God søvn er avgjørende for din generelle helse.
Dessverre lider omtrent 30% av mennesker av søvnløshet eller kronisk manglende evne til å sovne, sovne eller oppnå gjenopprettende søvn av høy kvalitet.
Urtete er populære drikkevalg når det gjelder tid til å slappe av og koble av.
I århundrer har de blitt brukt over hele verden som naturlige sovemedisiner.
Moderne forskning støtter også urteteens evne til å hjelpe søvn.
Denne artikkelen utforsker 6 av de beste te-sengene for å fange noen z-er.
1. Kamille
I mange år har kamille te blitt brukt som et naturlig middel for å redusere betennelse og angst og behandle søvnløshet.
Faktisk er kamille ofte ansett som en mild beroligende middel eller søvninduserer.
Dens beroligende effekter kan tilskrives en antioksidant kalt apigenin, som finnes i overflod i kamille te. Apigenin binder seg til spesifikke reseptorer i hjernen din som kan redusere angst og starte søvn.
En studie på 60 sykehjemsbeboere fant at de som fikk 400 mg kamilleekstrakt daglig hadde betydelig bedre søvnkvalitet enn de som ikke fikk noe.
En annen studie som involverte kvinner etter fødselen som hadde dårlig søvnkvalitet, fant at de som drakk kamille te i en 2-ukers periode rapporterte generelt bedre søvnkvalitet enn de som ikke drakk kamille te.
Imidlertid fant en studie som involverte personer med kronisk søvnløshet at de som fikk 270 mg kamilleekstrakt to ganger daglig i 28 dager, opplevde ingen signifikante fordeler.
Mens bevis for å støtte fordelene med kamille er inkonsekvente og svake, har noen få studier gitt oppmuntrende resultater. Ytterligere studier er nødvendig for å bekrefte effekten av kamille te på søvn.
Sammendrag Kamille te inneholder en antioksidant kalt apigenin, som kan hjelpe
iverksette søvn. Imidlertid er bevis som støtter fordelene med kamille
inkonsekvent.
2. Valerianrot
Valerian er en urt som har blitt brukt i århundrer for å behandle problemer som søvnløshet, nervøsitet og hodepine.
Historisk sett ble den brukt i England under andre verdenskrig for å lindre stress og angst forårsaket av luftangrep.
I dag er valerian en av de mest populære urtesøvnhjelpemidlene i Europa og USA.
Den er tilgjengelig som kosttilskudd i kapsel eller flytende form. Valerianrot blir også ofte tørket og selges som te.
Forskere er ikke helt sikre på hvordan valerianrot fungerer for å forbedre søvnen.
En teori er imidlertid at den øker nivåene av en nevrotransmitter som kalles gamma-aminosmørsyre (GABA).
Når GABA er til stede i mange nivåer, kan det øke søvnighet. Faktisk er det slik visse angstdempende medisiner som Xanax fungerer.
Noen små studier støtter valerianrot som et effektivt søvnhjelpemiddel.
For eksempel fant en studie på 27 personer med søvnvansker at 89% av deltakerne rapporterte forbedret søvn når de tok valerianrotekstrakt.
I tillegg ble det ikke observert noen uønskede bivirkninger, som døsighet om morgenen, etter å ha tatt ekstraktet.
Sammenlignende fant en studie på 128 personer at de som fikk 400 mg flytende valerianot rapporterte en reduksjon i tiden det tok dem å sovne, samt forbedret søvnkvalitet generelt, sammenlignet med de som ikke fikk ekstraktet.
En tredje studie evaluerte dens langsiktige effekter. I denne studien hadde tilskudd med 600 mg tørket valerianrot daglig i 28 dager effekter som ligner på å ta 10 mg oxazepam - en medisin foreskrevet for å behandle søvnløshet.
Det er viktig å merke seg at disse funnene var basert på deltakerrapportering, som er subjektiv. Studiene evaluerte ikke objektive data som er assosiert med søvnkvalitet, for eksempel hjertefrekvens eller hjerneaktivitet.
Å drikke valerianrotte kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten uten uønskede bivirkninger, men mange helsepersonell anser bevisene som ufullstendige.
Sammendrag Valerianrot kan øke søvnighet ved å øke nivåene av a
nevrotransmitter kalt GABA. Mindre studier antyder at valerianrot kan
forbedre den generelle søvnkvaliteten ved å forkorte tiden det tar å sovne
og avtagende nattlige oppvåkning.
3. Lavendel
Lavendel er en urt som ofte spioneres for sin aromatiske og beroligende duft.
I eldgamle tider la grekere og romere ofte lavendel til de trukkede badene og puste inn den beroligende duften.
Lavendel te er laget av de små lilla knoppene til den blomstrende planten.
Opprinnelig hjemmehørende i Middelhavsregionen, og vokser nå over hele verden.
Mange drikker lavendel te for å slappe av, sette nervene og hjelpe søvnen.
Faktisk er det forskning som støtter disse påståtte fordelene.
En studie på 80 taiwanske postnatale kvinner viste at de som tok seg tid til å lukte aromaen av lavendel te og drakk den daglig i 2 uker, rapporterte mindre tretthet, sammenlignet med de som ikke drakk lavendel te. Imidlertid hadde det ingen effekter på søvnkvaliteten.
En annen studie hos 67 kvinner med søvnløshet fant reduksjon i hjertefrekvens og hjertefrekvensvariasjon, samt forbedringer i søvn etter 20 minutter med lavendelinnånding to ganger i uken i 12 uker.
