De 7 sunneste typene brød

Dusinvis av varianter av brødlinjehyller og fyll kokebøker, selv om noen er sunnere enn andre.

Visse typer inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler, mens andre er laget av raffinerte korn og gir lite ernæringsmessig.

Naturligvis kan du lure på hva slags brød som er sunnest.

Her er de 7 sunneste brødene du kan velge.

1. Spiret fullkorn

Spiret brød er laget av fullkorn som har begynt å spire fra eksponering for varme og fuktighet.

Spiring har vist seg å øke mengden og tilgjengeligheten av visse næringsstoffer.

En studie fant at pitabrød laget av 50% spiret hvetemel hadde mer enn 3 ganger så mye folat, et vitamin som var viktig for å konvertere mat til energi, enn pitabrød laget uten spiret hvetemel.

Studier viser at spiring også øker kornens antioksidanter mens de reduserer antinæringsstoffer, eller forbindelser som binder seg til mineraler som jern og blokkerer deres absorpsjon.

I tillegg bryter denne prosessen noe av stivelsen i korn og reduserer karbohydratinnholdet.

Derfor øker ikke spirede korn blodsukkeret like mye som andre korn, noe som gjør dem til et godt valg for personer med diabetes eller redusert blodsukkerkontroll.

I tillegg har de fleste spirede brød mye fiber og protein. Som sådan er de mer mettende enn mer raffinerte brød.

Ett stykke (34 gram) Esekiel 4: 9 Spiret fullkornsbrød tilbyr:

• Kalorier: 80
• Protein: 4 gram
• Fett: 0,5 gram
• Karbohydrater: 15 gram
• Fiber: 3 gram

Sammendrag Sprouting bidrar til å øke mengden og tilgjengeligheten av visse næringsstoffer. Brød laget av spirede fullkorn inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler, og kan ha mindre innvirkning på blodsukkeret enn andre brød.

2. Surdeig

Surdeig lages gjennom en gjæringsprosess som er avhengig av naturlig gjær og bakterier for å få brødet til å heve seg.

Gjæring hjelper til med å redusere antall fytater, også kjent som fytinsyre, som binder seg til visse mineraler og svekker deres absorpsjon.

En studie fant at surdeigsgjæring bidro til å redusere fytatinnholdet med over 50% sammenlignet med bruk av konvensjonell gjær.

Surdeig kan også være lettere å fordøye enn andre brød, muligens på grunn av dets prebiotika, så vel som probiotika opprettet under gjæringsprosessen.

Probiotika er sunne bakterier som finnes i kroppen din og visse matvarer, mens prebiotika er ikke-fordøyelige fibre som mater disse bakteriene. Å få nok av hver fremmer god tarmhelse og fordøyelse.

Til slutt antas surdeigsbrød å ha en lav glykemisk indeks (GI), et mål på effekten en mat har på blodsukkeret.

Dette er fordi bakteriene i surdeig kan bidra til å redusere stivelsen som fordøyes, noe som gjør dette brødet mindre sannsynlig å forårsake en stor økning i blodsukkeret.

Surdeig kan lages med både hel hvete og hvitt mel. Mens hver gir fordelene forbundet med gjæring, har hel hvete surdeig mer fiber, jern og andre næringsstoffer.

En skive (47 gram) med full hvete surdeig gir:

• Kalorier: 120
• Protein: 4 gram
• Fett: 0 gram
• Karbohydrater: 20 gram
• Fiber: 3 gram

Sammendrag Surdeigsbrød lages gjennom en gjæringsprosess som øker fordøyeligheten, forbedrer tilgjengeligheten av visse næringsstoffer og senker blodsukkereffekten.

3. 100% full hvete

Hele korn holder hele kornet intakt, inkludert kimen, endosperm og kli. Kliet, som er det harde, ytre laget, inneholder mye fiber.

Kli og kim inneholder også protein, fett, vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser, mens endospermen for det meste er stivelse.

Det er grunnen til at hele korn, inkludert full hvete, inneholder mer fiber og anses å være mer næringsrike enn raffinerte korn, som er bearbeidet for å fjerne kli og kim.

Hele korn har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for type 2-diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer.

Det er imidlertid viktig å merke seg at mange produsenter merker brød som "full hvete" slik at de ser sunnere ut, selv når de for det meste består av raffinert mel.

Se etter brød som har 100% fullkornsmel eller fullkornsmel oppført som den første ingrediensen, og ikke snik unødvendige ingredienser, som tilsatt sukker eller vegetabilske oljer.

