Kan oliven hjelpe deg å miste vekt?

Oliven, en velsmakende middelhavsfrukt, blir ofte kurert og spist hel som en pittig, salt matbit. Mange liker dem også på pizza og salater eller bearbeidet til olje eller tapenade.

De er kjent for å være rike på gunstige fettstoffer og er inkludert i det populære middelhavsdietet, så du kan lure på om oliven kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.

Denne artikkelen forklarer om oliven hjelper vekttap.

Hvordan oliven påvirker vekttap

Oliven kan påvirke vekten din på en rekke måter.

Kaloritetetthet

Oliven har en spesielt lav kaloritetetthet.

Kaloritetetthet er et mål på antall kalorier i en mat i forhold til matens vekt eller volum (i gram). Generelt anses enhver mat med en kaloritetetthet på 4 eller mer som høy.

Hele sorte eller grønne oliven har en kaloritetetthet på 1–1,5.

Å velge mat med lav kaloritetetthet kan øke vekttapet, da disse matvarene pleier å føle deg mett lenger - og for færre kalorier.

Sunt fett

Oliven har også sunne umettede fettstoffer, som skiller seg fra mettet og transfett på grunn av deres kjemiske struktur. Alt fett inneholder samme mengde kalorier, men umettet fett påvirker kroppen din gunstig.

Spesielt kan det å erstatte karbohydrater og annet fett i kostholdet ditt med enumettet fett redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom.

Enumettet fett finnes i matvarer som oliven, nøtter, avokado og plantebaserte oljer. Noen undersøkelser knytter dietter med høyt enumettet fett direkte til vekttap.

En 60-dagers studie på 32 kvinner sammenlignet dietter med høyt enumettet og flerumettet fett med normale dietter. Dietten høyt i enumettet fett resulterte i vekttap på opptil 1,9 kg, pluss lavere fettmasse, kroppsmasseindeks (BMI) og midjeomkrets.

Videre viste en stor gjennomgang av dietter med lavt kaloriinnhold at spisemønstre med høyt fettinnhold oftere fører til vekttap enn fettfattige.

Middelhavs diett

Middelhavsdietten, som vektlegger hele matvarer og sjømat mens den begrenser bearbeidet mat, kan øke vekttapet. Oliven, olivenolje og annet sunt fett er en nøkkelkomponent i denne dietten.

Spesifikke studier på dette dietten antyder at det kan føre til vekttap på 1–4,5 pund (2,2–10,1 kg).

Tilsvarende forbinder andre studier det ikke direkte med vekttap.

Likevel ser det ut til at Middelhavsdiet gir et bredt spekter av helsemessige fordeler, som redusert blodtrykk og midjeomkrets.

sammendrag

Oliven har lav kaloritetetthet og er en god kilde til sunt fett, to faktorer som kan øke vekttapet ved å holde deg mett og erstatte mindre sunne fettstoffer i kostholdet ditt.

Fakta om olivenæring

Ernæringsprofilen til oliven varierer avhengig av typen oliven og herdemetoden. Likevel er de fleste kalorifattige, men ganske høye i salt og fordelaktige fettstoffer.

Følgende diagram undersøker næringsstoffene i 1,2 gram (34 gram) svarte og grønne oliven. Denne serveringen gir omtrent 10 små til mellomstore oliven.

Svarte olivenGrønne olivenKalorier3649Karbohydrater2 gram1 gramProteinmindre enn 1 grammindre enn 1 gramTotal mengde fett3 gram5 gramEnumettet fett2 gram4 gramMettet fett2% av den daglige verdien (DV)3% av DVFiber3% av DV4% av DVNatrium11% av DV23% av DV

Avhengig av størrelsen på fruktene, kan en porsjon med 10 grønne eller svarte oliven inneholde 35–95 kalorier.

Spesielt er oliven rik på polyfenolantioksidanter, som bekjemper skadelige forbindelser som kalles frie radikaler i kroppen din. De antas også å bidra til å redusere risikoen for helsemessige forhold som diabetes og hjertesykdom.

sammendrag

Hele oliven inneholder lite kalorier, men rik på polyfenoler og sunt fett. De har en tendens til å være høye i natrium.

Moderasjon er nøkkelen

Selv om oliven har lav kaloritetetthet og kan hjelpe vekttap på flere måter, er det best å nyte dem i moderasjon på grunn av det høye saltinnholdet, så vel som det totale fettinnholdet.

Videre, hvis du ikke følger nøye med porsjonsstørrelser, kan olivenes kaloritall raskt øke.

For å holde mettet fettinntak innenfor de anbefalte retningslinjene, er det best å begrense inntaket til 2–3 gram (56–84 gram) - ca. 16–24 små til mellomstore oliven - per dag.

sammendrag

Selv om oliven kan hjelpe vekttap, inneholder de mye salt og fett - og å spise for mange av dem kan oppveie vekttapssuksessen. Som sådan, bør du moderere inntaket, og begrense deg til noen få unser per dag.

Bunnlinjen

Oliven er en deilig matbit som kan skryte av sunt fett og polyfenolantioksidanter. Deres lave kaloritetetthet betyr at de kan hjelpe vekttap ved å hjelpe deg til å føle deg mett.

Tilsvarende bør du kontrollere porsjonsstørrelser fordi olivenes kalorier kan legge seg raskt opp.

Denne populære frukten fra Middelhavet er en flott erstatning for bearbeidet mat eller snacks med høyt kaloriinnhold i kostholdet ditt.