Alt du trenger å vite om dietter med høyt proteininnhold, lite karbohydrat

Kosthold med høyt proteininnhold og lav karbohydrat har blitt stadig mer populært som et middel til å oppmuntre til vekttap mens du opprettholder eller øker muskelmassen.

De kan også ha andre fordeler.

Likevel finnes det flere varianter av dette spisemønsteret, og mange lurer på om det er riktig for deres livsstil.

Denne omfattende guiden til diett med høyt proteininnhold og lavt karbohydrat beskriver hvordan det fungerer og beskriver helsemessige fordeler, samt eventuelle ulemper.

Hva er kostholdet med høyt protein, lav karbohydrat?

Kostholdet med høyt protein, lavt karbohydrat bytter mye av ditt daglige karbohydratinntak for protein.

Selv om det ikke er noe fast makronæringsforhold, er dette spisemønsteret i stor grad basert på tildelingen av de to diettene som inspirerte det.

For eksempel begrenser lavkarbokosthold vanligvis karbohydratinntaket til under 26% av de totale daglige kaloriene, eller færre enn 130 gram karbohydrat for noen som følger et diett på 2000 kalorier - mens kosthold med lavt karbohydrat kutter dette tallet til under 10%.

På den annen side pakker dietter med høyt protein ofte betydelig mer enn anbefalt daglig tilførsel (RDA) for protein, og gir minst 0,6 gram protein per pund (1,3 gram per kg) kroppsvekt.

Noen har over 1,4 gram protein per pund (3 gram per kg) kroppsvekt - tilsvarende 204 gram protein daglig for en person på 150 pund (68 kg).

Diett med høyt proteininnhold og lav karbohydrat kan være høyere i fett for å kompensere for karbohydratunderskuddet.

For eksempel kan en 2000-kaloriversjon inneholde 26% karbohydrater, 40% fett og 34% protein - tilsvarende et daglig proteininntak på 170 gram for en person på 150 pund (68 kg).

Imidlertid, mens noen mennesker, for eksempel kroppsbyggere og idrettsutøvere, følger nøye med områdene for makronæringsstoffer når de følger denne dietten, kutter mange individer ganske enkelt karbohydrater og erstatter dem med mat med høyt proteininnhold.

Dessuten følger noen mindre strenge versjoner som inneholder 30-35% karbohydrater - selv om disse teknisk sett betraktes som moderate i karbohydrater.

Typer av høyt proteininnhold, lavkarbokosthold

Noen av de mest populære kommersielle kostholdene som ofte anses som høye i protein og lite karbohydrater, passer ikke virkelig inn i begge kategoriene.

Spesielt er det mange som betrakter Zone Diet and Sugar Busters Diet som høyt protein, lite karbohydrat. Imidlertid er disse diettene moderat i karbohydrater, da de vanligvis gir omtrent 40% av kaloriene fra karbohydrater.

I tillegg er mange populære lavkarbokosthold, for eksempel Atkins og ketogene dietter, ikke ansett som høyt protein, lavkarbid. I stedet har de mye fett, lite karbohydrat eller mye fett, veldig lite karbohydrat, og de inneholder bare moderate mengder protein.

Det er faktisk ikke kjent at noen dietter fra merkevarer samsvarer med dette mønsteret.

Hvis du er interessert i et stramt diett med høyt proteininnhold, lavt karbohydrat, kan det hende du må telle kalorier, proteiner, karbohydrater og fett for å holde deg innen makronæringsstoffområdet.

Dette kan være vanskelig, så de fleste foretrekker å løst følge et diett med høyt proteininnhold og lite karbohydrat ved å erstatte matvarer med høyt karbohydrat med proteinkilder.

Sammendrag

Det er ikke noe fast makronæringsstoff for et høyt proteininnhold, lavkarbokosthold, så de fleste pleier å bytte mye av deres typiske karbo-tunge matvarer med proteinkilder.

Helsemessige fordeler av diett med høyt proteininnhold og lite karbohydrat

Selv om folk som fører stillesittende livsstil krever mindre protein, trenger fysisk aktive individer, idrettsutøvere og gravide betydelig mer enn dagens RDA på 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvekt.

Som sådan kan dietter med høyt proteininnhold gi mange fordeler - det samme kan spisemønstre med lite karbohydrat, som ofte er forbundet med vekttap.

