Enten du ønsker å maksimere muskelgevinster eller forbedre kroppssammensetningen og helsen din, er motstandstrening viktig for å nå dine mål.
Mens sammensatte øvelser fungerer flere muskelgrupper om gangen, søker isolasjonsøvelser å stimulere bare en muskelgruppe i et forsøk på å gi muskelvekst.
Selv om det er best å inkludere en kombinasjon av sammensatte og isolerte øvelser i treningsrutinen din, dekker denne omfattende listen 103 isolasjonsøvelser for hele kroppen din, inkludert hvordan du utfører dem.
Hvis du er usikker på om en øvelse passer til erfaringsnivået ditt eller er bekymret for en underliggende skade eller helsetilstand, er det best å diskutere treningsplanen din med en kvalifisert trener.
Felix Hug / Stocksy United
Ben: firhjulinger
Quadriceps, ofte referert til som quads, er muskelgruppen som består av den fremre delen av låret.
Disse musklene tjener hovedsakelig til å tillate forlengelse (retting) av kneleddet.
Denne gruppen består av fire muskler - vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis og rectus femoris.
Disse musklene blir best stimulert av beinstøttende bevegelser.
1. High knebøy
Mens knebøy teknisk sett er en sammensatt bevegelse, kan plassering av stangen litt høyere på ryggen og innsnevring av holdningen din tjene til å effektivt isolere firhjulene.
Hvordan utføre
2. Benpress
Benpressen fungerer som et flott alternativ til knebøy - ikke bare for de som bare har begynt på treningsreisen, men også avanserte traineer.
Akkurat som med knebøy, vil holdningen din litt smalere bidra til å aktivere firhjulingene dine.
Hvordan utføre
3. Front knebøy
Med den fremre knebøyen er stangen plassert like over kragebenet, som beveger tyngdepunktet fremover og gjør firhjulene til primus motor for denne øvelsen.
Slik utfører du (alternativt grep)
4. Bulgarsk split squat
Mens delt knebøy retter seg mot flere muskelgrupper, gjør det en god jobb med å treffe firhjulene.
Bevegelsen utføres ved å sette en fot opp på en flat benk bak deg og hakke ned med fremre ben. Du kan holde en manual i hver hånd for ekstra vanskeligheter.
Det kan også utføres med en lastet vektstang eller Smith-maskin når du blir mer avansert.
Hvordan utføre
5. Hack knebøy
Hack squat er egentlig det motsatte av benpressen.
I stedet for å skyve mot en vektet plattform, presser du mot vektede elektroder som ligger på skuldrene.
Akkurat som med benpress og knebøy, vil holdningen din være smal, bedre å isolere firhjulene.
Hvordan utføre
6. Benforlengelse
Benforlengelsen er gullstandarden for quad-isolasjonsøvelser, da det er minimal involvering av andre muskelgrupper.
De fleste maskiner bruker en vektet pute som er plassert mot underbenet og presset mot for å aktivere firhjulene.
Hvordan utføre
7. Pokal knebøy
Pokalen knebøy er en annen knebøy variasjon der en kettlebell eller manual blir holdt ut foran kroppen mens du knebøyer deg ned.
For å bedre stimulere firhjulene, kan du plassere en 2,5 pund (1 kg) eller 5 pund (2,5 kg) plate under hælen og holde holdningen litt smalere.
Hvordan utføre
Ben: hamstrings
Hamstrings er en annen stor muskelgruppe som ligger på baksiden av bena.
Disse musklene tjener til å bøye benet ved kneleddet og hjelper også til å utvide hoftene.
De består av tre hovedmuskler - semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris.
Disse musklene stimuleres best av trekk- og hoftehengselbevegelser.
8. Benkrølling
Benkrøllen har en tendens til å være gullstandarden når det gjelder isolasjonsøvelser på hamstring.
Selv om det er flere varianter, bruker denne bevegelsen en vektet pute som er plassert rett under leggmusklene og krøllet inn mot bena.
Hvordan prestere (sittende eller liggende)
9. Rumensk markløft
Mens den rumenske markløft stimulerer noen andre muskelgrupper, er de viktigste movers hamstrings.
For denne bevegelsen holdes en vektet vektstang eller manualer i hendene mens du bøyer deg i hoftene med en svak bøyning på knærne, noe som gir en utmerket strekk for hamstringene.
Slik utfører du (manualversjon)
10. Glute skinke heve
Glute skinke-hevingen er et unikt utstyr som blir mer populært på treningsfasiliteter over hele verden.
Når det utføres riktig, kan det effektivt isolere hamstrings og glutes for å gi maksimal muskelaktivering og vekst.
Hvordan utføre
11. Enkeltbens markløft
Enkeltbens markløft bruker oftest enten en kettlebell eller en manual som holdes i motsatt hånd av hamstringen du retter deg mot.
