Selv om du kanskje aldri har hørt om selen, er dette fantastiske næringsstoffet avgjørende for helsen din.
Selen er et viktig mineral, noe som betyr at det må fås gjennom kostholdet ditt.
Det trengs bare i små mengder, men spiller en viktig rolle i viktige prosesser i kroppen din, inkludert stoffskiftet og skjoldbruskfunksjonen.
Denne artikkelen skisserer 7 helsemessige fordeler av selen, alt støttet av vitenskap.
1. Fungerer som en kraftig antioksidant
Antioksidanter er forbindelser i matvarer som forhindrer celleskader forårsaket av frie radikaler.
Frie radikaler er normale biprodukter av prosesser som metabolisme som dannes i kroppen din daglig.
De får ofte en dårlig rap, men frie radikaler er avgjørende for helsen din. De utfører viktige funksjoner, inkludert å beskytte kroppen din mot sykdom.
Imidlertid kan ting som røyking, alkoholbruk og stress føre til et overskudd av frie radikaler. Dette fører til oksidativt stress, som skader sunne celler.
Oksidativt stress har vært knyttet til kroniske tilstander som hjertesykdom, Alzheimers og kreft, samt for tidlig aldring og risikoen for hjerneslag.
Antioksidanter som selen hjelper til med å redusere oksidativt stress ved å holde frie radikaltall i sjakk.
De fungerer ved å nøytralisere overflødige frie radikaler og beskytte celler mot skader forårsaket av oksidativt stress.
Sammendrag Selen er en kraftig antioksidant som bekjemper oksidativt stress og hjelper deg med å beskytte kroppen din mot kroniske tilstander, som hjertesykdom og kreft.
2. Kan redusere risikoen for visse kreftformer
I tillegg til å redusere oksidativt stress, kan selen bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer.
Dette har blitt tilskrevet selenes evne til å redusere DNA-skade og oksidativt stress, øke immunforsvaret og ødelegge kreftceller.
En gjennomgang av 69 studier som inkluderte over 350.000 mennesker fant at det å ha høyt blodnivå av selen var assosiert med en lavere risiko for visse typer kreft, inkludert kreft i bryst, lunge, tykktarm og prostata.
Det er viktig å merke seg at denne effekten bare var assosiert med selen oppnådd gjennom mat, ikke kosttilskudd.
Imidlertid antyder noen undersøkelser at tilskudd med selen kan redusere bivirkninger hos personer som gjennomgår strålebehandling.
For eksempel fant en studie at orale selentilskudd forbedret den generelle livskvaliteten og reduserte strålingsindusert diaré hos kvinner med livmorhalskreft og livmorkreft.
Sammendrag Høyere blodnivåer av selen kan beskytte mot visse kreftformer, mens tilskudd med selen kan bidra til å forbedre livskvaliteten hos mennesker som gjennomgår strålebehandling.
3. Kan beskytte mot hjertesykdom
En diett rik på selen kan bidra til å holde hjertet ditt sunt, da lave selenivåer har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
I en analyse av 25 observasjonsstudier var en 50% økning i blodselenivåer assosiert med en 24% reduksjon i risikoen for hjertesykdom.
Selen kan også senke betennelsesmarkørene i kroppen din - en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom.
For eksempel viste en gjennomgang av 16 kontrollerte studier inkludert over 433 000 mennesker med hjertesykdom at inntak av selentilskudd reduserte nivåene av det inflammatoriske C-reaktive proteinet (CRP).
I tillegg økte nivået av glutationperoksidase, en kraftig antioksidant.
Dette indikerer at selen kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdommer ved å redusere betennelse og oksidativt stress i kroppen din. Oksidativt stress og betennelse har vært knyttet til aterosklerose, eller opphopning av plakk i arteriene.
Åreforkalkning kan føre til farlige helseproblemer som hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesykdom.
Å innlemme selen-rik mat i kostholdet ditt er en fin måte å holde nivåer av oksidativt stress og betennelse på et minimum.
Sammendrag Selen kan bidra til å holde hjertet sunt ved å holde oksidativt stress i sjakk og redusere risikoen for hjertesykdom.
4. Hjelper med å forhindre mental forfall
Alzheimers sykdom er en ødeleggende tilstand som forårsaker hukommelsestap og påvirker tenkning og atferd negativt. Det er den sjette ledende dødsårsaken i USA.
