Enten du er hjemme eller ute og reiser, endeløse smakfulle matalternativer og den store tilgjengeligheten av raske snacks gjør det enkelt å spise for mye.
Hvis du ikke er klar over porsjonsstørrelser, kan overspising lett gå ut av kontroll og føre til ulike negative helsekonsekvenser.
En måte å få denne vanen under kontroll på er å først forstå hvordan overspising påvirker kroppen din.
Her er 7 skadelige effekter av overspising.
1. Kan fremme overflødig kroppsfett
Din daglige kaloribalanse bestemmes av hvor mange kalorier du bruker kontra hvor mange du forbrenner.
Når du spiser mer enn du bruker, er dette kjent som et kalorioverskudd. Kroppen din kan lagre disse ekstra kaloriene som fett.
Overspising kan være spesielt problematisk for å utvikle overflødig kroppsfett eller fedme fordi du kanskje bruker mye mer kalorier enn du trenger.
Når det er sagt, øker ikke overforbruk av protein sannsynligvis kroppsfett på grunn av måten det metaboliseres på. Overflødige kalorier fra karbohydrater og fett er mye mer utsatt for å øke kroppsfettet.
For å forhindre overflødig fettøkning, prøv å fylle på magre proteiner og ikke-stivelsesholdige grønnsaker før du spiser mat med høyere karbohydrat og høyere fett.
SammendragOverspising er nært knyttet til overflødig kroppsfett og fedme på grunn av at kroppen din er i kalorioverskudd. For å unngå fettøkning, fokuser på magre proteiner og ikke-stivelsesholdige grønnsaker ved måltidene.
2. Kan forstyrre sultregulering
To store hormoner påvirker sultregulering - ghrelin, som stimulerer appetitten, og leptin, som undertrykker appetitten.
Når du ikke har spist på en stund, øker ghrelin-nivået. Etter at du har spist, forteller leptinnivået kroppen din at den er full.
Overspising kan imidlertid forstyrre denne balansen.
Å spise mat med mye fett, salt eller sukker frigjør gode hormoner som dopamin, som aktiverer lystsentre i hjernen din.
Over tid kan kroppen din knytte disse fornøyelsesopplevelsene til visse matvarer, som ofte har mye fett og kalorier. Denne prosessen kan til slutt overstyre sultregulering, og oppmuntre deg til å spise til glede i stedet for sult.
Forstyrrelse av disse hormonene kan utløse en evigvarende syklus med overspising.
Du kan motvirke denne effekten ved å porsjonere ut visse føle gode matvarer og spise dem i et lavere tempo slik at kroppen din kan registrere sin fylde.
SammendragKronisk overspising kan overstyre hormoner som styrer fylde og sult, noe som gjør det vanskelig å bestemme når kroppen din trenger mat.
3. Kan øke sykdomsrisikoen
Selv om sporadisk overspising sannsynligvis ikke påvirker langsiktig helse, kan kronisk overspising føre til fedme. I sin tur har denne tilstanden konsekvent vist seg å øke sykdomsrisikoen.
Fedme, som er definert som å ha en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller høyere, er en av de viktigste risikofaktorene for metabolsk syndrom. Denne klyngen av forhold øker sjansene for hjertesykdom og andre helseproblemer, som diabetes og hjerneslag.
Indikatorer for metabolsk syndrom inkluderer høye nivåer av fett i blodet, forhøyet blodtrykk, insulinresistens og betennelse.
Insulinresistens i seg selv er nært knyttet til kronisk overspising. Det utvikler seg når overflødig sukker i blodet reduserer hormoninsulinets evne til å lagre blodsukkeret i cellene.
Hvis den ikke blir kontrollert, kan insulinresistens føre til type 2-diabetes.
Du kan redusere risikoen for disse forholdene ved å unngå høyt kaloriinnhold, bearbeidet mat, spise rikelig med fiberrike grønnsaker og moderere porsjonsstørrelser på karbohydrater.
sammendragKronisk overspising kan fremme fedme og insulinresistens, to store risikofaktorer for metabolsk syndrom - en klynge av tilstander som øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes.