Vekten senkes deretter mot gulvet mens du bøyer seg i hoftene, slik at det ikke-fungerende beinet ditt kan spores rett bak og fungerer som en flott strekk for den fungerende hamstringen.
Øvelsen utføres på hver side til ønsket antall reps og sett er nådd.
Hvordan utføre
12. Motstandsbåndbenkrølling
Båndbenkrøllen er et flott alternativ når du ikke har tilgang til en benkrøllemaskin.
For denne bevegelsen er båndet festet til et ankerpunkt.
Deretter legger du deg på magen mens du pakker båndet rett under leggmuskelen. Krøl den opp mot hamstringen og gå sakte tilbake til startposisjonen.
Hvordan utføre
Ben: gluter
Glutes, som er vitenskapelig referert til som gluteus maximus og gluteus medius, utgjør en stor del av den bakre benmuskulaturen.
Disse store og kraftige musklene er ansvarlige for utvidelse og lateral rotasjon av hofteleddet.
De er best isolert med hoftehengsler og skyvebevegelser.
13. Vektstang
Håndtaket på vektstangen er en av de beste øvelsene for å stimulere gluten.
En lastet vektstang, vanligvis med polstring, er plassert over hoftene med ryggen avstivet mot en lav flat benk.
En hip-thrusting-bevegelse utføres deretter for ønsket antall reps og sett.
Hvordan utføre
14. Dumbbell eller barbell walking lunge
Mens gangstien stimulerer flere muskelgrupper, kan det være en utmerket øvelse for å arbeide gluten.
Plasser enten en belastet vektstang på ryggen eller manualer i hendene og utfør en repeterende lungingbevegelse mens du følger nøye med på muskelkontraksjonen i gluten.
Hvordan utføre manualversjonen (vektstangversjon)
15. Kabeltrekk
Kabeltrekket er et unikt alternativ til hoftestøtten når utstyr ikke er tilgjengelig eller du har lyst til å skru opp ting.
Et taufeste er festet til en lav kabel. Med ryggen mot vektstakken, ta tak i tauet i hendene mellom bena.
Når du hviler hendene på lårene, skyver du vekten mens du følger nøye med på sammentrekningen av gluten.
Hvordan utføre
16. Tilbakeslag av maskinens glute
Glute-tilbakeslaget er et lett tilgjengelig utstyr i de fleste treningssentre og kan være et fantastisk valg for å arbeide gluten.
Hvordan utføre
17. Glute bridge
Mens glute bridge krever litt fleksibilitet, er det ikke behov for utstyr, så det kan utføres hjemme.
Bevegelsen startes ved å legge deg ned med føttene flate og vinkelrett på gulvet.
En skyvebevegelse blir deretter utført for å trekke sammen glutene for ønsket mengde reps.
Hvordan utføre
Ben: kalver
Kalvene er en viktig muskelgruppe på baksiden av underbenet.
De består av to store muskler kalt gastrocnemius og soleus.
De er hovedsakelig ansvarlige for plantar fleksjon, som refererer til forlengelsen av foten ned fra kroppen, for eksempel når du hopper eller løper.
18. Sittende kalveheving
Den sittende kalvehevingen er en av de vanligste bevegelsene som brukes til å bearbeide kalvene.
På grunn av vinkelen som bevegelsen utføres under, retter den seg hovedsakelig mot soleus-muskelen.
Slik utfører du (uten maskin)
19. Stående kalveheving
Den stående kalvehevingen fungerer som et godt supplement til den sittende kalvehevingen.
Gitt at denne bevegelsen treffer kalvene fra en annen vinkel, retter den seg hovedsakelig mot gastrocnemius-muskelen.
Slik utfører du (uten maskin)
20. Trapp kalvheving
Trappekalvehevingen er en unik bevegelse som kan utføres hvor som helst du har tilgang til trapper.
Bevegelsen utføres på samme måte som en stående kalvheving, og utvider føttene ved ankelleddet og lar ankelen gå under overflaten av trinnet for å få en god sammentrekning.
Slik utfører du (enkeltben)
21. Smith maskin kalvheving
Smith-maskinens kalvheving ligner på en stående kalveheving, selv om motstanden er gitt av en lastet Smith-maskinstang på ryggen.
Det er nyttig å utføre bevegelsen med tærne på en trinnplattform, som gjør at hælene dine kan spore opp for å få en full sammentrekning med hver rep.
Hvordan utføre
Tilbake
Ryggen består av mange muskler, både store og små, selv om de viktigste musklene inkluderer lats (latissimus dorsi), feller (trapezius) og erector spinae (korsrygg).
Disse musklene er ansvarlige for bevegelsen av ryggraden, stabiliserer bagasjerommet og koordinerer bevegelsen til lemmer.
Det som er unikt med ryggen er at den trent best fra forskjellige vinkler for å maksimere muskelgevinster.
Rygg: vertikale bevegelser
22. Pullup eller assistert pullup
Pullup er en klassisk ryggøvelse. Når den utføres riktig, kan den isolere de fleste ryggmusklene.
