Å gå er en utmerket treningsform som kan hjelpe vekttap og gi andre helsemessige fordeler.
Likevel, sammenlignet med andre treningsformer, ser mange ikke på å gå som effektiv eller effektiv for vekttap.
Denne artikkelen forklarer om å gå en time per dag kan hjelpe deg med å gå ned i vekt.
Kalorier brent gå
Enkelheten med å gå gjør det til en tiltalende aktivitet for mange - spesielt de som ønsker å forbrenne ekstra kalorier.
Antall kalorier du forbrenner å gå, avhenger av mange faktorer, spesielt vekt og ganghastighet.
Denne tabellen estimerer antall forbrente kalorier per time basert på følgende kroppsvekt og ganghastighet:
Som referanse er et gjennomsnittlig gangtempo 3 mph (4,8 km / t). Jo raskere du går og jo mer du veier, jo mer kalorier bruker du.
Andre faktorer som påvirker antall kalorier som er brent, inkluderer terreng, utendørs- / innetemperatur og alder og kjønn.
sammendragAntall kalorier du forbrenner å gå avhenger hovedsakelig av vekt og ganghastighet. Å gå raskere lar deg forbrenne flere kalorier i timen.
Å gå kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Å gå 1 time hver dag kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier og i sin tur gå ned i vekt.
I en studie mistet 11 kvinner med moderat vekt et gjennomsnitt på 7,7 kg, eller 10% av den opprinnelige kroppsvekten, etter 6 måneders rask daglig gange.
Kvinnene økte gradvis gangtiden i løpet av de seks månedene for å nå maksimalt 1 time per dag, men opplevde lite vekttap før de gikk minst 30 minutter daglig.
Dette resultatet indikerer at tiden du går på, kan være korrelert med vekttap.
En annen studie bemerket at kvinner med fedme som gikk 3 dager i uken i 50–70 minutter, mistet ca 2,7 kg over 12 uker, sammenlignet med kvinner som ikke gikk.
Kombinert med kostholdet ditt
Mens det å gå i seg selv kan hjelpe deg å gå ned i vekt, er det mye mer effektivt når det kombineres med et kaloribegrenset kosthold.
I en 12-ukers studie begrenset personer med fedme kaloriene med 500–800 per dag. Den ene gruppen gikk 3 timer i uken ved 3,7 km / t, mens den andre gruppen ikke gikk.
Mens begge gruppene mistet en betydelig mengde kroppsvekt, mistet de i turgruppen i gjennomsnitt ca. 1,8 kg mer enn de som ikke gikk.
Interessant, vekttap kan også påvirkes av om du går kontinuerlig eller i kortere utbrudd.
I en 24-ukers studie begrenset kvinner med overvekt eller fedme kaloriinntaket med 500–600 per dag og gikk enten raskt i 50 minutter per dag eller gjorde to anfall på 25 minutter per dag.
De som gjorde de to kortere treningsøktene per dag, mistet 1,7 kg (1,7 kg) mer enn de som gjorde 50 minutters kontinuerlig gange.
Ikke desto mindre viser andre studier ingen signifikante forskjeller i vekttap mellom kontinuerlig og periodisk gange.
Dermed bør du velge hvilken rutine som passer best for deg.
sammendragFlere studier bekrefter at gange fremmer vekttap, spesielt når det kombineres med et diett med lite kaloriinnhold.
Hvor mye vekt kan du gå ned ved å gå 1 time per dag?
For å gå ned i vekt, må du konsekvent spise færre kalorier enn du bruker på daglig basis.
Du kan enten øke antall kalorier du forbrenner via trening som å gå, redusere antall kalorier du spiser, eller begge deler.
Det blir ofte uttalt at 0,45 kg kroppsvekt tilsvarer 3500 kalorier. Basert på denne teorien, må du redusere kaloriinntaket med 500 i 7 dager for å miste 0,45 kg per uke per uke.
Selv om denne regelen ikke tar hensyn til personer med lavere kroppsfettprosent, så vel som reduksjonen i kaloriutgifter som følger med vekttap, er et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag passende for de fleste som vil gå ned i vekt.
En del av dette underskuddet kan oppnås ved å gå 1 time per dag, mens du også gradvis kan redusere antall kalorier du bruker.