4. Kan svekke hjernens funksjon
Over tid kan overspising skade hjernens funksjon.
Flere studier knytter kontinuerlig overspising og fedme til mental tilbakegang hos eldre voksne, sammenlignet med de som ikke overspiser.
En studie hos eldre voksne fant at overvekt påvirket hukommelsen negativt, sammenlignet med personer med normal vekt.
Når det er sagt, er det behov for flere studier for å identifisere omfanget og mekanismene for mental tilbakegang knyttet til overspising og fedme.
Med tanke på at hjernen din inneholder omtrent 60% fett, kan det bidra til å forhindre mental tilbakegang å spise sunt fett som avokado, nøttesmør, fet fisk og olivenolje.
SammendragKronisk overspising og fedme er knyttet til svak kognitiv tilbakegang med aldring, selv om videre forskning er nødvendig.
5. Kan gjøre deg kvalm
Overspising med jevne mellomrom kan forårsake ubehagelige kvalme og fordøyelsesbesvær.
Den voksne magen er omtrent på størrelse med en knyttneve og kan holde 75 ml når den er tom, selv om den kan utvides til å holde rundt 1 liter (950 ml).
Merk at disse tallene varierer avhengig av størrelse og hvor mye du regelmessig spiser.
Når du spiser et stort måltid og begynner å nå den øvre grensen for mageevnen, kan du oppleve kvalme eller fordøyelsesbesvær. I alvorlige tilfeller kan denne kvalmen utløse oppkast, som er kroppens måte å lindre akutt magespress på.
Mens mange reseptfrie medisiner kan behandle disse forholdene, er den beste tilnærmingen å regulere porsjonsstørrelsene og spise tregere for å forhindre disse symptomene i utgangspunktet.
SammendragAkutt overspising kan føre til kvalme og fordøyelsesbesvær på grunn av store mengder mat som kommer inn i magen og hindrer fordøyelsessystemet.
6. Kan forårsake overdreven gass og oppblåsthet
Å spise store mengder mat kan belaste fordøyelsessystemet ditt og utløse gass og oppblåsthet.
De gassproduserende tingene som folk pleier å overspise er krydret og fet mat, samt kullsyreholdige drikker som brus. Bønner, visse grønnsaker og fullkorn kan også produsere gass, selv om disse ikke blir spist så ofte.
Videre kan det å spise for fort fremme gass og oppblåsthet på grunn av store mengder mat som raskt kommer inn i magen.
Du kan unngå overflødig gass og oppblåsthet ved å spise sakte, vente til du drikker væske etter måltidene, og redusere porsjonsstørrelsene på gassholdig mat.
sammendragÅ spise store mengder krydret og fet mat, samt drikke brus som brus, kan forårsake gass og oppblåsthet.
7. Kan gjøre deg søvnig
Etter overspising blir mange trege eller slitne.
Dette kan skyldes et fenomen som kalles reaktiv hypoglykemi, der blodsukkeret ditt synker kort tid etter å ha spist et stort måltid.
Lavt blodsukker er ofte forbundet med symptomer som søvnighet, treghet, rask hjertefrekvens og hodepine.
Selv om den ikke er fullstendig forstått, antas årsaken å være relatert til overflødig insulinproduksjon.
Selv om det er vanligst hos personer med diabetes som gir for mye insulin, kan reaktiv hypoglykemi forekomme hos noen individer som et resultat av overspising.
sammendragOverspising kan føre til at noen føler seg søvnige eller trege. Dette kan skyldes overdreven insulinproduksjon, noe som fører til lavt blodsukker.
Bunnlinjen
Det er lett å spise for mye hvis du ikke tar hensyn til hvor mye du spiser eller hvor mett du føler.
Faktisk kan denne vanlige vanen føre til oppblåsthet, gass, kvalme, overflødig kroppsfett og høyere risiko for flere sykdommer.
Derfor bør du arbeide for å forhindre overspising ved å redusere porsjonsstørrelsene, spise færre bearbeidede matvarer og orientere kostholdet ditt rundt hele maten.
Hvis du ønsker det, kan du kontakte en diettist for å hjelpe deg med å lage en spiseplan som fremmer langsiktig helse.
