Blåbær (Vaccinium myrtillus) er små, blå bær som er hjemmehørende i Nord-Europa.
De blir ofte referert til som europeiske blåbær, da de ser veldig ut som nordamerikanske blåbær.
Blåbær har angivelig blitt brukt til medisinske formål siden middelalderen, mens saften deres tradisjonelt ble brukt til å farge lin og papir.
I dag er de knyttet til ulike helsemessige fordeler, fra forbedret syn til lavere blodsukker og kolesterolnivå.
Her er 9 nye helsemessige fordeler av blåbær, alt støttet av vitenskap.
Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
1. Rik på næringsstoffer
Som bær flest er blåbær en næringsrik frukt.
Med en ernæringsprofil som ligner på blåbær, er de ofte kjent som europeiske blåbær, siden de tilhører samme plantefamilie som denne populære frukten.
Følgelig kan blåbær forventes å tilby rundt 85 kalorier, 15 gram naturlig forekommende sukker og 4 gram fiber per kopp (148 gram).
På samme måte som blåbær inneholder de sannsynligvis rundt 85% vann, samt gode mengder mangan og vitamin C og K.
Oppsummering Blåbær er relativt lite kalorier, men likevel en god kilde til vann, fiber, mangan og vitamin C og K.
2. Pakk fordelaktige planteforbindelser
Blåbær er rik på antioksidanter, som er gunstige planteforbindelser som hjelper deg med å beskytte kroppen din mot skade og sykdom.
Forskning viser at bær, inkludert blåbær, er blant matvarene med høyest antioksidantnivå. På grunn av deres nære forhold til blåbær, har blåbær sannsynligvis de samme egenskapene.
Blåbær inneholder vitamin C og fenoliske syrer og er en spesielt god kilde til antocyaniner, den kraftige flavonoide antioksidanten som gir rød, lilla og blå frukt og grønnsaker sin karakteristiske farge.
Antocyaniner antas å være ansvarlige for de fleste av disse bærenes helsemessige fordeler.
Sammendrag Bær er en av de beste kostholdskildene til antioksidanter. Blåbær er en spesielt god kilde til antocyaniner, en kraftig antioksidant som sannsynligvis er ansvarlig for helsemessige fordeler.
3. Kan forbedre synet
Blåbær er mest populær for sin påståtte evne til å forbedre synet, spesielt nattesyn.
Noen få små studier har undersøkt effekten av bærene på nattesyn, men konkluderte med at denne fordelen ikke støttes av sterke bevis.
Når det er sagt, kan blåbær være til nytte for visjonen din på andre måter.
En 2-års studie på mennesker med glaukom, en tilstand som fører til et gradvis synstap, fant at inntak av 120 mg blåbærantocyaniner daglig forbedret den visuelle funksjonen med rundt 30%, mens placebogruppen opplevde en forverret visuell funksjon.
Andre studier antyder at tilskudd med 160–480 mg pulverisert blåbærekstrakt daglig kan redusere tørrhet i øynene og andre symptomer på tretthet i øynene forårsaket av arbeid med terminaler for videovisning.
Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte disse fordelene.
Oppsummering Blåbær kan forbedre synet hos mennesker med glaukom og redusere tretthet og tørrhet i øynene hos mennesker som arbeider med videoterminaler. Imidlertid er det behov for mer forskning på dette området.
4. Kan redusere betennelse
Blåbær kan bidra til å bekjempe betennelse, som antas å være årsaken til mange sykdommer.
Denne effekten kan delvis skyldes innholdet av antocyaniner, som er antioksidanter med betennelsesdempende egenskaper.
I en 3-ukers studie opplevde personer som tok et tilskudd som inneholdt 300 mg blåbærantocyaniner daglig, en reduksjon på 38–60% av inflammatoriske markører, sammenlignet med en 4-6% reduksjon i placebogruppen.
I tillegg bemerket en liten 4-ukers studie at å drikke 330 gram blåbærjuice daglig reduserte betennelsesmarkører betydelig sammenlignet med placebo.
Imidlertid er det behov for mer forskning for å bekrefte disse effektene.
Oppsummering Blåbær er rik på antocyaniner, som er antioksidanter som kan redusere betennelsesmarkører.
5. Kan senke blodsukkernivået
Blåbær er et populært urtemedisin som brukes til å senke blodsukkernivået hos mennesker med type 2-diabetes.
Eksperter mener at bærene forhindrer nedbrytning og absorpsjon av karbohydrater i tarmen din, på samme måte som noen blodsukkersenkende medisiner.
Dyrestudier antyder at anthocyaninene i blåbær også kan stimulere utskillelsen av insulin, det hormonet som trengs for å flytte sukker fra blodet inn i cellene.
En studie rapporterte at et blåbærekstrakt reduserte blodsukkernivået hos voksne med type 2-diabetes mer effektivt enn placebo. Ekstrakten ga 50 gram ferske blåbær.
En annen 8-ukers studie viste at en diett beriket med ferske blåbær økte insulinsekresjonen hos voksne med metabolsk syndrom, en klynge av tilstander som øker risikoen for type 2-diabetes, hjerneslag og hjertesykdom.
Imidlertid er det behov for flere menneskelige studier før sterke konklusjoner kan trekkes.
Sammendrag Blåbær kan stimulere insulinsekresjon og forhindre nedbrytning av karbohydrater i tarmen, som begge kan bidra til å senke blodsukkernivået. Likevel er det behov for flere menneskelige studier.