Mens det er forskjellige variasjoner, starter standard pullup med å henge fra en stang med middels bredde og trekke kroppen opp med ryggmusklene til haken din er rett over stangen.
Hvordan utføre (assistert)
23. Lat nedrulling
Lat rullegardin er en annen ryggbevegelse med brød og smør.
Denne bevegelsen etterligner bevegelsen til en pullup og er et utmerket alternativ, ettersom vekten kan justeres for å matche ditt nivå av styrke og erfaring.
Hvordan utføre
24. Nedrulling av rett arm
Nedrulling av rett arm er en fantastisk ryggisolasjonbevegelse som gir en fin strekning på toppen.
Denne bevegelsen utføres på samme måte som en tricep-pushdown, men armene holdes rette, med fokus på å trekke seg sammen.
Hvordan utføre
25. Hammerstyrke høy rad
Dette er en unik maskinøvelse som er allment tilgjengelig på treningssentre.
Bevegelsen ligner på en lat nedrulling, men de enkelte håndtakene gir økt fleksibilitet og gjør det til og med mulig å utføre bevegelsen med en arm av gangen.
Hvordan utføre
Rygg: horisontale bevegelser
26. Bøyd over rad
Den bøyde raden er en annen klassisk ryggøvelse som er utmerket for å legge til ryggtykkelse.
Øvelsen utføres ved å starte med en belastet vektstang eller manualer i hendene, bøye litt i hofter og knær, og ro vekten opp mot navlen.
Hvordan du skal utføre med en vektstang (manual)
27. Invertert rad
Den omvendte raden er en utmerket horisontal trekkøvelse for å treffe midtryggen.
Det utføres best på et Smith-maskin sett i lavere posisjon, men hvis bevegelsen er for vanskelig, kan du heve stangen litt for å gjøre det lettere.
Hvordan utføre
28. Sittende kabelrekke
Den sittende kabelraden er en klassisk horisontal ryggbevegelse for bygningstykkelse og størrelse.
Sørg for at du holder en oppreist stilling og får en full strekk på slutten av hver rep for maksimal muskelstimulering.
Hvordan utføre
29. Stig hantelrekke
Skrå hantelrad er et annet alternativ til bryststøttet radmaskin.
En skråbenk er satt i en vinkel på 30-45 grader. Deretter setter du deg på benken bakover med brystet vendt mot puten. Til slutt tar du tak i et par manualer og ror dem opp helt til overarmen din er vinkelrett på puten.
Hvordan utføre
Korsrygg
30. God morgen
God morgen er en klassisk styrke- og kondisjonstrening for å bygge styrke i korsryggen, selv om den også treffer hamstrings og glutes i god grad.
Det er viktig å utføre denne bevegelsen i god form for å redusere risikoen for skade.
Hvordan utføre
31. Ryggforlengelse
Ryggforlengelsen er et allment tilgjengelig utstyr som er flott for å målrette mot korsryggen.
Når du blir mer avansert, kan du holde en vektplate eller manual i hånden for å gjøre øvelsen litt vanskeligere.
Hvordan utføre
32. Supermann
Supermannen krever ikke noe utstyr og kan utføres komfortabelt i ditt eget hjem.
Det er en utmerket øvelse for å målrette mot bakre muskler, inkludert korsryggen.
Hvis du synes det er for vanskelig å løfte begge armer og ben samtidig, kan du prøve å veksle ved å først løfte venstre arm og høyre ben og deretter høyre arm og venstre ben.
Slik utfører du (alternerende Superman)
33. Fuglehunder
Fuglehunder er en annen velprøvd øvelse for å styrke kjernen.
De krever heller ikke noe utstyr, de er et flott tillegg til et hjemmetreningsprogram.
Hvordan utføre
Rygg: feller
34. Hantel trekker på skuldrene
Dumbbell Shrug er lik barbell Shrug, men gir økt fleksibilitet under bevegelsen ved å bruke en manual i hver hånd.
Hvordan utføre
35. Maskina skulder
Maskinkrypp er et platelastet alternativ som muliggjør effektiv isolering av fellene.
Hvordan utføre
36. Sittende hantel trekker på skuldrene
Sittehåndtak på hantlene er en utmerket måte å eliminere de andre musklene i kofferten og fullstendig isolere feller.
De reduserer også spinal stress, og kan derfor være et bedre alternativ for de som kommer seg etter skade.
Hvordan utføre
Bryst
Brystet består av to store muskler kalt pectoralis major og pectoralis minor.
Pectoralis major er delt i to deler kalt clavicular head, som er det øvre brystet, og det sternocostale hodet, som er den nedre delen av brystet.
Hovedfunksjonen til brystmusklene er å bringe armene mot midten av kroppen, også kjent som adduksjon.
Bryst: hellingsbevegelser
37. Benkpress for skråstang
Skråstangbenkpressen er gullstandarden for å bygge øvre brystmasse.
