Hvor mange kalorier bør du spise per dag for å gå ned i vekt?

Nedenfor er en enkel, men svært nøyaktig vitenskapelig kalorikalkulator, sammen med fem bevisbaserte tips om hvordan du bærekraftig kan redusere kaloriinntaket.

Skriv inn detaljene i kalkulatoren nedenfor for å finne ut hvor mange kalorier du bør spise per dag for å opprettholde eller gå ned i vekt.

Kalkulatoren er basert på Mifflin-St Jeor-ligningen, en formel som mange studier har vist å være en nøyaktig måte å estimere kaloribehov på.

Kalorikalkulator

Hvor mange kalorier bør du spise i gjennomsnitt?

Svaret på dette spørsmålet avhenger av mange faktorer, inkludert din alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå og metabolske helse, blant flere andre.

Når du prøver å gå ned i vekt, er en generell tommelfingerregel å redusere kaloriinntaket til 500 færre kalorier enn kroppen din trenger for å opprettholde din nåværende vekt. Dette vil hjelpe deg å miste ca. 1 pund (0,45 kg) kroppsvekt per uke.

Nedenfor er gjennomsnittlige kaloriområder som vurderer disse faktorene.

Kvinner

Den gjennomsnittlige, moderat aktive kvinnen i alderen 26–50 år trenger å spise ca 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 1500 kalorier per dag for å miste 0,45 kg vekt per uke.

Kvinner som er aktive og går mer enn 3 miles per dag, må konsumere 2200 kalorier eller mer daglig for å opprettholde vekten og minst 1700 kalorier for å miste 0,45 kg vekt per uke.

Unge kvinner i begynnelsen av 20-årene har høyere kaloribehov. De trenger ca 2200 kalorier per dag for å opprettholde vekten.

Kvinner over 50 år trenger vanligvis færre kalorier. Den gjennomsnittlige moderat aktive kvinnen over 50 år trenger omtrent 1800 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 1300 kalorier per dag for å miste 0,45 kg per uke.

Disse estimatene gjelder ikke kvinner som er gravide eller ammer, siden de har betydelig høyere kaloribehov.

Menn

Den gjennomsnittlige, moderat aktive mannen mellom 26–45 år trenger 2600 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 2100 kalorier per dag for å miste 1 (0,45 kg) pund per uke.

Aktive menn som går mer enn 3 miles per dag, kan kreve 2800–3000 kalorier per dag for å opprettholde vekten og 2300–2 500 kalorier per dag for å miste 1 pund (0,45 kg) vekt per uke.

Unge menn i alderen 19–25 har høyere energibehov. De trenger i gjennomsnitt 2800 kalorier per dag for å opprettholde vekten og opptil 3000 hvis de er aktive. For å miste 1 pund (0,45 kg) per uke, bør moderat aktive unge menn innta 2300–2 500 kalorier daglig.

Energibehovet avtar når menn eldes. Mellom 46–65 år trenger moderat aktive menn i gjennomsnitt 2400 kalorier per dag. Etter 66 år reduseres den gjennomsnittlige mannens kaloribehov til ca 2200 kalorier per dag.

Barn

Barn har svært forskjellige kaloribehov basert på alder, størrelse og aktivitetsnivå.

Mens den gjennomsnittlige smårollingen krever 1200–1 400 kalorier per dag, krever den gjennomsnittlige moderat aktive tenåringen 2000–2 800 kalorier per dag. Aktive tenåringsgutter krever enda mer.

Barn som vokser og utvikler seg normalt og driver regelmessig fysisk aktivitet, trenger vanligvis ikke å telle kalorier. Når de får en rekke sunne alternativer å spise, spiser de fleste moderat aktive barna naturlig mengden mat kroppen krever.

Hva er kalorier?

En kalori er en enhet som måler energi. Kalorier brukes vanligvis til å måle energiinnholdet i mat og drikke. For å gå ned i vekt, må du spise færre kalorier enn kroppen din brenner hver dag.

Hvordan redusere kaloriinntaket

Kalorier er rett og slett et mål på energi. For å gå opp i vekt, må du konsumere mer kalorier enn du bruker. Motsatt går du ned i vekt hvis du bruker mer kalorier enn du spiser.