Dermed kan kombinering av de to diettene gi mange fordeler.

Vekttap

Protein er det mest mettende makronæringsstoffet og bidrar til å redusere sult og matinntak, to effekter som fremmer vekttap.

Spesielt øker mat med høyt proteininnhold av fyldehormoner mens de senker nivåene av sulthormoner som ghrelin.

Forskning har vist at måltider med 25–81% kalorier fra protein øker følelsen av metthet, noe som betyr at selv moderat proteindiet kan redusere sultnivået.

Diett med høyt proteininnhold bidrar også til å forbedre den termiske effekten av maten eller kaloriene som blir brent under fordøyelsen. Dette kan skyldes større oksygenbehov som kreves for å bryte ned proteinrike matvarer.

I tillegg har spisemønstre med høyt proteininnhold og svært lavt karbohydrat vist seg å forsterke utskillelsen av glukagon, et hormon produsert av bukspyttkjertelen som er kjent for å øke fylde.

Disse diettene fører også til høyere ketonproduksjon, spesielt av beta-hydroksybutyrat (BHB). Leveren din produserer ketonlegemer når glukosetilgjengeligheten reduseres. Studier viser at økte BHB-nivåer bidrar til å undertrykke appetitten.

Interessant, en liten 4-ukers studie på menn med fedme viste at et redusert kaloriinnhold, høyt protein, veldig lavt karbohydrat diett som ga 30% protein og 4% karbohydrater førte til mer vekttap enn et høyt protein, moderat karbo diett som ga 30% protein og 35% karbohydrater.

I gjennomsnitt mistet mennene i gruppen med høyt protein, lavkarbohydrat, 6,75 kg, mens de i gruppen med moderat karbo tapte 4,32 kg.

Mange andre studier avslører at dietter med høyt proteininnhold, med lite karbohydrat, er mer effektive for vekttap enn de som inneholder høyere karbohydrat og protein.

Likevel er det totale kaloriinntaket og kaloriforbrenningen de viktigste faktorene for vekttap.

Kroppssammensetning

Når du går ned i vekt, er det normalt å oppleve betydelige reduksjoner i muskelmasse. Likevel kan dette tapet gradvis senke stoffskiftet ditt, ettersom større muskelmasse øker antall kalorier du forbrenner mens du er i ro.

Diett med høyt proteininnhold kan bidra til å bevare muskelmasse under vekttap og kan til og med øke muskelmassen.

Å øke proteininntaket mens du kutter 500–750 kalorier per dag har vist seg å opprettholde muskelmasse mens det fremmer fett tap. Imidlertid går denne effekten tapt under strengere kaloribegrensning, for eksempel under dårlig planlagte dietter med veldig lavt kaloriinnhold.

I tillegg viser studier at kombinasjon av et høyt proteinholdig kosthold med trening kan øke fett tapet mens man bygger mager kroppsmasse.

I en 4-ukers studie spiste 20 menn som trente intenst 6 dager i uken, enten et høyt proteinholdig kosthold på 1,1 gram per pund (2,4 gram per kg) kroppsvekt eller et kontrolldiett. Begge diettene ga 40% færre kalorier enn energibehovet og rundt 50% av kaloriene fra karbohydrater.

De som fulgte dietten med høyt proteininnhold, mistet mer kroppsfett og økte ca. 1,2 kg muskelmasse, mens kontrollgruppens muskelmasse forble den samme.

Andre studier bemerker at dietter med høyt proteininnhold fremmer økt eller stabil muskelmasse under vekttap for både menn og kvinner, sammenlignet med lavere proteindietter.

I tillegg har det vist seg at det å spise et lite diett med høyt kaloriinnhold hjelper idrettsutøvere å få muskelmasse under trening.

En studie på 48 idrettsutøvere fant at de som spiste minst 1,4 gram per pund (3 gram per kg) kroppsvekt kombinert med tung motstandstrening fikk betydelig mer muskelmasse og mindre kroppsfett enn de som fulgte deres normale kosthold.

Disse resultatene skjedde til tross for at den høye proteingruppen konsumerte 490 flere kalorier per dag enn kontrollgruppen.