En vektstang er lastet på en skråbenk, langsomt sporet og presset med en kontrollert bevegelse, og får full strekk i bunnen og topp sammentrekning på toppen.
Hvordan utføre
38. Skråstang for håndveks benk
Skråhantelbenkpressen innebærer et bevegelsesmønster som ligner på forrige øvelse, men manualer brukes i stedet for en vektstang.
Dette gir større skulderfleksibilitet og kan føre til bedre muskelsammentrekning for noen traineer.
Hvordan utføre
39. Smith maskin benkpress
Smith maskin benkpress bruker en lastet Smith maskin bar for motstand og kan utføres enten flatt eller i en skråning.
Denne metoden lar deg isolere brystmusklene ved å redusere mengden stabilisering som trengs av tilbehørsmuskulaturen.
Hvordan utføre
40. Skrå hantelflue
Skrå håndveggflue er en utmerket øvelse på øvre bryst, da den gir full strekk i bunnen av bevegelsen.
Utfør denne bevegelsen på et justerbart benkesett med en liten stigning.
Ta tak i et par manualer i hendene, og mens du ligger på ryggen, strekker du armene ned med en svak bøyning i albuene, slik at du får full strekk før du går tilbake til startposisjonen.
Hvordan utføre
41. Kabelhellingflue
Kabelhellingflua ligner på hantelhellingflue, men en kabeloverkjøringsmaskin brukes til motstand.
En skråbenk er satt opp inne i en kabelovergang, og lastede håndtak samles på en langsom og kontrollert måte, noe som gir full sammentrekning av øvre bryst.
Hvordan utføre
Bryst: flate bevegelser
42. Vektstang benkpress
Den flate vektstangbenkpressen er en brød-og-smørbevegelse for brystbygging som bruker en lastet vektstang som er satt opp på en flat benk for motstand.
Det utføres ved å ta tak i stangen med et grep i middels bredde, ta opp stangen, senke den til midten av brystet med en kontrollert bevegelse og trykke opp for å returnere den til startposisjonen.
Hvordan utføre
43. Dumbbell benkpress
Dumbbell benkpress innebærer en bevegelse som ligner den på barbell benkpressen, men den bruker manualer for motstand.
Dette gir et større bevegelsesområde som resulterer i forbedret isolasjon av brystmusklene.
Hvordan utføre
44. Maskin benkpress
Maskinbenkpressen søker å etterligne bevegelsesmønsteret til den tradisjonelle benkpressen, men reduserer mengden stabilisering som kreves av andre muskelgrupper, noe som gir bedre isolering av brystet.
Hvordan utføre
45. Dumbbell fly
Hantelflua er ganske lik skråhåndflue, men bruker en flat benk i stedet for en skråbenk.
Dette retter seg bedre mot den nedre delen av brystmuskelen.
Hvordan utføre
46. Maskinkiste
Maskins brystflue bruker det samme bevegelsesmønsteret som dumbbell chest fly, men gir en jevnere styrkekurve, noe som betyr at motstanden er mer konsistent gjennom hele øvelsen.
Hvordan utføre
47. Kabelfly
Kabelflyen er unik ved at den gir større fleksibilitet i vinkelen øvelsen utføres under.
Hvis du setter kablene litt lavere, retter du deg mot de øvre pecs, mens du setter kablene litt høyere vil treffe den nedre delen av brystmusklene.
Hvordan utføre
48. Pushup
Pushup er en klassisk kroppsvekt på brystet som kan være et flott tillegg til ditt hjemmetreningsprogram.
Armene kan plasseres litt bredere for å målrette mot pecs, eller litt nærmere for å treffe triceps.
Hvordan utføre
Skulder
Skuldermuskulaturen, også kjent som deltoider, består av tre forskjellige hoder - det fremre hodet eller frontdeltene, laterale hodet eller sidedeltene og bakre hodet eller bakdeltene.
Hovedfunksjonen til deltoidene er å gi bortføring ved skulderleddet, noe som betyr at du beveger overarmen bort og ut til siden av kroppen din.
Øvelsene er delt inn i tre kategorier basert på det spesifikke hodet til deltene de målretter mot.
Skuldre: frontdelts
49. Stående skulderpress
Den stående skulderpressen er en klassisk bevegelse for å bygge skuldermasse, spesielt for de fremre delene.
Denne bevegelsen utføres ved å fjerne en lastet vektstang og trykke den over hodet i en kontrollert bevegelse.
Hvordan utføre
50. Stående manual skulderpress
Den stående manualen skulderpress etterligner bevegelsen til vektstangen, men bruker manualer for motstand.
Dette gir større fleksibilitet og kan bidra til å eliminere ubehag i håndleddet som noen mennesker opplever med vektstenger.
Hvordan utføre
51. Sittende vektstang skulderpress
Den sittende vektstangskulderpressen er ganske lik den stående versjonen, selv om den avlaster noe av kofferten fra å stabilisere kroppen, noe som gir mer isolasjon av deltene.
