The Mayo Clinic Diet Review: Fungerer det for vekttap?

Healthline Diet Score: 4,46 av 5

Noen dietter kan være vanskelig å holde seg til, noe som får folk til å miste motivasjonen.

I motsetning til mange kortsiktige alternativer, tar Mayo Clinic Diet sikte på å være en bærekraftig plan som du kan følge for livet.

I stedet for å forby visse matvarer, fokuserer det på å erstatte usunn oppførsel med de som er mer sannsynlig å støtte vekttap.

Denne artikkelen vurderer om Mayo Clinic Diet kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

KORTVurderingsskår

• Samlet poengsum: 4,46
• Vekttap: 4.5
• Sunn mat: 5
• Bærekraft: 4
• Hele kroppens helse: 4.25
• Ernæringskvalitet: 5
• Bevisbasert: 4

BOTTOM LINE: Mayo Clinic Diet er en balansert måltidsplan som fokuserer på sunn mat og regelmessig mosjon. Fordi det reduserer kaloriene betydelig, er det sannsynligvis nyttig for vekttap. Når det er sagt, kan det være begrensende og vanskelig å følge.

Hva er Mayo Clinic Diet?

Mayo Clinic Diet ble utviklet av vekttapeksperter ved Mayo Clinic, et av de beste sykehussystemene i USA.

Den er basert på den opprinnelige Mayo Clinic Diet-boken som først ble utgitt i 1949 og sist oppdatert i 2017. En egen journal og et medlemsnettsted er også tilgjengelig.

Mayo Clinic Diet bruker en pyramide for å oppmuntre til trening og illustrere mengder av bestemt mat du bør spise mens du er på dietten.

Frukt, grønnsaker og fysisk aktivitet utgjør pyramiden. Karbohydrater består av neste lag, etterfulgt av protein, fett og til slutt søtsaker.

Mens pyramiden definerer karbohydrater som brød og korn, vær oppmerksom på at visse stivelsesholdige grønnsaker - som mais og poteter - teller som karbohydrater i denne dietten.

Dietten oppfordrer deg til å begrense porsjonsstørrelsene og lærer deg hvordan du planlegger måltidene dine rundt matpyramiden.

Sammendrag

Mayo Clinic Diet er avhengig av en pyramide som vektlegger frukt, grønnsaker og fysisk aktivitet som grunnlaget for en sunn livsstil. Denne pyramiden begrenser fett og søtsaker.

Faser og varighet

Det er to faser i Mayo Clinic Diet:

• "Tap det!" - De to første ukene er designet for å starte vekttapet ditt.
• "Lev det!" - Den andre fasen er ment å følges for livet.

Den første fasen av dietten fokuserer på 15 vaner - 5 du bør bryte, 5 nye vaner du skal danne, og 5 "bonus" -vaner for å optimalisere resultatene dine.

Du oppfordres til å gjøre følgende for å bryte visse vaner:

1. Unngå å spise tilsatt sukker.
2. Avstå fra snacks, bortsett fra frukt og grønnsaker.
3. Ikke spis for mye kjøtt og meieriprodukter med full fett.
4. Spis aldri mens du ser på TV.
5. Unngå å spise ute - med mindre maten du bestiller følger diettens regler.

Det anbefales at du utvikler disse vanene:

1. Spis en sunn frokost.
2. Spis minst fire porsjoner grønnsaker og frukt per dag.
3. Spis fullkorn som brun ris og bygg.
4. Fokuser på sunne fettstoffer som olivenolje. Begrens mettet fett og unngå transfett.
5. Gå eller trene i 30 minutter eller mer hver dag.

Bonusvaner å vedta inkluderer å holde mat- og aktivitetsjournaler, trene i 60 minutter eller mer per dag og unngå bearbeidet mat.

Hvordan virker det?

Den første fasen, som varer i to uker, er utformet for å resultere i vekttap på 2–4,5 kg.

Etterpå går du over til "Live it!" fase, der du følger de samme reglene - men får tillatt pauser.

Mens kostholdets promotorer hevder at du ikke trenger å telle kalorier, begrenser Mayo Clinic Diet fremdeles kalorier. Kaloribehovet ditt bestemmes ut fra startvekten og varierer fra 1200–1600 kalorier per dag for kvinner og 1400–1800 for menn.

Dietten antyder da hvor mange porsjoner grønnsaker, frukt, karbohydrater, protein, meieriprodukter og fett du bør spise basert på kalorimålene dine.

For eksempel, på en plan med 1400 kalorier, får du 4 eller flere porsjoner hver av grønnsaker og frukt, 5 porsjoner karbohydrater, 4 porsjoner protein eller meieriprodukter og 3 porsjoner fett.

Mayo Clinic Diet definerer en servering av frukt som størrelsen på en tennisball og en servering av protein som størrelsen på et kortstokk, eller omtrent 3 gram (85 gram).

Dietten er designet for å redusere inntaket med 500–1 000 kalorier per dag i løpet av den andre fasen, slik at du mister 0,5–1 kg per uke. Hvis du går ned i vekt for raskt, kan du legge til flere kalorier.

