Okinawa er den største av Ryukyu-øyene som ligger utenfor kysten av Japan mellom Øst-Kina og Filippinske hav.
Okinawa tilhører en av fem regioner i verden kjent som blå soner. Mennesker som bor i blå soner lever eksepsjonelt lange, sunne liv sammenlignet med resten av verdens befolkning.
Levetiden til Okinawans kan forklares av flere genetiske, miljømessige og livsstilsfaktorer. Når det er sagt, mener eksperter at en av de sterkeste innflytelsene er kosthold.
Denne artikkelen utforsker Okinawa dietten, inkludert dens primære matvarer, helsemessige fordeler og mulige ulemper.
Hva er Okinawa dietten?
I reneste forstand refererer Okinawa dietten til de tradisjonelle spisemønstrene til menneskene som bor på den japanske øya Okinawa. Deres unike kosthold og livsstil er kreditert for å gi dem noen av de lengste levetidene på planeten.
Det tradisjonelle Okinawa-dietten inneholder lite kalorier og fett mens det er høyt i karbohydrater. Det legger vekt på grønnsaker og soyaprodukter sammen med sporadiske - og små - mengder nudler, ris, svinekjøtt og fisk.
De siste årene har moderniseringen av matproduksjon og kostvaner ført til et skifte i innholdet av makronæringsstoffer i Okinawa-dietten. Selv om det fremdeles er lite kalori og hovedsakelig karbo-basert, inneholder det nå mer protein og fett.
Makronæringsstoffoppdelingen av Okinawa-dietten er beskrevet i denne tabellen:
I tillegg behandler Okinawansk kultur mat som medisin og bruker mange metoder fra tradisjonell kinesisk medisin. Som sådan inkluderer dietten urter og krydder som er kjent for å ha helsemessige fordeler, som gurkemeie og muggurt.
Okinawan livsstil understreker også daglig fysisk aktivitet og oppmerksomme spisemetoder.
De helsemessige fordelene forbundet med det tradisjonelle Okinawan-dietten har gitt opphav til en vanlig versjon som er ment å fremme vekttap. Selv om det oppmuntrer til inntak av næringstett mat, er denne avleggeren sterkt påvirket av det vestlige kostholdet.
SammendragOkinawa dietten - som inneholder mye karbohydrater og grønnsaker - refererer til de tradisjonelle diett- og livsstilsvanene til mennesker som bor på den japanske øya Okinawa. En vanlig versjon fremmer vekttap.
Mat å spise
Mange av fordelene med Okinawa-dietten kan tilskrives den rike tilførselen av hele næringsrike matvarer med høy antioksidant.
Essensielle næringsstoffer er viktige for at kroppen din skal fungere, mens antioksidanter beskytter kroppen din mot celleskader.
I motsetning til andre japanere bruker Okinawans veldig lite ris. I stedet er deres viktigste kilde til kalorier søtpotet, etterfulgt av fullkorn, belgfrukter og fiberrike grønnsaker.
De viktigste matvarene i et tradisjonelt Okinawa-kosthold er:
- Grønnsaker (58–60%): søtpotet (oransje og lilla), tang, tang, bambusskudd, daikon reddik, bitter melon, kål, gulrøtter, kinesisk okra, gresskar og grønn papaya
- Korn (33%): hirse, hvete, ris og nudler
- Soyamat (5%): tofu, miso, natto og edamame
- Kjøtt og sjømat (1–2%): for det meste hvit fisk, sjømat og sporadisk svinekjøtt - alt kutt, inkludert organer
- Annet (1%): alkohol, te, krydder og dashi (buljong)
I tillegg konsumeres jasminte rikelig på dette dietten, og antioksidantrike krydder som gurkemeie er vanlige.
SammendragDet tradisjonelle Okinawa-dietten består av veldig næringsrike, hovedsakelig plantebaserte matvarer - spesielt søte poteter. Disse matvarene gir en rik tilførsel av antioksidanter og fiber.
Mat å unngå
Det tradisjonelle Okinawa-dietten er ganske restriktivt sammenlignet med et moderne, vestlig kosthold.
På grunn av Okinawas relative isolasjon og øygeografi, har et bredt utvalg av matvarer ikke vært tilgjengelig i mye av sin historie.