Hvordan utføre
52. Sittende håndveks skulderpress
Den sittende skulderpressen er en velkjent kroppsbyggingsbevegelse for å bygge skuldermasse.
Denne bevegelsen utføres på en skråbenk satt til nesten oppreist stilling.
Dumbbells blir deretter presset over hodet i en kontrollert bevegelse for ønsket antall reps.
Hvordan utføre
53. Maskin skulderpress
Maskinens skulderpress følger et bevegelsesmønster som ligner på andre skulderpressende bevegelser, men bruker en justerbar vektstabel for motstand.
Mindre stabilisering er nødvendig enn det som er med frivektige skulderpressøvelser, noe som gjør dette til et flott alternativ for nybegynnere.
Hvordan utføre
54. Smith-maskin sittende skulderpress
Smith Machine sittende skulderpress ligner den sittende barbell skulderpressen, men stangen er festet på Smith Machine.
Akkurat som maskinens skulderpress, reduserer dette den nødvendige stabiliseringen, noe som gjør bevegelsen litt lettere å utføre.
Hvordan utføre
55. Heving av vektstang foran
Heving av vektstang foran retter seg effektivt mot fremre eller fremre delter.
For denne bevegelsen blir en belastet vektstang grepet med et overhåndsgrep og hevet til øyehøyde før den stadig settes tilbake til startposisjonen.
Hvordan utføre
56. Dumbbell front raise
Dumbbell front raise er ganske lik barbell front raise, men bruker manualer for motstand, noe som gir litt mer fleksibilitet.
Hvordan utføre
Skuldre: side delts
57. Dumbbell lateral raise
Dumbbell lateral raise er et av de mer populære treningsvalgene når du ønsker å treffe sidekjøringene.
For å utføre denne bevegelsen holdes en manual i hver hånd og løftes ut til siden av kroppen din med en svak bøyning i albuene. Hantlene returneres deretter til startposisjonen i en kontrollert bevegelse.
Hvordan utføre
58. Kabelhøyde
Kabelen lateralt løft - som andre kabelbevegelser - gir en jevn motstandskurve gjennom hele bevegelsen.
Denne øvelsen bruker en lav remskive satt opp med et enkelt D-håndtak og en passende mengde vekt.
Hvordan utføre
59. Barbell stående rad
Vektstangen er en utmerket massebygger for deltene når den utføres riktig.
En lastet vektstang er grepet med et middels grep og trekkes direkte oppover til hendene når skuldrene eller litt over. Vekten returneres deretter til startposisjonen på en kontrollert måte.
Hvordan utføre
60. Kabel stående rad
Kabelen stående rad utføres på en lignende måte som forrige øvelse, men bruker en rett bar feste på en kabel remskive for jevn motstand gjennom bevegelsen.
Hvordan utføre
61. Dumbbell stående rad
Dumbbell stående rad gir litt mer fleksibilitet enn barbell stående rad.
Det er et flott alternativ for de som opplever smerter i håndleddet når de gjør den tradisjonelle vektstangen.
Hvordan utføre
Skulder: bakre delter
62. Kabelfrontrekk
Kabelfrontrekk treffer direkte de bakre delene når den utføres riktig.
For å utføre denne bevegelsen, sett opp en kabelskive med taufeste i øyehøyde.
Trekk tauet mot ansiktet mens du slår albuene ut til siden, og sørg for full sammentrekning og full strekk under hver rep.
Hvordan utføre
63. Sittende trekk i kabelflaten
Sittende ansiktstrekk er det samme som tradisjonelt ansiktsdrag, men sittende.
Dette tar ut noe av den nødvendige stamstabiliseringen, noe som gjør bevegelsen lettere og lar deg fokusere fullt på muskelsammentrekningen.
Hvordan utføre
64. Bånd i ansiktet trekker
Båndede ansiktstrekk følger samme bevegelsesmønster som andre ansiktsdrag, men bruk et bånd for motstand.
Dette er et flott alternativ for treningsøkter som foregår hjemme eller i treningssentre med begrenset utstyr.
Hvordan utføre
65. Dumbbell rear delt lateral raise
Dumbbell rear delt lateral raise er en favorittøvelse blant kroppsbyggere som ønsker å målrette mot bakre delter.
Denne bevegelsen utføres på samme måte som en sideveis heving av manualer, men i stedet for å stå rett opp, er du bøyd i livet med en svak bøyning i knærne, og retter deg mot de bakre delene.
Hvordan utføre
66. Maskinsving bak
Den bakre delt maskinflyen er et vanlig utstyr i de fleste treningssentre.
For å utføre denne bevegelsen, sett deg ned mot brystputen på maskinen og sørg for at maskinarmene er justert for den bakre delflua.
Ta tak i håndtakene, og med en liten bøyning i albuene, strekk armene tilbake bak deg helt til de passerer overkroppen din, og legg deretter armene til startposisjon.