Når du når ønsket vekt, bør du spise antall kalorier som lar deg opprettholde vekten.

Sammendrag

Mayo Clinic Diet starter med en to-ukers jumpstart-fase, som etterfølges av en gradvis, langsiktig vekttapfase.

Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?

Mayo Clinic Diet kan hjelpe deg med å gå ned i vekt av flere grunner.

Det oppmuntrer til trening sammen med et sunt kosthold med frukt, grønnsaker og fullkorn - som alle kan hjelpe vekttap.

Å spise mat med mye fiber kan øke vekttapet ved å redusere sulten og få deg til å føle deg mer mett.

I en studie på over 3000 mennesker med risiko for diabetes, var et kosthold med høyt fiberinnhold fra frukt og grønnsaker og lite mettet fett knyttet til en lavere vekt etter 1 år sammenlignet med personer som ikke økte fiberinntaket.

I tillegg viser studier at trening mens du bruker et kalorifattig diett, er mer effektivt for å fremme vekttap enn slanking alene.

For eksempel viste en gjennomgang av 66 studier at kombinasjon av kalorifattige dietter med trening - spesielt motstandstrening - er mer effektivt for å fremme vekt- og fettreduksjon enn slanking alene.

I tillegg hjelper samtidig slanking og trening med å beholde mer muskelmasse, noe som ytterligere kan fremme vekttap ved å øke stoffskiftet.

Den eneste forskningen på Mayo Clinic Diet kommer fra selve Mayo Clinic og har ikke blitt publisert i et fagfellevurdert tidsskrift.

Dermed eksisterer ingen uavhengige studier på effektiviteten av Mayo Clinic Diet.

Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om det er effektivt for vekttap.

Sammendrag

Mayo Clinic Diet inneholder mye fiber, lite fett og oppmuntrer til fysisk aktivitet - som alle kan hjelpe vekttap. Imidlertid er det behov for mer forskning.

Andre potensielle fordeler

Mayo Clinic Diet er basert på flere vaner som kan være til fordel for helsen din.

For det første oppfordrer det til inntak av frukt og grønnsaker.

Studier viser at et kosthold med høyt frukt og grønnsaker kan redusere risikoen for hjertesykdom, kreft og total dødelighet.

For det andre anbefaler Mayo Clinic Diet minst 30 minutters trening om dagen, noe som kan redusere risikoen for visse kroniske tilstander, inkludert diabetes og hjertesykdom.

Trening kan bidra til å forhindre diabetes ved å forbedre insulinfølsomheten, noe som resulterer i lavere blodsukkernivå.

Regelmessig trening er også assosiert med forbedret hjertehelse, da det reduserer betennelse og reduserer risikofaktorer for hjertesykdom, for eksempel høyt blodtrykk og høyt kolesterol.

Til slutt fokuserer Mayo Clinic Diet på atferdsbaserte endringer, for eksempel trening og tilsetning av frukt og grønnsaker i rutinen. Atferdsbaserte vekttapintervensjoner kan føre til større vekttap sammenlignet med andre dietter.

I en stor gjennomgang av 124 studier på over 62 000 mennesker, mistet deltakerne i atferdsbaserte vekttapsprogrammer mer vekt, gjenvunnet mindre vekt og hadde lavere risiko for diabetes enn de i kontrollgruppene.

Sammendrag

Mayo Clinic Diet anbefaler høyt forbruk av frukt og grønnsaker, som er knyttet til lavere risiko for kroniske sykdommer. Det oppmuntrer også til sunn atferd, noe som kan forbedre effektiviteten.

Potensielle ulemper

Den viktigste ulempen med dietten er at den kan være krevende og arbeidskrevende.

Du er ansvarlig for å planlegge måltidene, handle inn mat og tilberede maten i samsvar med retningslinjene - slik at du kan forvente å tilbringe mye tid på kjøkkenet.

Videre fraråder dietten noen matvarer som kan gi helsemessige fordeler og viktige næringsstoffer, som eggeplommer.

I tillegg kan det ikke være praktisk å følge Mayo Clinic Diet. Å spise ute kan være vanskelig - og snacks er begrenset til frukt og grønnsaker.

Sammendrag

Måltidsplanlegging og matlaging er obligatorisk på Mayo Clinic Diet, da alternativene dine for å spise ute er begrensede. Dietten fraråder også noen næringsrike, fettrike matvarer.

Mat å spise

Mayo Clinic Diets matpyramide tillater deg et visst antall porsjoner fra forskjellige matvaregrupper.

For eksempel inkluderer en 1400-kaloriplan 4 eller flere porsjoner hver av grønnsaker og frukt, 5 porsjoner karbohydrater, 4 porsjoner protein eller meieriprodukter og 3 porsjoner fett.

Selv om ingen matvarer er strengt begrensede, anbefales noen matvarer over andre.

