Ernæringsdiet: Fungerer det for vekttap?

Healthline Diet Score: 3,17 av 5

Nutritarian Diet, også referert til som et næringstett, planterikt kosthold (NDPR-diett), lover imponerende vekttap og flere andre helsemessige fordeler.

For eksempel hevder arrangørene at det senker aldring, øker levetiden din og hjelper til med å forhindre eller til og med reversere kroniske sykdommer, inkludert diabetes og hjertesykdom.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om Nutritarian Diet.

KORTVurderingsskår

• Samlet poengsum: 3.17
• Vekttap: 4
• Sunn mat: 4
• Bærekraft: 2.5
• Hele kroppens helse: 2.5
• Ernæringskvalitet: 3
• Bevisbasert: 3

BUNNLINJE: Nutritarian Diet fremmer næringsrike vegetabilske matvarer og kan hjelpe vekttap ved å begrense bearbeidede og kaloririke matvarer. Det forbyr imidlertid snacks og kan være vanskelig å følge, og noen av retningslinjene støttes ikke av vitenskapen.

Hva er næringsdiet?

The Nutritarian Diet ble opprettet i 2003 av familielegen Joel Fuhrman i sin bok "Eat to Live." Det er i stor grad plantebasert, glutenfritt, lite salt og lite fett. Det begrenser bearbeidet mat, i stedet fremmer næringstette, minimalt bearbeidede matvarer.

Fuhrman utviklet flere måltidsplaner og produkter for kostholdet sitt, og lovet hvert sitt sett med resultater.

For eksempel løfter den originale boken "Eat to Live" for å hjelpe leserne med å miste 9,5 kg på 6 uker, mens det nyere "10 i 20" -avgiftsprogrammet annonserer 4,5 kg vekttap over 20 dager - begge uten å telle kalorier eller måle porsjoner.

Advokater hevder at Nutritarian Diet også bremser aldring, øker levetiden og forhindrer eller reverserer forskjellige kroniske plager.

Sammendrag

Nutritarian Diet er et hovedsakelig plantebasert, glutenfritt, lite salt, fettfattig kosthold.I tillegg til å fremme vekttap, lover det å senke aldring, forhindre og reversere forskjellige kroniske sykdommer, og hjelpe deg med å leve lenger.

Hvordan følge næringsdiet

Nutritarian Diets sentrale forutsetning er at mengden næringsstoffer du bruker per kalori, forutsier vekten din og påvirker din langsiktige helse.

Derfor er den designet for å være næringstett ved å markedsføre hele eller minimalt bearbeidede matvarer og begrense bearbeidede matvarer.

Selv om næringsdiet ikke begrenser kaloriinntaket, setter det et prosentvis utvalg av totale kalorier som hver matgruppe skal gi per dag:

• Grønnsaker (30–60%). Du kan spise ubegrensede mengder grønnsaker, selv om rå grønnsaker skal utgjøre minst halvparten av det totale grønnsaksinntaket hver dag. Denne kategorien ekskluderer poteter.
• Frukt (10–40%). Du er ment å ha minst 3-5 porsjoner fersk frukt daglig.
• Bønner og andre belgfrukter (10–40%). Dette tilsvarer minst 1/2 kopp (85 gram) daglig.
• Nøtter, frø og avokado (10–40%). Du bør spise minst 1 gram (28 gram) per dag, men ikke mer for de som ønsker optimal vekttap.
• Fullkorn og poteter (maksimalt 20%). Hvis du følger dette dietten for vekttap, må du begrense kokt stivelse til 1 kopp (150–325 gram) daglig til du når din ideelle kroppsmasseindeks (BMI).
• Ikke-oppdrett av animalske produkter (færre enn 10%). Denne kategorien inkluderer kjøtt, meieri, egg, fisk og sjømat. Det anbefales at du spiser mindre enn 225 gram per uke.
• Minimalt bearbeidede matvarer (færre enn 10%). Denne kategorien inkluderer tofu, tempeh og grovmalt eller spiret fullkornsbrød og frokostblandinger.
• Godteri, bearbeidet mat og kjøtt og meieriprodukter fra fabrikken (minimalt). Du bør spise sjelden eller ikke i det hele tatt.

Nutritarian Diet fraråder også snacks og oppfordrer deg til å erstatte ett måltid per dag med en grønnsakssalat toppet med en nøtter- eller frøbasert dressing. I tillegg minimerer det saltinntaket til færre enn 1000 mg per dag.