Kosthold med lav karbohydrat har også vist seg å bidra til å redusere fettmassen samtidig som muskelmassen opprettholdes.

Andre potensielle helsemessige fordeler

Kosthold med høyt proteininnhold og lav karbohydrat kan også hjelpe følgende:

• Regulering av blodsukker. Både høyt protein og lavkarbo-spisemønster har vist seg å forbedre kort- og langvarige markører for blodsukkerkontroll.
• Hjertesykdomsrisiko. Denne dietten kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt triglyserid og høyt blodtrykk, selv om noen undersøkelser knytter høye proteindietter til økt hjertesykdomsrisiko.
• Benhelse. Forskning indikerer at dietter med høyt proteininnhold kan bidra til å forhindre bentap og redusere bruddrisiko hos eldre voksne.

Sammendrag

Diett med høyt proteininnhold og lav karbohydrat kan fremme vekttap, bevare muskelmasse, forbedre blodsukkerkontrollen, redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre beinhelsen.

Potensielle ulemper

Diett med høyt proteininnhold, lavkarbohydrat kan ha flere ulemper.

Negative helseeffekter

Noen studier forbinder dietter med høyt proteininnhold med økt risiko for hjertesykdom og hjertesvikt.

I en studie på 2441 menn i alderen 42 til 60 år hadde de med det høyeste totale proteininntaket en grense som var signifikant 33% større risiko for hjertesvikt enn de med lavest inntak.

Men mennene med høyest proteininntak var også mer sannsynlig å være overvektige og har diabetes, som begge er risikofaktorer for hjertesvikt.

Forskning har også koblet dietter med høyt proteininnhold - først og fremst de med mye animalsk protein - til en økt risiko for visse kreftformer, inkludert kolorektal kreft, samt negative effekter på bein, lever og nyre.

Det skal bemerkes at dietter med høyt proteininnhold er allment ansett som trygge for de med normal nyrefunksjon, selv om de med nyresykdom bør unngå dette spisemønsteret.

Svært lavkarbokosthold er også knyttet til negative effekter, inkludert en potensielt økt risiko for død av alle årsaker. Ikke desto mindre er det behov for mer langsiktig forskning på ulemper ved både lavkarbokosthold og høyt proteinholdig kosthold.

Er alt det proteinet nødvendig?

Mange mennesker med moderat aktiv livsstil trenger rett og slett ikke alt proteinet i dietter med veldig høyt proteininnhold, med lite karbohydrat, slik som de som anbefaler over 0,9 gram per pund (2 gram per kg) kroppsvekt per dag.

For de fleste fysisk aktive mennesker er sannsynlig et daglig proteininntak på 0,54–0,9 gram per pund (1,2–2 gram per kg) kroppsvekt optimal.

Proteinbehov avhenger av kjønn, kroppsvekt, alder, helse, aktivitetsnivå og kroppssammensetningsmål, så du bør konsultere helsepersonell hvis du er usikker på hvor mye du skal spise.

Dessuten er ikke dietter med høyt proteininnhold og lite karbohydrat nødvendig for å fremme den generelle helsen.

Å spise et balansert, næringsrikt kosthold, holde deg innenfor kaloribehovet ditt, trene og redusere inntaket av bearbeidet mat og tilsatt sukker er mye viktigere for ditt velvære enn forholdene mellom makronæringsstoffer.

Sammendrag

Diett med høyt proteininnhold og lav karbohydrat er knyttet til noen få ulemper, inkludert økt risiko for noen kreftformer. I tillegg har de fleste ikke noe behov for alt proteinet som dette spisemønsteret oppmuntrer til.

Mat å begrense

Når du følger et høyt proteininnhold, lavkarbokosthold, er det viktig å redusere inntaket av karbohydratrik mat. Du bør begrense følgende:

• Korn og stivelse: brød, ris, pasta, bakevarer, frokostblandinger osv.
• Søtningsmidler: sukker, agave, lønnesirup, honning, kokosnøtt sukker osv.
• Sukkerholdige drikker: juice, søtet kaffe og te, brus, sportsdrikker, søte alkoholholdige drikker, øl, etc.
• Foredlede matvarer med høyt karbohydrat: pommes frites, stekt kylling, pizza, chips osv.

