Kostfiber er karbohydratet i planter som kroppen din ikke kan fordøye.
Selv om det er viktig for tarmen og den generelle helsen din, når de fleste ikke de anbefalte daglige mengdene (RDA) på henholdsvis 25 og 38 gram for kvinner og menn.
Både løselig og uoppløselig fiber hjelper deg med å få avføring og kan brukes som matkilde for gode bakterier i tykktarmen.
Løselig fiber trekker vann inn i tarmen, som myker avføringen og støtter regelmessig avføring.
Det hjelper deg ikke bare til å føle deg mettere og reduserer forstoppelse, men kan også senke kolesterol- og blodsukkernivået.
Her er 20 sunne matvarer som inneholder mye løselig fiber.
1. Svarte bønner
Svarte bønner er ikke bare en fin måte å gi oppvasken en kjøttfull tekstur, men også en fantastisk kilde til fiber.
En kopp (172 gram) pakker 15 gram, som handler om hva en gjennomsnittlig person bruker per dag, eller 40–60% av RDA for voksne.
Svarte bønner inneholder pektin, en form for løselig fiber som blir gummiaktig i vann. Dette kan forsinke magetømming og få deg til å føle deg mettere lenger, noe som gir kroppen din mer tid til å absorbere næringsstoffer.
Svarte bønner er også rike på protein og jern, lite kalorier og nesten fettfrie.
Innhold av løselig fiber: 5,4 gram per trekvart kopp (129 gram) kokte svarte bønner.
2. Lima bønner
Lima bønner, også kjent som smørbønner, er store, flate, grønnhvite bønner.
De inneholder hovedsakelig karbohydrater og protein, samt litt fett.
De har lavere kostfiber enn svarte bønner, men deres løselige fiberinnhold er nesten identisk. Lima bønner inneholder også løselig fiber pektin, som er forbundet med reduserte blodsukker pigger etter måltider.
Rå limabønner er giftige når de er rå og bør suges og kokes før du spiser dem.
Innhold av løselig fiber: 5,3 gram per trekvart kopp (128 gram) limabønner.
3. rosenkål
Verden kan deles inn i rosenkålelskere og hatere, men uansett hvilken side du er på, er det ubestridelig at denne grønnsaken er fullpakket med vitaminer og mineraler, sammen med forskjellige kreftbekjempende midler.
Hva mer er, rosenkål er en flott kilde til fiber, med 4 gram per kopp (156 gram).
Den løselige fiberen i rosenkål kan brukes til å mate fordelaktige tarmbakterier. Disse produserer vitamin K og B-vitaminer, sammen med kortkjedede fettsyrer som støtter tarmfôret.
Løselig fiberinnhold: 2 gram per halv kopp (78 gram) rosenkål.
4. Avokado
Avokado stammer fra Mexico, men har fått popularitet over hele verden.
Haas-avokado er den vanligste typen. De er en utmerket kilde til enumettede fettstoffer, kalium, vitamin E og kostfiber.
En avokado pakker 13,5 gram kostfiber. Imidlertid gir en porsjon - eller en tredjedel av frukten - omtrent 4,5 gram, hvorav 1,4 er løselige.
Rik på både løselig og uløselig fiber, skiller avokado seg virkelig ut i denne forbindelse.
Sammenlignet med andre populære fiberkilder inneholder de lavere mengder av næringsstoffene fytat og oksalat, noe som kan redusere mineralabsorpsjonen.
Innhold av løselig fiber: 2,1 gram per halv avokado.
5. Søtpoteter
Søtpoteter inneholder mye kalium, betakaroten, B-vitaminer og fiber. Bare en mellomstor søtpotet pakker over 400% av referanse daglig inntak (RDI) av vitamin A.
Dessuten inneholder den gjennomsnittlige poteten omtrent 4 gram fiber, hvorav nesten halvparten er løselig.
Derfor kan søte poteter bidra betydelig til det totale innholdet av løselig fiber.
Løselig fiber kan være viktig for vektkontroll. Jo mer av det du spiser, jo større frigjøring av tarm-metthetshormoner, noe som kan bidra til å redusere din totale appetitt.
Innhold av løselig fiber: 1,8 gram per halv kopp (150 gram) kokt søtpotet.
6. Brokkoli
Brokkoli er en cruciferous grønnsak som vokser godt i kjølige årstider. Det er vanligvis mørkegrønt, men du kan også finne lilla varianter.
Det inneholder mye vitamin K, som hjelper blodproppene dine, og er en god kilde til folat, kalium og vitamin C. Det har også antioksidantegenskaper og kreft.
Brokkoli er en god kilde til kostfiber, med 2,6 gram per 100 gram (100 gram), hvorav mer enn halvparten er løselig.
Den høye mengden løselig fiber i brokkoli kan støtte tarmhelsen din ved å mate de gode bakteriene i tykktarmen. Disse bakteriene produserer gunstige kortkjedede fettsyrer, som butyrat og acetat.
