Hvis det er noe vi vet, kan det være en kamp å oppnå en sunn vekt etter babyen. Det kan være stressende å ta vare på en nyfødt, tilpasse seg en ny rutine og komme seg etter fødselen. Det er en mye.
Det er imidlertid viktig å gå tilbake til en sunn vekt etter fødselen, spesielt hvis du planlegger å bli gravid igjen i fremtiden.
Vi går gjennom noen effektive metoder som hjelper deg med å oppnå en sunn vekt etter fødselen, slik at du kan ta på deg foreldre med pepp i trinnet ditt.
Hva er 'babyvekt?'
Her er litt bakgrunn om hva "babyvekt" er, hvorfor det skjer under graviditet, og hvorfor det ikke vil være nødvendig etter at babyen dukker opp i verden.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at kvinner i et sunt vektområde som bærer en baby, får 11 til 16 kg under graviditeten.
Anbefalt vektøkning for forventede mennesker som er undervektige, overvektige eller bærer flere babyer er forskjellige. Ta en titt på de interaktive kalkulatorene ved Institute of Medicine / National Academies for å finne din individuelle anbefalte vektøkning.
Helsepersonellene dine kan også ha en annen anbefaling basert på dine egne behov.
Ifølge forskning publisert i American Journal of Obstetrics & Gynecology, består graviditetsvekst av:
- babyen
- morkake
- fostervann
- brystvev
- blod
- livmorforstørrelse
- ekstra fettbutikker
Ekstra fett fungerer som en energireserve for fødsel og amming. Imidlertid kan overflødig vektøkning føre til for mye fett. Dette er hva folk vanligvis refererer til som "babyvekt", og det er veldig vanlig.
Nesten halvparten av alle gravide kvinner får mer enn anbefalt vekt under graviditet, ifølge CDC.
Konsekvensene av å holde på noe av denne ekstra vekten etter graviditet inkluderer:
- økt risiko for overvekt
- økt risiko for diabetes og hjertesykdom
- større risiko for komplikasjoner under graviditet
- høyere helserisiko for kvinner med svangerskapsdiabetes
Følgende liste inneholder bevisbaserte tips som hjelper deg med å miste ekstra kilo.
Tips for å miste vekt på babyen
1. Hold målene dine realistiske
Til tross for hvilke magasiner og kjendishistorier du vil tro, tar det tid å gå ned i vekt etter graviditet.
I en 2015-studie var 75 prosent av kvinnene tyngre 1 år etter fødselen enn de hadde vært før graviditet. Av disse kvinnene var 47 prosent minst 10 pund tyngre ved 1-årsmerket, og 25 prosent hadde holdt på 20 pund til.
Avhengig av hvor mye vekt du har fått under graviditeten, er det realistisk å forvente at du i løpet av de neste 1 til 2 årene kan miste 4,5 kg. Hvis du fikk mer vekt, kan det hende at du havner noen få kilo tyngre enn du var før graviditet.
Selvfølgelig, med en god spiseplan og trening, bør du være i stand til å oppnå et sunt nivå av vekttap som legen din gir tommelen opp.
2. Ikke krasj diett
Crash dieter er dietter med veldig lavt kaloriinnhold som tar sikte på at du mister mye vekt på kortest mulig tid.
Etter at du har født en baby, trenger kroppen din god ernæring for å helbrede og komme seg. I tillegg, hvis du ammer, trenger du mer kalorier enn normalt, ifølge CDC.
En diett med lavt kaloriinnhold mangler sannsynligvis viktige næringsstoffer og vil sannsynligvis gi deg trøtthet. Dette er det motsatte av det du trenger når du tar vare på en nyfødt, og når du sannsynligvis er søvnberøvet.
Forutsatt at vekten din for øyeblikket er stabil, vil det å redusere kaloriinntaket med omtrent 500 kalorier per dag stimulere trygt vekttap på ca. 1,1 pund (0,5 kg) per uke. Denne mengden vekttap anses å være trygg for ammende kvinner, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
For eksempel kan en kvinne som spiser 2000 kalorier per dag, spise 300 færre kalorier og forbrenne ytterligere 200 kalorier gjennom trening, noe som gir en reduksjon på 500 kalorier totalt.