Avhengig av kaloriinntaket ditt, kan et underskudd på 500 kalorier per dag føre til 0,2–0,9 kg vekttap per uke.
sammendragEt 500 kaloriunderskudd per dag er tilstrekkelig for de fleste som ønsker å gå ned i vekt. Du kan forbrenne noen av disse kaloriene ved å gå en time per dag.
Andre helsemessige fordeler ved å gå
Utover vekttap har gange flere andre fordeler, spesielt når du går flere ganger i uken i 30–60 minutter. Disse helseeffektene inkluderer:
- redusert LDL (dårlig) kolesterol
- økt HDL (godt) kolesterol
- forbedret stemning
- redusert blodtrykk
Disse fordelene oversettes til redusert risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og total dødelighet, samt forbedret livskvalitet.
Videre er ytterligere 30 minutters gange, på toppen av din normale daglige aktivitet, forbundet med mindre vektøkning over tid. Dette er bemerkelsesverdig fordi voksne har en tendens til å øke 1,1–2,2 pund (0,5–1 kg) per år.
sammendragTurgåing er forbundet med flere helsemessige fordeler utover vekttap, inkludert forbedret humør og livskvalitet, samt redusert risiko for hjertesykdom og type 2-diabetes.
Hvordan komme i gang med å gå
Å gå er en utmerket treningsform som folk flest kan delta i.
Hvis du vil gå daglig for trening, er det viktig å starte sakte og gradvis øke varigheten og intensiteten.
Hvis du bare begynner, kan du gå trøtt, sår og umotivert når du går fort i lang tid.
Begynn i stedet med å gå 10–15 minutter per dag i et behagelig tempo.
Derfra kan du øke gangtiden din med 10–15 minutter hver uke til du når 1 time per dag, eller en annen tid som føles bra for deg.
Etter dette, hvis ønskelig, kan du jobbe med å øke ganghastigheten.
sammendragHvis du ikke har begynt å gå som en øvelse, er det viktig å bygge ut utholdenhet ved gradvis å øke varigheten og intensiteten på turene dine.
Ryst opp rutinen
Som med ethvert treningsregime, er det bra å riste opp ting så ofte for å holde rutinen engasjerende og utfordrende. Her er noen tips.
- Endre ruten din. Gå på sykkelstier, i et annet nabolag eller på ditt lokale kjøpesenter, eller ta ruten du vanligvis går i omvendt retning.
- Del opp gangtiden din. Hvis målet ditt er å gå 60 minutter per dag, kan du dele denne gangen i to 30-minutters turer.
- Endre gangtidene dine. Hvis du regelmessig går om morgenen, kan du prøve kvelder, eller omvendt.
- Gå med en partner. Å gå med en partner gir ansvarlighet og kan holde deg motivert.
- Lytt til en lydbok eller podcast. Hold deg underholdt ved å lytte til en lydbok eller favorittpodcasten din.
- Beløn deg selv. Beløn deg selv innimellom med nye tursko eller antrekk.
Når du går ned i vekt, er det også viktig å øke gangintensiteten. Det er fordi kroppen din trenger færre kalorier for å utføre de samme fysiske aktivitetene med en lavere kroppsvekt enn en tyngre.
For eksempel forbrenner en person på 150 kilo (68 kg) nesten 50 færre kalorier per time og går 3 km / t (4 km / t) enn en person på 180 kilo (82 kg) i samme hastighet.
Selv om dette kan virke ubetydelig, utgjør 50 færre kalorier per dag 350 færre forbrente kalorier per uke.
Ved å øke gangintensiteten kan du forbrenne flere kalorier. Prøv å øke tempoet eller gå bratte åser, ujevnt terreng eller myke underlag som sand eller gress.
Selv om en av fordelene med å gå til trening er at det ikke krever noe spesielt utstyr, kan det også øke intensiteten å gå med håndholdte vekter eller en vektet vest.
sammendragDu kan holde deg motivert på lengre turer ved å endre rutinen. Når du begynner å gå ned i vekt, kan du øke gangintensiteten eller varigheten for å unngå boder i vekttap.
Bunnlinjen
Å gå er en god treningsform, og å gå i 1 time hver dag kan hjelpe vekttap og gi andre helsemessige fordeler.
Det er effektivt fordi det hjelper deg med å øke antall kalorier du forbrenner.
Samtidig må du ta hensyn til det totale kaloriinntaket ditt.
Husk å intensivere turrutinen din for å komme deg videre mot vekttapsmål. Å riste opp diett kan også hjelpe deg å holde deg motivert.
.jpg)
.jpg)
