Kan du se skulpturelle magemuskler hvis du har en lav kroppsfettprosent?

Når du forestiller deg en "god kroppsbygning", kan bildet i hodet ha definerte, synlige magemuskler og en helhetlig proporsjonert kropp.

Mange treningsmål fokuserer på å gå ned i vekt for å forhindre fedme-relaterte helsemessige forhold. Antagelsen er at når nok fett har blitt brent, blir seks-pack abs synlig.

Imidlertid sliter noen individer med å gå opp og opprettholde vekt og ser fortsatt ikke veldefinerte seks-pack abs.

Hvis dette beskriver deg, har du sannsynligvis en ectomorph kroppstype og trenger å fokusere på å bygge muskler og muligens forbrenne små mengder fett for å se synlig abs.

Denne artikkelen forklarer de tre hovedkroppstyper og gjennomgår ernærings- og treningsprogrammer for å hjelpe de som sliter med å få muskelmasse å utvikle synlige, imponerende magemuskler.

De tre hovedkroppstyper

I følge teorien om somatotyping er det tre overordnede kroppstyper, og de fleste faller stort sett inn i en av dem.

De inkluderer følgende:

• ektomorf
• mesomorf
• endomorf

Ectomorphs

Generelt, de med en ectomorph kroppstype har en tendens til å være tynnere og har mindre total kroppsmasse, inkludert lavere total kroppsfett og muskler.

Hvis du er en ektomorf, kan du se ut til å være i stand til å "spise hva du vil" uten å få mye vekt.

Du kan også bli frustrert når dine mesomorfe jevnaldrende ser ut til å se bra ut med mindre innsats mens du maler bort timer på tredemølle eller gjør hundrevis av knusing i håp om å meisle magemusklene.

I forbindelse med denne artikkelen er det å fokusere på muskler som ektomorf.

Prinsippene som vil gjøre deg til en muskelbundet, seks-pack sportslig ektomorf, gjelder imidlertid for alle kroppstyper.

Mesomorphs

Mesomorphs har en tendens til å være jevnt proporsjonert og har en atletisk bygging.

Når man sammenligner utrente individer, har også mesomorfe individer en tendens til å være naturlig sterkere enn ektomorfe.

Hvis du er naturlig atletisk og alltid har hatt litt muskler uten å løfte vekter, er du sannsynligvis en mesomorf.

Endomorphs

Endomorfe individer har vanligvis høyere prosentandel av kroppsfett, men også naturlig mer muskelmasse.

I tillegg er endomorfe kroppsforhold i mange tilfeller velegnet til maksimal styrkeidrett som styrkeløft.

Endomorphs får vanligvis styrke og muskler den enkleste av de tre kroppstyper, men de har vanskeligere for å miste kroppsfett.

Kan du endre kroppstype?

Genetikk ser ut til å være den viktigste faktoren for å bestemme din somatotype.

Den gode nyheten er at til tross for din somatotype, kan du få muskler, redusere kroppsfett og utvikle synlige magemuskler via motstandstrening og riktig ernæring.

Uansett din genetiske disposisjon, vil kroppen din svare på motstandstrening over tid ved å øke magert muskelvev, forutsatt at du forsyner den med de nødvendige næringsstoffene.

I tillegg, med tilstrekkelig proteininntak og et moderat, vedvarende kaloriunderskudd, kan du forbrenne kroppsfett og avsløre dine hardt opptjente muskelgevinster, uavhengig av kroppstype.

Mens den maksimale mengden muskler du kan få, er genetisk bestemt, har alle muligheten til å legge til muskler og forbedre kroppsbygningen gjennom motstandstreningmetoder som vektløft, manualer og vekttrening.

Sammendrag

Din disposisjon mot muskel- og fettgevinster er genetisk bestemt. Kroppstypen din - ektomorf, mesomorf eller endomorf - bestemmer din relative lette muskeløkning og fett tap.

Hvordan oppnå synlig abs

Den eneste velprøvde og pålitelige metoden for å få synlige muskler hvor som helst på kroppen din er en kombinasjon av å få muskler og brenne kroppsfett.

