Osteoporose er en progressiv sykdom som påvirker bentetthet og kvalitet, noe som fører til økt risiko for beinbrudd og reduksjon i livskvalitet.
Ben er stadig i en kretsløp med å bli brutt ned og reformert. Denne prosessen er kjent som ombygging av bein og krever tilstrekkelig tilførsel av visse næringsstoffer.
Som et resultat kan noen lure på om visse kosttilskudd, i tillegg til et generelt sunt kosthold, kan bidra til å forebygge og håndtere sykdommen.
Denne artikkelen undersøker forskningen bak 11 kosttilskudd assosiert med å håndtere og forhindre osteoporose, inkludert eventuelle ulemper.
1. D-vitamin
D-vitamin er viktig for beinhelsen. Det spiller en nøkkelrolle i kalsiumabsorpsjon og hjelper til med å regulere beinomsetningen.
Gitt det begrensede antallet matkilder til dette vitaminet, som inkluderer fet fisk og berikede meieriprodukter og frokostblandinger, får de fleste vitamin D gjennom sollyseksponering.
Imidlertid kan det være vanskelig å få tilstrekkelige mengder vitamin D gjennom sollyseksponering om vinteren og for de som tilbringer mesteparten av tiden innendørs.
Videre har mennesker som bor langt nord eller sør for ekvator en enda større risiko for vitamin D-mangel på grunn av begrenset soleksponering i opptil 2–5 måneder per år.
En studie inkludert 400 eldre voksne fant at personer med osteoporose var mer sannsynlig å ha mangel på vitamin D. Av de som mangler vitamin D, var daglig inntak av et vitamin D-supplement også knyttet til en lavere forekomst av osteoporose over 8 uker.
Når det er sagt, mens vitamin D-tilskudd kan være gunstig for mennesker med vitamin D-mangel, har forskning ikke observert fordelene med vitamin D-tilskudd når blodnivået er på eller over tilstrekkelig nivå.
Gjeldende referanse daglig inntak (RDI) for vitamin D er 600 IE for barn og voksne i alderen 1–70 og 800 IE for gravide eller ammende voksne og de som er 71 år eller eldre.
For å redusere risikoen for beinbrudd og sikre tilstrekkelige blodnivåer, antyder forskning at en dose på 400-800 IE vitamin D per dag kan være tilstrekkelig.
Interessant, en studie inkludert 311 friske voksne fant høye doser på 4000 og 10.000 IE vitamin D per dag, resulterte i et større tap av beinmassetetthet over 3 år enn å ta en mindre 400 IE daglig dose.
Likevel, mens forskning antyder at mindre doser på lang sikt kan være bedre for bentetthet, kan det være behov for høyere doser midlertidig i mer alvorlige tilfeller av vitamin D-mangel.
Gitt at det anslås at 50% av befolkningen har lave nivåer av vitamin D, er det verdt å snakke med en helsepersonell hvis du er bekymret for ikke å få tilstrekkelig vitamin D gjennom hele året.
SammendragD-vitamin er viktig for beinhelsen. Vitamin D-tilskudd kan være gunstig for personer som har lite eller mangler dette vitaminet.
2. Magnesium
Magnesium er et viktig mineral som er involvert i over 300 reaksjoner i kroppen din. Det er også viktig for beinhelsen, med omtrent 60% av dette mineralet som finnes i beinvev.
RDI for magnesium er 310-320 mg per dag for personer i alderen 19-30 år og 400-420 mg per dag for personer i alderen 31 og eldre. Behovene er også litt forhøyede under graviditet og amming.
En studie på 51 postmenopausale kvinner fant at 40% av kvinnene med osteoporose eller lav bentetthet hadde lave sirkulerende magnesiumnivåer.
I tillegg har flere studier hos voksne funnet at personer som bruker større mengder magnesium gjennom kostholdet eller kosttilskudd, har bedre beinmassetetthet enn de som bruker lave mengder.
Selv om tilstrekkelig magnesiuminntak har vært assosiert med fordeler med bentetthet, er det blandet forskning om denne fordelen gir redusert risiko for beinbrudd.
