Ost er et meieriprodukt som kommer i hundrevis av forskjellige teksturer og smaker.
Den produseres ved å tilsette syre eller bakterier til melk fra forskjellige husdyr, og deretter aldre eller bearbeide de faste delene av melken.
Ernæring og smak av ost avhenger av hvordan den produseres og hvilken melk som brukes.
Noen mennesker er bekymret for at ost inneholder mye fett, natrium og kalorier. Imidlertid er ost også en utmerket kilde til protein, kalsium og flere andre næringsstoffer.
Å spise ost kan til og med hjelpe vekttap og forhindre hjertesykdom og osteoporose. Når det er sagt, er noen oster sunnere enn andre.
Her er 9 av de sunneste ostetyper.
1. Mozzarella
Mozzarella er en myk, hvit ost med høyt fuktighetsinnhold. Den stammer fra Italia og er vanligvis laget av italiensk bøffel eller kumelk.
Mozzarella er lavere i natrium og kalorier enn de fleste andre oster. En unse (28 gram) full-fett mozzarella inneholder:
- Kalorier: 85
- Protein: 6 gram
- Fett: 6 gram
- Karbohydrater: 1 gram
- Natrium: 176 mg - 7% av referanse daglig inntak (RDI)
- Kalsium: 14% av RDI
Mozzarella inneholder også bakterier som fungerer som probiotika, inkludert stammer av Lactobacillus casei og Lactobacillus fermentum .
Både dyreforsøk og menneskelige studier viser at disse probiotikaene kan forbedre tarmhelsen, fremme immunitet og bekjempe betennelse i kroppen din.
En studie på 1072 eldre voksne fant at drikke 200 gram per dag med gjæret meieri som inneholder Lactobacillus fermentum i 3 månederreduserte varigheten av luftveisinfeksjoner betydelig, sammenlignet med ikke å drikke drikke.
Derfor kan meieriprodukter som mozzarella som inneholder dette probiotiske stoffet styrke immunforsvaret ditt og bidra til å bekjempe infeksjoner. Imidlertid er det behov for mer forskning.
Mozzarella smaker deilig i Caprese-salat - laget med friske tomater, basilikum og balsamicoeddik - og kan også tilsettes i mange oppskrifter.
Sammendrag Mozzarella er en myk ost som inneholder lavere natrium og kalorier enn de fleste andre oster. Den inneholder også probiotika som kan øke immunforsvaret ditt.
2. Blåmuggost
Blåmuggost er laget av ku, geit eller sauemelk som er blitt kurert med kulturer fra formen Penicillium .
Det er vanligvis hvitt med blå eller grå årer og flekker. Formen som ble brukt til å lage blåmuggost gir den en særegen lukt og dristig, smakfull smak.
Blåmuggost er veldig næringsrik og har mer kalsium enn de fleste andre oster. En unse (28 gram) helmelkost inneholder:
- Kalorier: 100
- Protein: 6 gram
- Fett: 8 gram
- Karbohydrater: 1 gram
- Natrium: 380 mg - 16% av RDI
- Kalsium: 33% av RDI
Siden blåmuggost inneholder mye kalsium, kan et næringsstoff som er nødvendig for optimal beinhelse, bidra til å forhindre beinrelaterte helseproblemer.
Faktisk er tilstrekkelig kalsiuminntak knyttet til redusert risiko for osteoporose, noe som får bein til å bli svake og sprø.
Blåmuggost smaker godt på toppen av burgere, pizzaer og salater laget av spinat, nøtter og epler eller pærer.
Sammendrag Blåmuggost har særegne blå eller grå årer og en smakfull smak. Lastet med kalsium, kan det fremme beinhelse og forhindre osteoporose.
3. Feta
Feta er en myk, salt, hvit ost opprinnelig fra Hellas. Den er vanligvis laget av sauemelk eller geitemelk. Sauemelk gir feta en pittig og skarp smak, mens geitefeta er mildere.
Siden feta er pakket i saltlake for å bevare friskhet, kan den ha mye natrium. Imidlertid er det vanligvis lavere i kalorier enn de fleste andre oster.
En gram (28 gram) fetaost med full fett gir:
- Kalorier: 80
- Protein: 6 gram
- Fett: 5 gram
- Karbohydrater: 1 gram
- Natrium: 370 mg - 16% av RDI
- Kalsium: 10% av RDI
Feta, som alt fettfattig meieri, gir konjugert linolsyre (CLA), som er assosiert med redusert kroppsfett og forbedret kroppssammensetning.
En studie på 40 overvektige voksne fant at å ta 3,2 gram per dag av et CLA-tilskudd i 6 måneder, reduserte kroppsfettet betydelig og forhindret vektøkning sammenlignet med placebo.
Dermed kan det å spise CLA-holdig mat som feta bidra til å forbedre kroppssammensetningen. Faktisk har feta og andre oster laget av sauemelk vanligvis mer CLA enn andre oster.
Forskningen er imidlertid begrenset og har hovedsakelig fokusert på CLA-tilskudd.
