Gluten er samlebetegnelsen for en gruppe proteiner som finnes i korn som hvete, bygg og rug.
Selv om folk flest kan spise gluten uten problemer, kan det være skadelig for personer med cøliaki eller ikke-cøliaki.
De med glutenforstyrrelser kan oppleve symptomer som fordøyelsessmerter, hodepine, tretthet, vekttap og dermatitt etter å ha spist gluten.
Andre mennesker kan også ha nytte av å fjerne gluten fra dietten.
Heldigvis, hvis du har en glutenrelatert helsetilstand, vil det sannsynligvis forbedre symptomene dine å fjerne gluten fra kostholdet ditt.
Denne artikkelen gir 12 enkle tips for å hjelpe deg med å eliminere gluten fra kostholdet ditt.
1. Velg glutenfrie korn
Hvete, bygg og rug er populære glutenholdige korn. Imidlertid er det mange glutenfrie kornalternativer.
Eksempler på glutenfrie korn inkluderer:
- quinoa
- brun ris
- hirse
- amarant
- bokhvete
- havre
Til tross for navnet er bokhvete et kornlignende frø som ikke er relatert til hvete og naturlig glutenfritt. Bokhvete kan nytes som frokostblanding eller brukes i oppskrifter på glutenfrie bakevarer.
Havre er naturlig glutenfrie, men kan inneholde spor av gluten fra eksponering under bearbeiding. Hvis du har cøliaki eller glutenfølsomhet, velger du havre med en sertifisert glutenfri etikett.
Sammendrag For å unngå gluteneksponering fra vanlige korn, velg glutenfrie kornalternativer som quinoa, brun ris eller bokhvete.
2. Se etter et glutenfritt sertifiseringsmerke
Food and Drug Administration (FDA) regulerer glutenfrie krav på matemballasje.
Et produkt som hevder å være glutenfritt, må oppfylle FDAs glutenfrie definisjon ved å inneholde mindre enn 20 deler per million (ppm) gluten. EU har lignende lovgivning for matvarer som er merket som glutenfrie.
Dessuten har mange tredjepartsorganisasjoner etablert glutenfrie sertifiseringer for matprodusenter. Dette er ytterligere sertifiseringer, og matvareproduktet må fremdeles være i samsvar med statlige forskrifter.
For eksempel etablerte Gluten Intolerance Group den sertifiserte glutenfrie etiketten, som krever at produkter inneholder 10 ppm eller mindre gluten. Denne organisasjonen krever kontinuerlig testing og årlige inspeksjoner for å sikre samsvar.
Sammendrag FDA og EU regulerer produkter som hevder å være glutenfrie. I tillegg har noen tredjepartsorganisasjoner etablert glutenfrie sertifiseringer.
3. Spis mer råvarer
All fersk frukt og grønnsaker er naturlig glutenfrie.
Glutenfrie dietter kan mangle mikronæringsstoffer som folat og magnesium, med mindre glutenholdige produkter erstattes med andre næringstette matvarer. Å inkludere flere ferske råvarer i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å skaffe deg disse næringsstoffene og eliminere gluten.
Her er noen måter å legge til mer ferske råvarer i kostholdet ditt:
- be om en salatpakning i stedet for brød
- bruk spiraliserte veggie nudler i stedet for vanlig pasta
- velg en salat i stedet for en sandwich
- bruk ristede poteter eller butternut squash til en glutenfri siderett
- velg en side av fersk frukt eller stekte grønnsaker
- legg til et stykke frukt til frokosten eller spis den som en matbit
- bruk søtpotetskiver i stedet for brød
Noen bearbeidede frukter og grønnsaker, som frosne eller hermetiske produkter, kan inneholde gluten som tilsetningsstoff eller fortykningsmiddel. Det er best å sjekke etiketten for gluten eller hvete hvis du velger hermetisert, frossen eller tørket frukt og grønnsaker.
Sammendrag Å spise mer råvarer er en fin måte å eliminere gluten og optimalisere inntaket av næringsstoffer som ellers mangler i et glutenfritt kosthold.
4. Rengjør pantryet ditt
Evaluer dine nåværende pantryartikler og rydd ut eventuelle produkter som inneholder gluten.
Den beste måten å identifisere om et produkt inneholder gluten er å lese ingredienslisten. Kast eller doner gjenstander som inneholder korn som hvete, bygg og rug. Se etter mindre kjente glutenholdige ingredienser som malteddik, ølgjær og seitan.
