Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du lure på hvilken type trening som best vil hjelpe deg med å kaste disse kiloene, og du har kanskje sett på vektløfting for kvinner.
Denne artikkelen forklarer om vektløfting hjelper kvinner å gå ned i vekt, sammen med andre nyttige tips.
Løfter vekter deg klumpete?
Vektløfting - også kjent som motstandstrening - var en gang reservert for kroppsbyggere på grunn av myten om at løfte vekter får deg til å se klumpete ut.
Imidlertid, mens du kan bygge muskler med vektløfting, er det vanskelig å bli klumpete. For å bygge betydelig muskelmasse, må du løfte tunge vekter og spise mer kalorier enn du forbrenner - og til og med da kan det ta måneder til år.
Videre har kvinner vanligvis lavere nivåer av anabole - muskelbyggende - hormoner som testosteron og veksthormon, noe som betyr at det er vanskeligere for dem å få muskelmasse.
Faktorer som genetikk, diett og kroppstype, samt treningsbelastning, volum og intensitet, påvirker også hastigheten og i hvilken grad du kan bygge muskler.
Hvis du er bekymret for at du plutselig vil løfte vekter, kan du være trygg på at du ikke gjør det.
SammendragDet er vanskelig for de fleste kvinner å bygge betydelig muskelmasse på grunn av deres lave nivåer av anabole hormoner som testosteron, som er nødvendige for muskelsyntese. Dermed trenger du ikke å bekymre deg for å se klumpete ut når du løfter vekter.
Hjelper det deg å gå ned i vekt?
For å gå ned i vekt og forbrenne fett, må du ha et kaloriunderskudd, som kan oppnås på tre hovedmåter:
- å spise færre kalorier per dag enn du trenger
- forbrenning av flere kalorier gjennom trening enn du spiser
- en kombinasjon av å spise færre kalorier og øke fysisk aktivitet
Selv om løfting av vekter kan forbrenne kalorier, er det ikke den mest effektive måten å gjøre det på. Cardiorespiratory training, også kjent som cardio - som inkluderer løping, sykling og svømming - forbrenner mer kalorier per treningsøkt enn vekttrening.
Vektløfting kan imidlertid støtte vekttap ved å bygge muskelmasse. Enkelt sagt, muskler er metabolsk effektive og støtter vekttap ved å forbrenne flere kalorier i hvile. Dermed er det vanligvis best å legge til både vekttrening og kondisjonstrening i treningsregimet ditt.
Forskning antyder også at stoffskiftet øker etter vekttrening, noe som betyr at du fremdeles brenner ekstra kalorier timer etter at treningen er avsluttet. Faktisk har studier vist at stoffskiftet ditt kan holde seg forhøyet i opptil 72 timer etter trening.
Når du går ned i vekt, mister du ikke rent fett - du mister heller fettmasse, glykogenlagre og muskler. Vekt trening hjelper til med å bevare muskelmasse under vekttap, og øker dermed fett tap og holder stoffskiftet i å endre seg for mye.
Selv om vekttrening vil bidra til vekttap, ser du kanskje ikke en stor endring i antall på skalaen, avhengig av startvekt og mål. Det er fordi muskler er tettere enn fett, noe som betyr at de tar mindre plass på kroppen din pund for pund.
Derfor, når du mister fett og får muskler, kan du miste centimeter fra midjen, men ser ingen endring på skalaen.
Alt i alt er det å legge vekt på trening i treningsrutinen sammen med kondisjonstrening og et sunt kosthold en fin måte å støtte vekttap på.
SammendragVekt trening kan støtte vekttap ved å forbrenne kalorier under og etter trening og ved å bevare muskelmasse for å forhindre at stoffskiftet bremser.
Andre fordeler
Vekt trening gir mange andre fordeler i tillegg til vekttap.
Du ser slankere ut
Muskelen er tettere enn fett, noe som betyr at den tar mindre plass på kroppen din. Derfor, når du bygger muskler og mister fett, vil du naturlig fremstå slankere og mindre.
I tillegg vil sterkere og større muskler gi kroppen din mer definisjon. I motsetning til hva mange tror, kan du ikke tone musklene dine, men å bygge muskler og miste fett viser muskeldefinisjon, noe som skaper et sterkere og slankere utseende.
Du blir sterkere
En stor fordel med vekttrening er at du blir sterkere.
Å få styrke gjør daglige aktiviteter som å bære dagligvarer og leke med barna dine lettere. I tillegg reduserer det risikoen for fall og skader, siden du er bedre i stand til å støtte kroppen din.
Vekt trening er også avgjørende for beinutvikling fordi det legger midlertidig stress på beinene dine, noe som signaliserer kroppen din om å gjenoppbygge dem sterkere. Dette kan redusere risikoen for osteoporose og brudd, spesielt når du blir eldre.
Lavere risiko for kronisk sykdom
Vekt trening kan redusere risikoen for kroniske sykdommer som type 2 diabetes, hjertesykdommer og aldersrelaterte tilstander som sarkopeni, som er det gradvise tapet av muskelmasse og styrke knyttet til aldring.
Å legge til både motstandstrening og kondisjonstrening i treningsrutinen din kan øke helsen din enda mer. Begge treningsformene gir mange fordeler, inkludert forbedret hjertehelse og økning i lungekapasitet, metabolisme, blodstrøm og muskelmasse.