Antallet mennesker med Alzheimers sykdom øker. Det er derfor viktig å finne måter å forhindre denne degenerative sykdommen på.
Oksidativt stress antas å være involvert i både utbrudd og progresjon av nevrologiske sykdommer som Parkinsons, multippel sklerose og Alzheimers.
Flere studier har vist at pasienter med Alzheimers sykdom har lavere selenivå i blodet.
I tillegg har noen studier funnet at antioksidanter i både mat og kosttilskudd kan forbedre hukommelsen hos pasienter med Alzheimers.
En liten studie fant at tilskudd med en selenrik paranøtter per dag forbedret verbal flyt og andre mentale funksjoner hos pasienter med mild kognitiv svikt.
Dessuten har middelhavsdietten, som er rik på mat med høyt selen som sjømat og nøtter, vært forbundet med en lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom.
Sammendrag En diett rik på selen kan bidra til å forhindre mental tilbakegang og forbedre hukommelsestap hos mennesker med Alzheimers sykdom.
5. Er viktig for skjoldbruskkjertelen
Selen er viktig for at skjoldbruskkjertelen fungerer. Faktisk inneholder skjoldbruskvev en høyere mengde selen enn noe annet organ i menneskekroppen.
Dette kraftige mineralet hjelper til med å beskytte skjoldbruskkjertelen mot oksidativ skade og spiller en viktig rolle i produksjonen av skjoldbruskhormoner.
En sunn skjoldbruskkjertel er viktig, siden den regulerer stoffskiftet og styrer vekst og utvikling.
Selenmangel har vært assosiert med skjoldbruskkjerteltilstander som Hashimotos thyroiditt, en type hypotyreose der immunforsvaret angriper skjoldbruskkjertelen.
En observasjonsstudie med over 6000 mennesker fant at lave serumnivåer av selen var assosiert med økt risiko for autoimmun tyreoiditt og hypotyreose.
I tillegg har noen studier vist at selenstilskudd kan være til nytte for mennesker med Hashimotos sykdom.
En gjennomgang konkluderte med at inntak av selentilskudd daglig i tre måneder resulterte i lavere skjoldbruskantistoffer. Det førte også til forbedringer i humør og generell velvære hos de med Hashimotos sykdom.
Imidlertid er det behov for mer forskning før selenstilskudd kan anbefales for de med Hashimotos sykdom.
Sammendrag Selen beskytter skjoldbruskkjertelen mot oksidativt stress og er nødvendig for skjoldbruskhormonproduksjon. Selen kan hjelpe mennesker med Hashimotos sykdom og andre typer skjoldbruskkjertel, men mer forskning er nødvendig.
6. Øker immunforsvaret ditt
Immunsystemet ditt holder kroppen sunn ved å identifisere og bekjempe potensielle trusler. Disse inkluderer bakterier, virus og parasitter.
Selen spiller en viktig rolle i helsen til immunforsvaret ditt. Denne antioksidanten bidrar til å redusere oksidativt stress i kroppen din, noe som reduserer betennelse og forbedrer immuniteten.
Studier har vist at økte blodnivåer av selen er assosiert med forbedret immunrespons.
På den annen side har mangel vist seg å skade immuncellefunksjonen og kan føre til en langsommere immunrespons.
Studier har også assosiert mangel med økt risiko for død og sykdomsprogresjon hos mennesker med HIV, mens kosttilskudd har vist seg å føre til færre sykehusinnleggelser og en forbedring av symptomene for disse pasientene.
I tillegg kan selenstilskudd bidra til å styrke immunforsvaret hos mennesker med influensa, tuberkulose og hepatitt C.
Sammendrag Selen er avgjørende for helse og funksjon av immunforsvaret ditt. Høyere nivåer av selen kan bidra til å øke immunforsvaret til mennesker med HIV, influensa, tuberkulose og hepatitt C.
7. Kan bidra til å redusere astmasymptomer
Astma er en kronisk sykdom som påvirker luftveiene som fører luft inn og ut av lungene.
Disse luftveiene blir betent og begynner å smale, forårsaker symptomer som tungpustethet, kortpustethet, tetthet i brystet og hoste.
Astma har vært assosiert med økte nivåer av oksidativt stress og betennelse i kroppen.
