Gamle korn er en gruppe korn og pseudokjerner (frø som konsumeres som korn) som stort sett har vært uendret i tusenvis av år.
De er kostholdsstifter i mange deler av verden, som Kina, India, Afrika og Midtøsten. I dag blir gamle korn stadig mer populære i vestlige land.
Det er fordi de pleier å være mindre bearbeidet og pakke mer vitaminer, mineraler og fiber enn mer utbredte korn som mais, ris og moderne hvete.
I tillegg har studier koblet gammelt kornforbruk til helsemessige fordeler, som lavere risiko for hjertesykdom, bedre blodsukkerkontroll og forbedret fordøyelse.
Her er 12 sunne gamle korn.
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
1. Amaranth
Amaranth er et næringsrikt, glutenfritt korn som har blitt dyrket i mer enn 8000 år.
En kopp (246 gram) kokt amarant inneholder:
- Kalorier: 251
- Karbohydrater: 46 gram
- Protein: 9 gram
- Fett: 4 gram
- Fiber: 5 gram - 20% av den daglige verdien (DV)
- Mangan: 91% av DV
- Magnesium: 38% av DV
- Jern: 29% av DV
Takket være den imponerende næringssammensetningen har amarant vært knyttet til mange fordeler, inkludert redusert hjertesykdomsrisiko og betennelse.
For eksempel fant en dyreforsøk at en diett med høy amarant reduserte total kolesterol betydelig mens den økte HDL (god) kolesterolnivå, sammenlignet med dietter med høyt innhold av andre korn.
Amaranth kan enkelt brukes i stedet for ris, couscous og quinoa. Alternativt kan du legge amarant til supper eller gryteretter for å legge til bulk og tykkelse.
2. Hirse
Mens mest kjent som en ingrediens i fuglefrø, er hirse en næringsrik, eldgammel pseudocereal betraktet som en stift i hele Kina, India, Afrika, Etiopia og Nigeria.
En kopp (174 gram) kokt hirse kan skryte av:
- Kalorier: 174
- Karbohydrater: 41 gram
- Protein: 6 gram
- Fett: 2 gram
- Fiber: 2 gram - 8% av DV
- Mangan: 21% av DV
- Magnesium: 19% av DV
- Tiamin (vitamin B1): 15% av DV
Hirse inneholder en rekke næringsstoffer knyttet til lavere betennelse, redusert hjertesykdomsrisiko og forbedret blodsukkerkontroll.
For eksempel fant en studie på 105 personer med type 2-diabetes at å erstatte ris med hirse i et måltid reduserte blodsukkernivået etter måltidet med 27%.
Hirse er allsidig og glutenfri. Den kan nytes som en varm frokostblanding eller i stedet for andre korn som ris, couscous og quinoa.
Hvis du ikke finner hirse i din lokale matbutikk, kan du enkelt kjøpe den online.
3. Khorasan hvete (kamut)
Khorasan hvete, også kjent som kamut, er et fiberrikt, næringstett korn som er knyttet til helsemessige fordeler.
En kopp (172 gram) kokt kamut tilbyr:
- Kalorier: 227
- Karbohydrater: 48 gram
- Protein: 10 gram
- Fett: 1 gram
- Fiber: 7 gram - 30% av DV
- Selen: 100% av DV
- Sink: 29% av DV
- Niacin (vitamin B3): 25% av DV
Kamut kan være spesielt gunstig for å redusere blodsukkernivået og risikofaktorer for hjertesykdommer som LDL (dårlig) kolesterol.
En 4-ukers studie på 22 personer fant at et kamut-basert diett undertrykte hormoner som fremmer betennelse og reduserte totalt kolesterol med 4%, LDL (dårlig) kolesterol med 8% og blodsukkernivået med 4%, sammenlignet med en semi- fullkornsdiett.
Dette kornet inneholder gluten, noe som gjør det uegnet for personer med cøliaki, ikke-cøliaki glutenfølsomhet eller hveteallergi.
Kamut har en seig, nøtteaktig tekstur med korn to til tre ganger størrelsen på hvetekorn. Det er et utmerket tillegg til supper, gryteretter, gryteretter og sommersalater.
Du finner den i spesialforretninger, så vel som på nettet.
4. Sorghum
Sorghum er det femte mest konsumerte kornet over hele verden og en god kilde til næringsstoffer.
Per 3,5 gram (100 gram) gir ukokt sorghum:
- Kalorier: 329
- Karbohydrater: 72 gram
- Protein: 11 gram
- Fett: 3 gram
- Fiber: 7 gram - 27% av DV
- Mangan: 70% av DV
- Magnesium: 39% av DV
- Kobber: 32% av DV
- Selen: 22% av DV
Sorghum inneholder ikke bare næringsstoffer, men også en god kilde til kraftige polyfenolplanteforbindelser, inkludert antocyaniner og fenoliske syrer, som fungerer som antioksidanter i kroppen din.
