Frukt er fullpakket med vitaminer, mineraler, fiber og planteforbindelser som kalles phytonutrients. Som sådan er det en av de sunneste matene du kan spise.
Noen frukter blir til og med betraktet som "supermat" på grunn av deres mange fordeler. Selv om det ikke er noen nøyaktig definisjon av hva som utgjør en supermat, er de ofte rike på helsestimulerende forbindelser med antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper.
Mange frukter har blitt studert for deres helseeffekter. Selv om det er klart at totalt inntak av fersk frukt er en viktig faktor i forebygging av sykdommer, skiller visse frukter seg ut på grunn av deres sterke næringsinnhold og tilhørende fordeler.
Her er 25 superfrukter du kan legge til i kostholdet ditt i dag.
1. Plommer
I tillegg til sin behagelige smak, tilbyr plommer en høy konsentrasjon av vitaminer, mineraler og helsebeskyttende planteforbindelser.
De er spesielt rike på hydroksykanaminsyrer, som er en type polyfenolantioksidant. Ved å redusere celleskader forårsaket av ustabile molekyler som kalles frie radikaler, kan antioksidanter redusere risikoen for ulike sykdommer.
Plommer er også rike på vitamin C og provitamin A-karotenoider, som begge har antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper.
2. Jordbær
Jordbær inneholder spesielt mye antioksidanter som vitamin C, antocyaniner, fenoliske syrer og flavonoider.
I en 3-ukers studie opplevde 21 kvinner som spiste 9 gram frosne jordbær daglig en signifikant økning i antioksidantaktivitet i blodet.
Dessuten kan disse sunne bærene redusere risikoen for sykdom.
Forskning antyder at å spise jordbær kan bidra til å redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, redusere inflammatoriske markører og øke fiberinntaket, som alle kan beskytte mot kroniske helsemessige forhold som hjertesykdom og visse kreftformer.
3. Druer
Til tross for den lille størrelsen, pakker druene en seriøs næringsstans. Det finnes mange varianter, og mens alle tar et sunt valg, har noen høyere antioksidanter enn andre.
I en nylig studie som sammenlignet 30 druesorter, utviste Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green og Seedless Red druer den sterkeste antioksidanten og frie radikaler.
Disse variantene ble funnet å være fullpakket med antioksidanter som koffeinsyre, epicatechin, catechin gallate, protocatechuic acid, gallic acid og rutin.
Faktisk kan disse antioksidantene være grunnen til at disse smakfulle fruktene er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom og visse kreftformer.
4. Epler
Epler er assosiert med en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og flere kreftformer, inkludert kolorektal kreft.
Spesielt er de en konsentrert kilde til flavonoide antioksidanter.
En studie på over 56.000 mennesker koblet et høyere inntak av epler og andre flavonoidrike matvarer til redusert dødsrisiko av alle årsaker, inkludert kreft og hjertesykdom.
5. Fersken
Fersken nytes ofte i syltetøy og paier, men det er best å spise fersken rå.
Det er fordi ferske ferskenskall og masse har høyere antioksidant og betennelsesdempende aktivitet enn kokte ferskenprodukter.
I tillegg til fytonæringsstoffer som fenoliske syrer og karotenoider, gir fersken en god kilde til fiber, vitamin C, provitamin A og kalium.
6. Avokado
Avokado er ikke bare kremaktig og deilig, men også fullpakket med næringsstoffer som fiber, sunt fett, kalium, magnesium, folat og vitamin C og K1.
Faktisk antyder studier at disse fettstoffer kan bidra til å redusere vekt, blodsukkernivå og risikofaktorer for hjertesykdommer som LDL (dårlig) kolesterol.
7. Blåbær
De imponerende fordelene med blåbær er godt dokumentert.
Disse bærene inneholder flere potente antioksidanter og er spesielt rike på antocyaniner, som er plantepigmenter som utgjør opptil 60% av deres totale polyfenolforbindelser.
Å spise ferske blåbær hver dag, selv i moderate mengder på 1/3 kopp (113 gram), har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og type 2-diabetes, samt lavere grad av mental tilbakegang hos eldre voksne.
8. Kirsebær
Takket være den høye konsentrasjonen av vitamin C og polyfenol antioksidanter, har kirsebær kraftige betennelsesdempende egenskaper.
Både søte og terte kirsebær - så vel som juice og pulver - er forbundet med mange helsemessige fordeler.
