Vitamin C er et viktig vitamin, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere det. Likevel har den mange roller og har vært knyttet til imponerende helsemessige fordeler.
Den er vannløselig og finnes i mange frukter og grønnsaker, inkludert appelsiner, jordbær, kiwifrukt, paprika, brokkoli, grønnkål og spinat.
Det anbefalte daglige inntaket av vitamin C er 75 mg for kvinner og 90 mg for menn.
Selv om det ofte anbefales å få vitamin C-inntaket fra maten, henvender mange seg til kosttilskudd for å dekke deres behov.
Her er 7 vitenskapelig påviste fordeler ved å ta et vitamin C-supplement.
1. Kan redusere risikoen for kronisk sykdom
Vitamin C er en kraftig antioksidant som kan styrke kroppens naturlige forsvar.
Antioksidanter er molekyler som øker immunforsvaret. De gjør det ved å beskytte celler mot skadelige molekyler som kalles frie radikaler.
Når frie radikaler akkumuleres, kan de fremme en tilstand som kalles oksidativt stress, som har vært knyttet til mange kroniske sykdommer.
Studier viser at inntak av mer C-vitamin kan øke antioksidantnivået i blodet med opptil 30%. Dette hjelper kroppens naturlige forsvar mot å bekjempe betennelse.
SAMMENDRAGVitamin C er en sterk antioksidant som kan øke antioksidantnivået i blodet. Dette kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom.
2. Kan bidra til å håndtere høyt blodtrykk
Omtrent en tredjedel av amerikanske voksne har høyt blodtrykk.
Høyt blodtrykk setter deg i fare for hjertesykdom, den viktigste dødsårsaken globalt.
Studier har vist at C-vitamin kan bidra til å senke blodtrykket hos både de med og uten høyt blodtrykk.
En dyreforsøk fant at å ta et vitamin C-supplement bidro til å slappe av blodkarene som fører blod fra hjertet, noe som bidro til å redusere blodtrykksnivået.
Videre viste en analyse av 29 studier på mennesker at inntak av vitamin C-supplement reduserte systolisk blodtrykk (den øvre verdien) med 3,8 mmHg og diastolisk blodtrykk (den lavere verdien) med 1,5 mmHg i gjennomsnitt hos friske voksne.
Hos voksne med høyt blodtrykk reduserte C-vitamintilskudd systolisk blodtrykk med 4,9 mmHg og diastolisk blodtrykk med 1,7 mmHg i gjennomsnitt.
Selv om disse resultatene er lovende, er det ikke klart om effekten på blodtrykket er langvarig. Videre bør personer med høyt blodtrykk ikke stole på vitamin C alene for behandling.
SAMMENDRAGVitamin C-tilskudd har vist seg å senke blodtrykket hos både friske voksne og de med høyt blodtrykk.
3. Kan redusere risikoen for hjertesykdom
Hjertesykdom er den viktigste dødsårsaken over hele verden.
Mange faktorer øker risikoen for hjertesykdom, inkludert høyt blodtrykk, høyt triglyserid eller LDL (dårlig) kolesterolnivå og lave nivåer av HDL (godt) kolesterol.
C-vitamin kan bidra til å redusere disse risikofaktorene, noe som kan redusere hjertesykdomsrisikoen.
For eksempel fant en analyse av 9 studier med til sammen 293.172 deltakere at etter 10 år hadde personer som tok minst 700 mg C-vitamin daglig 25% lavere risiko for hjertesykdom enn de som ikke tok C-vitamin.
Interessant nok fant en annen analyse av 15 studier at inntak av vitamin C fra matvarer - ikke kosttilskudd - var knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.
Forskere var imidlertid usikre på om folk som spiste vitamin C-rik mat også fulgte en sunnere livsstil enn folk som tok et tilskudd. Dermed er det fortsatt uklart om forskjellene skyldtes vitamin C eller andre aspekter av kostholdet.
En annen analyse av 13 studier så på effekten av å ta minst 500 mg C-vitamin daglig på risikofaktorer for hjertesykdom, som blodkolesterol og triglyseridnivåer.
