Meieripassaer har eksplodert med alternativer for melk og melk de siste årene, og å velge den sunneste melken handler ikke bare om fettinnholdet.
Enten du ser utover kumelk av helsemessige årsaker eller kosthold, eller bare vil eksperimentere med forskjellige alternativer, kan du lure på hvilken type melk som er sunnest for deg.
Her er de 7 sunneste alternativene for melk og melk å legge til i kostholdet ditt.
1. Hampemelk
Hampemelk er laget av malt, gjennomvåt hampfrø, som ikke inneholder den psykoaktive komponenten i Cannabis sativa anlegg.
Frøene inneholder mye protein og sunne omega-3 og omega-6 umettede fettstoffer. Dermed inneholder hampemelk en lavere mengde av disse næringsstoffene enn andre plantemelk.
En servering av hampemelk på 8 gram (240 ml) gir følgende:
- Kalorier: 60
- Protein: 3 gram
- Karbohydrater: 0 gram
- Fett: 5 gram
- Fosfor: 25% av den daglige verdien (DV)
- Kalsium: 20% av DV
- Magnesium: 15% av DV
- Jern: 10% av DV
Hampemelk er praktisk talt karbohydratfri, men noen merker tilsetter søtningsmidler som øker karbohydratinnholdet. Sørg for å sjekke ingrediensmerket og kjøpe hamp - og annen plantemelk - uten tilsatt sukker.
Sukker kan være oppført på ingrediensmerket som brun ris sirup, fordampet rørsaft eller rørsukker.
sammendragHampemelk er laget av frøene til Cannabis sativa anlegg. Selv om drikken ikke har noen psykoaktive effekter, gir den mer sunt fett og protein enn andre plantemelk.
2. Havremelk
Selv om drikkemelk laget av bløtlegging av hele havre ikke gir de samme helsemessige fordelene som å spise en bolle med fullkorns havre, er den veldig næringsrik.
Havremelk er naturlig søt fra havre og rik på karbohydrater. Det er uvanlig fordi det inneholder litt løselig fiber, noe som gjør havremelk litt kremere.
Løselig fiber absorberer vann og blir til en gel under fordøyelsen, noe som hjelper treg fordøyelse og holder deg mett lenger. Det kan også bidra til å stabilisere blodsukkernivået.
I tillegg kan den løselige fiberen i havremelk redusere kolesterolnivået. En 5-ukers studie på 52 menn viste at å drikke havremelk senket LDL (dårlig) kolesterolnivå, sammenlignet med en kontrolldrikk.
Selv om ernæringsverdiene kan variere fra merke til merke, og avhengig av hvordan eller om melken er beriket, gir en servering av 240 ml havre melk på 8 gram følgende:
- Kalorier: 120
- Protein: 3 gram
- Karbohydrater: 16 gram
- Fiber: 2 gram
- Fett: 5 gram
- Vitamin B12: 50% av DV
- Riboflavin: 46% av DV
- Kalsium: 27% av DV
- Fosfor: 22% av DV
- Vitamin D: 18% av DV
- Vitamin A: 18% av DV
sammendragHavremelk har høyere karbohydrater enn de fleste andre plantemelk, og har også ekstra fiber. Mye av fiberen i havre er løselig fiber, som gir flere helsemessige fordeler, for eksempel å redusere kolesterolnivået og holde deg mett lenger.
3. Mandelmelk
Mandelmelk lages ved å legge mandler i bløt i vann og deretter blande og sil bort det faste stoffet.
Det er et velsmakende alternativ for ikke-meierimelk for folk som enten ikke tåler eller velger å ikke drikke melk, men det er ikke trygt hvis du har en allergi mot nøtter.
Usøtet mandelmelk har lite kalorier og mye lavere karbohydrater enn kumelk, noe som gjør det til et godt valg hvis du følger et diett med lavere karbohydrat.
Vær imidlertid oppmerksom på at mange merker inneholder tilsatt sukker. Sjekk alltid ingrediensetiketten og unngå de som er søtet.
