Hvordan lage en sunn Soul Food Plate - guide og oppskrifter

Soul food er det tradisjonelle kjøkkenet til afroamerikanere.

Noen ganger bare referert til som "sørlig mat", ble sjelmat båret til Nord og resten av USA av afroamerikanere som forlot Sør under den store migrasjonen tidlig på midten av 1900-tallet.

Måltider spenner fra enkle familiemiddager med ris og bønner, stekt kylling og collard greener med skinke haser til bord fylt med kandiserte yams, kvalt svinekoteletter, gumbo, svartøyede erter, makaroni og ost, maisbrød, søtpotetpai og fersken skomaker.

Soul food er en integrert del av svart matkultur og vekker ofte sterke følelser av hjem, familie og samvær.

Denne artikkelen forklarer det grunnleggende om soul food, utforsker om det er sunt, og gir enkle tips for å øke ernæringen til soul food-retter.

Er sjelmat sunn?

Det sørlige kostholdet, som ofte er assosiert med sjelmat, inneholder organkjøtt, bearbeidet kjøtt, egg, stekt mat, tilsatt fett og søte drikker.

Dette spisemønsteret er knyttet til økt risiko for hjertesykdom, diabetes, nyresykdom, kreft, hjerneslag og mental tilbakegang.

I følge Centers for Disease Control (CDC) er afroamerikanere i alderen 18–49 dobbelt så sannsynlig å dø av hjertesykdom som hvite amerikanere. Svarte amerikanere i alderen 35–54 år har også 50% høyere sannsynlighet for høyt blodtrykk enn hvite amerikanere.

Mens sosiale og økonomiske forskjeller spiller en viktig rolle i disse uforholdsmessige sykdomsfrekvensene, kan kostholdsvalg også bidra.

Dette betyr imidlertid ikke at all sjelmat er usunn. Næringsrike retter og grønne grønnsaker er også stift for sjelmat.

sammendrag

Mange ting som ofte er assosiert med sjelmat, er knyttet til økt risiko for flere sykdommer, inkludert hjertesykdom. Likevel kan sjelmat gjøres mye sunnere ved å understreke tradisjonens næringsrike retter.

En guide til å opprettholde matkultur mens du fremmer helse

Soul food inneholder mange arv, tradisjoner og praksis som overføres fra generasjon til generasjon.

Å lage en sunnere soul food plate betyr ikke å forlate denne rike arven.

Å gjøre små modifikasjoner på oppskrifter og tilberedningsmetoder kan faktisk bidra til å øke rettens næringsprofiler mens du opprettholder smak, rikdom og kulturelle tradisjoner.

Velg mer plantebasert mat

Tradisjonelle afrikanske dietter er plantebaserte og inkluderer et bredt utvalg av frukt og grønnsaker, som bladgrønnsaker, okra, vannmelon, fullkorn og erter med svarte øyne.

I tradisjonelle samfunn ble kjøtt - når det i det hele tatt ble spist - spist i svært små mengder og ofte som krydder.

Kosthold som inneholder rikelig med vegetabilsk mat er assosiert med mer moderat kroppsvekt og redusert sykdomsrisiko.

Videre indikerte en metaanalyse hos mennesker som spiste bladgrønne og cruciferous grønnsaker, som collard greener, grønnkål, kålrot, og kål, en 15,8% redusert risiko for hjertesykdom, sammenlignet med en kontrollgruppe.

Tips for å øke inntaket av vegetabilsk mat

• Forsikre deg om at halvparten av tallerkenen din inneholder ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som greener, aubergine, okra, gulrøtter, tomater, agurker og kålrot.
• Bytt ut kjøtt med belgfrukter, nøtter eller frø som din viktigste proteinkilde. Eksempler på disse vegetabilske matvarene inkluderer linser, bønner, peanøtter og svartøyede erter.
• Diversifiser kostholdet ditt ved å spise røtter og knoller, som søtpotet, taro, groblad og gresskar.
• Snack på rå grønnsaker, nøtter og frø i stedet for høyt fett, høye sukkeralternativer som chips og kaker.
• Sikt etter minst to fargerike plantebaserte matvarer på hver tallerken - for eksempel collard greener og stekt gresskar eller et eple med en håndfull nøtter.