Siden det er behov for mer forskning om rollen og den optimale dosen av magnesiumtilskudd på risikoen for osteoporose og beinbrudd, er det best å konsentrere seg om å konsumere en diett rik på magnesiumholdige matvarer, som nøtter, frø, fullkorn og belgfrukter.
Hvis du er bekymret for å oppfylle magnesiumkravene dine bare via diett, bør du snakke med helsepersonell for å få personlige anbefalinger om magnesiumtilskudd.
SammendragTilstrekkelig magnesiuminntak er viktig for generell beinhelse og bentetthet. Likevel er det behov for mer forskning om magnesiumtilskudds rolle i å forhindre beinbrudd.
3. Bor
Bor er et sporelement som har vist seg å spille en kritisk rolle i beinvekst og vedlikehold. Det påvirker bruken av andre næringsstoffer som trengs for beinhelse, inkludert kalsium, magnesium og vitamin D.
For øyeblikket er det ingen etablert RDI for bor. Basert på dagens forskning antas det likevel at 1–3 mg bor per dag kan være gunstig.
En eldre studie med postmenopausale kvinner fant å ta 3 mg bor per dag, reduserte utskillelsen av kalsium og magnesium i nyrene betydelig.
I tillegg fant en studie på rotter med osteoporose at bortilskudd reduserte bentap betydelig. Imidlertid mangler for tiden forskning som bekrefter denne effekten hos mennesker.
Siden tørkede plommer er en av de beste kostkildene til bor, har begrenset forskning undersøkt forholdet mellom inntak av tørket plomme og bentetthet hos mennesker.
For eksempel fant en studie på 48 postmenopausale kvinner med lav bentetthet at inntak av 50–100 gram tørkede plommer per dag resulterte i signifikante forbedringer av bentettheten over 6 måneder.
Selv om den nøyaktige mekanismen ikke er fullstendig forstått, antas det at borinnholdet i de tørkede plommene delvis kan forklare hvorfor disse fruktene har vist seg å ha fordeler for beinhelsen.
Bor finnes ikke regelmessig i multivitamintilskudd. Som et resultat kan det være lettere å konsumere det gjennom mat, inkludert svisker, rosiner og tørkede aprikoser.
SammendragBor er et sporelement involvert i beinvekst og vedlikehold. Mens mer forskning er nødvendig, har det blitt antydet at 1–3 mg bor per dag kan støtte beinhelsen.
4. K-vitamin
K-vitamin spiller en viktig rolle for å opprettholde beinstyrken og forhindre beinbrudd. Lave nivåer av vitamin K har vært assosiert med økt risiko for beinbrudd og lav bentetthet.
Det er for tiden ingen definert RDI for vitamin K. I stedet er tilstrekkelig inntak (AI) for voksne over 18 år satt til 90 mcg per dag for kvinner og 120 mcg per dag for menn.
Mens forskning antyder en beskyttende effekt av tilstrekkelig vitamin K-inntak på bentetthet og brudd, er det uklart om vitamin K-tilskudd beskytter beinhelsen.
Gitt at det er behov for mer forskning om rollen som vitamin K-tilskudd på osteoporose og relaterte brudd, kan det være best å konsumere mat som er rik på vitamin K, som bladgrønnsaker, brokkoli og rosenkål.
Det er viktig å merke seg at vitamin K kan forstyrre flere medisiner, inkludert blodfortynnere som warfarin. Som et resultat er det viktig å snakke med helsepersonell før du tar vitamin K-tilskudd.
SammendragLave nivåer av vitamin K har vært assosiert med lav bentetthet og risiko for brudd. Mer forskning er nødvendig for å avgjøre om inntak av vitamin K-tilskudd kan bidra til å forhindre bentap og brudd.
5. Soya-isoflavoner
Isoflavoner er en klasse antioksidanter ofte referert til som fytoøstrogener. De har en struktur som ligner den på hormonet østrogen og kan feste seg til og aktivere østrogenreseptorer i kroppen din.
I overgangsalderen synker østrogennivået i kroppen. Dette fallet i østrogen kan føre til at bein brytes ned raskere enn det kan dannes, noe som resulterer i økt risiko for osteoporose.