Selv om mandelmelk er en naturlig god kilde til antioksidanten vitamin E, inneholder den lite protein og mange andre næringsstoffer. Mange merker er beriket med kalsium og vitamin A og D, men mengdene kan variere etter merke.
I gjennomsnitt gir en servering på 240 gram usøtet mandelmelk følgende:
- Kalorier: 41
- Protein: 1 gram
- Karbohydrater: 2 gram
- Fett: 3 gram
- Vitamin E: 50% av DV
Mange merker inneholder tilsetningsstoffer som karragenan for å tykne og forhindre separasjon.
Det er noen debatt om karrageenan fremmer tarmbetennelse og skade. Likevel har det meste av forskningen på karragenan og tarmhelse blitt utført i dyr og laboratorier.
sammendragMandelmelk er et godt alternativ for ikke-melkemelk, men ernæringsmessig er det ganske annerledes enn kumelk. Hvis du er ute etter det lavere karbohydratinnholdet, må du sørge for at du velger et usøtet merke.
4. Kokosmelk
Kokosmelk presses fra det hvite kjøttet av en kokosnøtt. Den har en behagelig smak, og det er et godt alternativ for melkeprodusert melk som er trygt hvis du har en allergi mot nøtter.
Mest kokosmelk pakket i kartonger blandes med vann for å gi den en konsistens som ligner på kumelk. Den har enda mindre protein enn mandelmelk, men mange merker er forsterket med visse næringsstoffer.
På den annen side er hermetisert kokosmelk vanligvis ment for kulinariske formål. Det har en tendens til å være høyere i fett, er uforsterket og har en mye mer karakteristisk kokosnøtt smak.
En servering på 240 gram av en usøtet drikk av kokosmelk gir følgende:
- Kalorier: 46
- Protein: ingen
- Karbohydrater: 1 gram
- Fett: 4 gram
Kokosmelk er litt høyere i fett enn andre plantemelk, men de middels kjede triglyseridene (MCT) i kokosnøtter er knyttet til noen fordeler med hjertesykdommer, for eksempel høyere HDL (gode) kolesterolnivåer.
Noen merker er også forsterket med næringsstoffer som vitamin B12, D og A, samt noen mineraler. Type og mengde næringsstoffer som tilsettes kan variere fra merke til merke, så sørg for å sammenligne etikettene.
sammendragKokosmelk har en lett, tropisk smak og er et trygt meierifritt melkealternativ for de som har allergi mot nøtter. Fordi kokosnøtter er en kilde til sunne MCT-er, kan drikking av kokosmelk øke HDL (godt) kolesterol.
5. Kumelk
Kumelk er den mest konsumerte meierimelk og en god kilde til protein av høy kvalitet.
Den er naturlig rik på kalsium, B-vitaminer og mange mineraler. Det er også forsterket med vitamin A og D, noe som gjør det til en veldig næringsrik mat for både barn og voksne.
En servering av fullmelk på 8 ounce (240 ml) gir følgende:
- Kalorier: 149
- Protein: 8 gram
- Karbohydrater: 12 gram
- Fett: 8 gram
- Vitamin D: 24% av DV
- Kalsium: 28% av DV
- Riboflavin: 26% av DV
- Fosfor: 22% av DV
- Vitamin B12: 18% av DV
- Selen: 13% av DV
- Kalium: 10% av DV
Likevel er proteinet i kumelk et vanlig allergen. De fleste barn vokser ut av det, men noen mennesker har en livslang allergi og trenger å unngå denne drikken og maten som inneholder den.
I tillegg har anslagsvis 65% av befolkningen en viss grad av vanskeligheter med å fordøye laktose, en type sukker i kumelk.
sammendragVanlig kumelk er en utmerket kilde til ernæring, men på grunn av laktoseintoleranse eller melkeproteinallergi har mange mennesker problemer med å fordøye den eller må unngå den helt.