3. Amme hvis du kan
Verdens helseorganisasjon (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP), og CDC anbefaler alle amming. Å amme babyen din i løpet av de første 6 månedene av livet (eller mye lenger) har mange fordeler for både deg og babyen din:
- Tilbyr ernæring: Brystmelk inneholder alle næringsstoffene en baby trenger for å vokse og trives de første 6 månedene av livet, ifølge WHO.
- Støtter babyens immunforsvar: Morsmelk inneholder også viktige antistoffer som hjelper babyen din med å bekjempe virus og bakterier.
- Senker risikoen for sykdom hos spedbarn: Ammede spedbarn har lavere risiko for astma, fedme, type 1 diabetes, luftveissykdommer, øreinfeksjoner, plutselig spedbarnsdødssyndrom (SIDS) og gastrointestinale infeksjoner.
- Reduserer mors risiko for sykdom: Personer som ammer har lavere risiko for høyt blodtrykk, type 2 diabetes, brystkreft og eggstokkreft.
I tillegg har forskning vist at amming kan støtte vekttapet ditt etter fødselen.
I løpet av de første 3 månedene av amming kan du imidlertid ikke oppleve noe vekttap eller til og med noe vektøkning. Dette skyldes økt kaloribehov og inntak, samt redusert fysisk aktivitet under amming.
4. Overvåk kaloriinntaket ditt
Vi vet at kaloritelling ikke er for alle. Men hvis du oppdager at å spise intuitivt bare ikke virker å fungere, kan overvåking av kalorier hjelpe deg med å finne ut hvor mye du spiser og hvor eventuelle problemområder i spiseplanen din kan være.
Det kan også hjelpe deg med å sikre at du får nok kalorier til å gi deg den energien og ernæringen du trenger.
Du kan gjøre dette ved å:
- føre en matdagbok
- ta bilder av maten din som en påminnelse om hva du har spist
- prøver en mobil kalorisporingsapp
- dele ditt daglige kaloriinntak med en venn som også overvåker kalorier for ansvarlighet
Ved å bruke disse teknikkene kan du redusere porsjonsstørrelsene og velge sunnere mat, noe som hjelper deg med vekttap.
5. Spis mat med mye fiber
Det er på tide å få de sunne kornene og grønnsakene på handlelisten din. Å spise mat med mye fiber har vist seg å hjelpe til med vekttap.
For eksempel fant en studie fra 345 personer i 2019 at en økning på 4 gram fiber i forhold til hva deltakerne hadde spist før studien førte til et gjennomsnittlig ekstra vekttap på 3 1/4 pund over 6 måneder.
Løselig fibermat (som disse!) Kan også hjelpe deg til å føle deg mettere lenger ved å bremse fordøyelsen og redusere sulthormonnivået, ifølge en klinisk studie fra 2015.
Disse effektene på fordøyelsen kan bidra til å redusere kaloriinntaket, selv om resultatene av studier generelt er blandede.
6. Lagre på sunne proteiner
Å inkludere protein i kostholdet ditt kan øke stoffskiftet, redusere appetitten og redusere kaloriinntaket, ifølge forskning publisert i American Journal of Clinical Nutrition.
Studier viser at protein har større ”termisk” effekt enn andre næringsstoffer. Det betyr at kroppen bruker mer energi til å fordøye den enn andre typer matvarer, noe som resulterer i mer kaloriforbrenning.
Forskning viser også at protein også er i stand til å undertrykke appetitten ved å øke fyldehormonene GLP og GLP-1, samt redusere sulthormonet ghrelin. Mindre sultne hormoner betyr mindre hungry-ness!
Sunn proteinkilder inkluderer:
- magert kjøtt
- egg
- lav kvikksølvfisk
- belgfrukter
- nøtter og frø
- meieri
Ta en titt på disse bærbare høyproteinsnacksene når du er på farten.
7. Hold sunne snacks til rette
Maten du har rundt kan ha stor innvirkning på hva du spiser. Og når du søker på pantry etter noe å smelte, er et sunt alternativ bare billetten.