Foredlede matvarer, raffinerte karbohydrater, oljer, sukker, brus, fruktdrikker eller juice, hvitt mel og alle fabrikkoppdrettsprodukter er stort sett forbudt.

For å dekke eventuelle mangler på næringsstoffer, er det meningen at du skal ta et multivitamin som inneholder B12, jod, sink og vitamin D, i tillegg til et algeroljetilskudd.

Sammendrag

Nutritarian Diet kategoriserer mat basert på næringstetthet, og fremmer minimalt bearbeidet helmat mens du begrenser snacks og bearbeidet mat.

Kan det hjelpe deg å gå ned i vekt?

Nutritarian Diet vil sannsynligvis hjelpe vekttap av flere grunner.

For det første begrenser det naturlig kaloriinntaket ditt ved å begrense kaloririke matvarer, som egg, kjøtt, meieriprodukter, olje og høyt sukkerbehandlet mat.

Ved å motvirke snacks, kan kostholdet også føre til at noen mennesker naturlig spiser færre kalorier gjennom dagen.

Dessuten legger den vekt på vegetabilsk mat, som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter, frø og fullkorn. Slike matvarer har en tendens til å ha mye fiber, noe som kan redusere sult og trang.

Matvarer med høye viskøse fibre som pektiner, betaglukaner og guargummi, som forekommer i de fleste av de vegetabilske matvarene som fremmes av denne dietten, er spesielt mettende.

I en 6-ukers studie mistet overvektige som fulgte Nutritarian Diet i gjennomsnitt 4,9 kg og 4,8 cm midjeomkrets.

I en langtidsstudie mistet voksne med en historie med høyt blodtrykk, kolesterol eller fedme som fulgte et næringsrik diett 6–22 kg (14–49 pund) det første året og opprettholdt det i løpet av de neste 2 årene.

Videre tyder mange bevis på at plantebaserte dietter generelt hjelper vekttap, selv når du har lov til å spise så mye du vil - som det er tilfelle med Nutritarian Diet.

Sammendrag

Nutritarian Diet er naturlig rik på fiber og begrenser hvor mange kaloririke matvarer du spiser, begge egenskaper som kan fremme vekttap.

Andre fordeler med næringsdiet

Annet enn vekttap, kan Nutritarian Diet tilby flere fordeler.

Kan øke hjertehelsen

Nutritarian Diet kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer som høyt kolesterol og blodtrykk.

I en 6-ukers studie reduserte 35 personer som fulgte Nutritarian Diet deres totale og LDL (dårlige) kolesterolnivå med henholdsvis 11% og 13%.

I en studie opplevde 328 personer med ubehandlet høyt kolesterol en 25% reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol etter å ha fulgt Nutritarian Diet i 3 år.

Videre, i en 7-måneders prøve, så 10 voksne med diabetes på Nutritarian Diet blodtrykket synke fra et gjennomsnittlig høyt på 148/87 mm Hg til et normalt 121/74 mm Hg, i gjennomsnitt.

Kan stabilisere blodsukkernivået

Nutritarian Diet er rik på fiber, lite tilsatt sukker og designet for å fremme lavglykemisk mat. Lavglykemisk mat fordøyes saktere og har mindre sannsynlighet for å øke blodsukkernivået.

Generelt har næringstette dietter primært bestående av hele, minimalt bearbeidede matvarer vist seg å senke blodsukkernivået og beskytte mot type 2-diabetes.

I en liten studie opplevde voksne med diabetes et gjennomsnittlig 2,4% fall i nivåer av hemoglobin A1C, en markør for langvarig blodsukkerkontroll, etter å ha fulgt Nutritarian Diet i en median på 7 måneder.

Ved slutten av studien hadde 62% av deltakerne normale hemoglobin A1C-nivåer før diabetes.

Kan øke levetiden og bekjempe sykdommer

Plantebaserte dietter som er rike på minimalt bearbeidede matvarer og sunt fett, som for eksempel Nutritarian Diet, kan øke levetiden og forbedre din generelle helse.

For eksempel koblet en nylig gjennomgang vegetariske dietter til 25% lavere risiko for dødelige hjerteinfarkt. Vegetarisk og vegansk dietter var også knyttet til henholdsvis 8% og 15% lavere risiko for kreft.