En skive (46 gram) fullkornsbrød inneholder:

• Kalorier: 110
• Protein: 4 gram
• Fett: 0,5 gram
• Karbohydrater: 23 gram
• Fiber: 4 gram

Oppsummering Hele hvetebrød laget av 100% hel hvetemel inneholder høyere fiber, vitaminer og mineraler enn brød laget av raffinert hvete.

4. Havrebrød

Havrebrød er vanligvis laget av en kombinasjon av havre, hel hvetemel, gjær, vann og salt.

Siden havre er svært næringsrik og knyttet til en rekke helsemessige fordeler, kan havrebrød være et sunt valg.

Spesielt havre inneholder mye fiber og gunstige næringsstoffer, inkludert magnesium, vitamin B1 (tiamin), jern og sink. Fiberen i havre, kjent som beta-glukan, kan bidra til å senke kolesterolnivået, regulere blodsukkeret og redusere høyt blodtrykk.

En gjennomgang av 28 studier viste at å spise 3 gram eller mer av havre-beta-glukan per dag reduserte LDL (dårlig) og totalt kolesterolnivå signifikant sammenlignet med ikke å spise havre.

Studien fant også at de kolesterolsenkende effektene av beta-glukan hos havre var større hos personer med høyere baseline kolesterolnivå.

Imidlertid, bare fordi et brød har "havre" eller "havregryn" på etiketten, betyr det ikke at det er sunt. Noen havrebrød har bare en liten mengde havre og er for det meste laget av raffinert mel, tilsatt sukker og oljer.

For å finne et mer næringsrikt havrebrød, se etter et som viser havre og hel hvetemel som de to første ingrediensene.

En skive (48 gram) fullkorns havrebrød inneholder:

• Kalorier: 130
• Protein: 6 gram
• Fett: 1,5 gram
• Karbohydrater: 23 gram
• Fiber: 4 gram

Oppsummering Havrebrød laget av havre og fullkornsmel kan skryte av fiber beta-glukan, som kan bidra til å senke kolesterolet og har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler.

5. Linbrød

Linbrød, som hovedsakelig er laget av fullkornsmel og linfrø, er et av de sunneste brødene du kan spise.

Dette er fordi linfrø er svært næringsrike og gir en rekke helsemessige fordeler. Spesielt er de en utmerket kilde til alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fettsyre som finnes i vegetabilsk mat.

En stor gjennomgang av 27 studier fant at et høyt inntak av ALA i kosten var assosiert med en lavere risiko for hjertesykdom.

I tillegg kan linfrø skryte av forbindelser som kalles lignaner, og som kan fungere som antioksidanter i kroppen din og kan bidra til å beskytte mot visse kreftformer.

Faktisk antydet en studie på 6000 kvinner etter menopausen at de som regelmessig spiste linfrø hadde 18% lavere sjanse for å utvikle brystkreft sammenlignet med de som ikke spiste dem.

Interessant, de som spiste linbrød var 23% mindre sannsynlig å få brystkreft enn de som ikke spiste det.

Det er imidlertid viktig å merke seg at denne studien var observasjonell. Mer forskning er nødvendig for å forstå sammenhengen mellom linfrø og kreftrisiko.

Likevel kan det å ha linbrød og andre matvarer med linfrø ha ytterligere fordeler, for eksempel forbedret fordøyelseshelse.

Sørg for å se etter linbrød laget med minimale ingredienser, for eksempel hel hvete og / eller spiret fullkornsmel, gjær, vann, salt og linfrø.

Én skive (34 gram) Ezekiel Sprouted Full-Grain Flax Bread inneholder:

• Kalorier: 80
• Protein: 5 gram
• Fett: 1 gram
• Karbohydrater: 14 gram
• Fiber: 4 gram

Sammendrag Linbrød inneholder plantebaserte omega-3 fettsyrer som fremmer god hjertehelse, samt forbindelser som kalles lignaner som kan bidra til å beskytte mot visse kreftformer.

6. 100% spiret rugbrød

Rug ligner tett på hvete, men er vanligvis mørkere og tettere.

Tradisjonelt rugbrød er bare laget av rugmel og inneholder ikke hvetemel, mens de fleste moderne rugbrød er laget av en kombinasjon av de to. Rugbrød har også karvefrø bakt i seg.

Sammenlignet med hvete blir rug ofte ansett som mer næringsrik. Faktisk viser studier at rugbrød kan føre til større fylde og ha mindre innvirkning på blodsukkeret enn hvetebrød.

En studie på 12 friske voksne fant at de som spiste fullkorns rugbrød frigjorde betydelig mindre insulin, et hormon som regulerer blodsukkeret, enn de som spiste hvetehvete.

Å ha for mye insulin i blodet er forbundet med fedme og kan øke risikoen for type 2-diabetes.

