Belgfrukter er kontroversielle i visse kretser.
Noen mennesker velger til og med å eliminere dem fra kostholdet. Imidlertid er belgfrukter en stiftmat i mange kulturer.
Dermed kan du lure på om de er gunstige eller skadelige.
Denne artikkelen forklarer om belgfrukter er bra eller dårlige for helsen din.
Hva er belgfrukter?
Belgfruktfamilien består av planter som produserer en belg med frø inni. Begrepet "belgfrukter" brukes til å beskrive frøene til disse plantene.
Vanlige spiselige belgfrukter inkluderer linser, erter, kikerter, bønner, soyabønner og peanøtter.
De forskjellige typene varierer sterkt i ernæring, utseende, smak og bruk.
SAMMENDRAGBelgfrukter er et generelt begrep som brukes til å beskrive frø av planter fra belgfrukterfamilien, som inkluderer bønner, erter, linser og peanøtter.
Rik på både protein og fiber
Belgfrukter har en bemerkelsesverdig ernæringsprofil og er en rik kilde til sunne fibre og protein.
For eksempel gir 1 kopp (198 gram) kokte linser:
- Kalorier: 230
- Protein: 18 gram
- Fiber: 16 gram
- Karbohydrater: 40 gram
- Jern: 37% av den daglige verdien (DV)
- Folat: 90% av DV
- Magnesium: 17% av DV
- Kalium: 16% av DV
Dessuten tilbyr den samme mengden over 10% av DV for vitamin B1, B3, B5 og B6, samt fosfor, sink, kobber og mangan.
Belgfrukter er blant de beste plantebaserte kildene til protein. De er ikke bare næringsrike, men også billige, noe som gjør dem til en stift i mange utviklingsland.
SAMMENDRAGBelgfrukter er svært næringsrike og inneholder mye protein og fiber. De er også billige og allment tilgjengelige.
Inneholder antinæringsstoffer
Ernæringsmessige kvaliteten på belgfrukter hemmes av visse forbindelser.
Rå belgfrukter inneholder antinæringsstoffer, som kan forstyrre fordøyelsen og absorpsjonen av andre næringsstoffer.
Fytinsyre
Fytinsyre, eller fytat, er en antioksidant som finnes i alle spiselige plantefrø, inkludert belgfrukter.
Det svekker absorpsjonen av jern, sink og kalsium fra samme måltid og kan øke risikoen for mineralmangel hos mennesker som er avhengige av belgfrukter eller andre matvarer med høyt fytat som en kostholdsstift.
Dette er imidlertid bare aktuelt når kjøttinntaket er lite og mat med høy phytate-mat regelmessig utgjør en stor del av måltidene - noe som er vanlig i utviklingsland.
Folk som regelmessig spiser kjøtt, har ikke risiko for mineralmangel forårsaket av fytinsyre.
Du kan redusere belgfrukterens fytinsyreinnhold gjennom flere metoder, inkludert bløtlegging, spiring og gjæring.
Lektiner
Lektiner er en familie av proteiner som kan utgjøre opptil 10% av det totale proteininnholdet i belgfrukter.
De motstår fordøyelsen og kan påvirke cellene i tarmkanalen.
Et godt studert lektin er fytohemagglutinin, som finnes i røde nyrebønner. Det er giftig i store mengder, og det har blitt rapportert om flere hendelser med forgiftning etter inntak av rå eller feilkokte nyrebønner.
I de fleste andre spiselige belgfrukter er ikke mengden lektiner høy nok til å forårsake symptomer.
Når det er sagt, skal bønner bare spises fullstekt og tilberedes.
Bløtlegging over natten og koking ved 100 ° C i minst 10 minutter nedbryter fytohemagglutinin og andre lektiner.
SAMMENDRAGRå belgfrukter inneholder antinæringsstoffer, som kan forårsake skade. Imidlertid blir riktige forberedelsesmetoder kvitt de fleste av dem.
Rik på sunne fibre
Belgfrukter er spesielt rike på sunne fibre, for eksempel resistent stivelse og løselige fibre.
Begge typene passerer ufordøyd gjennom magen og tynntarmen til de når tykktarmen, hvor de mater dine vennlige tarmbakterier.
Ubehagelige bivirkninger av disse fibrene inkluderer gass og oppblåsthet, men de hjelper også med å danne kortkjedede fettsyrer (SCFA), som for eksempel butyrat, noe som kan forbedre kolonhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft.
I tillegg hjelper både motstandsdyktig stivelse og løselige fibre deg til å føle deg mett.
I tillegg er de veldig effektive til å moderere blodsukkernivået etter måltider og kan forbedre insulinfølsomheten.
SAMMENDRAGBelgfrukter er en rik kilde til fibre som kan ha forskjellige gunstige helseeffekter.
Andre helsemessige fordeler av belgfrukter
Belgfrukter har vært knyttet til forskjellige andre helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og lavere kolesterolnivå.
Randomiserte kontrollerte studier antyder også at regelmessig inntak av disse plantematene kan redusere blodtrykket og triglyserider.
På grunn av sitt høye fiber- og proteininnhold hjelper belgfrukter deg til å føle deg mett - og kan dermed redusere matinntaket og føre til vekttap på lang sikt.
SAMMENDRAGBelgfrukter kan forbedre blodtrykket, redusere kolesterol, redusere risikoen for hjertesykdom og fremme vekttap på lang sikt.
Bunnlinjen
Belgfrukter er knyttet til ulike helsemessige fordeler.
De har en imponerende ernæringsprofil og er en av de beste plantebaserte kildene til protein.
Mens de inneholder antinæringsstoffer, kan du bruke metoder som å suge, spire og koke for å redusere nivået av disse forbindelsene.
Derfor er tilberedte belgfrukter veldig sunne når de konsumeres som en del av et balansert kosthold.