For eksempel viste en gjennomgang av 29 studier at inntak av disse matvarene førte til reduksjoner i markører for oksidativt stress og betennelse, samt redusert blodtrykk, VLDL-kolesterol og HbA1c - en markør for langvarig blodsukkerkontroll.
9. Grapefrukt
Grapefrukt kan bidra til å forbedre næringsinnholdet i kostholdet ditt. En gjennomgang av studier på over 12 000 mennesker viste at personer som spiste denne sitrusfrukter hadde høyere inntak av magnesium, vitamin C, kalium og fiber, sammenlignet med de som ikke spiste den.
I tillegg fant analysen at kvinner som spiste grapefrukt hadde lavere kroppsvekt, samt lavere nivåer av triglyserider og det inflammatoriske markør C-reaktive protein (CRP), pluss høyere nivåer av HDL (godt) kolesterol.
10. Bjørnebær
Bjørnebær er fullpakket med antocyaninpigmenter, og bevis tyder på at å spise dem regelmessig er til helse for deg.
En 8-ukers studie på 72 personer med høyt blodfettnivå ga en gruppe 10,1 gram (300 ml) bjørnebærjuice og masse daglig.
De som drakk denne kombinasjonen opplevde signifikante reduksjoner i blodtrykk og CRP-nivå, samt signifikante økninger i HDL (godt) kolesterol, sammenlignet med en kontrollgruppe.
11. Svarte chokeberries
Svarte chokeberries (Aronia melanocarpa) er hjemmehørende i det østlige Nord-Amerika og finnes vanligvis i syltetøy, juice og puréer. De er en konsentrert kilde til fenoliske syrer og flavonoider, inkludert antocyaniner, proanthocyanidiner og flavonoler.
I en 12-ukers studie opplevde 66 sunne menn som spiste chokeberry-pulver og ekstrakt daglig, forbedret blodstrøm og økte blodnivåer av fenoliske antioksidanter, noe som kan forbedre hjertehelsen.
12. Tomater
Selv om det ofte blir sett på som en grønnsak, er tomater en type frukt.
De er en av de rikeste kildene til lykopen, et karotenoidpigment som er forbundet med kraftige hjertefordeler.
Det skal bemerkes at tomatskall inneholder betydelig høyere nivåer av antioksidanter enn massen. Sørg for å nyte tomater - og tomatprodukter - uskralt.
13. Fig
Fiken er fiberrik frukt som også pakker andre næringsstoffer som magnesium, kalium, kalsium og vitamin B6 og K1.
I tillegg er de fylt med polyfenolantioksidanter, som har vist seg å ha mange fordeler. Faktisk er fiken en mer konsentrert kilde til disse gunstige forbindelsene enn rødvin eller te.
14. Bringebær
I tillegg til å være rik på polyfenolantioksidanter, er bringebær en av de rikeste kildene til fiber blant alle frukter og grønnsaker.
Testrør og dyreforsøk antyder at å spise disse bærene kan redusere risikoen for hjertesykdom, type 2 diabetes og Alzheimers, selv om det er nødvendig med menneskelig forskning.
15. Blodappelsiner
Blodappelsiner er en søt appelsin med rødlig skall på grunn av deres høye nivåer av antocyaniner.
De er også fylt med vitamin C, et vannløselig vitamin som fungerer som en kraftig antioksidant. Faktisk inneholder blodappelsiner 32-42 mg vitamin C per 3,5 gram (100 gram) - eller 35–47% av den daglige verdien (DV) for dette vitaminet.
16. Nektariner
Nektariner inneholder mye vitamin C, betakaroten og mange andre antioksidante forbindelser.
Å konsumere beta-karotenrike frukter som nektariner kan bidra til å redusere sykdomsrisiko og tidlig død. En gjennomgang av studier på over 174 000 personer assosiert betakaroten inntak med en betydelig redusert risiko for død av alle årsaker.
17. Granatepler
Mange studier knytter granatepler til en rekke helsemessige fordeler. Disse fruktene har forbindelser som ellagitanniner, antocyaniner og organiske syrer, som gir granatepler kraftig antioksidantaktivitet.
Menneskelig forskning viser at granateplejuice og ekstrakter kan bidra til å redusere oksidativt stress, blodtrykk, LDL (dårlig) kolesterol, triglyserider, betennelse og muskelskader. Dyr- og prøverørstudier antyder også kreftegenskaper.