Favoriser fullkorn

US Department of Agriculture (USDA) anbefaler at folk lager minst halvparten av kornene de spiser fullkorn.

Hele korn er hele kornet, inkludert kli, kim og endosperm. De kan spille en rolle i vektkontroll, tarmhelse og forebygging av type 2 diabetes, hjertesykdom og til og med kolorektal, bukspyttkjertel og magekreft.

Eksempler på fullkorn er hel hvete, brun ris, havre, sorghum, hirse, fonio og bygg.

Noen sjelemat-hovedretter som makaroni og ost, maisbrød og risretter er laget av raffinerte korn, som har fått fjernet næringstett kli og kim under bearbeidingen og er dermed ikke like næringsrike som deres kolleger.

Tips for å nyte mer fullkorn

• Bytt ut raffinerte korn med sine fullkorns kolleger. Velg for eksempel hel hvetemel i stedet for hvitt mel eller fullkornsmaismel i stedet for avgerminert.
• Bruk brun ris, sorghum, hirse eller fonio i stedet for hvit ris.
• Bytt raffinert mel med fullkornsmel som teff, full hvete og sorghum.
• Velg matvarer der fullkorn er det første eller andre elementet på ingredienslisten.

Krydre med grønnsaker, urter og krydder

I tillegg til å inneholde høyt natriumforedlet kjøtt som skinkebøtter, bruker sjelmat ofte krydret salt, hvitløksalt og cajunkrydder. Disse matvarene og krydderne bidrar til den totale mengden natrium du bruker.

Overdreven natriuminntak er assosiert med økt risiko for høyt blodtrykk, hjerneslag, hjertesykdom og for tidlig død.

Bevis antyder at afroamerikanere er mer følsomme for blodtrykkssenkende effekter av redusert saltinntak. Å redusere inntaket av natrium i kosten kan føre til en reduksjon i systolisk blodtrykk på 4–8 mmHg - det øverste tallet ved en avlesning.

Krydder mat med aromatiske grønnsaker som løk, hvitløk og selleri, samt urter og krydder, reduserer ikke bare natriuminnholdet, men øker også antioksidantinnholdet og smaken.

Tips for å erstatte salt

• Eksperimenter med dristige krydder med lite natrium, som etiopisk berbere eller tunisisk harissa.
• Bruk urter og krydder i stedet for salt. Tilsett ferske urter mot slutten av tilberedningen og tørk urter i starten.
• Kjøp ferske, frosne eller saltfrie hermetiske grønnsaker, eller skyll grønnsaker med høy natrium hermetikk før bruk.
• Unngå å salt måltidet ved bordet, spesielt før du smaker på det.
• Lag din egen krydderblanding ved å blande:
  • 2 ss (14 gram) sort pepper
  • 1 ss (5,5 gram) cayennepepper
  • 1 ss (7 gram) paprika
  • 1 ss (6 gram) løkpulver
  • 1 ss (10 gram) hvitløkspulver
  • 1 bakken laurbærblad

Endre tilberedningsmetodene

Tilberedningsmetoder påvirker både næringssammensetningen av et måltid og sykdomsrisikoen.

Observasjonsstudier hos kvinner etter menopausen forbinder stekt mat som stekt kylling, stekt fisk og stekte poteter med høyere risiko for dødelighet av alle årsaker og hjerte.

Kokemetoder med høy varme, som steking, baking, steking og grilling, kan introdusere kjemikalier som akrylamid heterosykliske aminer (HCAer) og polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAHer).

HCA og PAH er assosiert med økt risiko for kreft. De kan også øke risikoen for diabetes.

Mens koking og steking er sunne alternativer for matlaging av kjøtt, korn og grønnsaker, kan de føre til tap av næringsstoffer som vitamin C, lutein og betakaroten.

Hvis du velger å koke eller steke, kan du fremdeles plukke opp noen av de tapte næringsstoffene ved å tilsette den næringsrike væsken - eller potlikker - i andre retter.