Antioksidanter nøytraliserer potensielt skadelige molekyler som kalles frie radikaler, som kan forårsake celleskader og øke sykdomsrisikoen når de akkumuleres i kroppen din.
I motsetning til mange andre korn er sorghum naturlig glutenfritt og kan lett males til mel for glutenfri baking. Den milde smaken gjør den veldig allsidig.
5. Teff
Teff er verdens minste korn, med omtrent 0,7–1% størrelsen på en hvetekjerne.
Per 3,5 gram (100 gram) inneholder ukokt teff:
- Kalorier: 367
- Karbohydrater: 73 gram
- Protein: 13,3 gram
- Fett: 2 gram
- Fiber: 8 gram - 32% av DV
- Mangan: 402% av DV
- Kobber: 90% av DV
- Vitamin C: 98% av DV
- Magnesium: 44% av DV
- Jern: 42% av DV
- Fosfor: 34% av DV
- Sink: 33% av DV
Selv om teffkorn er små, inneholder de viktige næringsstoffer, som jern og magnesium. De er også et av få korn som har vitamin C, et næringsstoff som er viktig for immun- og beinhelse.
I Etiopia er forhold som jernmangelanemi ganske sjeldne, muligens på grunn av denne nasjonens høye forbruk av teffkorn.
For eksempel fant en studie på 592 gravide etiopiske kvinner at å spise teff daglig var knyttet til en betydelig lavere risiko for anemi enn å spise teff sjeldnere.
Teff er også glutenfri og kan brukes i grøt, supper, gryteretter og glutenfrie bakevarer. Den er tilgjengelig online og i noen butikker.
6. Freekeh
Freekeh er en stift i mat fra Midtøsten. Laget av grønn durumhvete, den inneholder en rekke næringsstoffer og kraftige karotenoidforbindelser.
Per 3,5 gram (100 gram) tilbyr ukokt frikjøtt:
- Kalorier: 325
- Karbohydrater: 65 gram
- Protein: 20 gram
- Fett: 2,5 gram
- Fiber: 10 gram - 40% av DV
- Jern: 20% av DV
Spesielt er freekeh en god kilde til karotenoiderne lutein og zeaxanthin. Et høyere inntak av disse forbindelsene har vært knyttet til en lavere risiko for degenerative øyesykdommer, som grå stær og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
Ettersom freekeh inneholder gluten, bør personer med cøliaki og andre glutenrelaterte tilstander unngå det.
Freekeh har en jordaktig, nøtteaktig smak, med en seig tekstur som brunris. Som et allsidig korn gir det et utmerket tillegg til supper, gryteretter, gryteretter og sommersalater.
Hvis det er vanskelig å finne i din vanlige matbutikk, kan du handle på nettet.
7. Farro
Farro er et gammelt hvetebasert korn som har blitt stadig mer populært.
Per 3,5 gram (100 gram) ukokte emmerfaropakker:
- Kalorier: 362
- Karbohydrater: 72 gram
- Protein: 13 gram
- Fett: 2 gram
- Fiber: 11 gram - 42% av DV
- Niacin (vitamin B3): 53% av DV
- Sink: 44% av DV
- Magnesium: 31% av DV
Bortsett fra næringsstoffene som er oppført ovenfor, har farro mye antioksidanter som polyfenoler, karotenoider og fytosteroler, noe som kan redusere risikoen for flere kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdom og visse kreftformer.
I tillegg har farro spesielt mye protein og fiber, noe som kan bidra til å opprettholde en sunn kroppsvekt ved å dempe appetitten og holde deg mett etter måltidene.
Dette glutenholdige kornet er enkelt å ta med i kostholdet ditt og kan spises omtrent som andre korn. Du kan legge den til retter som salater og supper.
Du kan finne farro i spesialforretningsbutikker, så vel som på nettet.
8. Bygg
Bygg er svært næringsrikt og blant de mest konsumerte eldgamle kornene i det amerikanske kostholdet.
En kopp (157 gram) kokt bygg gir:
- Kalorier: 193
- Karbohydrater: 44 gram
- Protein: 4 gram
- Fett: 1 gram
- Fiber: 6 gram - 24% av DV
- Selen: 25% av DV
- Jern: 12% av DV
- Tiamin (vitamin B1): 11% av DV
Bygg inneholder mye beta-glukaner, en type løselig fiber som oppløses i vann og danner et gelignende stoff i tarmen. Betaglukaner er også knyttet til hjertehelsen.
For eksempel rapporterte en gjennomgang av 14 studier inkludert 615 personer at dietter høyere i beta-glukaner fra bygg reduserte LDL (dårlig) kolesterol betydelig og økte HDL (gode) kolesterolnivåer, sammenlignet med kontrolldieter.
Bygg er rimelig, allment tilgjengelig og lett å spise. Imidlertid er det ikke glutenfritt.
Det kan spises som en sideskål i stedet for andre korn eller legges til supper, fyll og salater.
9. Quinoa
Quinoa er et populært, glutenfritt gammelt korn som gir imponerende helsemessige fordeler.