Det kan være vanskelig å eliminere gluten fra kostholdet ditt hvis andre husstandsmedlemmer ikke krever de samme diettbegrensningene.
I dette tilfellet kan du vurdere å vie en del av pantryet ditt til glutenfrie gjenstander. Dette hjelper også med å unngå potensiell krysskontaminering og utilsiktet gluteneksponering.
Du kan også unngå utilsiktet eksponering ved å bruke en separat brødrister og vaske skjærebrett og kjøkkenutstyr før du tilbereder måltidene.
Sammendrag Rengjør ting i pantryet ditt som inneholder hvete, bygg eller rug. Hvis andre husstandsmedlemmer ikke krever de samme kostholdsbegrensningene som du, kan du vie en del av pantryet ditt til glutenfrie gjenstander for å unngå utilsiktet gluteneksponering.
5. Unngå glutenholdige drikker
Gluten kan være tilstede i visse drikker, spesielt de som inneholder alkohol.
Øl er en vanlig kilde til gluten fordi den produseres ved å gjære glutenholdige korn som hvete eller bygg. Imidlertid er det noen glutenfrie øl på markedet laget av ingredienser som sorghum eller ris.
Hvis du vil drikke alkohol på et glutenfritt kosthold, velger du destillert brennevin som vodka eller gin. Vanligvis er vin også fri for gluten. Når det er sagt, kan vinkjølere inneholde maltbygg, et glutenholdig korn.
De fleste alkoholfrie drikkevarer som kaffe, te og musserende vannprodukter er glutenfrie. Likevel kan noen drinker som ferdiglagde smoothies, kaffedrikker eller milkshakes inneholde gluten, så det er best å sjekke etiketten.
Sammendrag Unngå glutenholdige drikker som øl, vinkjølere og noen ferdiglagde smoothies. Velg i stedet glutenfrie drikker som vann, kaffe og te.
6. Ta med din egen mat
Hvis du deltar på et sosialt arrangement, bør du vurdere å ta med din egen glutenfrie rett.
Utilsiktet gluteneksponering er vanlig på sosiale arrangementer. Selv om en tallerken i seg selv er glutenfri, kan krysskontaminering under tilberedningen utgjøre en risiko for personer som trenger streng eliminering av gluten.
Tilbyr å ta med en tallerken å dele med andre. Å ha minst en glutenfri rett å nyte kan redusere sosialt stress og begrense potensielt skadelig gluteneksponering.
Oppsummering Sosiale begivenheter kan utgjøre en risiko for gluteneksponering. Å ta med en glutenfri tallerken hjemmefra er en fin måte å sikre et trygt matmiljø uten for mye oppstyr.
7. Spis mer nøtter og frø
Glutenfrie dietter er mer sannsynlig mangelfulle i næringsstoffer som sink, kalsium og fiber.
Nøtter og frø er naturlig glutenfrie og er gode kilder til disse næringsstoffene.
Nøtter og frø å legge til i kostholdet ditt inkluderer:
- mandler
- cashewnøtter
- pekannøtter
- valnøtter
- pistasjnøtter
- makadamianøtter
- gresskarfrø
- linfrø
- chiafrø
- solsikkefrø
Du kan legge nøtter eller frø til glutenfrie havre, finmale nøtter til å bruke i stedet for hvetemel, dryss frø over salaten din, eller bland nøtter i nøttesmør for å nyte med epleskiver eller selleripinner.
Sammendrag Nøtter og frø er naturlig glutenfrie og er gode kilder til sink, kalsium og fiber, som alle er næringsstoffer som glutenfrie dietter kan mangle.
8. Kjenn de forskjellige navnene på hvete
Det finnes mange forskjellige hvetesorter, noe som kan gjøre det vanskelig å lese matetiketter. Se etter disse hvetesortene når du vurderer en etikett for skjulte kilder til gluten:
- durum
- einkorn
- khorasan (Kamut)
- stavet eller farro
- triticale
Mange typer hvetemel har også forskjellige navn som semulegryn, farina eller grahammel. Alle disse melene inneholder gluten og må unngås hvis du følger et glutenfritt kosthold.
Videre kan vanlige tilsetningsstoffer inneholde skjulte kilder til hvete som maltodextrin, karamellfarge og modifisert matstivelse.
Evaluering av allergenerklæringen på et matmerke er den enkleste måten å identifisere om et produkt inneholder hvete og gluten. Dette er fordi FDA krever at matvarer tydelig angir om de inneholder noen av de åtte beste allergenene, som hvete, på matmerket.