Hvis du vil legge til fetaost i kostholdet ditt, kan du prøve å smuldre det over salater, legge det til egg eller piske det til en dukkert for å spise med friske grønnsaker.
Oppsummering Feta er en gresk ost med høyere saltinnhold, men lavere kalorier enn andre oster. Det kan også inneholde høyere mengder CLA, en fettsyre knyttet til forbedret kroppssammensetning.
4. Hytteost
Høstost er en myk, hvit ost laget av løs ostemasse av kumelk. Det antas å ha sin opprinnelse i USA.
Høstost er mye høyere i protein enn andre oster. En 1/2-kopps (110 gram) servering med fullfett cottage cheese gir:
- Kalorier: 120
- Protein: 12 gram
- Fett: 7 gram
- Karbohydrater: 3 gram
- Natrium: 500 mg - 21% av RDI
- Kalsium: 10% av RDI
Siden cottage cheese inneholder mye protein, men lite kalorier, anbefales det ofte for vekttap.
Flere studier indikerer at å spise mat med høyt proteininnhold som cottage cheese kan øke følelsen av metthet og bidra til å redusere det totale kaloriinntaket, noe som igjen kan føre til vekttap.
En studie på 30 friske voksne fant at cottage cheese var like fylt som en omelett med en lignende næringssammensetning.
Dermed kan tilsetning av cottage cheese i kostholdet ditt hjelpe deg til å føle deg mettere etter måltidene og redusere kaloriinntaket.
Det smaker godt spredt på toast, blandet i smoothies, lagt til eggerøre, eller brukt som base for fall.
Sammendrag Cottage cheese er en fersk, klumpete ost som er fylt med protein. Å legge til cottage cheese i kostholdet ditt kan bidra til å holde deg mett og kan hjelpe vekttap.
5. Ricotta
Ricotta er en italiensk ost laget av de vannrike delene av ku, geit, sau eller italiensk vannbøffelmelk som er igjen fra å lage andre oster. Ricotta har en kremaktig tekstur og blir ofte beskrevet som en lettere versjon av cottage cheese.
En 1/2-kopps (124 gram) servering av fullmelk-ricotta inneholder:
- Kalorier: 180
- Protein: 12 gram
- Fett: 12 gram
- Karbohydrater: 8 gram
- Natrium: 300 mg - 13% av RDI
- Kalsium: 20% av RDI
Proteinet i ricottaost er for det meste myse, et melkeprotein som inneholder alle essensielle aminosyrer som mennesker trenger for å skaffe seg fra maten.
Myse absorberes lett og kan fremme muskelvekst, bidra til å senke blodtrykket og redusere høyt kolesterolnivå.
En studie på 70 overvektige voksne fant at inntak av 54 gram myseprotein per dag i 12 uker senket systolisk blodtrykk med 4% sammenlignet med baseline nivåer. Imidlertid fokuserte denne studien på mysetilskudd i stedet for myse fra meieriprodukter.
Mens ricotta kan tilby lignende fordeler, er det behov for mer forskning på myse fra full mat.
Ricottaost smaker deilig i salater, eggerøre, pasta og lasagne. Den kan også brukes som base for kremete dips eller serveres med frukt til en søt og salt matbit.
Oppsummering Ricotta er en kremaktig, hvit ost som er fylt med protein. Mye av høy kvalitet som finnes i ricotta kan fremme muskelvekst og bidra til å senke blodtrykket.
6. Parmesan
Parmesan er en hard, alderen ost som har en grov tekstur og en salt, nøtteaktig smak. Den er laget av rå, upasteurisert kumelk som er eldet i minst 12 måneder for å drepe skadelige bakterier og produsere en kompleks smak.
Det endelige produktet er fylt med næringsstoffer. En gram (28 gram) parmesanost gir:
- Kalorier: 110
- Protein: 10 gram
- Fett: 7 gram
- Karbohydrater: 3 gram
- Natrium: 330 mg - 14% av RDI
- Kalsium: 34% av RDI
En servering på 1 gram (28 gram) inneholder også nærmere 30% av RDI for fosfor.
Siden parmesan er rik på både kalsium og fosfor - næringsstoffer som spiller en rolle i beindannelsen - kan det fremme beinhelsen.
En studie på rundt 5000 sunne koreanske voksne fant at høyere inntak av kalsium og fosfor var signifikant assosiert med bedre beinmasse i visse deler av kroppen - inkludert lårbenet, det lengste menneskelige beinet.
Til slutt, siden den er eldre i lang tid, er parmesan veldig lav i laktose og kan vanligvis tolereres av de fleste som har laktoseintoleranse.
Revet parmesan kan tilsettes pasta og pizza. Du kan også strø det på egg eller spre skiver på et ostebrett med frukt og nøtter.
Sammendrag Parmesan er en ost med lite laktose som inneholder mye kalsium og fosfor, noe som kan fremme beinhelsen.
7. Sveitsisk
Som navnet antyder, oppsto sveitsisk ost i Sveits. Denne halvharde osten er vanligvis laget av kumelk og har en mild, nøtteaktig smak.