Forskning har også vist at Silexan, et proprietært lavendeloljepreparat, kan redusere angst og forbedre søvnkvaliteten hos personer med angst eller angstrelaterte lidelser.
Selv om det er begrenset bevis for at lavendel forbedrer søvnkvaliteten, kan den avslappende aromaen hjelpe deg å slappe av, noe som gjør det lettere for deg å sovne.
Sammendrag Lavendel er best kjent for sin avslappende aroma. Imidlertid bevis som støtter
de gunstige effektene av lavendel te på søvnkvaliteten er svake.
4. Sitronmelisse
Sitronmelisse tilhører myntefamilien og finnes over hele verden.
Selv om det ofte selges i ekstraktform for bruk i aromaterapi, tørkes også sitronmelisseblader for å lage te.
Denne sitrus-duftende, aromatiske urten har blitt brukt for å redusere stress og forbedre søvn siden middelalderen.
Bevis viser at sitronmelisse øker GABA-nivået hos mus, noe som indikerer at sitronmelisse kan fungere som beroligende middel.
Videre viste en, liten menneskelig studie en 42% reduksjon i søvnløshetssymptomer etter at deltakerne fikk 600 mg sitronbalsamekstrakt per dag i 15 dager. Studien inkluderte imidlertid ikke en kontrollgruppe som satte spørsmålstegn ved resultatene.
Hvis du kronisk opplever søvnproblemer, kan det hjelpe å nippe til sitronmelisse før du legger deg.
Sammendrag Sitronmelisse er en aromatisk urt som øker GABA-nivået i
hjerne fra mus, og dermed sedering. Å drikke sitronmelisse kan avta
søvnløshetsrelaterte symptomer.
5. Passionsblomst
Passionflower te er laget av tørkede blader, blomster og stilker av Passiflora anlegg.
Tradisjonelt har det blitt brukt for å lindre angst og forbedre søvn.
Mer nylig har studier undersøkt evnen til lidenskapsblomstte til å forbedre søvnløshet og søvnkvalitet.
For eksempel fant en studie på 40 friske voksne at de som drakk pasjonsblomstete daglig i en uke, rapporterte signifikant bedre søvnkvalitet, sammenlignet med deltakere som ikke drakk teen.
En annen studie sammenlignet en kombinasjon av pasjonsblomst og valerianrot og humle med Ambien, en medisin som ofte foreskrives for å behandle søvnløshet.
Resultatene viste at pasjonsblomsterkombinasjonen var like effektiv som Ambien for å forbedre søvnkvaliteten.
Oppsummering Å drikke passionflower tea kan forbedre den generelle søvnkvaliteten. Også,
pasjonsblomst i forbindelse med valerianrot og humle kan redusere symptomene på
søvnløshet.
6. Magnolia bark
Magnolia er en blomstrende plante som har eksistert i over 100 millioner år.
Magnolia te er laget hovedsakelig av barken på planten, men består også av noen tørkede knopper og stilker.
Tradisjonelt ble magnolia brukt i kinesisk medisin for å lindre forskjellige symptomer, inkludert ubehag i magen, nesetetthet og stress.
Det er nå ansett over hele verden for sine angstdempende og beroligende effekter.
Den beroligende effekten tilskrives sannsynligvis forbindelsen honokiol, som finnes i overflod i stilkene, blomstene og barken til magnolia-planten.
Honokiol sies å fungere ved å endre GABA-reseptorer i hjernen din, noe som kan øke søvnighet.
I flere studier på mus reduserte magnolia eller honokiol ekstrahert fra magnolia-planten tiden det tok å sovne og økte søvnlengden.
Mens det er behov for videre forskning for å bekrefte disse effektene hos mennesker, antyder foreløpig forskning at drikking av magnolia bark te kan bidra til å forbedre søvnen.
Sammendrag I musestudier har magnolia bark te vist seg å redusere
tid det tar å sovne og øke mengden samlet søvn med
modifisering av GABA-reseptorer i hjernen. Imidlertid er det behov for videre forskning for å
bekrefte disse effektene hos mennesker.
Bunnlinjen
Mange urtete, inkludert kamille, valerianrot og lavendel, markedsføres som søvnhjelpemidler.
Mange av urtene de inneholder virker ved å øke eller modifisere spesifikke nevrotransmittere som er involvert i å starte søvn.
Noen av dem kan hjelpe deg med å sovne raskere, redusere nattlige oppvåkning og forbedre din generelle søvnkvalitet. Bevisene for fordelene deres hos mennesker er imidlertid ofte svake og inkonsekvente.
Også mesteparten av den nåværende forskningen brukte disse urtene i ekstrakt eller tilskuddsform - ikke selve urtete.
Gitt at urtetilskudd og ekstrakter er veldig konsentrerte versjoner av urten, vil en fortynnet kilde som te sannsynligvis være mindre effektiv.
Ytterligere forskning som involverer større prøvestørrelser er nødvendig for å forstå evnen til urtete for å forbedre søvnen i det lange løp.
I tillegg, siden mange urter og kosttilskudd har potensial til å samhandle med både reseptbelagte og reseptfrie medisiner, må du alltid konsultere helsepersonell før du legger til urtete i din nattlige rutine.
Selv om resultatene kan variere fra individ til person, kan disse urteteene være verdt å prøve for de som ønsker å få en bedre natts søvn naturlig.
