6 Motstandsbåndøvelser for skuldre

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hvis du er interessert i en enkel måte å gjøre øvelser på skuldrene dine, kan et motstandsbånd være det perfekte treningsverktøyet. Bærbar, praktisk og billig, du kan enkelt ha med deg et sett motstandsbånd når du er på farten eller på reise.

Motstandsbåndøvelser for skuldre er effektive og enkle å gjøre, noe som gjør dem tilgjengelige for et bredt spekter av treningsnivåer og evner. Du kan enkelt legge til motstandsbåndsøvelser i ditt nåværende treningsprogram eller bruke dem til å lage en ny treningsrutine som vil gi en ny utfordring.

Les videre for å lære å gjøre motstandsbåndøvelser for skuldre og rotator mansjetter, samt noen av fordelene med motstandsbåndstrening.

For best resultat

For hver øvelse, gjør 1 til 3 sett med 8 til 15 repetisjoner, eller som instruert av legen din, fysioterapeut eller personlig trener.

Gjør bevegelsene perfekte med et lavere motstandsbånd før du går videre til et tyngre motstandsbånd. Bruk sakte, kontrollerte bevegelser. Unngå å vippe, svinge eller bruke fart.

1.Omvendt flue

Denne øvelsen styrker skuldre, øvre del av ryggen og overarmene. Det hjelper til med å forbedre holdningen og er gunstig for folk som ofte sitter eller beveger seg fremover.

1. Stå midt i bandet.
2. Kryss endene til motsatte hender slik at båndet krysser foran underbena.
3. Hengsl på hoftene mens du bøyer deg litt fremover, hold ryggraden rett og oppretthold en liten bøyning i knærne gjennom hele bevegelsen.
4. Trekk båndet oppover og ut til sidene til hendene dine er på brysthøyde eller høyere.
5. Trekk skulderbladene sammen.
6. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
7. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

2. Fremre heving

Denne øvelsen styrker skuldrene dine. For å fremme riktig holdning trekker du skulderbladene ned, forlenger ryggraden og engasjerer magesekken.

1. Stå midt på båndet og hold den ene enden i hver hånd.
2. Legg håndflatene på lårene.
3. Løft armene rett opp foran deg, og stopp når de er i skulderhøyde.
4. Pause før du sakte går tilbake til startposisjonen.

3. Sideheving

Denne øvelsen retter seg mot skuldre, øvre del av ryggen og kjernemuskulaturen. Det hjelper med å forbedre skuldermobilitet.

1. Stå midt i bandet.
2. Hold båndet i hver hånd med håndflatene vendt innover.
3. Hold en liten bøyning i albuene mens du løfter armene til siden.
4. Pause i noen sekunder med armene litt høyere enn skulderhøyde.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

4. Stående rad

Denne øvelsen retter seg mot lats, midtre og nedre trapes. Trekk skulderbladene sammen når du fullfører bevegelsen. Unngå å kramme skuldrene og hold nakken avslappet.

1. Forankre motstandsbåndet rundt en dørhåndtak eller et sikkert objekt.
2. Ta tak i et håndtak i hver hånd.
3. Hold albuene bøyde og underarmene parallelt med gulvet.
4. Flytt armen rett tilbake til sidene av ribbeina.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

5. Båndet trekkes fra hverandre

Denne øvelsen fungerer bakre skuldre og øvre del av ryggen, og hjelper til med å korrigere og forhindre avrundede skuldre. Det hjelper med å forbedre holdning og forbedre skulderstabilitet, noe som hjelper med overheadbevegelser.

Denne øvelsen er ideell for folk som gjør aktiviteter som får dem til å komme seg fremover. Å bevege hendene nærmere hverandre på båndet vil øke motstanden.

1. Hold båndet og strekk armene rett ut foran deg.
2. Forleng ryggraden og hold albuene litt bøyde.
3. Trekk båndet fra hverandre så langt du kan.
4. Trekk skulderbladene sammen.
5. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
6. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

6. Bånd som trekkes fra hverandre

Denne øvelsen retter seg mot skuldre, øvre del av ryggen og triceps. Det forbedrer stabilitet, mobilitet og holdning.

1. Hold båndet rett over hodet.
2. Trekk båndet fra hverandre når du senker armene til skulderhøyde, og presser hendene ut til sidene.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

Hva er fordelene med motstandsbånd?

Motstandsbåndstrening gir et vell av fordeler. Disse øvelsene kan være en fordel for din treningsrutine alene eller i tillegg til øvelser som bruker vekter.

Trygt og lite støtende: Ideell for skuldre

Dette trygge alternativet med lite innvirkning er spesielt ideelt for komplekse ledd som skuldre, siden de er utsatt for skade. Uten tyngdekraften kan du bruke motstand i alle vinkler, noe som lar deg fokusere på spesifikke områder og et rotasjonsområde.

Å gjøre milde øvelser for å bygge styrke, stabilitet og mobilitet kan hjelpe deg med å opprettholde skuldrene og forhindre skade.

Kan modifiseres for å passe individuelle behov

Motstandsbånd blir mer motstandsdyktige når du strekker dem. Dette gjør øvelsene vanskeligere når bandene blir strukket. På denne måten er det enkelt å endre intensiteten til en bevegelse. Du kan endre motstandsnivået for å dekke dine individuelle behov.

Bærbar, billig og enkel å bruke

Motstandsbånd er bærbare, rimelige og enkle å bruke, slik at du enkelt kan innlemme dem i treningsrutinen din. De gir også mulighet for mye variasjon og modifikasjoner.

Motstandsbåndøvelser bidrar til å forbedre fleksibilitet, øke funksjonen og korrigere muskelubalanse. I tillegg hjelper de med å lindre smerter, spesielt etter en skade eller kirurgi, slik at du kan gå om dagen i større komfort.

Hva du skal se etter når du kjøper et motstandsbånd

Det er mange alternativer for motstandsbånd hvis du ønsker å kjøpe dine egne. Her er noen ting du bør vurdere:

• hvordan og hvor du vil bruke bandene
• den type motstand du vil ha
• tilbehør du kan finne nyttig, for eksempel håndtak

Nedenfor er to alternativer for å hjelpe deg i gang med søket:

• Letsfit Resistance Band Set: Dette settet har fem motstandsbånd i varierende motstand. Det inkluderer også polstrede håndtak og ankelstropper.
• Potok Resistance Bands Set: Dette settet inneholder tre latexmotstandsbånd med forskjellige motstandsnivåer som du kan bruke til å løkke eller knytte.

Du kan også finne andre populære alternativer i denne artikkelen om 5 band for motstandstrening.

Ta bort

Motstandsbåndsøvelser er en effektiv og sikker måte å styrke og øke fleksibiliteten i skuldre og rotator mansjetter på.

Ha det gøy å legge dem til i treningsrutinen, og søk veiledning fra fysioterapeut, lege eller personlig trener hvis du ønsker støtte eller har medisinske tilstander.

Avbryt øvelsen hvis du opplever smerte eller ubehag, spesielt hvis du helbreder etter en skade.

3 HIIT beveger seg for å styrke armene