Mange andre studier avslører at dietter med vekt på frukt, grønnsaker, nøtter, minimalt bearbeidet mat og sunt fett kan redusere risikoen for kroniske sykdommer, som diabetes og hjertesykdom, og hjelpe deg med å leve lenger.

Sammendrag

Nutritarian Diet kan senke nivået av kolesterol, blodsukker og blodtrykk. Det kan også øke levetiden din og bidra til å bekjempe kroniske sykdommer.

Potensielle ulemper ved Nutritarian Diet

Selv om Nutritarian Diet's vekt på hele, minimalt bearbeidede matvarer er i tråd med sunne kostanbefalinger, kan andre aspekter av dietten ha ulemper.

Kan være uholdbar

De strenge retningslinjene som denne dietten fremmer, kan gjøre det vanskelig å holde seg til langsiktig. Videre er reglene sannsynligvis unødvendige og støttes generelt ikke av sterk forskning.

For eksempel, mens mange bevis støtter fordelene ved å spise mer vegetabilsk mat, inkludert plantebaserte proteinkilder, er det ingen studier som underbygger denne diettens vilkårlige regel for å begrense kjøtt, egg og meieriprodukter til færre enn 10% av daglige kalorier.

På samme måte opprettholder ingen vitenskapelige data at du bør spise 50% av grønnsakene dine rå eller færre enn 20% av dine totale daglige kalorier som fullkorn og poteter.

Dessuten, selv om noen mennesker gjør det bra uten snacks, kan andre oppleve at snacking fremmer vekttap.

Til slutt kan diettens strenge retningslinjer være spesielt uegnet for personer med en historie med forstyrret spising.

Kutter ut noen næringsrike matvarer

Nutritarian Diet begrenser inntaket av fullkorn og potet til færre enn 20% av de daglige kaloriene, mens det også begrenser inntaket av minimalt bearbeidede matvarer til færre enn 10% av kaloriene.

Mat som anses som minimalt bearbeidet inkluderer tofu, tempeh og grovmalt eller spiret fullkornsbrød og frokostblandinger. Likevel kan disse matvarene tilby mange gunstige næringsstoffer, inkludert fiber, B-vitaminer, protein og til og med kalsium.

Slike begrensninger kan gjøre det unødvendig vanskelig å dekke dine daglige behov for visse næringsstoffer.

Kan øke risikoen for å få vekt igjen

Denne dietten lover at du vil miste store mengder vekt i svært korte perioder - vanligvis i gjennomsnitt 3,3 kg (1,5 kg) hver uke.

For å oppnå et så dramatisk vektnedgang, må du spise betydelig færre kalorier enn kroppen din krever hver dag.

Forskning viser at en så alvorlig kaloribegrensning kan redusere stoffskiftet og utløse muskeltap. Det kan også fremme sult og øke risikoen for at du får tilbake alt det du har mistet, om ikke mer.

Sammendrag

Nutritarian Diet's strenge regler er ikke alle basert på vitenskap og kan hemme din evne til å opprettholde dette dietten, eller noe vekttap, på lang sikt. Dessuten kutter den ut noen næringsrike matvarer.

Mat å spise

Nutritarian Diet oppfordrer til å spise hele eller minimalt bearbeidede matvarer, inkludert:

• Grønnsaker. Denne kategorien inkluderer alle grønnsaker, rå eller kokte, samt små mengder stivelsesholdige grønnsaker som poteter.
• Fersk eller tørket frukt. All frukt er inkludert, men tørket frukt bør være tilsatt sukker eller oljer.
• Nøtter og frø. Alle nøtter og frø er passende, men bør spises rå eller tørrstekt uten tilsatt salt.
• Belgfrukter. Denne kategorien inkluderer bønner, erter og linser. Minimalt bearbeidet mat laget av belgfrukter, som tofu og tempeh, er også tillatt i små mengder.
• Fullkorn og poteter. Små mengder fullkorn og poteter er tillatt.
• Vilde og ikke-fabrikkoppdrett av animalsk mat. Dette inkluderer kjøtt, meieriprodukter, fisk og egg. Disse matvarene bør bare konsumeres i små mengder.

Nutritarian Diet oppfordrer spesielt tilhengere til å spise rikelig med greener, bønner, løk, sopp, bær og frø for deres helsefremmende egenskaper. Disse matvarene blir samlet referert til som "G-bomber" av det næringsrike samfunnet.