En kopp (185 gram) kokt quinoa kan skryte av:
- Kalorier: 222
- Karbohydrater: 39 gram
- Protein: 8 gram
- Fett: 4 gram
- Fiber: 5 gram - 21% av DV
- Mangan: 51% av DV
- Magnesium: 28% av DV
- Fosfor: 23% av DV
- Folat: 19% av DV
- Sink: 18% av DV
Quinoa inneholder potente antioksidanter, som quercetin og kaempferol, som har vist seg å ha betennelsesdempende og kreftdempende egenskaper i dyreforsøk.
Dessuten er dette kornet en utmerket kilde til plantebasert protein, og kan skryte av 8 gram per 185 g servering. Protein er det mest mettende makronæringsstoffet, og å legge til mer proteinrike matvarer i kostholdet ditt kan bidra til å regulere sult og fremme vekttap.
På grunn av sin popularitet er quinoa allment tilgjengelig i supermarkeder og helsekostbutikker. Den har en mild smak og er lett å innlemme i frokostboller, lunsjer og middager.
10. Bulgur (sprukket hvete)
Bulgur, også kalt sprukket hvete, er en basismat i Midtøsten-kjøkkenet.
En kopp (182 gram) kokt bulgur tilbyr:
- Kalorier: 151
- Karbohydrater: 34 gram
- Protein: 6 gram
- Fett: 1 gram
- Fiber: 8 gram - 33% av DV
- Mangan: 48% av DV
- Kobber: 15% av DV
- Magnesium: 14% av DV
Bulgur er ofte laget av sprukket durumhvete og blir ofte tilsatt salater som tabbouleh eller brukt i stedet for ris i retter som pilaf.
Det høye fiberinnholdet kan fremme hjertehelse, god fordøyelse, blodsukkerkontroll og vekttap.
Selv om bulgur er sunt for folk flest, er det et hveteprodukt, så folk som ikke tåler gluten eller hvete, bør unngå det.
Bulgur selges vanligvis parboiled (delvis kokt), noe som betyr at den kan tilberedes raskt.
11. Rug
Rug er et populært gammelt korn som er medlem av hvetefamilien. Sammenlignet med hvete inneholder rug imidlertid færre karbohydrater og mer vitaminer og mineraler.
Per 100 gram (100 gram) ukokte rugkornpakker:
- Kalorier: 338
- Karbohydrater: 76 gram
- Protein: 10 gram
- Fett: 2 gram
- Fiber: 15 gram - 60% av DV
- Mangan: 112% av DV
- Kobber: 41% av DV
- Fosfor: 27% av DV
- Magnesium: 26% av DV
På grunn av det høye fiberinnholdet kan rug og rugbaserte produkter være mer effektive for å lindre forstoppelse enn hvetebaserte produkter og avføringsmidler.
I tillegg er et høyere inntak av fiberrike hele korn, som rug, knyttet til redusert risiko for visse kreftformer, inkludert kreft i bryst og tykktarm.
Selv om rug er veldig sunt, er det verdt å merke seg at det ikke er et glutenfritt korn.
12. Fonio
Fonio er en type hirse som i stor grad konsumeres i vestafrikanske land. De to vanligste variantene er hvit fonio (Digitaria exilis) og svart fonio (Digitaria iburu).
Per 3,5 gram (100 gram) gir ukokt fonio:
- Kalorier: 378
- Karbohydrater: 87 gram
- Protein: 4 gram
- Fett: 1 gram
- Fiber: 2 gram - 9% av DV
- Jern: 9% av DV
Fonio har også store mengder magnesium, kobber og sink.
Det kan inneholde motstandsdyktig stivelse, som passerer gjennom fordøyelseskanalen din uten å brytes ned og mater dine sunne tarmbakterier.
Disse bakteriene bryter ned resistent stivelse i kortkjedede fettsyrer (SCFA), som blant annet kan bidra til å senke blodsukkeret og betennelser.
Fonio er ikke allment tilgjengelig i USA, men kan kjøpes online. Det kan males for å lage et deilig glutenfritt mel til baking eller tilberedt for en luftig, couscouslignende tekstur.
Oppsummering Fonio er populær i vestafrikanske land og antas å inneholde resistent stivelse, som er knyttet til mange helsemessige fordeler.
Bunnlinjen
Gamle korn har fått popularitet de siste årene fordi de pleier å bli mindre bearbeidet og skryte av mer vitaminer, mineraler og fiber enn mer vanlige korn.
Diett høyere i gamle korn har vært knyttet til helsemessige fordeler, som forbedret blodsukker og redusert betennelse, samt hjertesykdom og kreftrisiko.
Mange gamle korn er også glutenfrie, som quinoa, hirse, fonio, sorghum, amarant og teff. Disse passer for folk som ikke tåler gluten eller hvete.
Prøv å innlemme noen av disse eldgamle kornene i kostholdet ditt for å høste fordelene med helsa.