Sammendrag Det er mange forskjellige navn på hvete som durum, kamut og spelt. Evaluer ingredienslisten og allergenerklæringen på en matetikett for å identifisere og eliminere kilder til hvete.
9. Begrens bearbeidet mat
Matprodusenter kan tilsette gluten i bearbeidet mat for å forbedre tekstur, munnfølelse og holdbarhet. For eksempel kan lunsjkjøtt, pølse, bakevarer, pommes frites og krydret risblandinger inneholde skjulte kilder til gluten.
Dessuten inneholder bearbeidede glutenfrie produkter ofte høyere fett, sukker og natrium enn vanlige produkter. Selv om disse produktene er glutenfrie, er de kanskje ikke en gunstig erstatning for hele matvarer.
Hele matvarer, som frukt, grønnsaker, egg, nøtter og frø, er naturlig glutenfrie. Fokuser på å spise mer av disse hele matvarene mens du begrenser inntaket av bearbeidet mat.
Sammendrag Matprodusenter kan tilsette gluten i matvarer for å forbedre tekstur og holdbarhet. Begrens bearbeidet mat og spis naturlig glutenfri helmat som frukt, grønnsaker, nøtter, frø og magre proteiner.
10. Kok flere måltider hjemme
Restauranter tilbyr i økende grad glutenfrie måltider. Imidlertid kommer disse måltidene vanligvis med en ekstra kostnad, samt risikoen for krysskontaminering.
Å lage flere måltider hjemme kan hjelpe deg med å eliminere gluten fra kostholdet ditt, samtidig som det er til fordel for din generelle helse.
Faktisk spiser folk som spiser hjemmelagde måltider minst 5 ganger i uken betydelig mer frukt og grønnsaker, og er 28% mindre sannsynlig å være overvektige enn de som spiser hjemmelagde måltider mindre enn 3 ganger i uken.
Lag en ukentlig måltidsplan for å holde deg ansvarlig. Lager kjøkkenet ditt med glutenfrie stifter som ferske råvarer, nøtter, frø, belgfrukter, proteinkilder som egg og fisk og forskjellige glutenfrie korn.
Sammendrag Å spise ute på et glutenfritt kosthold kan være dyrt og kan øke risikoen for krysskontaminering. Å spise mer hjemmelagde måltider er et trygt alternativ som også gagner din generelle helse.
11. Unngå glutenholdige krydder
Krydder og sauser inneholder ofte skjulte kilder til gluten. Matprodusenter kan tilsette gluten i krydder for å fungere som en stabilisator, fortykningsmiddel eller emulgator.
Krydder som kan inneholde gluten inkluderer:
- soyasaus
- salatdressing
- malteddik
- marinader
- grillsaus
- pastasaus
- Worcestershire saus
- teriyaki saus
Gjennomgang av allergenetiketten på disse krydder er nyttig. Det er viktig å huske at selv om et krydder er hvetefritt, kan det inneholde gluten fra bygg eller rug. For eksempel er malteddik ikke glutenfri fordi malt er avledet fra bygg.
Sammendrag Mange krydder inneholder tilsatte kilder til gluten. Det er best å lese etikettene grundig og bare velge krydder merket som sertifisert glutenfri.
12. Bli med i et glutenfritt samfunn
Å følge et glutenfritt kosthold kan føles isolerende. Personer med cøliaki kan faktisk være mer sannsynlig å lide av følelser av ensomhet, depresjon og sosial fobi.
Å bli med i et glutenfritt samfunn er en fin måte å finne ressurser, samfunnets anbefalinger og støtte fra andre mennesker med lignende kostholdsbegrensninger.
National Celiac Association har forskjellige kapitler rundt om i USA som tilbyr konferanser, små møter og støtte for personer som lever med cøliaki.
Oppsummering Å følge et glutenfritt kosthold kan føles isolerende uten riktig støtte. Bli med i et glutenfritt samfunn for å navigere i lokale restauranter, dele oppskrifter og finne støtte.
Bunnlinjen
De fleste kan spise gluten uten bivirkninger.
Imidlertid må enkelte individer, inkludert de med cøliaki eller glutenfølsomhet uten cøliaki, unngå det, da det kan forårsake skadelige symptomer.
Sammen med nøye lesing av ernæringsetiketter, kan du også eliminere gluten fra kostholdet ditt ved å spise mer hele matvarer, øke inntaket av glutenfrie korn og lage flere måltider hjemme.
.jpg)
.jpg)