Hvordan utføre
Våpen
Armene består av noen få store muskelgrupper, inkludert biceps og triceps, som utgjør muskulaturen i overarmen, samt flere mindre muskler som utgjør underarmen.
Biceps tjener til å bøye albuen og lette trekkbevegelser, mens triceps hovedfunksjon er å utvide albueleddet og utføre skyvebevegelser.
I mellomtiden letter musklene i underarmen bevegelser av håndleddet og hendene.
Isolasjonsøvelsene nedenfor er delt inn i tre grupper - biceps, triceps og underarmer.
Armer: biceps
67. Barbell curl
Hantelkrøllen er en klassisk bevegelse brukt av kroppsbyggere og fritidsutøvere.
For å utføre bevegelsen blir en lastet vektstang grepet med et håndtak og krøllet opp mot ansiktet mens du holder overarmene parallelle med torsoen.
Vekten senkes deretter ned i kontrollert bevegelse for å få full strekk i bunnen.
Hvordan utføre
68. EZ Bar curl
EZ bar curl er en annen populær øvelse for bicep massebygging, og den utføres på samme måte som barbell curl.
Den buede stangen hjelper til med å avlaste noe av trykket på håndleddet, noe som gjør bevegelsen litt mer behagelig å utføre enn med en vektstang.
Hvordan utføre
69. Vekslende manualkrøll
Den vekslende manualkrøllen utføres med et par manualer, en i hver hånd.
De blir deretter krøllet opp, en om gangen, og senkes sakte ned til startposisjonen.
En fordel med denne bevegelsen er at mens den ene armen blir trent, er den andre i ro, noe som gir en liten periode med utvinning mellom reps.
Hvordan utføre
70. Håndkrøll med to armer
To-arm håndvekskrøllen ligner på den forrige bevegelsen, men i stedet for vekslende armer, fullfører du øvelsen ved å krølle begge armene opp samtidig.
Hvordan utføre
71. Hammerkrøll
Hammerkrøllen er en liten variasjon av den toarmede håndvekskrøllen, men i stedet for å bruke et håndgrep holdes manualene med et nøytralt grep, noe som betyr at hendene dine vender mot hverandre.
Dette retter seg mot underarmene i større grad, så vel som biceps.
Hvordan utføre
72. Kabelkrølling
Kabelkrøllen er en utmerket øvelse for å isolere biceps, da den gir konstant spenning gjennom bevegelsen.
Øvelsen utføres ved å sette opp en lav remskive med en rett eller EZ krøllestang.
Baren blir deretter krøllet opp på samme måte som en vektstangkrøll, og sørger for å få en topp sammentrekning på toppen og en full strekk i bunnen.
Hvordan utføre
73. Skråhantelkrøll
Skråhantelkrøllen er en sittende variant av den tradisjonelle hantelkrøllen.
Denne bevegelsen bruker en skråbenk satt i en vinkel på omtrent 45 grader for å hjelpe ytterligere til å isolere biceps.
Mens du sitter, holdes en manual i hver hånd og krølles opp på en vekslende måte før den sakte senkes ned til startposisjonen.
Hvordan utføre
74. Dumbbell edderkoppkrøll
Edderkoppkrøllen er en unik øvelse som tjener til å stimulere en maksimal strekning av biceps nederst i bevegelsen.
For å utføre denne øvelsen, vender du bakover på en skråbenk med armene hengende ned over toppen med en manual i hver hånd.
Dumbbells blir deretter krøllet helt opp, og i en kontrollert bevegelse, senket ned igjen og føler en full strekning i bunnen.
Hvordan utføre
75. Predikantkrøll
Predikarkrøllen er nok en bevegelse for å bygge brød og smør.
For denne øvelsen brukes en predikantkrøllebenk.
Med albuene plassert på puten, blir en EZ-krøllestang eller et par håndtak grepet med et håndgrep, krøllet opp og senket ned igjen med jevn bevegelse.
Hvordan utføre
76. Maskin forkynner krøll
Maskinens predikantkrølle ligner på den tradisjonelle predikantkrøllen, men i stedet for en EZ-krøllestang eller manualer brukes en vektarm til motstand.
Hvordan utføre
77. Dra krøller
Dragkrøller er en unik variant av den tradisjonelle vektstangkrøllen.
Forskjellen er at i stedet for å krølle stangen opp og ut, holdes stangen nær torsoen din helt til toppen av bevegelsen, og mens den slippes ned igjen.
Hvordan utføre
78. Båndkrøller
Båndkrøller er et utmerket alternativ for en hjemmetrening, eller til og med å prøve noe annet på treningsstudioet.
Mens du står på toppen av midten av båndet som et anker, blir båndhåndtakene tatt med et håndgrep og krøllet opp, deretter ned igjen, og motstår båndspenningen gjennom hele bevegelsen.
Hvordan utføre
Armer: triceps
79. Kabelnedslag
Kabeltrykk er en stift i mange treningsprogrammer for sin evne til effektivt å isolere triceps.