Tips for sunne tilberedningsmetoder

• Klipp bort synlig fett og fjern alle forkullede deler av maten før du spiser.
• Når du lager stivelsesholdig mat, må du sikte på en gyldenbrun farge i stedet for en mørk brun farge eller sterkt sprø ytre.
• Marinere kjøtt i sitrusfrukter eller juice, eddik eller løk, urter og krydder.
• Damp, sauté, stek eller blancher grønnsaker i stedet for å steke dem.
• Hvis du steker grønnsaker, kan du bruke den næringsrike, resterende potlikkeren som en saus eller dypsaus til maisbrød. Du kan også innlemme denne væsken i andre retter.
• Forkok kjøtt i mikrobølgeovnen og avslutt det på grillen.
• Ditch frityrkokeren og gjenskape favorittoppskrifter ved å steke eller bruke en frityrgryte.
• Hvis du må steke mat, velg en olje med høyt røykpunkt, som raps, peanøtt eller avokadoolje.

Gjør sunne bytter

Endring av oppskrifter ved å erstatte sunnere ingredienser med alternativer med høyt fett, høyt kaloriinnhold og høyt natrium er en effektiv måte å respektere familietradisjoner uten å gi opp smaken.

Enkle bytteideer

• Velg hjertesunne oljer som oliven-, peanøtt- eller rapsoljer i stedet for fast fett, for eksempel smult, som inneholder mye mettet fett.
• Velg ost med redusert fett og redusert fett eller melk uten fett i stedet for oster og melk med full fett.
• I greener og andre retter, erstatt kjøtt med høyt natriuminnhold og mye fett som skinkebøtter med røkt, skinnfritt kalkunbryst.
• Dekk marshmallows eller brunt sukker på yams for kanel, vanilje eller et skvett appelsinjuice.
• Marinere kjøtt og fjærfe i urter og krydder i stedet for å kvele dem i saus.
• Lys majones ved å blande halvparten av den med vanlig fettfri gresk yoghurt.
• Erstatt smult eller smør i bakte desserter med fruktpuré som eplemos.

Maten er dypt flettet med feiring, familie, følelser, arv og identitet.

Av og til, gi deg selv tillatelse til å nyte favorittretter.

I situasjoner med flere favorittretter, se porsjonsstørrelsene dine. En god tommelfingerregel er å lage ikke-stivelsesholdige grønnsaker til halvparten av tallerkenen din, stivelse en fjerdedel av tallerkenen og proteinkilder det siste kvartalet på tallerkenen.

sammendrag

Du kan øke næringsinnholdet i sjelmat ved å favorisere næringsrike retter, bytte ut usunne ingredienser til sunne, velge andre tilberedningsmetoder enn steking, kutte ned på salt og spise mer fullkorn og plantemat.

Oppskrifter å prøve

Hvis du er interessert i å diversifisere din soul food plate, kan du sjekke ut dette oppskriftshefte fra National Institutes of Health (NIH). Den inkluderer hjerte-sunne oppskrifter på veggie lapskaus, kyllinggumbo, kvalt greener, maisbrød, søtpotetpai, makaroni og ost og mer.

Andre oppskrifter

• veganske hoppin ’John patties
• steinbit sandwich med slaw
• ovnsstekt kylling

sammendrag

Næringsrike versjoner av de fleste sjelmat eksisterer. Ta en titt på noen av lenkene ovenfor for å komme i gang med smakfulle, smakfulle retter som inneholder lite kalorier og sukker.

Bunnlinjen

Tradisjonell afroamerikansk mat, også kalt soul food, legemliggjør mange kulturelle arv og er kjent for å være rik og smakfull.

Mens visse sjelematvarer inneholder mye fett, natrium og tilsatt sukker, er mange andre retter fulle av næringstette matvarer som bladgrønnsaker og belgfrukter. Dermed er det enkelt å lage en nærende soul food plate ved å fokusere på visse retter fremfor andre.

Videre kan du tilpasse matlagingsmetodene dine og lage ingrediensbytter gjøre dine favoritt soul food-retter sunnere.