Forskning antyder at soyaisoflavoner kan bidra til å bekjempe dette tapet av kalsium fra beinet og redusere beinomsetningshastigheten.
En gjennomgang av 19 studier hos postmenopausale kvinner fant soyaisoflavoninntak gjennom kosttilskudd signifikant økt beinmineraltetthet med 54% og redusert benresorpsjonsmarkør med 23%, sammenlignet med baselineverdiene.
Tilsvarende viste en ny gjennomgang av 52 studier signifikante forbedringer av bentettheten med soyaisoflavontilskudd i studier som varte i minst et år.
Mens det er lovende, er det viktig å merke seg den store variasjonen i doserings- og tilskuddsform som brukes mellom studier. Som et resultat er den foreslåtte doseringen basert på dagens forskning ganske bred.
Det antas for tiden at 40-110 mg soyaisoflavoner per dag i minst et år kan bidra til å bekjempe bentap og beskytte mot osteoporose.
Husk at det er behov for mer forskning på forskjeller i doseringskrav på tvers av ulike aldersgrupper og etnisiteter, varigheten av tilskuddet og formen som brukes.
SammendragSoya-isolattilskudd har vist seg å forbedre bentettheten og redusere beinomsetningen hos postmenopausale kvinner. Mer forskning er nødvendig for å bestemme den optimale doserings- og tilskuddsformen.
6. Kalsium
Kalsium er en hovedkomponent i beinvev og viktig for beinstyrke og struktur. Faktisk lagres omtrent 99% av kroppens kalsium i skjelettet ditt.
Dagens RDI for kalsium varierer fra 700–1200 mg per dag, med økte behov i visse livsfaser, inkludert barndom og ungdomsår, graviditet og amming, kvinner over 50 år og alle voksne 70 år eller eldre.
Selv om tilstrekkelig kalsiuminntak gjennom hele livet er viktig for beinhelsen, er forskning på de potensielle fordelene ved å ta kalsiumtilskudd for å forebygge og håndtere osteoporose blandet.
En gjennomgang av 8 studier fant at kalsium pluss vitamin D-tilskudd var knyttet til en redusert risiko for brudd på 15-30% hos både samfunnsboende og institusjonaliserte middelaldrende og eldre voksne.
En annen gjennomgang av 33 studier fant imidlertid at kalsiumtilskudd - enten alene eller i kombinasjon med vitamin D - ikke var assosiert med redusert risiko for brudd hos eldre voksne som bodde hjemme, sammenlignet med placebo.
Tilsvarende viste en gjennomgang av 59 studier at økende kalsiuminntak gjennom kosttilskudd eller matkilder resulterte i små, men ikke klinisk meningsfulle forbedringer i beinmassetetthet.
Samlet sett, mens kalsiumtilskudd kan være passende for personer som har økt risiko for mangel, er det foreløpig ikke tilstrekkelig bevis for å anbefale kalsiumtilskudd for å forhindre eller håndtere osteoporose i befolkningen generelt.
Potensielle bekymringer med kalsiumtilskudd
Det er noen bekymringer om å ta store doser kalsium via kosttilskudd.
For eksempel har kalsiumtilskudd vært assosiert med symptomer som forstoppelse, nyrestein og andre fordøyelsesproblemer. Det er også noen bekymringer for at de kan være dårlige for hjertehelsen.
En anmeldelse fant en økt risiko for hjerteinfarkt hos de som tar kalsiumtilskudd. Når det er sagt, har andre studier ikke vist en sammenheng mellom kalsiumtilskudd og negative resultater for hjertehelsen.
Ettersom diettinntak av kalsium ikke har vært knyttet til disse bivirkningene, er det best å fokusere på å dekke kalsiumbehovet gjennom kostholdet ditt og diskutere det potensielle behovet for kosttilskudd med helsepersonell.
SammendragSelv om det er visse situasjoner der kalsiumtilskudd kan være indikert, støtter ikke den aktuelle forskningen bruken av kalsiumtilskudd for å forhindre eller håndtere osteoporose.
