Frokostsalater blir den siste helsedillingen.
Selv om det ikke er typisk å spise grønnsaker til frokost i det vestlige kostholdet, er det ganske vanlig i dietter fra andre deler av verden.
Frokostsalater er en fin måte å starte dagen med næringstett mat. De kan også øke humøret og produktiviteten, forbedre fordøyelsen og til og med hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Denne artikkelen gjennomgår frokostsalater, viser helsemessige fordeler og viser deg hvordan du kan lage din egen.
Helsemessige fordeler av frokostsalater
Frokostsalater består vanligvis av grønnsaker toppet med forskjellige andre matvarer, som egg, ost, frukt, nøtter, frø, korn og bønner.
Å erstatte en typisk frokost med en salat er en enkel måte å legge til mer hele matvarer i kostholdet ditt. Du kan også få en rekke helsemessige fordeler.
Kan øke humøret og produktiviteten din
Det du spiser til frokost kan påvirke humøret ditt og din mentale ytelse.
Frokost med høyt innhold av komplekse karbohydrater og lite fett, som velbalanserte frokostsalater, ser ut til å forbedre humøret og redusere utmattelsen mer effektivt enn karbohydrat, fettfattige alternativer som egg, hasjbrunt og bacon.
Den stemningsfremmende effekten av høyt karbohydrat og lite fett kan være spesielt sant for frokoster som er rike på komplekse karbohydrater som finnes i frukt, grønnsaker og fullkorn, i motsetning til enkle karbohydrater i frokostblandinger og bakverk.
Frokostmat som inneholder komplekse karbohydrater kan også bidra til å heve markørene for mental ytelse, som minne, oppmerksomhet og informasjonsbehandling.
Videre viser forskning at bladgrønnsaker kan være spesielt effektive for å opprettholde hjernens funksjon når du blir eldre.
I sin tur kan disse faktorene øke produktiviteten din.
Det er også bevis for at grønne grønnsaker, paprika og cruciferous grønnsaker som brokkoli eller kål kan gi noen antidepressiva fordeler. Derfor kan det øke humøret ditt å legge dem til i salatene dine.
Kan forbedre fordøyelsen
Frokostsalater har en tendens til å være naturlig rik på vann og fiber, noe som kan hjelpe fordøyelsen din.
Fiber er enten løselig eller uoppløselig.
Uoppløselig fiber tilfører avføring masse og hjelper med å flytte mat gjennom tarmen, og reduserer sannsynligheten for forstoppelse. Måltider rik på væsker, som de fleste frokostsalater er, kan også bidra til å bekjempe forstoppelse.
På den annen side gir løselig fiber mat til dine gunstige tarmbakterier, som igjen produserer kortkjedede fettsyrer (SCFA), som acetat, butyrat og propionat.
Disse SCFA-ene gir tarmcellene dine, reduserer betennelse og kan bekjempe visse tarmlidelser, som irritabel tarmsyndrom (IBS), Crohns sykdom og ulcerøs kolitt.
Flere matvarer inneholder begge typer fiber. Gode kilder inkluderer:
- Løselig fiber: havre, bønner, avokado, pærer, epler, fiken, bananer, søtpoteter, hasselnøtter, linfrø og solsikkefrø
- Uoppløselig fiber: fullkorn, poteter, bønner, linser, erter, mest frukt, grønnsaker, nøtter og frø
Avhengig av ingrediensene er frokostsalater sannsynligvis rik på begge typer fiber.
Kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Spesielt kan frokostsalater hjelpe vekttap.
Ikke bare er de rike på fiber og vann, men de krever også omfattende tygging. Hver av disse faktorene kan redusere sult og øke fylde, noe som får deg til å spise mindre.
I tillegg har frukt og grønnsaker, de viktigste ingrediensene i de fleste frokostsalater, en tendens til å ha en lav kaloritetetthet. Dette betyr at de tilbyr få kalorier for volumet de tar opp i magen, noe som ytterligere kan bidra til vekttap.