18. Kumquats
Kumquats er små, oransje-fargede sitrusfrukter med terte kjøtt. De inneholder mye helsefremmende næringsstoffer og planteforbindelser som vitamin C, polyfenoler og karotenoider.
De er hjemmehørende i Kina, hvor de har blitt brukt som en naturlig behandling mot hoste, forkjølelse og betennelsestilstand i århundrer.
19. Mangoer
Mangoer er en populær tropisk frukt full av antioksidanter, inkludert gallinsyre, quercetin og ellaginsyre, samt karotenoiderne lutein, alfa-karoten og beta-karoten, som gir frukten sin gule fargetone.
Mango er også rik på fiber og kan bidra til å fremme sunne avføring.
I en 4-ukers studie på 36 personer med kronisk forstoppelse, spiste 10,5 gram (300 gram) mango daglig betydelig avføringsfrekvens og konsistens og reduserte markører for tarmbetennelse, sammenlignet med en tilsvarende dose av et fibertilskudd.
20. Gogi bær
Goji-bær er hjemmehørende i Asia, hvor de lenge har vært brukt som en funksjonell mat for å fremme helse og øke levetiden.
På grunn av deres høye antioksidantnivå, er disse fruktene innlemmet i skjær, te og andre urtemedisiner for å behandle tilstander som påvirker øynene, leveren, nyrene og fordøyelsessystemet.
Goji bær inneholder mye fiber, polysakkarider, fenolforbindelser og karotenoidpigmenter, som gir denne frukten sin lyse oransjerøde farge.
Goji bær kan beskytte synet ditt og senke blodnivået i blodfett. I tillegg kan de ha egenskaper mot kreft, immunbeskyttelse og hjerneforsterkende egenskaper.
21. Tranebær
Tranebær er fullpakket med gunstige planteforbindelser.
Menneskelige og dyreforsøk bemerker at å spise tranebær og tyttebærprodukter kan senke visse nivåer av fett i blodet og ha antiinflammatoriske, antioksidante, antibakterielle og anti-diabetes effekter.
Tranebær er ganske terte, så de nytes ofte tørket og søtet, eller i søte retter som sauser og syltetøy. For å få mest mulig utbytte, velg produkter med lite sukker eller usøtet.
22. Sitroner
Sitroner brukes ofte til å smake mat og drikke.
Denne sitrusfrukten er rik på vitamin C, essensielle oljer og polyfenolantioksidanter.
Menneskelige studier viser at daglig sitroninntak kan bidra til å redusere blodtrykket når det kombineres med å gå. Dessuten indikerer forskning på prøverør og dyr at denne frukten har sterke antiinflammatoriske, antioksidante, antimikrobielle og anti-diabetes egenskaper.
23. Papaya
Pakket med tropisk smak, er papaya rik på vitamin C, provitamin A, folat og kalium. De inneholder også mange antioksidanter, men er spesielt rike på lykopen.
Å spise lykopenrike frukter som papaya kan beskytte mot hjertesykdom og visse kreftformer. Interessant er at lavere lykopenivåer er forbundet med økt dødsrisiko av alle årsaker.
24. Vannmeloner
Vannmelon er en fuktighetsgivende frukt som er fylt med fiber, C-vitamin, provitamin A og mange antioksidanter. Dyrestudier viser at den har kraftige antiinflammatoriske, hjernebeskyttende og leverstøttende egenskaper.
I tillegg er vannmelon den rikeste matkilden til aminosyren l-citrullin. L-citrullin er nødvendig for syntesen av nitrogenoksid, et molekyl som er viktig for utvidelse av blodkar og andre kroppsfunksjoner.
Dette kan være grunnen til at menneskestudier forbinder vannmeloninntak med lavere blodtrykksnivå.
Hvordan kutte en vannmelon
25. Acai bær
Du har kanskje hørt om acai-bær på grunn av populariteten til acai-boller, en deilig blanding laget av frosne acai-bær og annen frukt.
Disse bærens polyfenolantioksidanter kan gi mange fordeler.
For eksempel kobler humane studier acai bær og juice til høyere antioksidantnivåer i blodet, beskyttelse mot celleskader og reduserte nivåer av blodfett, blodsukker og insulin.
Bunnlinjen
Selv om all frukt er næringsrik, skiller noen seg ut på grunn av det høye nivået av næringsstoffer og planteforbindelser.
Hvis du ønsker å forbedre kostholdskvaliteten din og høste fruktenes helsemessige fordeler, kan du prøve noen av maten ovenfor.
.jpg)
.jpg)