Analysen fant at å ta et vitamin C-supplement signifikant reduserte LDL (dårlig) kolesterol med ca. 7,9 mg / dL og blodtriglyserider med 20,1 mg / dL.
Kort sagt ser det ut til at inntak eller inntak av minst 500 mg C-vitamin daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom. Men hvis du allerede bruker et vitamin C-rikt kosthold, kan kosttilskudd ikke gi ytterligere hjertehelsemessige fordeler.
SAMMENDRAGVitamin C-tilskudd har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom. Disse kosttilskuddene kan redusere risikofaktorer for hjertesykdommer, inkludert høye blodnivåer av LDL (dårlig) kolesterol og triglyserider.
4. Kan redusere urinsyrenivået i blodet og bidra til å forhindre giktangrep
Gikt er en type leddgikt som rammer omtrent 4% av amerikanske voksne.
Det er utrolig smertefullt og innebærer betennelse i leddene, spesielt de på store tær. Personer med urinsyregikt opplever hevelse og plutselige, alvorlige smerteanfall.
Gikt symptomer vises når det er for mye urinsyre i blodet. Urinsyre er et avfallsprodukt produsert av kroppen. På høye nivåer kan den krystallisere og avleie seg i leddene.
Interessant, flere studier har vist at vitamin C kan bidra til å redusere urinsyre i blodet og som et resultat beskytte mot giktangrep.
For eksempel fant en studie med 1387 menn at de som konsumerte mest vitamin C hadde betydelig lavere nivåer av urinsyre i blodet enn de som konsumerte minst.
En annen studie fulgte 46.994 friske menn over 20 år for å avgjøre om vitamin C-inntak var knyttet til utvikling av gikt. Den fant at personer som tok et C-vitamintilskudd hadde 44% lavere giktrisiko.
I tillegg viste en analyse av 13 studier at inntak av vitamin C-tilskudd over 30 dager reduserte urinsyren i blodet betydelig sammenlignet med placebo.
Selv om det ser ut til å være en sterk sammenheng mellom vitamin C-inntak og urinsyrenivå, er det behov for flere studier om effekten av vitamin C på gikt.
SAMMENDRAGVitamin-C-rik mat og kosttilskudd har vært knyttet til redusert urinsyrenivå i blodet og lavere risiko for urinsyregikt.
5. Hjelper med å forhindre jernmangel
Jern er et viktig næringsstoff som har en rekke funksjoner i kroppen. Det er viktig for å lage røde blodlegemer og transportere oksygen gjennom kroppen.
Vitamin C-tilskudd kan bidra til å forbedre opptaket av jern fra dietten. C-vitamin hjelper til med å omdanne jern som absorberes dårlig, slik som plantebaserte jernkilder, til en form som er lettere å absorbere.
Dette er spesielt nyttig for folk på et kjøttfritt kosthold, da kjøtt er en viktig kilde til jern.
Faktisk kan bare inntak av 100 mg vitamin C forbedre jernabsorpsjonen med 67%.
Som et resultat kan vitamin C bidra til å redusere risikoen for anemi blant mennesker som er utsatt for jernmangel.
I en studie fikk 65 barn med mild jernmangelanemi et vitamin C-supplement. Forskere fant at tilskuddet alene bidro til å kontrollere anemi.
Hvis du har lave jernnivåer, kan inntak av mer vitamin-C-rik mat eller inntak av vitamin C bidra til å forbedre nivået av jern i blodet.
SAMMENDRAGC-vitamin kan forbedre absorpsjonen av jern som absorberes dårlig, for eksempel jern fra kjøttfrie kilder. Det kan også redusere risikoen for jernmangel.
6. Øker immuniteten
En av hovedårsakene til at folk tar vitamin C-tilskudd er å øke immuniteten, da vitamin C er involvert i mange deler av immunforsvaret.
For det første hjelper vitamin C til produksjon av hvite blodlegemer kjent som lymfocytter og fagocytter, som hjelper til med å beskytte kroppen mot infeksjon.
For det andre hjelper vitamin C disse hvite blodcellene til å fungere mer effektivt, mens de beskytter dem mot skade av potensielt skadelige molekyler, for eksempel frie radikaler.
