bunnlinjen
Hvis du opplever symptomer på dysfunksjon i bekkenbunnen, snakk med lege eller annen helsepersonell.
"Bekkenbunnsdysfunksjon er vanlig, men det er ikke sunt," sier McElrath. "Det er massevis av spesialister og trenere i bekkenbunnen der ute som virkelig kan hjelpe."
Og hvem vil ikke tvinge deg til å slutte med din elskede sport som en del av behandlingen. #Velsigne.
Gabrielle Kassel er en New York-basert sex- og velværeforfatter og CrossFit Level 1 Trainer. Hun har blitt en morgenperson, testet over 200 vibratorer og spist, full og pusset med kull - alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker og romantikkromaner, benkpressing eller poledans. Følg henne på Instagram.