Innhold av løselig fiber: 1,5 gram per halv kopp (92 gram) kokt brokkoli.
7. Kålrot
Kålrot er rotgrønnsaker. Større varianter blir vanligvis matet til husdyr, men de mindre typene er et flott tillegg til kostholdet ditt.
Det mest næringsrike næringsstoffet i kålrot er kalium, etterfulgt av kalsium og vitamin C og K.
De er også gode for å øke fiberinntaket - 1 kopp pakker 5 gram fiber, hvorav 3,4 er oppløselige.
Innhold av løselig fiber: 1,7 gram per halv kopp (82 gram) kokte kålrot.
8. Pærer
Pærer er skarpe og forfriskende og fungerer som en anstendig kilde til vitamin C, kalium og forskjellige antioksidanter.
Dessuten er de en utmerket kilde til fiber, med 5,5 gram i en mellomstor frukt. Løselig fiber bidrar med 29% av det totale kostfiberinnholdet i pærer, den viktigste formen er pektin.
På grunn av sitt høye fruktose- og sorbitolinnhold kan pærer noen ganger ha en avføringseffekt. Hvis du lider av irritabel tarmsyndrom (IBS), kan det hende du må moderere inntaket.
Innhold av løselig fiber: 1,5 gram per mellomstor pære.
9. Nyrebønner
Deres karakteristiske form ga nyrebønner navnet.
De er en viktig ingrediens i chili con carne og en god kilde til kostfiber, komplekse karbohydrater og protein. De er også nesten fettfrie og inneholder noe kalsium og jern.
Nyrebønner er en god kilde til løselig fiber, spesielt pektin.
Noen mennesker synes imidlertid at bønner er vanskelige å fordøye. Hvis det er tilfelle for deg, kan du begynne å øke inntaket av nyrebønner sakte for å unngå oppblåsthet.
Innhold av løselig fiber: 3 gram per trekvart kopp (133 gram) kokte bønner.
10. Fig
Fiken var en av de første dyrkede plantene i menneskets historie.
De er svært næringsrike og inneholder kalsium, magnesium, kalium, B-vitaminer og andre næringsstoffer.
Både tørkede og friske fiken er gode kilder til løselig fiber, noe som bremser matens bevegelse gjennom tarmene, noe som gir mer tid til næringsopptak.
Basert på anekdotiske bevis, har tørkede fiken blitt brukt som hjemmemedisin for å lindre forstoppelse i årevis. Mens en studie fant at fikonpasta forbedret avføring hos forstoppede hunder, mangler menneskelig forskning.
Innhold av løselig fiber: 1,9 gram per en fjerdedel kopp (37 gram) tørkede fiken.
11. Nektariner
Nektariner er steinfrukter som vokser i varme, tempererte områder. De ligner på fersken, men har ikke den samme karakteristiske uklare huden.
De er en god kilde til B-vitaminer, kalium og vitamin E. I tillegg inneholder de forskjellige stoffer med antioksidantegenskaper.
En mellomstor nektarin har 2,4 gram fiber, hvorav mer enn halvparten er løselig.
Innhold av løselig fiber: 1,4 gram per mellomstor nektarin.
12. Aprikoser
Aprikoser er små, søte frukter som varierer i farge fra gul til oransje, med en og annen rød fargetone.
De har lite kalorier og en god kilde til vitamin A og C.
Tre aprikoser gir 2,1 gram fiber, hvorav hovedparten er løselig.
I Asia har aprikoser blitt brukt i folkemedisin i mange år, og det antas at de kan beskytte mennesker mot hjertesykdom.
De kan også hjelpe fordøyelsen. En studie fant at mus som spiste fiber fra aprikoser, hadde høyere avføringsvekt enn de som mottok uoppløselig fiber alene.
Innhold av løselig fiber: 1,4 gram per 3 aprikoser.
13. Gulrøtter
Gulrøtter er en av de mest populære og smakfulle grønnsakene på jorden.
Kokt eller dampet, gulrøtter er en viktig ingrediens i mange oppskrifter, men de kan også raspes til salater eller brukes til å lage desserter som gulrotkake.
Med god grunn kan du ha blitt fortalt som barn å spise gulrøtter for å hjelpe deg å se i mørket.
Gulrøtter er fullpakket med betakaroten, hvorav noen omdannes til vitamin A. Dette vitaminet støtter øynene dine og er spesielt viktig for nattesyn.
En kopp (128 gram) hakkede gulrøtter inneholder 4,6 gram kostfiber, hvorav 2,4 er løselige.
Siden mange mennesker liker denne grønnsaken daglig, kan den være en viktig kilde til løselig fiber.
Innhold av løselig fiber: 2,4 gram per kopp (128 gram) kokte gulrøtter.