Du kan inkludere sunne matvarer med høy karbohydrat som stivelsesholdige grønnsaker og frukt i moderasjon. Husk at det totale karbohydratinntaket ditt avhenger av de ønskede makronæringsstoffer.

Avhengig av dine makronæringsstoffer, kan det også hende du må redusere inntaket av mat med høyt fettinnhold som fett kjøtt og oljer.

Sammendrag

Svært raffinerte karbo matvarer som pasta, brød, sukker og søte drikker bør begrenses under et diett med høyt proteininnhold og lite karbohydrat.

Mat å spise

Å spise for det meste hele næringsrike matvarer er best på et høyt proteininnhold med lite karbohydrat - som med ethvert sunt kosthold. Du vil generelt øke inntaket av protein.

Mat å spise på denne dietten inkluderer:

• Egg: hele egg og eggehviter
• Fisk og skalldyr: torsk, flyndre, muslinger, reker, etc.
• Kjøtt og fjærfe: bison, kylling, kalkun, etc.
• Høyprotein vegetarisk mat: tofu, edamame og annen soyamat
• Meieri: meieriprodukter med høyt proteininnhold som gresk yoghurt og cottage cheese
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: brokkoli, blomkål, greener, paprika, asparges, sopp osv.
• Nøtter og frø: mandler, gresskarfrø, solsikkefrø, peanøttsmør, chiafrø og hampfrø
• Krydder: friske urter, pepper, krydder osv.
• Drikke: vann, musserende vann, usøtet urtete, usøtet kaffe, etc.

Frukt, stivelsesholdige grønnsaker og korn med høyt proteininnhold som quinoa kan nytes i moderasjon avhengig av nivået på karbohydratbegrensning.

Fettinntak avhenger også av ditt individuelle diettregime. Eggeplommer, avokado, nøttesmør, fet fisk og olivenolje er gode valg for sunne fettkilder.

Sammendrag

Kosthold med høyt proteininnhold, lavkarbohydrat, understreker matvarer med høyt proteininnhold som egg, fisk, tofu og kylling, samt matvarer med lite karbohydrat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

En prøve 3-dagers måltidsplan

Følgende 3-dagers måltidsplan inneholder måltider og snacks med høyt proteininnhold og lite karbohydrat.

Dag 1

• Frokost: en omelett (to hele egg og en eggehvite) fylt med avokado, terninger av rød pepper, spinat og sopp
• Lunsj: en grønn salat toppet med friske, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, linser og en kalkunburger
• Middag: bakt torsk servert med gulrot og courgettefrites pluss en salat
• Snacks: blandede nøtter, agurk og brokkoli med hvitløk hummus

Dag 2

• Frokost: cottage cheese toppet med mandelsmør, knuste mandler, chiafrø og bjørnebær
• Lunsj: en grillet reke og en ikke-stivelsesholdig veggiebake
• Middag: kyllingchili toppet med en dugg av gresk yoghurt pluss en grønn salat
• Snacks: kirsebærtomat og mozzarella spyd, en protein shake laget av bær og kakaopulver

Dag 3

• Frokost: soltørket tomat og parmesan frittata
• Lunsj: buljongbasert grønnsakssuppe servert med en bunfri svart bønne og tofuburger på toppen av en blandet grønn salat
• Middag: paprika fylt med hakket kalkun
• Snacks: peanøttsmør og selleripinner, chia-pudding med bær

Husk at måltidene varierer avhengig av hvilken type diett med høyt proteininnhold og lavt karbohydrat du følger.

Sammendrag

Måltider og snacks på et høyt proteininnhold, lavkarbokosthold, bør fokusere på hele næringsrike matvarer.

Bunnlinjen

Det høye proteininnholdet med lavt karbohydrat har ingen definisjon, men kan være best for folk som idrettsutøvere som ønsker å fremme vekttap mens de bevarer eller øker muskelmassen.

Selv om dette spisemønsteret kan ha andre fordeler, knytter noen undersøkelser det til ulemper. I tillegg er mengden protein det oppmuntrer sannsynligvis unødvendig for folk flest.

Hvis du ønsker å optimalisere din generelle helse, kan du fokusere på å spise hele næringsrike matvarer, begrense inntaket av tilsatt sukker og bearbeidet mat, få mye mosjon og redusere stressnivået.