How to Meal Prep - A Beginner's Guide

Måltidsfylling er konseptet med å tilberede hele måltider eller retter før planen.

Det er spesielt populært blant travle mennesker fordi det kan spare mye tid.

Å ha ferdiglagde måltider tilgjengelig kan også redusere porsjonsstørrelsen og hjelpe deg med å nå dine ernæringsmål. På denne måten vil du unngå usunne alternativer som TV-middager eller takeaway, spesielt når du er overveldet eller utmattet.

Og siden det krever at du bestemmer hva du skal spise på forhånd, kan måltidsspising føre til mer næringsrike valg av måltider på lang sikt.

Til tross for hva folk kanskje tror, ​​er det forskjellige måter å forberede måltider på - ikke alle involverer å tilbringe en hel søndag ettermiddag med å lage retter i uken som kommer. Du kan velge metoder som fungerer best for deg.

Vi har inngått et samarbeid med WW (Weight Watchers Reimagined) for å utforske de viktigste prinsippene for å forberede måltidene og dele prosessen i noen få enkle trinn.

Forskjellige måter å forberede

Du tror kanskje at matlaging av måltider for den kommende uken vil forbruke en stor del av helgen din.

Men fordi det er forskjellige måter å lage mat på, trenger du ikke å stå på kjøkkenet en hel søndag ettermiddag. Alle kan finne en passende tilberedningsstil.

De mest populære måtene å forberede måltider inkluderer:

• Forberedende måltider: Fullmåltider tilberedt på forhånd, som kan kjøles ned og varmes opp til måltidene. Dette er spesielt nyttig for måltider om middagen.
• Batch cooking: Lag store satser av en bestemt oppskrift, og del den deretter i individuelle porsjoner som skal frosses og spises i løpet av de neste månedene. Disse gir populære lunsj- eller middagsalternativer.
• Individuelt porsjonerte måltider: Tilberede ferske måltider og porsjonere dem i individuelle tak-og-gå-porsjoner som skal kjøles og spises i løpet av de neste dagene. Dette er spesielt nyttig for raske lunsjer.
• Tilberedte ingredienser: Forbered ingrediensene som kreves for spesifikke måltider på forhånd, som en måte å kutte ned på koketiden på kjøkkenet.

Metoden som vil fungere best for deg, avhenger av dine mål og daglige rutine.

For eksempel kan frokost foran deg fungere best hvis du ønsker å effektivisere morgenrutinen. På den annen side er det spesielt nyttig å holde batch-kokte måltider i fryseren for de som har begrenset tid på kveldene.

De forskjellige metodene for måltidskoking kan også blandes og matches, avhengig av dine egne forhold. Start med å velge den mest tiltalende metoden, og eksperimenter deretter sakte med de andre for å finne ut hva som passer deg best.

Sammendrag

Det er mange måter å forberede måltider på, avhengig av mål, tidsplan og måltidspreferanser. Noen alternativer inkluderer å lage store partier som skal frosses, komplette måltider som skal kjøles ned og separate porsjoner som skal kombineres etter eget ønske.

Velge riktig antall og utvalg av måltider

Å finne ut hvor mange måltider du skal lage og hva du skal ta med i hvert måltid, kan noen ganger være vanskelig.

Den beste måten å planlegge fremover er å først bestemme hvilke måltider du vil fokusere og hvilken måltid-prepping-metode som passer din livsstil.

Sjekk deretter kalenderen din for å bestemme antall frokoster, lunsjer og middager du trenger for den kommende uken.

Du kan også bruke en app for å finne ut hva du skal lage. WW-appen har for eksempel en ny funksjon kjent som "Hva er i kjøleskapet ditt?" som gir oppskriftsforslag basert på maten du har tilgjengelig.

Husk også å ta hensyn til tidspunktene du sannsynligvis spiser ute - for eksempel på datoer, på brunsj med venner eller på klientmiddager.

Når du velger hvilke måltider du skal lage, er det best å starte med et begrenset antall oppskrifter du allerede kjenner. Dette vil lette overgangen til måltidsplanlegging.

Når det er sagt, er det også viktig å unngå å velge bare en oppskrift for hele uken. Denne mangelen på variasjon kan føre til kjedsomhet og vil ikke gi kroppen din de næringsstoffene den trenger.

I stedet kan du prøve å velge måltider som inneholder forskjellige grønnsaker og proteinrike matvarer, samt varierte komplekse karbohydrater som brun ris, quinoa eller søtpoteter. Å integrere et vegetarisk eller vegansk måltid i blandingen er en annen måte å tilføre variasjon på.