7–11. Andre kosttilskudd
Flere spormineraler og -elementer spiller viktige roller i beinhelsen og kan støtte bentetthet og redusere risikoen for brudd. De inkluderer:
- Sink. Sink er viktig for beinvekst, og høyere sinknivåer har vært knyttet til bedre bentetthetspoeng. I tillegg er det funnet lave nivåer av sink hos kvinner med osteoporose og lav bentetthet.
- Selen. Observasjonsstudier har vist en sammenheng mellom høyere seleninntak og fordeler med bentetthet og osteoporose. Likevel mangler forskning på effektiviteten av selenstilskudd.
- Kobber. En studie fant en sammenheng mellom lave kobbernivåer og lavere bentetthetsmålinger. Imidlertid er forskning på kobber for forebygging og håndtering av osteoporose generelt begrenset og inkonsekvent.
- Mangan. Observasjonsstudier har assosiert tilstrekkelige manganivåer med fordeler for bentetthet. Mer forskning er nødvendig for å undersøke rollen som mangantilskudd i beinhelsen ytterligere.
- Silisium. I dyreforsøk har silisiumtilskudd vist seg å øke bentettheten og redusere skjørheten. Forskning på mennesker er imidlertid begrenset til bare noen få eldre studier.
Selv om det er viktig å få tilstrekkelige mengder av disse mineralene i kostholdet ditt, er det behov for mer forskning på om disse tilskuddene kan bidra til å beskytte mot osteoporose og tilhørende bruddrisiko.
Flere urtetilskudd brukes også i alternativ medisin for å behandle osteoporose. Effektiviteten av disse kosttilskuddene hos mennesker støttes imidlertid ikke for øyeblikket av forskning.
SammendragSamlet sett er det behov for mer forskning for å avgjøre om det å ta visse spormineraler og -elementer som kosttilskudd hjelper til med å forhindre eller håndtere osteoporose.
Hvem kan ha nytte av kosttilskudd
Det anbefales vanligvis å møte næringsbehovene dine for beinhelse via et sunt, balansert kosthold. Noen mennesker kan imidlertid slite med det.
Spesielt kan vitamin D være vanskelig å få tak i gjennom diett alene.
Selv om det kan syntetiseres fra sollys i visse tider av året, kan vitamin D-tilskudd være indisert for personer med begrenset eksponering for sollys på grunn av beliggenhet, livsstil eller årstid.
I tillegg, på grunn av naturlig forekommende forandringer i huden med alderen, kan eldre voksne være mindre effektive til å syntetisere vitamin D.
Andre forbindelser som er viktige for beinhelsen, inkludert magnesium, kalsium, vitamin K og soyaisoflavoner, er allment tilgjengelige i matvarer.
Noen tilfeller der kosttilskudd for disse næringsstoffene kan være indikert inkluderer imidlertid:
- begrenset tilgang til mat
- en kronisk dårlig appetitt
- tilstander som forårsaker næringsabsorpsjon
- graviditet og amming
- bariatrisk kirurgi, slik som gastrisk bypass
- noen veganske eller vegetariske dietter
- restriktive dietter
Det er viktig å huske på at mange kosttilskudd kan ha utilsiktede bivirkninger og samhandle med visse medisiner.
Samlet sett, hvis du er bekymret for å konsumere nok næringsstoffer for å støtte beinhelsen, er det viktig å snakke med helsepersonell for personlige anbefalinger før du tar kosttilskudd.
SammendragKosthold er den foretrukne måten å skaffe viktige næringsstoffer for beinhelsen. Imidlertid er det visse situasjoner der kosttilskudd kan være indikert. Snakk alltid med en helsepersonell før du legger til kosttilskudd til diett.
Bunnlinjen
Ernæring alene kan ikke kurere eller forebygge osteoporose fullt ut. Imidlertid kan det spille en nøkkelrolle i behandling og forebygging av sykdommen.
Mens visse næringsstoffer er viktige for beinhelsen, inkludert vitamin D, magnesium, bor og vitamin K, er det behov for mer forskning på effektiviteten av å konsumere dem som kosttilskudd.
Hvis du er bekymret for å få tilstrekkelige næringsstoffer for beinhelse gjennom kostholdet ditt alene, er det best å snakke med en pålitelig helsepersonell for spesifikke anbefalinger før du tar kosttilskudd.