Derfor, for å følge denne dietten, vil du begrense følgende grupper av matvarer:
- Kjøtt: biff, fjærfe og bearbeidede produkter som bacon, skinke, salami, pølser, pølse og annet spekemat
- Animalske produkter: egg og meieriprodukter, inkludert melk, ost, smør og yoghurt
- Foredlede matvarer: raffinert sukker, korn, frokostblandinger, snacks og bearbeidede matoljer
- Belgfrukter: de fleste belgfrukter, bortsett fra soyabønner
- Andre matvarer: mest frukt, samt nøtter og frø
Fordi den moderne, vanlige versjonen av Okinawa-dietten hovedsakelig er basert på kaloriinnhold, gir den mer fleksibilitet.
Noen av matvarer med lavere kaloriinnhold, som frukt, kan være tillatt, selv om de fleste matvarer med høyere kaloriinnhold - som meieriprodukter, nøtter og frø - fremdeles er begrenset.
SammendragOkinawa dietten begrenser eller eliminerer flere grupper av matvarer, inkludert mest frukt, kjøtt, meieriprodukter, nøtter, frø og raffinerte karbohydrater. Den tradisjonelle dietten er historisk begrensende på grunn av Okinawas geografiske isolasjon.
Helsemessige fordeler av Okinawa dietten
Okinawa dietten har en rekke helsemessige fordeler, som ofte tilskrives det høye antioksidantinnholdet og næringsrike matvarer av høy kvalitet.
Lang levetid
Den mest bemerkelsesverdige fordelen med det tradisjonelle Okinawa-dietten er dens tilsynelatende innvirkning på levetiden. Okinawa er hjem for flere hundreårige - eller mennesker som lever for å være minst 100 år gamle - enn noe annet sted i verden.
Tilhengere av den vanlige versjonen av dietten hevder at den også fremmer lang levetid, men ingen vesentlig forskning er tilgjengelig for å validere disse påstandene.
Mange faktorer påvirker levetiden, inkludert genetikk og miljø - men livsstilsvalg spiller også en viktig rolle.
Høye nivåer av frie radikaler - eller reaktive partikler som forårsaker stress og celleskader i kroppen din - kan akselerere aldring.
Forskning antyder at antioksidantrike matvarer kan bidra til å bremse aldringsprosessen ved å beskytte cellene dine mot skade på frie radikaler og redusere betennelse.
Det tradisjonelle Okinawa-dietten består hovedsakelig av plantebaserte matvarer som gir sterke antioksidant- og betennelsesdempende evner, noe som muligens fremmer en lengre levetid.
Diettens matvarer med lite kaloriinnhold, lite protein og høyt karbohydrat kan også fremme lang levetid.
Dyrestudier antyder at et kaloribegrenset kosthold som består av mer karbohydrater og mindre protein, har en tendens til å støtte en lengre levetid, sammenlignet med vestlige dietter med høyt proteininnhold.
Mer forskning er nødvendig for å bedre forstå hvordan Okinawa dietten kan bidra til lang levetid hos mennesker.
Redusert risiko for kroniske sykdommer
Okinawans lever ikke bare lange liv, men opplever også færre kroniske sykdommer, som hjertesykdom, kreft og diabetes.
Kosthold spiller sannsynligvis en rolle, siden matvarer fra Okinawa har viktige næringsstoffer, fiber og betennelsesdempende forbindelser mens de er lite kalorier, raffinert sukker og mettet fett.
I det tradisjonelle dietten kommer de fleste kalorier fra søtpoteter. Noen eksperter hevder til og med at søtpotet er en av de sunneste matene du kan spise.
Søtpoteter gir en sunn dose fiber og har lav glykemisk indeks (GI), noe som betyr at de ikke bidrar til kraftige økninger i blodsukkeret. De tilbyr også essensielle næringsstoffer som kalsium, kalium, magnesium og vitamin A og C.
Dessuten inneholder søtpoteter og andre fargerike grønnsaker som ofte konsumeres på Okinawa, kraftige planteforbindelser kalt karotenoider.
Karotenoider har antioksidante og antiinflammatoriske fordeler og kan spille en rolle i forebygging av hjertesykdom og type 2-diabetes.
Okinawa dietten leverer også relativt høye nivåer av soya.
Forskning antyder at bestemte soyabaserte matvarer er forbundet med redusert risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom og visse typer kreft, inkludert brystkreft.