SammendragFordelene med vekttrening inkluderer sterkere muskler og bein, redusert risiko for kroniske sykdommer som type 2 diabetes og hjertesykdom, og et slankere utseende.
Hvordan starte
Før du starter et nytt treningsprogram, er det best å snakke med helsepersonell for å sikre at planen er trygg og riktig for deg. Når du har klaring til å trene, er det mange enkle måter å legge det til i livet ditt.
De fleste eksperter anbefaler 3–5 vekttreningsøkter per uke sammen med dager som er tildelt for kondisjon og hvile. Antall økter avhenger av faktorer som treningsvolum, intensitet, restitusjonsdager som trengs og timeplanen din.
Teoretisk sett kan du trene hver dag, men du bør ta 48 timer med restitusjon per muskelgruppe. For eksempel, hvis du trener ryggen og skuldrene på mandag, er det best å vente til onsdag eller torsdag før du trener dem igjen.
Mer trening er ikke alltid bedre. Kvaliteten på treningsøktene er viktigere enn kvantiteten. Hvis du bare har plass til 2-3 treningsøkter per uke, kan du fremdeles oppnå resultater - bare fokuser på god form og sørg for at treningsøktene dine utfordrer deg.
Her er et eksempel på en 1-ukers treningsrutine:
- Mandag: trening i overkroppen (armer, skuldre, rygg)
- Tirsdag: aktiv restitusjonsdag, inkludert kardio (gå, løpe, sykle, svømme)
- Onsdag: trening i underkroppen (glutes, quads, hamstrings)
- Torsdag: aktiv restitusjon, inkludert kondisjonstrening (gå, løpe, sykle, svømme) og en kjerneøkt
- Fredag: valgfri treningsdag (trening i under- eller overkropp)
- Lørdag: HIIT (fullintensiv intervalltrening)
- Søndag: hviledag med lett strekk eller en lett trening (som yoga eller pilates)
Du kan også kombinere treningsøkter hvis du ikke kan trene dette ofte. Kombiner for eksempel trening i overkroppen med HIIT og trening i underkroppen med en kjernetrening.
Avhengig av intensiteten på treningsøktene dine, kan det hende du trenger flere hviledager. Hvis du er veldig sår i dagene etter vekttreningen din, bør du vurdere å legge til litt stretching eller yoga i rutinen.
Selv om det kan føles bra å ligge på sofaen når du er vond, prøv å stå opp og bevege deg litt. Dette vil la musklene dine hvile mens du oppmuntrer til blodstrøm og aktiv gjenoppretting.
Til syvende og sist er den beste måten å holde deg trygg og unngå skade å lytte til og respektere kroppen din og kjenne grensene.
Husk at den beste øvelsen er en type du kan opprettholde på lang sikt. Hvis du finner en treningsrutine som passer inn i din livsstil og tidsplan, vil du mer sannsynlig holde deg til den, glede deg over den og få de resultatene du leter etter.
Hvis du vil ha mer veiledning, bør du vurdere å jobbe med en fysisk trener, som kan gi personlige anbefalinger for å hjelpe deg med å nå dine unike mål.
SammendragPrøv å innlemme 3–5 vekttreningsøkter per uke i treningsregimet ditt sammen med kardio- og hviledager.
Ernæring
Selv om vektløfting kan støtte vekttap, er det en annen viktig faktor å være oppmerksom på ernæringen din. Vektløfting forbrenner kalorier, men du må parre det med et passende kosthold for å oppnå merkbart vekttap.
Du kan oppnå et kaloriunderskudd ved å trene regelmessig og spise litt færre kalorier. Forskning har konsekvent funnet at dette er en effektiv, bærekraftig strategi for vekttap.
Dessuten, hvis du ønsker å bygge muskler og styrke, er det viktig å fylle kroppen din med tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunt fett.
Selv om det avhenger av målene dine, kroppsstørrelse og andre faktorer, bør de fleste sikte på å få 20–40 gram protein per måltid eller rundt 0,6–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kg) kroppsvekt per dag for å opprettholde muskler under vekttap.
I tillegg må du sørge for å inkludere matvarer som inneholder sunt fett og komplekse karbohydrater i kostholdet ditt for å gi deg riktig trening og restitusjon. Det er sannsynlig at disse matvarene inneholder mange nyttige næringsstoffer, og de kan bidra til at du føler deg mett lenger.
SammendragSammenkobling av vektløfting med et næringsrikt kosthold vil støtte målene for vekttap.Sikt mot 20–40 gram protein per måltid eller 0,6–0,9 gram per pund (1,4–2,0 gram per kilo) kroppsvekt per dag, sammen med en diett rik på komplekse karbohydrater og sunt fett.
Bunnlinjen
Vektløfting er gunstig for kvinner i alle aldre og vil ikke gjøre deg klumpete. Snarere kan det bidra til å skape et magert, sterkere utseende.
Det hjelper deg med å bygge styrke og muskler og reduserer risikoen for kroniske sykdommer, og det kan fremme vekttap.
Et treningsregime som inkluderer vekttreningsdager rettet mot ulike muskelgrupper, i tillegg til kardio og et næringsrikt kosthold med tilstrekkelig protein, vil støtte din vektreduksjon.
Mens de fleste eksperter anbefaler å sikte på 3–5 vekttreningsøkter per uke, vil det være gunstig å innlemme vekttrening i treningsregimet ditt.
.jpg)