Dietten anbefaler:

• Frukt: fersk, frossen eller hermetisert i juice eller vann - inkludert opptil 4 gram (120 ml) om dagen med 100% fruktjuice
• Grønnsaker: ferske eller frosne
• Fullkorn: frokostblandinger, havregryn, fullkornsbrød, pasta og brun eller vill ris
• Protein: hermetiserte bønner, tunfiskfattig tunfisk, annen fisk, fjærkre uten hvitt kjøtt, uten egg, tofu
• Meieri: yoghurt, ost og melk med lite fett eller fett
• Fett: umettet fett, som olivenolje, avokado og nøtter
• Godteri: opptil 75 kalorier per dag med søtsaker, inkludert kaker, bakverk, sukker og alkohol (bare i diettens andre fase)

Sammendrag

Mayo Clinic Diet inkluderer frukt, grønnsaker, magre proteiner, umettet fett og - bare i andre fase - et lite antall søtsaker per dag.

Mat å unngå

Ingen matvarer er fullstendig utestengt i Mayo Clinic Diet-planen.

Under "Mist det!" fase, alkohol og tilsatt sukker er forbudt, men etter de første to ukene kan du ha opptil 75 kalorier med søtsaker eller alkoholholdige drikker per dag.

Mat du bør begrense eller unngå på Mayo Clinic Diet inkluderer:

• Frukt: frukt hermetisert i sirup, mer enn 4 gram (120 ml) om dagen med 100% fruktjuice, og juice produkter som ikke er 100% frukt
• Grønnsaker: stivelsesholdige grønnsaker, som mais og poteter - som teller som et karbohydratvalg
• Karbohydrater: hvitt mel - som i hvitt brød og pasta - og raffinert sukker, for eksempel bordsukker
• Protein: kjøtt med mye mettet fett, som kjøttdeig og pølser
• Meieri: melk med full fett, ost og yoghurt
• Fett: mettet fett, som de i eggeplommer, smør, kokosnøttolje og rødt kjøtt, så vel som transfett som finnes i bearbeidet mat
• Søtsaker: mer enn 75 kalorier per dag med godteri, bakverk, kaker, kake eller alkoholholdige drikker

Sammendrag

I løpet av de to første ukene av dietten er sukker og alkohol forbudt. I den andre fasen elimineres ingen matvarer helt - men du bør begrense raffinerte karbohydrater, fet mat, søtsaker og alkohol.

Eksempelmeny

Her er en 3-dagers prøvemeny for en plan for 1200 kalorier. Høyere kalori planer vil omfatte flere porsjoner karbohydrater, proteiner, meieriprodukter og fett.

Dag 1

• Frokost: 3/4 kopp (68 gram) havregryn, 1 eple og svart kaffe eller te
• Lunsj: 2 kopper (472 gram) blandede grønnsaker med 3 gram (85 gram) tunfisk, 1/2 kopp (43 gram) ristet ost med lite fett, 1 helhvete skål med 1 1/2 ts (7 gram) margarin, og 1/2 kopp (75 gram) blåbær
• Middag: 3 gram (85 gram) tilapia tilberedt i 1 1/2 ts (7 ml) olivenolje, 1/2 kopp (75 gram) stekte poteter og 1/2 kopp (75 gram) blomkål
• Snacks: 1 appelsin og 1 kopp (125 gram) baby gulrøtter med 8 fullkorns kjeks

Dag 2

• Frokost: 1 skive hel hvete toast med 1 1/2 ts (7 gram) margarin, 3 eggehviter, 1 pære og svart kaffe eller te
• Lunsj: 3 gram (85 gram) grillet kylling, 1 kopp (180 gram) dampet asparges, 6 gram (170 gram) yoghurt med lite fett og 1/2 kopp (75 gram) bringebær
• Middag: 85 gram reker tilberedt i 1 1/2 ts (7 gram) olivenolje, 1/2 kopp (75 gram) brun ris og 1 kopp (150 gram) brokkoli
• Snacks: en halv banan og 1 kopp (100 gram) agurker i skiver med 2 riskaker

Dag 3

• Frokost: 3/4 kopp (30 gram) havrekli, 1 kopp (240 ml) skummet melk, en halv banan og svart kaffe eller te
• Lunsj: 1 skive hel hvete toast med 85 gram kalkun i skiver, 1 1/2 ts (7 gram) margarin og 1 1/2 kopp druer
• Middag: 1 kopp (100 gram) kokt helhvete pasta, 1/2 kopp (120 gram) tomatsaus med lite fett, 85 gram grillet kyllingbryst og 1/2 kopp (58 gram) av grønne bønner tilberedt i 1 1/2 ts (7 ml) olivenolje
• Snacks: 1 pære og 10 cherrytomater

Sammendrag

En prøvemeny på Mayo Clinic Diet inneholder en rekke frukt, grønnsaker, magre proteiner, fullkorns karbohydrater og sunne fettstoffer.

Bunnlinjen

Mayo Clinic Diet er en balansert måltidsplan med fokus på frukt, grønnsaker, fullkorn og sunt fett. Du er ment å lage dine egne måltider fra bunnen av og trene daglig.

Dietten hjelper muligens vekttap, men det finnes ingen omfattende studier.

Selv om det ikke krever at du teller kalorier, anbefaler det porsjoner av forskjellige matvaregrupper basert på et mål kalorinivå.

Hvis du leter etter et kosthold du kan opprettholde for livet, er Mayo Clinic Diet et balansert alternativ.