Når det er sagt, er det vanligvis ikke en bærekraftig måte å gå ned i vekt å kutte kalorier uten å vurdere hvilken mat du spiser. For eksempel, å velge mer næringstett mat vil være til fordel for helsen din mer enn å velge næringsfattige.

Selv om det fungerer for noen mennesker, havner de fleste sultne og går til slutt tilbake til sine gamle vaner.

Av denne grunn anbefales det å gjøre noen andre permanente endringer for å hjelpe deg med å opprettholde et kaloriunderskudd på lang sikt uten å føle deg sultet.

Følgende bevisbaserte spisesteder og livsstilsendringer har vist seg å hjelpe folk med å gå ned i vekt.

1. Spis mer protein

Når det gjelder å gå ned i vekt, er protein kongen av næringsstoffer.

Å legge til protein i kostholdet ditt er en enkel og effektiv måte å gå ned i vekt med minimal innsats.

Studier viser at protein både øker stoffskiftet og hjelper dempe appetitten.

Fordi protein krever energi for å metabolisere, kan et høyt proteinholdig kosthold øke antall kalorier du forbrenner med 80–100 kalorier per dag.

Å spise protein hjelper deg å bli mettere lenger og kan hjelpe deg med å konsumere færre kalorier gjennom dagen. En eldre studie viste at folk som spiste 30% av kaloriene fra protein, spiste 441 færre kalorier per dag.

Med andre ord, du kan øke antall kalorier du forbrenner og redusere antall kalorier du bruker bare ved å tilsette protein i kostholdet ditt. Protein kan også bidra til å bekjempe cravings.

I en studie fra 2011 reduserte forbruk av 25% av de daglige kaloriene fra protein obsessive tanker om mat med 60%, samt ønsket om å spise snacks sent på kvelden med 50%.

Hvis du vil gå ned i vekt bærekraftig og med minimal innsats, bør du vurdere å øke proteininntaket.

Det kan ikke bare hjelpe deg med å gå ned i vekt, men også forhindre eller redusere vekten.

Sammendrag

Å øke proteininntaket kan øke stoffskiftet, bekjempe cravings og redusere appetitten betydelig. Dette kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den utenfor.

2. Unngå sukkerholdige brus og fruktjuicer

En annen relativt enkel endring du kan gjøre er å eliminere flytende sukkerkalorier fra kostholdet ditt.

Dette inkluderer brus, fruktjuice, sjokolademelk og andre drikker tilsatt sukker.

Hjernen din registrerer ikke flytende kalorier på samme måte som den registrerer faste kalorier.

Av denne grunn får ikke drikke sukkerholdig brus hjernen din automatisk til å kompensere ved å spise mindre mengder andre ting i stedet.

Studier har vist at sukkerholdige drikker er sterkt knyttet til økt risiko for fedme, med en studie på barn som viser en 60% økt risiko for hver daglige servering av en sukkerholdig drikke.

De skadelige effektene av sukker går utover vektøkning. Det kan ha negative effekter på metabolsk helse og øke risikoen for mange sykdommer.

Å spise frukt, som også inneholder fiber og andre viktige næringsstoffer, er ikke forbundet med de samme negative effektene som å drikke fruktjuice eller andre søte drikker. Å spise store mengder tilsatt sukker og sukkerholdige drikker kan imidlertid skade helsen din på en rekke måter.

Det er ikke noe fysiologisk behov for disse drikkene, og de langsiktige fordelene ved å unngå dem kan være enorme.

Sammendrag

Det er viktig å unngå sukkerholdige brus og fruktjuicer, ettersom flytende sukker er det mest fetende aspektet av det vestlige kostholdet.

3. Drikk mer vann

Et veldig enkelt triks for å øke vekttapet er å drikke mer vann.

Studier har antydet at drikkevann kan øke antall kalorier du forbrenner i opptil 90 minutter.

Hvis du drikker omtrent åtte, 8-unse glass (2 liter) vann per dag, kan du brenne 96 kalorier til.

Nyere studier antyder imidlertid at drikkevann kanskje ikke øker antall kalorier du forbrenner.