Ruges evne til å senke kroppens insulinrespons skyldes sannsynligvis det høye løselige fiberinnholdet.

Løselig fiber er et ikke-fordøyelig karbohydrat som oppløses i vann og blir gelignende i tarmen. Å spise mat med løselig fiber hjelper til med å redusere fordøyelsen av karbohydrater, noe som reduserer insulinutgivelsen og reduserer blodsukkeret.

De sunneste rugbrødene er laget av 100% fullkornspiret rugmel, i tillegg til andre spirede kornmel. Siden spiring øker fiberinnholdet i korn, har spiret rug høyere fiber og sunnere enn ikke-spiret rug.

Én skive (28 gram) spiret rugbrød gir:

• Kalorier: 60
• Protein: 4 gram
• Fett: 1 gram
• Karbohydrater: 12 gram
• Fiber: 3 gram

Sammendrag Spiret rugbrød inneholder mye løselig fiber, noe som bidrar til å redusere fordøyelsen av karbohydrater og redusere kroppens insulinrespons.

7. Sunt glutenfritt brød

Glutenfrie brød er laget uten glutenholdige korn som hvete, rug eller bygg.

De er trygge alternativer for folk som trenger å unngå gluten, for eksempel de med cøliaki eller glutenfølsomhet.

Mens de nøyaktige ingrediensene i glutenfrie brød avhenger av typen, er de vanligvis laget av en blanding av glutenfrie mel, som brun ris, mandel, kokosnøtt, tapioka, potet eller maismel.

Mange antar feilaktig at glutenfrie brød er sunnere enn de som inneholder gluten. Imidlertid er de fleste glutenfrie varianter laget av raffinert mel og mye tilsatt sukker, samt andre unødvendige tilsetningsstoffer.

Imidlertid har de laget av mandel- eller kokosmel, som Barely Bread, en tendens til å være lavere i karbohydrater og kalorier, men høyere i fiber og protein enn brød laget av hvete eller andre korn.

Jo høyere fiber- og proteininnhold i disse produktene kan hjelpe deg med å fylle deg mer enn andre brød mens du pakker færre kalorier og mindre stivelse.

En skive (36 gram) Barely Bread 100% kornfritt brød gir deg:

• Kalorier: 90
• Protein: 3 gram
• Fett: 5 gram
• Karbohydrater: 6 gram
• Fiber: 5 gram

Sammendrag Noen glutenfrie brød inneholder raffinerte mel som inneholder mye stivelse og usunne søtningsmidler, så sørg for å velge de som har sunnere ingredienser, færre karbohydrater og mer fiber.

Hvordan velge et sunt brød

For å velge et sunt brød, se etter merker som har:

• 100% fullkorns- eller spiret mel oppført som den første ingrediensen, med begrensede andre ingredienser
• 3–5 gram fiber og 3–6 gram protein per skive
• Ingen tilsatte søtningsmidler

En av de beste måtene å sikre at du velger et sunt brød er å lage det selv. På denne måten kan du kontrollere ingrediensene. Hundrevis av oppskrifter på hjemmelagde brød er tilgjengelige online for å dekke alle kostholdsbehov.

Husk at mens brødene på denne listen er sunnere enn andre varianter, er brød generelt ikke så næringsrikt som andre hele matvarer.

Frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø, samt fullkorn som ikke er malt til mel, pakker vanligvis mer fiber og fordelaktige næringsstoffer enn brød.

Dessuten er mange brød laget med tilsatt sukker og vegetabilske oljer med mye omega-6 fett, som soyabønneolje. Overdreven inntak av disse ingrediensene har vært knyttet til kronisk betennelse som kan føre til sykdommer, inkludert hjertesykdom.

I tillegg kan noen mennesker trenge å redusere karbohydratinntaket og dermed begrense brødforbruket, for eksempel de med type 2-diabetes eller prediabetes, samt alle som har et lavkarbokosthold.

Når det er sagt, kan brød nytes i moderasjon - som en del av et balansert kosthold som inkluderer en rekke andre næringsrike matvarer.

Oppsummering Når du velger et sunt brød, se etter de med 100% fullkornsmel eller grodd mel og uten tilsatt sukker og vegetabilske oljer.

Bunnlinjen

Noen brød er sunnere enn andre.

For å velge et gunstig brød, se etter varianter laget av 100% fullkorns- og / eller spiret kornmel. Forsikre deg om at brødet ditt ikke har tilsatt søtningsmidler eller vegetabilske oljer.

Noen få gode alternativer inkluderer surdeig, rug, lin og havrebrød.

Uansett hva du velger, husk å spise brød i moderasjon som en del av et balansert kosthold, sammen med en rekke næringsrike hele matvarer.