Sammendrag

Riktig antall måltider avhenger av din individuelle rutine og behov. Variasjon er nøkkelen til å gi kroppen din vitaminer, mineraler og andre gunstige forbindelser den trenger.

Tips for å redusere koketiden

Få mennesker ser frem til å tilbringe timer på kjøkkenet mens de forbereder måltidene. Dette er bare naturlig siden nøkkelen til å forberede måltider er redusert koketid.

Følgende metoder vil hjelpe strømlinjeforme forberedelse og tilberedningstid.

Hold deg til en konsekvent tidsplan

Måltidsfylling fungerer best når du holder deg til en vanlig tidsplan. Å vite nøyaktig når du handler dagligvarer og forberede måltidene dine, vil hjelpe deg med å lage en god rutine.

For eksempel kan du reservere søndag morgen for matbutikker og matlaging. Eller du kan velge mandagskvelder for å lage lunsjer resten av uken.

Tidsplanen er opp til deg og skal passe til din ukentlige rutine. Husk at å velge bestemte tider og holde seg til dem vil forenkle beslutningsprosessen og frigjøre mental plass til andre ting.

Velg riktig kombinasjon av oppskrifter

Å velge riktig kombinasjon av oppskrifter vil hjelpe deg å bli mer effektiv på kjøkkenet.

For å spare tid, velg oppskrifter som krever forskjellige tilberedningsmetoder. Å ha for mange oppskrifter som krever samme apparat - for eksempel ovnen - vil begrense antall retter du kan tilberede på en gang.

Dette er spesielt viktig når du velger forhåndsmat eller til matlaging.

En god tommelfingerregel er å holde seg til ett ovnsmåltid og maksimalt to kokeplater på en gang - for eksempel lastede bakte poteter, en stekepanne og en suppe.

Deretter legger du bare til måltider som ikke krever matlaging i blandingen, for eksempel sandwicher eller salater.

Organiser Prep og Cook Times

En gjennomtenkt arbeidsflyt vil spare deg for mye tid på kjøkkenet.

For å best organisere prep- og koketidene dine, start med oppskriften som krever lengst koketid. Dette er ofte suppe eller ovnsmåltid. Når det måltidet er i gang, fokuser på resten.

Reserver de kalde måltidene sist, siden de lett kan tilberedes mens de andre måltidene koker.

For ekstra tidsbesparelser, dobbeltsjekk ingrediensene for alle oppskriftene før du begynner. På denne måten, hvis to oppskrifter krever terninger med løk eller paprika, kan du hogge den totale mengden på en gang.

Ved å bruke automatiserte dingser som en riskoker eller tregkokeren kan du strømlinjeforme arbeidsflyten din ytterligere.

Lag en handleliste

Innkjøp av dagligvarer kan være en stor bortkastet tid.

Halvparten av tiden du bruker i matbutikken, hold en detaljert dagligvareliste organisert av supermarkedavdelingene.

Dette vil forhindre at du dobler tilbake til en tidligere besøkt seksjon og akselererer handelen.

Å begrense innkjøp av dagligvarer til en gang i uken og bruke en dagligvareleveringstjeneste er to ekstra måter å bruke mindre tid på å handle.

Sammendrag

For å kutte tid på kjøkkenet, hold deg til en jevn tidsplan og bruk en handleliste. Å velge riktig kombinasjon av måltider og organisere matlagingen din er også viktig.

Plukke de riktige lagringsbeholderne

Matlagringsbeholderne dine kan utgjøre forskjellen mellom et fantastisk eller middelmådig måltid.

Her er noen containeranbefalinger:

• Lufttette beholdere for ferdigkokte ingredienser: Vaskbare, gjenbrukbare silikonposer og beholdere i rustfritt stål er ypperlig for å holde ingrediensene friske og matvarer.
• BPA-fri mikrobølgeovnbeholdere: Disse er både praktiske og bedre for helsen din. Pyrex glassvarer eller sammenleggbare silikonbeholdere er noen gode alternativer.
• Frysebare beholdere: Disse vil begrense frysebrenning og næringstap. Murbrett med brede munn er ideelle, så lenge du legger igjen minst 2,5 cm hodeareal, slik at maten kan utvides når den fryser.
• Lekkasjesikre, oppdelte beholdere: Disse er ypperlige til lunsjer eller måltider som krever at ingredienser blandes i siste øyeblikk. Et godt eksempel er bento matbokser.

Stabelbare eller lignende formede beholdere vil bidra til å optimalisere plassen i kjøleskap, fryser eller arbeidsveske.

Sammendrag

Beholdere er praktiske og sparer plass. De kan også hjelpe måltidene dine til å smake bedre og beholde flere næringsstoffer.