Forskning knytter konsekvent høyt inntak av frukt og grønnsaker til vekttap eller mindre vektøkning over tid. Å legge til en proteinkilde i frokostsalaten din kan redusere sulten ytterligere og øke følelsen av metthet.
Frokostsalater kan være spesielt gunstige for vekttap når de erstatter kalorierte, behandlede frokostmatvarer som croissanter eller frokostblandinger med høyt sukkerinnhold.
Kan øke din generelle helse og beskytte deg mot sykdom
Frokostsalater er en enkel måte å øke inntaket av frukt og grønnsaker, som inneholder mange næringsstoffer og planteforbindelser som er til fordel for helsen din og beskytter deg mot sykdom.
For eksempel kan bladgrønnsaker og cruciferous grønnsaker som er vanlige i salater beskytte mot mental tilbakegang, type 2 diabetes og hjertesykdom.
Likevel, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), spiser bare 1 av 10 voksne i USA konsekvent nok frukt og grønnsaker hver dag.
Husk at å spise frokost med mye fett eller høyt sukker ofte kan øke risikoen for hjertesykdom eller føre til at du utvikler mer magefett, en risikofaktor for mange kroniske sykdommer.
Dermed kan det å erstatte den typiske frokosten med en salat bidra til å holde hjertet sunt og avverge andre kroniske sykdommer.
SammendragFrokostsalater kan hjelpe fordøyelsen, vekttap, humør og produktivitet. I tillegg er de en enkel måte å fylle kostholdet ditt med næringsrik frukt og grønnsaker.
Hvordan bygge en sunn frokostsalat
Hvis du vil prøve frokostsalater, er det viktig å sikre at de er næringsrike og mettende.
Her er en enkel firetrinnsprosess for å bygge en god frokostsalat.
Trinn 1: Velg grønnsaker
Grønne grønnsaker og cruciferous grønnsaker er noen av de mest næringsrike grønnsakene du kan finne, så de er en flott base for salaten din.
Grønne grønnsaker inkluderer grønnkål, grønnkål, spinat, kål, rødbeter, brønnkarse, romansalat, sveitsisk chard, arugula, bok choy og kålrot.
Cruciferous grønnsaker inkluderer blomkål, brokkoli, rosenkål, bok choy og kål.
Du kan toppe disse grønnsaker og korsblomstrede grønnsaker med ekstra grønnsaker du velger. Prøv å velge fra en rekke farger, da dette vil øke vitamin- og mineralinntaket. Paprika, tomater og gulrøtter er gode eksempler.
Trinn 2: Legg til en proteinkilde
Å legge til en proteinkilde i frokostsalaten din er viktig for å redusere sult og opprettholde fylde, samt støtte sunne bein og bevare muskelmassen.
Dyrebaserte proteinkilder inkluderer sjømat, egg, kjøtt og meieriprodukter som ost. Plantekilder inkluderer tofu, tempeh, bønner, erter, nøtter, frø og visse fullkorn, som quinoa.
Trinn 3: Velg noen komplekse karbohydrater
Karbohydrater er kroppens foretrukne kilde til drivstoff. Å legge til litt i frokostsalaten din er en god ide, da dette kan hjelpe deg å holde deg energisk til neste måltid.
Karbohydrater kan deles i sukker, stivelse og fibre. Husk at sukker betraktes som enkle karbohydrater og ofte er knyttet til fedme, hjertesykdom og type 2-diabetes, spesielt når det behandles.
På den annen side er stivelse og fibre komplekse. De fordøyes saktere, noe som kan fremme sunne blodsukkernivåer.
Det er best å favorisere komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt, belgfrukter eller stivelsesholdige grønnsaker fremfor enkle karbohydrater som bearbeidede korn, kjeks eller krutonger.
Noen sunne karbohydrater inkluderer søte poteter, epler, svarte bønner og butternut squash.