14. Epler
Epler er en av de mest spiste fruktene i verden. De fleste varianter er ganske søte, men andre som Granny Smith kan være veldig sure.
“Et eple om dagen holder legen borte” er et gammelt ordtak som kan ha noen sannhet, ettersom å spise denne frukten er forbundet med en lavere risiko for mange kroniske sykdommer.
Epler pakker forskjellige vitaminer og mineraler og er en god kilde til løselig fiberpektin. Eplepektin kan ha mange helsemessige fordeler, for eksempel redusert risiko for hjertesykdom og forbedret tarmfunksjon.
Innhold av løselig fiber: 1 gram per mellomstort eple.
15. Guavaer
Guavaer er en tropisk frukt som er hjemmehørende i Mexico og Sentral- og Sør-Amerika. Huden deres er vanligvis grønn, mens massen kan variere fra off-white til deep-pink.
Én guava pakker 3 gram kostfiber, hvorav ca. 30% er løselig.
Denne frukten har vist seg å redusere blodsukkeret, så vel som totalt kolesterol, triglyserider og LDL (dårlig) kolesterolnivå hos friske mennesker. Delvis kan dette skyldes løselig fiberpektin, som kan forsinke sukkeropptaket.
Innhold av løselig fiber: 1,1 gram per rå guavafrukt.
16. Linfrø
Linfrø, også kjent som linfrø, er små brune, gule eller gyldne frø.
De pakker et næringsrikt slag og kan være en fin måte å forbedre næringsinnholdet i smoothies, brød eller frokostblandinger på.
Å drysse en spiseskje med hørfrø over grøten din, kan legge til 3,5 gram ekstra fiber og 2 gram protein til frokosten din. De er også en av de beste plantebaserte kildene til omega-3 fett.
Hvis mulig, suge malt linfrø over natten, da dette gjør at deres løselige fiber kan kombineres med vann for å danne en gel, noe som kan hjelpe fordøyelsen.
Innhold av løselig fiber: 0,6–1,2 gram per spiseskje (14 gram) hele linfrø.
17. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en god næringsrik matbit og ofte kjøpt allerede avskallet for å avsløre det velsmakende solsikkehjerte.
De inneholder omtrent 3 gram kostfiber per en fjerdedel kopp, hvorav 1 gram er løselig. Dessuten er de rike på enumettet og flerumettet fett, protein, magnesium, selen og jern.
Innhold av løselig fiber: 1 gram per en fjerdedel kopp (35 gram) solsikkefrø.
18. Hasselnøtter
Hasselnøtter er en deilig nøttetype som kan spises rå eller stekes for en sterkere smak. De brukes også ofte som ingrediens i sjokoladestenger og pålegg.
En fjerdedel kopp hasselnøtter pakker ca 3,3 gram kostfiber, hvorav en tredjedel er løselig. I tillegg er de rike på umettet fett, vitamin E, tiamin og jern.
Delvis på grunn av deres løselige fiberinnhold, kan hasselnøtter bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL (dårlig) kolesterol.
Innhold av løselig fiber: 1,1 gram per en fjerdedel kopp (34 gram) hasselnøtter.
19. Havre
Havre er en av de mest allsidige og sunne kornene rundt. Du kan bruke dem til å lage frokostblandinger, brød, scones, flapjacks eller fruktsmuler.
De inneholder betaglukan, en form for løselig fiber som er forbundet med redusert LDL (dårlig) kolesterol og forbedret blodsukkerkontroll. Det anslås at 3 gram havregruppe beta-glukan per dag kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Ca 1,25 kopper (100 gram) tørr havre inneholder 10 gram total kostfiber. Dette er delt inn i 5,8 gram uoppløselig og 4,2 gram løselig fiber, hvorav 3,6 er betaglukan.
Betaglukan er også det som gir grøt sin karakteristiske kremete tekstur.
Innhold av løselig fiber: 1,9 gram per kopp (233 gram) kokt havre.
20. Bygg
Noen mennesker forbinder kanskje bygg med bryggeindustrien, men dette næringsrike eldgamle kornet brukes ofte til å tykke supper, gryteretter eller risotter.
I likhet med havre inneholder den ca 3,5–5,9% av den løselige fiberen beta-glukan, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.
Innhold av løselig fiber: 0,8 gram per halv kopp (79 gram) kokt bygg.
Bunnlinjen
Løselig fiber er bra for tarmen og generell helse, og reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL (dårlig) kolesterol og hjelpe deg med å balansere blodsukkernivået.
Hvis du vil øke inntaket av løselig fiber, er det ofte best å starte sakte og bygge det opp gradvis.
Det er også en god ide å drikke rikelig med vann. Dette vil hjelpe den løselige fiberen til å danne en gel som hjelper fordøyelsen og forhindrer forstoppelse.
All frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter inneholder litt løselig fiber, men visse matvarer som rosenkål, avokado, linfrø og sorte bønner er kremen av avlingen.