Vilt eller bærekraftig dyrket mat, inkludert kjøtt, meieriprodukter, fisk og egg, er også tillatt, forutsatt at de ikke overstiger 10% av de daglige kaloriene dine (eller ca. 2 porsjoner per uke).

Sammendrag

Nutritarian Diet fremmer hele, minimalt bearbeidede matvarer, spesielt ferske grønnsaker, frukt, belgfrukter, nøtter og frø.

Mat å unngå

Nutritarian Diet eliminerer eller begrenser følgende matvarer fullstendig:

• Fabrikkoppdrett av animalske produkter. Denne kategorien inkluderer kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, egg og meieriprodukter.
• Bearbeidet mat. Sjetonger, bakverk, kjeks og andre matvarer med mye kalorier og sukker er ikke tillatt.
• Søtsaker. Denne kategorien inkluderer ikke bare godteri, men også søtningsmidler som sukker, lønnesirup og honning.
• Bearbeidet frukt. Fruktjuice, fruktbaserte drikker og hermetisk frukt er alle forbudt.
• Oljer. Matlaging og kulinariske oljer, som olivenolje, avokado eller linfrøoljer, er ikke tillatt.
• Tilført salt. Dette inkluderer bordsalt eller mat rik på salt, som for eksempel kjøpte sauser og salatdressinger.
• Alkohol. Øl, vin, brennevin og andre alkoholholdige drikker er begrenset.
• Koffein. Alt fra kaffe til koffeinholdig mat som sjokolade bør unngås eller konsumeres i begrensede mengder.

I tillegg motvirker dietten snacking, begrenser nøtter og frø for de som ønsker optimalt vekttap, og begrenser minimalt bearbeidede matvarer som tortillas, fullkornsbrød, tofu og tempeh til færre enn 10% av dine daglige kalorier.

Sammendrag

Nutritarian Diet eliminerer bearbeidet mat, søtsaker, oljer, alkohol, koffein og tilsatt salt og sukker. Det begrenser også noen minimalt bearbeidede matvarer, snacks og - i noen tilfeller - nøtter og frø.

Eksempelmeny og måltidsplan

Her er en tre-dagers prøve meny skreddersydd for Nutritarian Diet.

Dag 1

• Frokost: havregryn laget av rullet havre, mandelmelk, chiafrø og bær
• Lunsj: blandet grønn salat med agurk, paprika, sopp, kikerter, gulrøtter, kirsebærtomater, avokado, fersken og tørrstekte, usaltede pistasjnøtter
• Middag: kryptert tofu, sautert grønnkål og løk på en fullkorns tortilla med en side av reddik og spiralisert courgettsalat

Dag 2

• Frokost: frosne bananer blandet med peanøttsmør og toppet med friske jordbær og et dryss av hampfrø
• Lunsj: baby-spinat salat toppet med kirsebærtomater, røde nyrebønner, stekt aubergine, søtpoteter og solsikkefrø
• Middag: rød linsedahl og en blandet grønn salat med epleskiver, rosiner, selleri, rødløk og balsamico.

Dag 3

• Frokost: tropisk fruktskål med fersk ananas, mango og papaya toppet med strimlet kokosnøtt og hørfrø
• Lunsj: arugulasalat toppet med en svart bønneburger, reddiker, rødløk, tomater, avokado, balsamico og en håndfull rå pinjekjerner
• Middag: hvite bønner og brokkoli suppe, hel hvete kjeks og et dryss av hampfrø

Du kan finne flere oppskriftsideer på diettens nettside.

Sammendrag

Nutritarian Diet gir et allsidig utvalg av fersk mat. Mange eksempler på menyer og oppskrifter er tilgjengelige online.

Bunnlinjen

Nutritarian Diet fremmer næringsrike vegetabilske matvarer mens de motvirker bearbeidede matvarer. Det hjelper vekttap, kan øke levetiden, og hjelper til med å senke blodtrykk, kolesterol og blodsukkernivå.

Når det er sagt, støttes ikke noen av dette diettens stive retningslinjer av vitenskap og forringer langsiktig forpliktelse til dette spisemønsteret. Dette kan til slutt føre til at vekten kommer tilbake når du går av dietten. Dessuten begrenser det unødvendig mat unødvendig.

Hvis du bare er interessert i å øke helsen eller livskvaliteten din, foretrekker du kanskje å gjøre noen enklere livsstilsjusteringer som ikke innebærer streng diett.