Ved å fylle på sunne snacks kan du sikre at du har noe nært når stemningen slår til. Her er noen å ha til rådighet:
- kutt grønnsaker og hummus
- blandede nøtter og tørket frukt
- Gresk yoghurt og hjemmelaget granola
- luftpoppet popcorn
- strengost
- krydret nøtter
- tang snacks
Forskning viser at bare å holde frukt ute på disken har vært assosiert med en lavere kroppsmasseindeks (BMI).
På samme måte viste en komparativ studie at å ha usunn mat ute på disken er forbundet med økt vekt. Profftips: Hold bearbeidet mat og søtsaker ute av kjøkkenet, eller enda bedre, utenfor huset.
Vi elsker disse sunne snacksideene til kontoret, pantryet eller hvor du enn går.
8. Unngå tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater
Selv om de kan være fristende, inneholder sukker og raffinerte karbohydrater høye kalorier og vanligvis lite næringsstoffer. Og det er sunne og deilige alternativer.
Forskning forbinder et høyt inntak av tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater med en vektøkning, diabetes, hjertesykdom, noen kreftformer og til og med kognitiv tilbakegang.
Vanlige kilder til tilsatt sukker inkluderer:
- søte drikker
- fruktjuice
- hvilken som helst type raffinert sukker
- hvit mel
- søte pålegg
- kaker
- kjeks
- bakverk
Når du velger mat i matbutikken, må du lese matetikettene. Hvis sukker er en av de første ingrediensene på listen, er det sannsynligvis bedre å unngå det.
Det er enkelt å redusere sukkerinntaket ditt ved å unngå bearbeidet mat og holde seg til hele matvarer som grønnsaker, belgfrukter, frukt, kjøtt, fisk, egg, nøtter og yoghurt.
Her er noen eksempler på ideer til frokost med lite sukker for å få hjulene til å snu.
9. Unngå høyt bearbeidede matvarer
Hvis du har lagt merke til så langt, blir mange av disse tipsene gjort lettere når du spiser hele, ubehandlede matvarer. De er vanligvis fulle av protein, fiber og mindre sukker.
Bearbeidet mat er derimot ofte høy i sukker, usunne fettstoffer, salt og kalorier, som alle kan motvirke vekttapinnsatsen din, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Disse matvarene inkluderer:
- hurtigmat
- ferdigpakket mat
- chips
- kaker og bakevarer
- sukkertøy
- ferdigmat
- eskeblandinger
- bearbeidede oster
- sukkerholdige frokostblandinger
Pluss forskning har forbundet forbruk av bearbeidet mat med mer vanedannende spiseatferd.
Dessverre utgjør disse matvarene en stor del av mange menneskers ernæringsinntak, ifølge forskning publisert The American Journal of Clinical Nutrition.
Du kan redusere mengden bearbeidet mat du spiser ved å erstatte dem med fersk, hel, næringstett mat.
10. Unngå alkohol
Forskning har vist at små mengder alkohol, for eksempel et glass rødvin, har noen helsemessige fordeler.
Men når det gjelder vekttap, gir alkohol ekstra kalorier uten mye i veien for ernæring.
I tillegg kan alkohol være relatert til vektøkning og kan føre til at mer fett lagres rundt organene, også kjent som magefett.
Ifølge forskning er det ingen kjent trygt alkoholnivå for spedbarn. CDC anbefaler at det tryggeste alternativet for spedbarn er at ammende mødre ikke drikker i det hele tatt.
Når du er i humør til å feire, vil vi anbefale noe lite sukker og sprudlende som et usøtet, musserende vann.
11. Kom deg i bevegelse
Å bevege kroppen din har mange fordeler generelt, men kan spesielt overbelaste vekttap. Cardio, som å gå, jogge, løpe, sykle og intervalltrening, hjelper deg med å forbrenne kalorier og har mange helsemessige fordeler.
I følge CDC forbedrer trening hjertehelsen, reduserer risikoen og alvorlighetsgraden av diabetes, og kan redusere risikoen for flere typer kreft.
Selv om trening alene ikke kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, viste en analyse av åtte studier at trening vil hjelpe hvis du kombinerer den med god ernæring.
For eksempel viste analysen at personer som kombinerte kosthold og trening, i gjennomsnitt mistet 1,72 kg (1,72 kg) mer enn de som nettopp slanket.