Tidspunktet for når du drikker vann kan være enda viktigere. Å drikke vann rett før måltider kan bidra til å redusere sult og få deg til å spise færre kalorier.

I en 12-ukers studie, drakk 17 gram (0,5 liter) vann en halv time før måltider, fikk folk til å miste 44% mer vekt.

Når det kombineres med et sunt kosthold, ser det ut til å være nyttig å drikke mer vann, spesielt før måltider, hvis du trenger å gå ned i vekt.

Å drikke koffeinholdige drikker, som kaffe og grønn te, kan også øke stoffskiftet litt, i det minste på kort sikt. Å gjøre det er forbundet med å miste vekt og holde den utenfor.

Sammendrag

Noen studier har vist at drikkevann kan øke stoffskiftet. Å drikke det en halv time før måltider kan hjelpe deg å spise færre kalorier.

4. Tren og løft vekter

Når du spiser færre kalorier, kompenserer kroppen din ved å spare energi, slik at du forbrenner færre kalorier.

Dette er grunnen til at langsiktig kaloribegrensning kan redusere stoffskiftet ditt betydelig.

I tillegg kan det føre til tap av muskelmasse. Muskel er metabolsk aktiv, så dette kan redusere stoffskiftet ditt ytterligere.

Den eneste velprøvde strategien for å forhindre denne effekten er å anstrenge musklene dine ved å løfte vekter.

Dette har gjentatte ganger vist seg å forhindre muskeltap og stoppe stoffskiftet fra å avta under langsiktig kaloribegrensning.

Når du prøver å gå ned i vekt, er det viktig å vedlikeholde eller styrke musklene i tillegg til å miste fett.

Hvis du ikke kan komme deg til et treningsstudio, kan du vurdere å gjøre kroppsvektøvelser som pushups, knebøy og situps hjemme.

Å ta kardio, inkludert å gå, svømme eller jogge, kan også være viktig - ikke nødvendigvis for vekttap, men for optimal helse og generell velvære.

Dessuten har trening en rekke andre fordeler som går utover vekttap, for eksempel økt levetid og energinivå, lavere risiko for sykdom og rett og slett å føle seg bedre hver dag.

Sammendrag

Å løfte vekter er viktig, da det reduserer muskeltap og forhindrer at stoffskiftet reduseres.

5. Reduser det raffinerte karbohydratinntaket

Å kutte karbohydrater er en veldig effektiv måte å gå ned i vekt, da det reduserer appetitten og får deg til å spise færre kalorier.

Studier har vist at å spise et lavkarbokosthold til fylde kan føre til at du mister omtrent to til tre ganger mer vekt enn et kaloribegrenset diett med lite fett.

I tillegg har lavkarbokosthold mange andre fordeler for helsen, spesielt for personer med type 2-diabetes eller metabolsk syndrom.

Likevel trenger du ikke å gå lavkarbo. Bare vær sikker på at du spiser kvalitet, fiberrike karbohydratkilder, med fokus på hele ingredienser med én ingrediens.

Hvis du holder deg til hele matvarer, blir den nøyaktige sammensetningen av kostholdet ditt mindre viktig.

Sammendrag

Å kutte karbohydrater kan hjelpe vekttap ved å redusere appetitten og få deg til å spise færre kalorier.

De beste kaloritellene på nettet

Mange nettsteder og apper kan hjelpe deg med å spore kaloriinntaket ditt.

Prøv å bruke en kaloriteller i minst noen dager for å se hvor mange kalorier, karbohydrater, protein, fett, fiber, vitaminer og mineraler du faktisk spiser.

Å se tallene som dette kan ofte være øyeåpende.

Bunnlinjen

Hvor mange kalorier du trenger per dag, avhenger av om du vil opprettholde, gå ned eller gå opp i vekt, samt forskjellige andre faktorer, for eksempel kjønn, alder, høyde, nåværende vekt, aktivitetsnivå og metabolske helse.

Å redusere kalorier betyr ikke at du sulter deg selv. Noen få enkle endringer i kosthold og livsstil, inkludert å trene, ordentlig hydrere og øke proteininntaket, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og føle deg fornøyd.