For det tredje er vitamin C en viktig del av hudens forsvarssystem. Den transporteres aktivt til huden, hvor den kan fungere som en antioksidant og bidra til å styrke hudens barrierer.
Studier har også vist at inntak av vitamin C kan forkorte sårhelingstiden.
Dessuten har lave vitamin C-nivåer vært knyttet til dårlige helseresultater.
For eksempel har personer som har lungebetennelse en tendens til å ha lavere vitamin C-nivåer, og vitamin C-tilskudd har vist seg å forkorte utvinningstiden.
SAMMENDRAGC-vitamin kan øke immuniteten ved å hjelpe hvite blodlegemer til å fungere mer effektivt, styrke hudens forsvarssystem og hjelpe sår til å gro raskere.
7. Beskytter hukommelsen og tankene dine når du blir eldre
Demens er et bredt begrep som brukes for å beskrive symptomer på dårlig tenkning og hukommelse.
Det påvirker over 35 millioner mennesker over hele verden og forekommer vanligvis blant eldre voksne.
Studier antyder at oksidativt stress og betennelse i nærheten av hjernen, ryggraden og nerver (helt kjent som sentralnervesystemet) kan øke risikoen for demens.
Vitamin C er en sterk antioksidant. Lave nivåer av dette vitaminet har vært knyttet til nedsatt evne til å tenke og huske.
Videre har flere studier vist at personer med demens kan ha lavere C-vitamin i blodet.
Videre har høyt vitamin C-inntak fra mat eller kosttilskudd vist seg å ha en beskyttende effekt på tenkning og hukommelse når du blir eldre.
Vitamin C-tilskudd kan hjelpe mot tilstander som demens hvis du ikke får nok vitamin C fra kostholdet ditt. Imidlertid er det nødvendig med ytterligere studier på mennesker for å forstå effekten av vitamin C-tilskudd på helsen til nervesystemet.
SAMMENDRAGLavt vitamin C-nivå har vært knyttet til økt risiko for hukommelse og tenkeforstyrrelser som demens, mens et høyt inntak av vitamin C fra mat og kosttilskudd har vist seg å ha en beskyttende effekt.
Ikke bevist påstander om vitamin C
Mens vitamin C har mange vitenskapelig påviste fordeler, har det også mange ubegrunnede påstander støttet av enten svake bevis eller ingen bevis i det hele tatt.
Her er noen uprøvde påstander om vitamin C:
- Forhindrer forkjølelse. Mens vitamin C ser ut til å redusere alvorlighetsgraden av forkjølelse og restitusjonstid med 8% hos voksne og 14% hos barn, forhindrer det ikke dem.
- Reduserer kreftrisiko. En håndfull studier har knyttet vitamin C-inntak til lavere risiko for flere kreftformer. Imidlertid har de fleste studier funnet at C-vitamin ikke påvirker risikoen for å utvikle kreft.
- Beskytter mot øyesykdom. C-vitamin har vært knyttet til redusert risiko for øyesykdommer som grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon. Imidlertid har vitamin C-tilskudd ingen effekt eller kan til og med skade.
- Kan behandle blytoksisitet. Selv om personer med blytoksisitet ser ut til å ha lave vitamin C-nivåer, er det ingen sterke bevis fra menneskelige studier som viser at vitamin C kan behandle blytoksisitet.
SAMMENDRAGSelv om vitamin C har mange påviste fordeler, har det ikke vist seg å forhindre forkjølelse, redusere kreftrisiko, beskytte mot øyesykdommer eller behandle blytoksisitet.
Bunnlinjen
Vitamin C er et vannløselig vitamin som må hentes fra dietten eller kosttilskuddene.
Det har vært knyttet til mange imponerende helsemessige fordeler, for eksempel å øke antioksidantnivået, senke blodtrykket, beskytte mot giktangrep, forbedre jernabsorpsjonen, øke immuniteten og redusere risikoen for hjertesykdom og demens.
Samlet sett er vitamin C-tilskudd en fin og enkel måte å øke vitamin C-inntaket ditt hvis du sliter med å få nok av kostholdet ditt.