CDC indikerer at aerob trening er spesielt viktig for fett tap og hjertehelse. Så selv bare å gå en tur er et godt skritt mot å forbedre vekten og helsen din.
Etter levering trenger bekken- og mageområdene tid til å gro, spesielt hvis du har fått keisersnitt.
Hvor lenge etter fødsel du trygt kan begynne å trene, avhenger av leveringsmåten, om det var noen komplikasjoner, hvor passform du var før og under graviditeten, og hvordan du generelt føler. Helsepersonell vil hjelpe deg med å bestemme tidspunktet ditt.
Etter at helsepersonell gir deg muligheten til å begynne å trene, anbefaler CDC at folk etter fødsel gjør minst 150 minutter med aerob fysisk aktivitet med moderat intensitet, som rask gange, spredt gjennom hele uken.
Etter at du har fått klarsignal til å starte, finn en aktivitet du virkelig liker og kan fortsette lenge etter at du har fått en sunn vekt.
12. Ikke motstå motstandstrening
Motstandstrening som vektløfting vil hjelpe deg å gå ned i vekt og beholde muskelmasse.
Forskning har vist at en kombinasjon av diett og motstandstrening har vist seg å være den mest effektive metoden for å redusere vekt og forbedre hjertehelsen.
Å finne tid til å trene med en baby kan være vanskelig, men det finnes treningssentre som tilbyr klasser for mødre og babyer (personlig og online!), Samt YouTube-videoer og mobilapper som kan hjelpe deg.
Enkle kroppsvektøvelser hjemme er gratis og kan endres til ferdighetsnivået ditt.
13. Drikk nok vann
Hold deg hydrert, venner. Å drikke nok vann er viktig for alle som prøver å gå ned i vekt. CDC påpeker at å velge vann over bare en 20 ounce søtet drikke kan spare deg for 240 kalorier.
Ifølge en studie fra 2016 kan drikkevann øke følelsen av metthet og stimulere stoffskiftet ditt, noe som fører til vekttap.
Imidlertid er ikke alle forskere enige. En annen studie antyder at det ikke er noen avgjørende sammenheng mellom vannforbruk og vekttap.
For ammende kvinner er det imidlertid ingen tvil om at det å holde seg hydrert er viktig for å erstatte væsker som går tapt gjennom melkeproduksjonen.
En vanlig anbefaling fra helsemyndighetene er å drikke åtte 8-unse glass, som utgjør en halv liter, eller omtrent 2 liter. Dette er lett å huske som "8 × 8-regelen."
8 × 8-regelen er et godt mål som kan hjelpe deg med vekttap og holde deg hydrert. Imidlertid kan kvinner som ammer eller trener anstrengende trenge mer.
Vanlig vann er best, men usøtet musserende vann en gang i blant kan gi litt variasjon.
14. Få nok søvn
Du vet allerede at dette er vanskelig. Den lille vil ha deg døgnet rundt. Men å gjøre alt du kan for å få tilstrekkelig søvn vil være til nytte for deg.
Mangel på søvn kan påvirke vekten din negativt. En undersøkelse viste at søvnmangel er relatert til å beholde mer vekt etter graviditet.
Denne tilknytningen kan også gjelde for voksne generelt. En gjennomgang av 11 studier fant en signifikant sammenheng mellom korte mengder søvn og fedme.
For nybakte mødre kan det være en utfordring å få nok søvn. Strategier som kan hjelpe, inkluderer å be om hjelp fra familie og venner og begrense koffeininntaket
Ikke glem: Helsen din er like viktig som babyens helse, så be om hjelp til å få søvnen du trenger.
15. Søk støtte
Gruppebasert vekttap kan være gunstig for noen mennesker. En forskningsanalyse viste at folk som driver med gruppebasert vekttap, har en tendens til å gå ned mer, eller minst like mye, i vekt som de som går ned i vekt alene.
Både vekttapgrupper ansikt til ansikt og nettsamfunn kan være nyttige.
Imidlertid fant en annen undersøkelse som inkluderte 16 000 personer at vekttap i gruppen ikke hadde noen signifikant effekt sammenlignet med andre vekttapstiltak.