Trinn 4: Tilsett et sunt fett
Å legge til fett i frokostsalaten din kan hjelpe kroppen din til å absorbere fettløselige vitaminer.
De beste fettkildene kommer fra hele plantemat som avokado, oliven, nøtter og frø. Disse er rikere på vitaminer, mineraler og gunstige planteforbindelser enn raffinert fett som vegetabilske oljer.
Som sådan er hjemmelagde dressinger med planteoljer, som oliven-, avokado- eller linfrøoljer, et godt alternativ til kjøpte varianter, som ofte inneholder salt eller sukker.
SammendragEn sunn frokostsalat bør kombinere flere grønnsaker, en kilde til protein, komplekse karbohydrater og et snev av sunne fettstoffer.
Ingredienser å unngå
For å bygge den mest næringsrike frokostsalaten som er mulig, prøv å ta med så mange hele og minimalt bearbeidede matvarer som mulig, mens du unngår altfor bearbeidede matvarer.
Det er best å minimere eller unngå følgende ingredienser:
- Stekt mat, fett kjøtt og erstatninger av natriumrikt kjøtt. Disse vil legge til en unødvendig mengde fett og salt til måltidet ditt.
- Mest kjøpte salatdressinger. Disse pleier å være fylt med sukker og salt mens de inneholder lite vitaminer og mineraler.
- Kandiserte eller oljeristede nøtter. Disse er ofte glassert i sukker eller inneholder unødvendig fett, så det er best å velge rå eller tørrstekte nøtter i stedet.
- Raffinerte korn. Dette inkluderer hvit pasta, krutonger eller kjeks, som har en tendens til å være blottet for fiber, vitaminer og mineraler.
- Søtet, tørket frukt. Tørket frukt kan være et sunt alternativ til fersk frukt. Det er imidlertid best å unngå søte varianter, da disse pakker unødvendige mengder tilsatt sukker.
Prøv i stedet å velge noen av maten som er nevnt i forrige kapittel.
SammendragUnngå fett kjøtt, stekt mat og andre altfor bearbeidede ingredienser når du bygger frokostsalat.
Sunn frokostsalatideer
Frokostsalater er enkle å lage, transporterbare og utrolig allsidige. Her er noen ideer for å bli inspirert.
- Spinat-bær salat: spinatbunn, toppet med hjemmelaget granola, valnøtter, mandariner, kokosflak og blåbær-vinaigrette
- Meksikansk salat: strimlet romansalat toppet med søtpotet, svarte bønner, mais, rød paprika, salsa og avokadobasert dressing
- Røykaktig sesamsalat: arugula toppet med røkt laks eller tempeh, quinoa, agurker, sesamfrø og et dash sitronsaft
- Posjert eggesalat: grønnkål toppet med et posjert egg, tyttebær, pekannøtter, kirsebærtomater og fullkorns pitabrød
- Scrambled-tofu salat: blandede greener toppet med butternut squash, epler, reddiker, løk og kryptert tofu
Du kan redusere forberedelsestiden din ved å bruke forvaskede greener, forhåndskutte grønnsaker og rester.
Frokostsalater er også enkle å ta med på farta. Bare sørg for å pakke dressingen separat for å forhindre at salaten din blir fuktig.
SammendragFrokostsalater er allsidige og enkle å lage. Du kan prøve salatkombinasjonene beskrevet ovenfor eller velge favorittingredienser.
Bunnlinjen
Salater kan være et sunt alternativ til din vanlige frokost.
De som er pyntet med næringsrike påfyll, kan gi flere fordeler, inkludert forbedret fordøyelse, sykdomsbeskyttelse og vekttap.
Fyll bollen med fersk frukt og grønnsaker, og sørg for å ta med en kilde til komplekse karbohydrater, protein og sunt fett.
Hvis du er interessert i å riste opp frokostrutinen, gir en salat et godt morgenmåltid.