Denne bevegelsen utføres på en høy kabelhjul, oftest med et rett stangfeste.
Når du vender mot remskiven og griper tak i stangen med et overhåndsgrep, skyves stangen ned til rett før den når lårene og sakte tilbake til startposisjonen, og holder armene nær sidene.
Slik utfører du (taufesting)
80. Forlengelse av kabel over triceps
Kabelforlengelsen treffer triceps fra en annen vinkel, og fremmer godt avrundet vekst hele veien.
For å starte, sett kabelhjulet til omtrent brysthøyde med ditt valg av tau eller rett stangfeste.
Ta tak i stangen med et overhåndsgrep, og ryggen vender mot kabelhjulet, strekk armene opp og over hodet, ta en pause på toppen, og gå tilbake til startposisjonen, og få full strekk i bunnen.
Slik utfører du (taufesting)
81. Hodeskalleknuser
Håndverksskallen knuser er en klassisk massebyggende bevegelse for triceps.
For å utføre denne bevegelsen, sett opp en flat benk og last en vektstang eller EZ krøllestang med arbeidsvekten din.
Legg deg på benken, strekk den belastede stangen over hodet, og senk stangen langsomt ned mot øynene eller pannen, og føl en dyp strekning i bunnen og før stangen tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.
Hvordan utføre
82. Dumbbell skull crusher
Dumbbell skull crusher utføres på samme måte som barbell skull crusher, men manualer brukes, noe som gir større fleksibilitet ved håndleddene.
Hvordan utføre
83. Dips
Dips er en utmerket triceps-kroppsvekt som også i begrenset grad retter seg mot øvre bryst.
For å utføre denne bevegelsen, stå vendt mot en dyppestasjon eller parallelle stenger.
Ta tak i stengene med hendene vendt mot hverandre og løft deg opp ved å presse med triceps, og senk deg ned med en kontrollert bevegelse, og føl en strekk i bunnen.
Til slutt, løft deg opp igjen, og sørg for en full muskelsammentrekning på toppen.
Denne bevegelsen kan også utføres med assistanse, som bruker en motvekt for å gjøre det litt lettere.
Hvordan utføre
84. Maskindyp
Maskindips etterligner bevegelsen til tradisjonelle fall, men bruk en vektet arm for motstand.
I tillegg blir denne øvelsen vanligvis utført sittende, slik at du ytterligere kan isolere triceps.
Hvordan utføre
85. Triceps-utvidelse av maskinen
Maskinens triceps-forlengelse er et allment tilgjengelig utstyr i de fleste treningssentre.
Når du sitter, legger du albuene på puten og tar tak i maskinhåndtakene.
Forleng armene dine ned, få en full muskelsammentrekning i bunnen, og før dem sakte tilbake til startposisjonen, og føl deg en strekning på toppen.
Slik utfører du (alternativ)
86. Sittende EZ bar triceps forlengelse
Den sittende EZ-stangforlengelsen er en frivektversjon av kabeltrekksforlengeren.
Mens du sitter, er en lastet EZ-krøllestang plassert bak hodet og forlenget opp, og trekker triceps helt sammen og senker den ned igjen for å få en full strekk på slutten av bevegelsen.
Hvordan utføre
87. Dumbbell kickbacks
Dumbbell kickbacks er en flott etterbehandlerøvelse for triceps.
For å utføre denne øvelsen, ta tak i en passende manual i den ene hånden, legg den andre hånden og det ene kneet på en flat benk.
Med en flat rygg, strekk manualen opp og tilbake med bare tricep-muskelen, og før den sakte tilbake til startposisjonen.
Hvordan utføre
88. Band tricep pushdowns
Band pushdowns er et utmerket hjemme-alternativ for å treffe triceps.
Denne øvelsen ligner på en kabel-triceps-pushdown, men et bånd festet til et ankerpunkt brukes til å gi motstand.
Hvordan utføre
89. Band tricep-utvidelse
Bandet tricep-forlengelse følger samme bevegelsesmønster som kabelforlengelsen, men bruker et bånd for motstand, og gir konstant spenning gjennom hele bevegelsen.
Hvordan utføre
Armer: underarmer
90. Håndleddet krøller
Håndleddet krøller isolerer den bakre, eller baksiden, av underarmen.
For å utføre denne bevegelsen, ta tak i en tom eller lett lastet vektstang med et overhåndsgrep og krøl den opp mot kroppen din, hold armene rett og bare beveg håndleddene.
Hvordan utføre
91. Kabelhåndleddkrøller
Kabelen håndleddet krøller utføres på samme måte som håndleddet krøllen, selv om motstand er gitt av en lav kabel remskive.
Hvordan utføre
92. Håndleddsrulle
Håndleddet er en fantastisk underarmsbygger som kan lages hjemme.
En treplugg eller metallstang er festet med et tau, og en liten vekt tilsettes i den andre enden.