Å finne en metode som passer din livsstil og preferanser er sannsynligvis det beste alternativet. Her er noen måter å finne folkene dine på.
16. Be om hjelp
Å være ny forelder kan være en skremmende rolle og mye arbeid. Søvnmangel og stress kan være overveldende, og 1 av 9 nybakte mødre opplever også fødselsdepresjon.
Selv om det er viktig å oppnå en sunn vekt etter graviditet, bør det ikke legge til unødig stress og angst. Å gjøre små endringer som du kan opprettholde på lang sikt er nøkkelen.
Hvis du føler deg deprimert eller engstelig, eller bare sliter med å takle det, ikke vær redd for å nå ut etter hjelp. Be venner og familie om hjelp rundt huset, tilberede måltider eller ta vare på babyen i noen timer, slik at du kan hvile deg eller få trening.
Hvis du trenger mer hjelp, kan legen din, diettlegen, familiesykepleieren eller en psykolog tilby deg støtte. Vurder også Postpartum Support International Helpline: 800-944-4773.
Bunnlinjen
Å bære litt ekstra vekt etter graviditet er veldig vanlig og ingenting å komme ned på deg selv om. Kroppen din gjorde en fantastisk ting.
Men å komme tilbake i et sunt vektområde er gunstig for helsen din og eventuelle fremtidige graviditeter, så det er absolutt verdt å jobbe med.
Å være sunn vil tillate deg å nyte tiden med babyen din og få mest mulig ut av å være ny forelder.
Den beste og mest oppnåelige måten å gå ned i vekt er gjennom et sunt kosthold, amming og trening. Snakk med helseteamet ditt for tips, råd og støtte.
Raske takeaway tips
- Vekttap etter graviditet kan ta tid, og du kan ikke gå tilbake til vekten din før babyen eller en sunn vekt med en gang.
- Diett med lavt kaloriinnhold anbefales ikke, spesielt ikke for personer som ammer. Imidlertid er det generelt trygt å redusere inntaket med rundt 500 kalorier per dag, og det vil hjelpe deg med å miste ca 0,5 kg per uke.
- Amming har mange fordeler for både mor og barn. Det kan gjøre vekttap vanskeligere de første 3 månedene etter fødselen, men det kan hjelpe deg med å gå ned i vekt senere.
- Å telle kalorier manuelt eller med en app kan hjelpe deg med å holde rede på hva du spiser og støtte vekttap.
- Løselig fiber kan hjelpe med vekttap ved å øke følelser av metthet og regulere appetitthormoner.
- Protein støtter vekttap ved å øke stoffskiftet, øke følelsen av metthet og redusere appetitten.
- Hold sunn mat som frukt, grønnsaker, nøtter og yoghurt hjemme og lett tilgjengelig. Oppbevar usunne matvarer utenfor syne, eller hold dem ikke i huset i det hele tatt.
- Behandlet mat er høyere i tilsatt sukker, fett, salt og kalorier, og det er dårlig for helsen din. Bytt dem ut med fersk helmat.
- Unngå alkohol hvis du prøver å gå ned i vekt. I tillegg kan alkoholen du drikker overføres til babyen din under amming.
- Aerob trening har mange viktige helsemessige fordeler. Trening - på ethvert intensitetsnivå - kombinert med en sunn spiseplan gir en effektiv vekttapmetode.
- Motstandstrening hjelper deg med å gå ned i vekt og opprettholde muskelmasse og kan hjelpe ammende kvinner med å beholde mineralmineraltetthet.
- Drikkevann øker stoffskiftet og hjelper vekttap. Det er spesielt viktig å holde deg hydrert under amming.
- Dårlig søvn kan påvirke vekttapinnsatsen negativt. Selv om det er vanskelig med en nyfødt, prøv å få så mye søvn som mulig og be om hjelp når du trenger det.
- Personlige og online vekttapgrupper kan være fordelaktige, selv om det er behov for mer forskning for å sammenligne effektiviteten med andre vekttapstrategier.
- Å komme til en sunn vekt er viktig, men pass på at ikke vekten din blir en årsak til stress eller angst. Hvis du føler at du ikke takler det bra, kan du be om hjelp fra familie, venner eller lege.