På grunn av selens evne til å redusere betennelse, antyder noen studier at dette mineralet kan bidra til å redusere astmarelaterte symptomer.
Forskning antyder at personer som har astma har lavere blodnivåer av selen.
En studie viste faktisk at astmatiske pasienter med høyere nivåer av blodselen hadde bedre lungefunksjon enn de med lavere nivåer.
Selen kosttilskudd kan også bidra til å redusere astmarelaterte symptomer.
For eksempel fant en studie at å gi personer med astma 200 mcg selen per dag reduserte bruken av kortikosteroidmedisinene som ble brukt til å kontrollere symptomene.
Forskning på dette området er imidlertid motstridende, og det er behov for større studier for å forstå selenes rolle i utviklingen og behandlingen av astma.
Sammendrag Selen kan være til nytte for personer med astma på grunn av dets evne til å senke betennelse i kroppen. Imidlertid er det behov for mer forskning.
Beste diettkilder til selen
Heldigvis har mange sunne matvarer høyt seleninnhold.
Følgende matvarer er gode kilder:
- Østers: 238% av DV i 3 gram (85 gram)
- Paranøtter: 174% av DV i en mutter (5 gram)
- Kveite: 171% av DV i 6 gram (159 gram)
- Yellowfin tunfisk: 167% av DV i 3 gram (85 gram)
- Egg: 56% av DV i 2 store egg (100 gram)
- Sardiner: 46% av DV i 4 sardiner (48 gram)
- Solsikkefrø: 27% av DV i en gram (28 gram)
- Kyllingbryst: 12% av DV i 4 skiver (84 gram)
- Shiitake sopp: 10% av DV i 1 kopp (97 gram)
Mengden selen i plantebaserte matvarer varierer avhengig av seleninnholdet i jorden der de ble dyrket.
Dermed avhenger selenkonsentrasjonen i avlinger i stor grad av hvor de blir oppdrettet.
For eksempel viste en studie at selenkonsentrasjonen i paranøtter varierte mye etter region. Mens en enkelt paranøtter fra en region ga opptil 288% av det anbefalte inntaket, ga andre bare 11%.
Derfor er det viktig å konsumere et variert kosthold som inneholder mer enn en god kilde til dette viktige mineralet.
Oppsummering Mat rik på selen inkluderer sjømat, nøtter og sopp. Det er viktig å konsumere en rekke matvarer som inneholder dette mineralet, da seleninnholdet kan variere avhengig av vekstforholdene.
Farene ved overdreven seleninntak
Selv om selen er nødvendig for god helse, kan det være farlig å få for mye. Å konsumere høye doser selen kan faktisk være giftig og til og med dødelig.
Selv om selenstoksisitet er sjelden, er det viktig å holde seg nær den anbefalte mengden på 55 mcg per dag og aldri overskride den tålelige øvre grensen på 400 mcg per dag.
Paranøtter inneholder en veldig høy mengde selen. Å forbruke for mange kan føre til selenstoksisitet.
Imidlertid er det mer sannsynlig at toksisitet skjer ved å ta kosttilskudd i stedet for å spise selenholdig mat.
Tegn på selenstoksisitet inkluderer:
- hårtap
- svimmelhet
- kvalme
- oppkast
- ansiktsspyling
- skjelvinger
- muskel sårhet
I alvorlige tilfeller kan akutt selenstoksisitet føre til alvorlige tarm- og nevrologiske symptomer, hjerteinfarkt, nyresvikt og død.
Sammendrag Mens selentoksisitet er sjelden, kan overforbruk av dette mineralet gjennom kosthold eller kosttilskudd ha farlige bivirkninger.
Bunnlinjen
Selen er et kraftig mineral som er viktig for at kroppen din skal fungere.
Det spiller en viktig rolle i stoffskiftet og skjoldbruskkjertelen og hjelper deg med å beskytte kroppen din mot skader forårsaket av oksidativt stress.
Dessuten kan selen bidra til å øke immunforsvaret ditt, redusere aldersrelatert mental tilbakegang og til og med redusere risikoen for hjertesykdom.
Dette mikronæringsstoffet finnes i et bredt utvalg av matvarer, fra østers til sopp til paranøtter.
Å legge til mer selenrik mat i kostholdet ditt er en utmerket måte å opprettholde god helse på.