Når du griper tak i stangen eller dybelen med et håndgrep, strekkes armene ut foran deg.
Rull i tauet ved å snurre stangen, med fokus på å arbeide underarmene, og snu deretter bevegelsen, og la tauet komme ut igjen til det berører gulvet.
Hvordan utføre
93. Krøller i håndleddsbenk
For å utføre håndleddet krøller, begynn med å knele ned mot en flat benk.
Ta tak i en lett manual, og la hånden og håndleddet henges over siden av benken.
Krøl vekten opp, bare flytt underarmen din og få full sammentrekning på toppen.
Hvordan utføre
Abs
Abs er sammensatt av to hovedmuskelgrupper - rectus abdominus og obliques.
Magemusklene spiller en viktig rolle i å stabilisere kjernen og gi bevegelse av torsoen.
Disse øvelsene retter seg mot magen fra en rekke vinkler, og sikrer full isolasjon.
94. Nå situp
Den oppnådde situpen setter et snurr på den tradisjonelle situpen ved å få deg til å strekke ut armene og nå litt lenger på toppen av bevegelsen, noe som gir maksimal muskelkontraksjon.
Hvordan utføre
95. Tauknase
Tauknasingen er en unik ab-øvelse som bruker en kabelvektstabel for motstand.
For å utføre denne bevegelsen, sett opp en kabelskive med et taufeste satt til middels høyde.
Når du vender bort fra vektstakken, kneler du ned og tar tak i tauene i hver hånd.
Kryss ned, og sørg for at du får full sammentrekning i bunnen og dyp strekning på toppen.
Hvordan utføre
96. V – opp
V-up tar den tradisjonelle knasingen og legger til et skritt for å gjøre det litt mer utfordrende.
For å utføre denne øvelsen, ligg på ryggen med beina rett ut.
Start en knasende bevegelse ved å løfte beina opp og strekke deg mot tærne i en samtidig bevegelse, og gå tilbake til startposisjonen.
Hvordan utføre
97. Maskinknusing
Maskinknappen er et alternativ til den tradisjonelle knasingen. Den utføres i sittende stilling i motsetning til å ligge på ryggen.
For å utføre bevegelsen, velg ønsket arbeidsvekt, og mens du sitter i maskinen, strekker du deg opp for å ta tak i håndtakene.
Utfør en knusende bevegelse ved å trekke deg sammen magen, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen, og få en full strekning på toppen.
Hvordan utføre
98. Avvis situp
Nedgangen situp utføres på en nedgang benk, tar den tradisjonelle situp og gjør det mye mer utfordrende for maksimal ab isolasjon.
Hvordan utføre
99. Hengende beinheving
For å utføre hengingen av hengende ben, start med å henge fra en trekkstang.
Løft beina opp så høyt som mulig mens du holder dem relativt rette, og senk dem sakte ned til hengende stilling.
Denne bevegelsen kan også utføres med knærne bøyd for å gjøre det litt lettere.
Hvordan utføre (knærne bøyd)
100. Ab-vals
Ab-rullen er et vanlig treningsutstyr som kan brukes til å bygge betydelig ab-styrke.
For å utføre denne bevegelsen, start på hendene og knærne med ab-rullen i hendene.
Rull ab-rullen sakte ut til armene er helt utstrakt, og kom deretter gradvis tilbake til startposisjonen.
Hvordan utføre
101. Russisk vri
Den russiske vrien er en unik øvelse som fungerer både rectus abdominus og obliques.
For å starte bevegelsen, sett deg på gulvet med en medisinkule eller en manual i hendene.
Løft bena og vri frem og tilbake, flytt vekten fra den ene siden av kroppen din til den andre for den angitte tiden eller reps.
Hvordan utføre
102. Plank
Planken er en statisk ab-øvelse som vanligvis gjennomføres i en bestemt tid.
For å utføre en planke, ligg på en yogamatte med albuene som støtter kroppen din og bena strukket rett bak deg.
Hold denne posisjonen i ønsket tid, vanligvis er 15–30 sekunder et godt sted å starte.
Hvordan utføre
103. Sideplank
Sideplanken ligner på den tradisjonelle planken, men for denne bevegelsen vender du deg mot siden din, støtter kroppen din med en arm og isolerer de skrå musklene.
Hvordan utføre
Bunnlinjen
Selv om sammensatte bevegelser kan sees på som overlegne, gitt at de simulerer flere muskelgrupper samtidig, er isolasjonsøvelser en like viktig del av ethvert styrketreningsprogram.
For å lage et balansert treningsprogram er det best å innlemme en rekke øvelser for hver muskelgruppe, inkludert en blanding av sammensatte og isolerte bevegelser.
Som alltid er det viktig å snakke med legen din før du starter et treningsprogram, spesielt hvis du har noen underliggende forhold.
Hvis du er usikker på hvordan du kan tilpasse treningsprogrammet ditt etter erfaringsnivå og behov, bør du vurdere å få hjelp av en personlig trener.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