Matlaging, lagring og oppvarming av mat trygt

Matsikkerhet er en viktig, men likevel oversett komponent av matlaging.

Matlaging, lagring og oppvarming av mat ved riktig temperatur kan forhindre matforgiftning, noe som anslås til anslagsvis 9,4 millioner amerikanere hvert år.

Her er noen myndighetsgodkjente retningslinjer for mattrygghet:

• Vær oppmerksom på riktige temperaturer: Forsikre deg om at kjøleskapet ditt holdes ved 40 ° F (5 ° C) eller lavere og fryseren din ved -18 ° C eller lavere.
• Kald mat raskt: Kjøl alltid fersk mat og mat innen to timer etter kjøpet eller tilberedningen. For rask avkjøling, spre kokt mat i grunne beholdere og legg det umiddelbart i kjøleskapet.
• Husk lagringstidene: Kok ferskt kjøtt, fjærfe og fisk innen to dager etter kjøpet og rødt kjøtt innen 3-5 dager. I mellomtiden må du oppbevare dem i nederste hylle i kjøleskapet ditt.
• Stek ved riktige temperaturer: Kjøttet skal tilberedes til det når en indre temperatur på minst 75 ° C, da dette dreper de fleste bakterier.
• Tine matvarer trygt: Tine frossen mat eller måltider i kjøleskapet i stedet for på benkeplaten. For raskere tining, senk mat i kaldt vann fra springen, og bytt vannet hvert 30. minutt.
• Oppvarm matvarene bare en gang: Jo flere ganger du kjøler og varmes opp en mat, jo større er risikoen for matforgiftning. Derfor skal opptint mat bare oppvarmes en gang.
• Varm opp mat til riktig temperatur: Alle måltider bør oppvarmes til 75 ° C før de blir spist. Frosne måltider bør varmes opp og spises innen 24 timer etter avriming.
• Bruk etiketter: Husk å merke og datere beholderne dine slik at du kan konsumere matvarer innenfor den matsikre perioden.
• Spis matvarer innen riktig tidsperiode: Kjølte måltider bør konsumeres innen 3-4 dager og frosne måltider innen 3-6 måneder.

Sammendrag

Matlaging, oppbevaring og oppvarming av mat ved riktig temperatur kan redusere risikoen for matforgiftning. Retningslinjene ovenfor gir deg en oversikt over de viktigste mattrygghetstiltakene du må huske på.

Fremgangsmåte for et vellykket måltid

Å tilberede en ukes måltider kan høres skremmende ut, spesielt for første omgang. Men det trenger ikke være vanskelig.

Nedenfor finner du en enkel trinnvis guide for å strømlinjeforme måltidspreparasjonen.

1. Velg matlagingsmetoden du velger: Dette kan også være en kombinasjon av metoder og bør være basert på dine livsstils- og ernæringsmål.
2. Hold deg til en tidsplan: Velg en dag hver uke for å planlegge måltidene, handle dagligvarer og lage mat.
3. Velg riktig antall måltider: Husk kalenderen og restaurantmåltider du har planlagt for uken.
4. Velg riktige oppskrifter: Hold øye med variasjon og tilberedningsmetoder. Når du begynner, hold deg til oppskrifter du allerede kjenner.
5. Reduser tiden du bruker på dagligvarehandel: Lag en dagligvareliste organisert av supermarkedavdelinger, eller handl dagligvarer online.
6. Tilbring mindre tid på kjøkkenet: Velg hvilke måltider du skal lage mat først, basert på tilberedningstidene.
7. Oppbevar måltidene dine: Bruk sikre avkjølingsmetoder og passende beholdere. Avkjøl måltider du planlegger å spise i løpet av 3-4 dager, og merk deretter og frys resten.

Sammendrag

Måltidsberedning trenger ikke å være komplisert. Grunnleggende trinn kan hjelpe deg med å redusere koketiden, og frigjøre deg for de aktivitetene som betyr mest.

Bunnlinjen

Måltidskoking er flott for folk som ønsker å tilbringe mindre tid på kjøkkenet.

Det kan også fremme næringsrike, sunne måltider og motvirke mindre næringsrike hurtigmatalternativer.

Avhengig av dine mål, tidsplan og måltidspreferanser, kan måltider forberede deg på å lage store partier som skal fryses, komplette måltider som skal kjøles ned eller tilberedte ingredienser som skal kombineres etter behov.

Finn en metode som fungerer for deg, og velg en dag per uke til å planlegge, handle og lage mat.

Meal Prep: Hverdags frokost