6. Kan forbedre hjertehelsen
Blåbær kan være til fordel for hjertets helse.
Dette kan delvis skyldes at de er rike på vitamin K, et vitamin som hjelper til med å forhindre dannelse av blodpropp, noe som reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Testrørforskning antyder videre at den spesifikke blandingen av antocyaniner i blåbær kan bidra til å senke blodtrykket.
I en 8-ukers studie opplevde 35 personer som tok en blanding av forskjellige bær, inkludert blåbær, daglig forbedret blodplatefunksjon, blodtrykk og HDL (godt) kolesterolnivå - alle markører knyttet til et sunnere hjerte.
I en annen 12-ukers studie opplevde folk som tok 320 mg antocyaniner fra solbær og blåbær daglig en 11% økning i HDL (godt) kolesterol, samt et 14% fall i LDL (dårlig) kolesterolnivå, sammenlignet med mindre enn en 1% fall i placebogruppen.
Likevel er det behov for mer forskning for å bekrefte disse effektene.
Sammendrag Blåbær kan bidra til å senke blodtrykket, redusere LDL (dårlig) kolesterol, øke HDL (godt) kolesterol og beskytte deg mot blodpropp, og dermed forbedre hjertehelsen din. Likevel er det behov for flere menneskelige studier.
7–9. Andre potensielle fordeler
Blåbær kan tilby følgende ytterligere helsemessige fordeler:
- Kan forbedre hjernens funksjon. Pulverisert blåbærtilskudd er knyttet til forbedret langtids- og arbeidsminne hos eldre voksne.
- Kan drepe bakterier. Testrørstudier viser at blåbær kan ha antimikrobielle effekter mot potensielt skadelige bakterier, som f.eks Salmonella og Staphylococcus aureus .
- Kan forbedre symptomene på ulcerøs kolitt (UC). En studie på 13 personer fant at daglig inntak av et blåbærtilskudd reduserte kronisk betennelse i tykktarmen og endetarmen hos personer med UC.
Husk at disse studiene var små, og noen manglet en placebogruppe, noe som gjorde det vanskelig å avgjøre om blåbærtilskuddene forårsaket de gunstige effektene. Derfor er det behov for flere studier.
Sammendrag Blåbær kan forbedre læring og hukommelse hos eldre voksne, bekjempe visse bakterier og redusere symptomer på ulcerøs kolitt. Imidlertid er det behov for flere studier for å bekrefte disse effektene.
Hvordan legge blåbær til kostholdet ditt
Det er mange måter å legge blåbær til i kostholdet ditt.
De har en likevel, men litt mer intens smak enn blåbær. Du kan spise dem ferske eller tørkede, alene eller som en del av en hvilken som helst oppskrift som kan omfatte blåbær.
For eksempel er blåbær et flott tillegg til pannekaker, muffins og andre bakevarer. Du kan også inkludere dem i smoothies, havregryn, salater og yoghurtparfaits.
I tillegg kan de brukes til å lage syltetøy, eller du kan bare mose dem med en gaffel som du kan bruke som en rask spredning på toasten din.
Blåbærtilskudd er en alternativ måte å legge denne frukten til i kostholdet ditt. De kan finnes som dråper eller i form av pulveriserte tabletter eller kapsler i helsebutikker og på nettet.
Imidlertid kan hele frukten være mer fordelaktig, da det sannsynligvis gir en rekke andre næringsstoffer som ikke finnes i de fleste kosttilskudd.
Sammendrag Ferske og tørkede blåbær kan spises alene eller innlemmes i en rekke oppskrifter. Blåbær finnes også i pulveriserte og flytende kosttilskudd.
Effektive doser og potensielle bivirkninger
Blåbær regnes som trygge for folk flest når de konsumeres i typiske mengder.
Imidlertid kan de større dosene som finnes i noen kosttilskudd være problematiske, spesielt når de tas over lange perioder.
Blåbær kan øke risikoen for blødning hos personer med blødningsforstyrrelser eller som tar blodfortynnende medisiner. De kan også føre til at blodsukkernivået faller for lavt hos de som bruker blodsukkersenkende medisiner.
Blåbærtilskudd er kanskje ikke trygge for barn, så vel som gravide eller ammende kvinner. De kan også samhandle med noen medisiner, så husk å konsultere helsepersonell før du legger dem til kostholdet ditt.
Selv om blåbærte te noen ganger brukes som urtemedisin, blir bladene ansett som giftige, og eksperter anbefaler dem ikke for denne bruken.
Det begrensede antallet studier og store variasjoner i doser gjør det utfordrende å bestemme den mest effektive dosen. Likevel har de fleste menneskelige studier brukt hvor som helst mellom 50 gram ferske blåbær til 500 mg blåbærtilskudd.
Sammendrag Ferske blåbær anses generelt som trygge, men de store dosene som finnes i noen kosttilskudd kan være problematiske. Barn, de som tar visse medisiner, samt gravide og ammende kvinner kan trenge å unngå blåbærtilskudd.
Bunnlinjen
Blåbær er små europeiske blåbær som er rike på mange næringsstoffer og gunstige forbindelser.
De er knyttet til redusert betennelse og blodsukkernivå, samt forbedret syn og hjertehelse. De kan til og med forbedre hjernens funksjon, bekjempe bakterier og redusere symptomer på ulcerøs kolitt.
Som det er tilfellet med de fleste bær, er blåbær et sunt tillegg til kostholdet ditt.
