Enten du vil føle deg tryggere i shorts eller skjørt eller har som mål å forbedre den generelle kroppssammensetningen, kan du lete etter måter å tone bena på.
Selv om det ikke er noe som heter en rask flekkbehandling som spesifikt kan målrette bena, kan du utvikle en rutine som blir kvitt overflødig kroppsfett.
Å velge øvelser som hjelper til med å tone benmuskulaturen, kan også få dem til å se bedre ut.
Hvordan utvikler beinfett seg?
Første ting først: Det er normalt og sunt å ha kroppsfett. Personer med gjennomsnittlig vekt med penis har omtrent 18 til 25 prosent kroppsfett, mens personer med gjennomsnittlig vekt med skjede har 25 til 31 prosent kroppsfett.
Kroppsfett fordeles ofte jevnt, men du kan ha mer fett i visse områder enn andre. Dette skyldes vanligvis genene dine.
Benfett kan bestå av forskjellige typer fettceller, inkludert:
- Subkutant fett: vanligst i lårene og ligger rett under huden
- Intramuskulært fett: fett spredt i selve muskelen, omtrent som marmorering sett i kjøtt
Flertallet av beinfett er subkutant, noe som gir færre langsiktige helseproblemer.
Her er 3 måter å redusere kroppsfett og hjelpe til med å tone bena.
1. Gjør aerob trening
Det første trinnet for å forbrenne kroppsfett er aerob trening. Centers for Disease Control (CDC) anbefaler å gjøre 150 minutters aerob aktivitet hver uke.
Enten du går, svømmer eller sykler, er det viktig å velge en type trening du kan fullføre med moderat intensitet for å få pulsen opp og maksimere kaloriforbrenningen.
En av de beste aerobe øvelsene for beina er sykling. Den lave intensiteten er spesielt nyttig for nybegynnere, og det belastes ikke knærne. Sykling øker også muskelutholdenhet i følgende områder av kroppen:
- kalver
- hamstrings
- gluten
(gluteal muskler) - quadriceps
Hvis du ikke er opptatt av en sykkeltime, kan du vurdere å investere i en hjemmetreningsykkel. Enda bedre, hopp på en sykkel og gå utendørs for å få frisk luft med stress.
2. Styr musklene
Å miste fett alene kan gi deg mindre tonede ben, så du må bruke litt tid på å styrke musklene.
Vekter og romaskiner er effektive verktøy for benforsterkende øvelser, men du kan jobbe på beinmuskulaturen like effektivt uten noe spesielt utstyr.
Lunges er blant de mest omfattende benet trening, som de tone quads og hamstrings, sammen med de indre lårene og baken.
Følg disse trinnene for å få et effektivt utfall:
- Stå rett. Legg hendene på hoftene for ekstra balanse, om nødvendig.
- Trinn høyre ben fremover og venstre ben tilbake, og bøy høyre ben ved kneet, og skape en 90-graders vinkel.
- For å forhindre skade, må du sørge for at høyre kne ikke strekker seg forbi ankelen.
- Press vekten ned i hælene.
- Trykk tilbake til startposisjonen.
- Fullfør ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter ben.
Andre styrkeøvelser hjemme inkluderer:
- kalv hever
- benheiser
- knebøy
3. Reduser kaloriinntaket
Trening er den mest effektive måten å tone benmuskulaturen på, men du må også utnytte kraften til et kaloriunderskudd for å miste kroppsfett.
Å redusere kaloriinntaket er det første trinnet å ta, siden kroppen din naturlig vil bruke overflødig fett som neste energikilde. Tenk på kaloriene du spiser som et budsjett, og prøv å holde deg innenfor eller under budsjettet de fleste dagene i uken.
Bare vær sikker på å ikke gjøre kaloriunderskuddet ditt for ekstremt. Rådfør deg med helsepersonell for hjelp til å bestemme kaloribehovet ditt, spesielt hvis du har noen underliggende medisinske tilstander.
Bunnlinjen
Husk at bentransformasjon tar tid.
Mange diettbedrifter og treningsmoguler lover raske benomdannelser med programmene sine. Som med ethvert vekttap, krever det tid og konsistens å få bena du vil ha.
Å miste kroppsfett generelt og fokusere på øvelser som tone bena dine, kan få dem til å se slankere ut.
Tålmodighet går langt mot å bygge et slankere, sterkere fundament for kroppen din.
.jpg)
.jpg)