Dens signaturhull er dannet av bakterier som frigjør gasser under gjæringsprosessen.
En unse (28 gram) sveitsisk ost laget av helmelk inneholder:
- Kalorier: 111
- Protein: 8 gram
- Fett: 9 gram
- Karbohydrater: mindre enn 1 gram
- Natrium: 53 mg - 2% av RDI
- Kalsium: 25% av RDI
Siden det er lavere i natrium og fett enn de fleste andre oster, anbefales sveitsisk ost ofte for alle som trenger å overvåke salt- eller fettinntaket, for eksempel personer med høyt blodtrykk.
I tillegg viser forskning at sveitsisk ost er vert for forskjellige forbindelser som hemmer angiotensinkonverterende enzym (ACE).
ACE innsnevrer blodårene og øker blodtrykket i kroppen din - så forbindelser som kveler det, kan bidra til å senke blodtrykket.
Når det er sagt, har de fleste studier på effekten av sveitsiske osteforbindelser på blodtrykket blitt isolert til prøverør. Menneskelig forskning er nødvendig.
For å innlemme sveitsisk ost i kostholdet ditt, kan du spise den med frukt eller legge den til smørbrød, eggbaker, burgere og fransk løksuppe.
Sammendrag Sveitsisk ost har mindre fett og natrium enn de fleste andre oster og tilbyr forbindelser som kan bidra til å senke blodtrykket. Imidlertid er det behov for mer forskning.
8. Cheddar
Cheddar er en populær semi-hard ost fra England.
Laget av kumelk som har blitt modnet i flere måneder, kan den være hvit, off-white eller gul. Smaken av cheddar avhenger av sorten, alt fra mild til ekstra skarp.
En gram (28 gram) helmelk cheddar inneholder:
- Kalorier: 115
- Protein: 7 gram
- Fett: 9 gram
- Karbohydrater: 1 gram
- Natrium: 180 mg - 8% av RDI
- Kalsium: 20% av RDI
I tillegg til å være rik på protein og kalsium, er cheddar en god kilde til vitamin K - spesielt vitamin K2.
K-vitamin er viktig for hjerte- og beinhelsen. Det forhindrer at kalsium blir avsatt i veggene i arteriene og venene.
Utilstrekkelige vitamin K-nivåer kan forårsake kalsiumoppbygging, hemme blodstrømmen og føre til økt risiko for blokkeringer og hjertesykdom.
For å forhindre kalsiumavleiringer, er det viktig å få i seg nok K-vitamin fra maten. Siden K2 fra animalsk mat absorberes bedre enn K1 som finnes i planter, kan K2 være spesielt viktig for å forhindre hjertesykdom.
Faktisk koblet en studie på over 16 000 voksne kvinner høyere vitamin K2-inntak til en lavere risiko for å utvikle hjertesykdom over 8 år.
Å spise cheddar er en måte å øke vitamin K2-inntaket på. Du kan legge den til kjøttpåleggsplater, grønnsaksretter, burgere og egg.
Sammendrag Cheddar er rik på vitamin K2, et næringsstoff som hindrer kalsium i å bygge seg opp i arteriene og venene. Å få nok K2 kan redusere risikoen for hjertesykdom.
9. Geit
Geitost, også kjent som chèvre, er en pittig, myk ost laget av geitemelk.
Den er tilgjengelig i flere former, inkludert smørbare tømmerstokker, smuldrer og varianter laget for å ligne Brie.
Geitost er svært næringsrik, med en unse (28 gram) som gir:
- Kalorier: 75
- Protein: 5 gram
- Fett: 6 gram
- Karbohydrater: 0 gram
- Natrium: 130 mg - 6% av RDI
- Kalsium: 4% av RDI
I tillegg har geitemelk flere mellomstore fettsyrer enn kumelk. Disse typer fett absorberes raskt i kroppen din og er mindre sannsynlig å bli lagret som fett.
Videre kan geitost være lettere for noen å fordøye enn ost laget av kumelk. Dette kan skyldes at geitemelk har lavere laktose og inneholder forskjellige proteiner.
Spesielt inneholder geitost A2 kasein, som kan være mindre betennende og mindre sannsynlig å forårsake ubehag i fordøyelsen enn A1 kasein som finnes i kumelk.
Smuldret geitost kan tilsettes til salater, pizzaer og egg. Dessuten gir pisket geitost en deilig dukkert for frukt eller grønnsaker.
Oppsummering Geitost inneholder mindre laktose og inneholder proteiner som lettere kan fordøyes enn i oster fra kumelk.
Bunnlinjen
Ost er et mye konsumert meieriprodukt.
De fleste oster er en god kilde til protein og kalsium, og noen gir ytterligere helsemessige fordeler. Spesielt kan visse oster gi næringsstoffer som fremmer tarmhelsen, hjelper vekttap, forbedrer beinhelsen og reduserer risikoen for hjertesykdom.
Ettersom ost kan ha mye natrium og / eller fett, er det likevel verdt å holde øye med inntaket.
Samlet sett kan ost være et næringsrikt tillegg til et sunt, balansert kosthold.