SammendragMange av maten som utgjør det tradisjonelle Okinawa-dietten kan støtte en lengre levetid og redusert risiko for kroniske sykdommer.
Potensielle ulemper
Selv om Okinawa dietten har mange fordeler, finnes det også mulige ulemper.
Ganske begrensende
Det tradisjonelle Okinawa-dietten ekskluderer forskjellige grupper matvarer - hvorav mange er ganske sunne.
Dette kan gjøre streng overholdelse av dietten vanskelig og kan begrense verdifulle kilder til viktige næringsstoffer. Dessuten er det mulig at noen matvarer fra Okinawa ikke er tilgjengelige, avhengig av hvor du befinner deg.
For eksempel inneholder dietten veldig lite frukt, nøtter, frø og meieriprodukter. Til sammen gir disse matvarene en utmerket kilde til fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan øke helsen din.
Det kan hende det ikke er nødvendig å begrense disse matvaregruppene - og det kan være skadelig hvis du ikke er forsiktig med å erstatte manglende næringsstoffer.
Av denne grunn foretrekker noen den vanlige, vekttapversjonen av Okinawa-dietten fordi den er mer fleksibel med matvalg.
Kan ha mye natrium
Den største ulempen med Okinawa dietten kan være det høye natriuminnholdet.
Noen versjoner av dietten utdeler så mye som 3200 mg natrium per dag. Dette nivået av natriuminntak er kanskje ikke passende for noen mennesker - spesielt de som har høyt blodtrykk.
American Heart Association anbefaler å begrense natriuminntaket til 1500 mg per dag hvis du har høyt blodtrykk og 2300 mg per dag hvis du har normalt blodtrykk.
Høyt natriuminntak kan øke retensjonen av væske i blodkarene, noe som fører til økt blodtrykk.
Spesielt har Okinawa dietten en tendens til å være høyt i kalium, noe som kan oppveie noen av de potensielle negative effektene av høyt natriuminntak. Tilstrekkelig kaliuminntak hjelper nyrene dine med å fjerne overflødig væske, noe som resulterer i redusert blodtrykk.
Hvis du er interessert i å prøve Okinawa dietten, men trenger å begrense natriuminntaket, kan du prøve å unngå maten som er høyest i natrium - for eksempel miso eller dashi.
SammendragOkinawa dietten har flere ulemper, inkludert høyt natriuminntak og unødvendig begrensning av spesifikke matvaregrupper. Imidlertid kan dietten modifiseres for å redusere saltinnholdet og innlemme et bredere utvalg av matvarer.
Er Okinawa dietten riktig for deg?
Selv om Okinawa dietten har mange positive helseeffekter, kan noen foretrekke et mindre restriktivt eller mindre karbo-tungt kosthold.
Flere aspekter av dietten kan være til nytte for helsen din, for eksempel vekt på grønnsaker, fiber og antioksidantrike matvarer kombinert med begrensningene på sukker, raffinerte korn og overflødig fett.
Livsstilsprinsipper fremmet av Okinawansk kultur - inkludert daglig trening og oppmerksomhet - kan også gi målbare helsemessige fordeler.
Når det er sagt, kan disse prinsippene også brukes på mange andre dietter og livsstiler.
Hvis du er usikker på om Okinawa-dietten passer til diettmålene dine, bør du vurdere å snakke med diettist eller helsepersonell for å lage en plan som er skreddersydd for dine behov.
SammendragOkinawa dietten understreker mange forskjellige sunne kostholds- og livsstilsprinsipper, inkludert høyt inntak av grønnsaker. Imidlertid kan det være for restriktivt eller karbo-tungt for noen individer.
Bunnlinjen
Okinawa dietten er basert på maten og livsstilen til Okinawa øyboere i Japan.
Det understreker næringstette grønnsaker med høyt fiberinnhold og magre proteinkilder mens det motvirker mettet fett, sukker og bearbeidet mat.
Selv om fordelene kan omfatte en lengre levetid, kan det være begrensende og høyt i natrium.
Likevel løfter en moderne form av dietten noen av disse begrensningene og er rettet mot vekttap. Husk at denne moderne versjonen ikke har gjennomgått grundige vitenskapelige studier.
Hvis du er interessert i å forbedre din generelle helse og øke levetiden din, kan Okinawa dietten være verdt å prøve.