6. A2 melk
Omtrent 80% av proteinet i kumelk kommer fra kasein. De fleste melkekyr i USA produserer melk som har to hovedtyper kasein - A1 beta-kasein og A2 beta-kasein.
Når A1 beta-kasein blir fordøyd, produseres et peptid kalt beta-casomorfin-7 (BCM-7). Det er knyttet til fordøyelsessymptomer som ligner på laktoseintoleranse hos noen mennesker, inkludert gass, oppblåsthet, forstoppelse og diaré.
Enkelte melkekyr produserer melk som bare inneholder A2 beta-kasein, som ikke danner BCM-7-peptidet. A2 Milk Company markedsfører A2 melk som et lett fordøyelig alternativ.
En liten studie på 45 personer med selvrapportert laktoseintoleranse fant at A2-melk var lettere å fordøye og forårsaket mindre ubehag i fordøyelsen, sammenlignet med vanlig kumelk.
Bortsett fra kasein, er A2 melk sammenlignbar med vanlig kumelk. Selv om det ikke er et godt valg hvis du er allergisk mot melkeprotein eller laktoseintolerant, kan det være verdt å prøve hvis du opplever milde fordøyelsesproblemer etter å ha drukket vanlig kumelk.
sammendragA2 melk inneholder bare A2 beta-kasein, og noen synes det er lettere å fordøye enn kumelk. Det er imidlertid ikke et godt valg hvis du har fått diagnosen melkeproteinallergi eller laktoseintoleranse.
7. Soyamelk
Ernæringsmessig kommer soyamelk nærmest kumelk. Dette skyldes delvis at soyabønner er en utmerket kilde til komplett protein, så vel som at den er forsterket slik at næringsprofilen ligner på melk.
Soya er et flott alternativ hvis du unngår meieriprodukter, men ønsker en melkedrikke som inneholder mer protein.
En servering på 240 gram med usøtet soyamelk gir følgende:
- Kalorier: 105
- Protein: 6 gram
- Karbohydrater: 12 gram
- Fett: 4 gram
- Vitamin B12: 34% av DV
- Kalsium: 30% av DV
- Riboflavin: 26% av DV
- D-vitamin: 26% av DV
- Fosfor: 10% av DV
Soya har vært gjenstand for kontrovers, ettersom de fleste soyabønner dyrket i USA er genetisk modifisert for å motstå herbicidet glyfosat.
Imidlertid er regelmessig inntak av soyamat knyttet til helsemessige fordeler, inkludert forbedret kolesterol og blodtrykk.
Videre, til tross for påstander om at soya kan øke risikoen for brystkreft fordi den etterligner østrogen i kroppen, antyder vitenskapelige studier at det kan redusere denne risikoen.
Noen merker produserer organisk soyamelk, som er laget av ikke-genetisk modifisert organisme (ikke-GMO) soyabønner og fri for konvensjonelle plantevernmidler og herbicider.
sammendragHvis du vil ha et ikke-melkemelkalternativ som inneholder mer protein og næringsmessig nærmere kumelk, bør du vurdere soyamelk. Å drikke soyamelk kan også bidra til å redusere risikoen for kolesterol, blodtrykk og brystkreft.
Bunnlinjen
Alle alternativene for melk og melk har ulike helsemessige fordeler, for eksempel å redusere kolesterolet ditt, øke antioksidantinntaket ditt eller holde deg trygg mot en allergi eller intoleranse.
En god strategi kan være å blande melketypene du drikker. På den måten får du det beste av hver av dem, spesielt hvis du drikker dem sammen med et sunt kosthold med hele matvarer.
Husk å sjekke etikettene for ingredienser som tilsatt sukker eller uønskede tilsetningsstoffer og unngå de med uønskede tillegg.
Med unntak av soyamelk er plantemelk ganske mye lavere i protein og andre næringsstoffer enn kumelk. Selv om det ikke er en betydelig bekymring for voksne og eldre barn, bør du konsultere barnelege for å sjekke om plantemelk er passende for små barn.