Hvis du har en ektomorf kroppstype, må du kanskje fokusere mer på å bygge muskler, spesielt i begynnelsen av treningen.

På sikt, for å få veldefinerte magemuskler, må du imidlertid sannsynligvis også redusere kroppsfettprosenten din ved å forbrenne fett.

Den kombinerte prosessen med å bygge muskler og brenne fett er kjent som kroppsrekomponering.

Den tradisjonelle tilnærmingen til disse prosessene fokuserer på hvert mål i separate trenings- og ernæringsprogrammer.

For nybegynnere som følger motstandstrening og bevisbaserte ernæringsplaner, er det imidlertid vanlig å få muskler og miste fett samtidig.

Videre antyder noen undersøkelser at selv visse avanserte idrettsutøvere kan få muskler og forbrenne fett samtidig.

Få muskler

Den viktigste faktoren for å oppnå velutviklet, synlig magesekk er å øke den totale muskelmassen, noe som også vil øke størrelsen og definisjonen av magemusklene.

Dessverre er ab-øvelser alene ikke tilstrekkelige for fysiske forbedringer i bukområdet.

Likevel er å få muskler en relativt grei prosess, spesielt for nybegynnere.

Kroppen din bygger muskler som svar på kravene til motstandstrening.

For optimal muskeløkning, må du utføre styrke- og vekttreningsøvelser med en vekt som bare lar deg utføre 8 til 12 repetisjoner før du mislykkes.

Videre må øvelsene involvere musklene du prøver å vokse. For eksempel vil benkpressing forbedre brystmassen, triceps og skuldre, men ikke gluten og quads.

Å utføre sammensatte øvelser med frie vekter, som knebøy, markløft og overheadpress, har mange fordeler, spesielt med hensyn til total muskelvekst, kjernestyrke og utvikling av magen.

Likevel, fra et rent muskelbyggende synspunkt, fører maskinvektøvelser, som lat nedtrekks- og brystpressemaskin, til muskelgevinster, forutsatt at du bruker tilstrekkelige mengder vekt.

Optimalisere kostholdet ditt

I tillegg til vekttrening, prøv å følge en diett som fremmer optimal muskelbygging. Generelle anbefalinger inkluderer å spise 300 overskytende kalorier per dag og 0,8-1,5 gram protein per pund (1,7-2,7 gram per kg) kroppsvekt.

Et høyt proteininntak er viktig for den totale muskelveksten, og du må spise mye mer protein enn de typiske minimumsdaglige anbefalingene som de fleste ernæringsorganisasjoner krever.

I tillegg til løfte- og ernæringskravene for muskelbygging, trenger du tilstrekkelig utvinning ved å få nok søvn, unngå overdreven alkoholforbruk og inkludere hviledager for maksimal muskelvekst.

Muskelfiberutvikling fra protein fra kostholdet skjer mens du hviler, ikke under treningsøktene, så du må planlegge deretter.

Brenning av fett

Å forbrenne kroppsfett er både enkelt og vanskelig.

Fra et biologisk synspunkt er kroppen din avhengig av fettlagre som en ekstra energikilde i perioder når kaloriinntaket ditt er lavere enn ditt daglige energibehov.

Som sådan krever det grunnleggende om fettforbrenning at du spiser færre kalorier enn du forbrenner.

Når det er sagt, for noen mennesker er dette en utrolig vanskelig innsats av forskjellige fysiske, psykologiske og sosiale grunner.

Sammendrag

Kroppssammensetning - eller å forbrenne fett og få muskler samtidig - er den eneste påviste måten å endre den synlige muskulaturen du ser på kroppen din.

Hvordan kroppstypen din påvirker kroppssammensetningen

Heldigvis for ektomorfer ligger utfordringen ofte i å ikke spise nok kalorier, eller ikke spise nok av de riktige næringsstoffene for å opprettholde mager muskelmasse mens du minimerer kroppsfett.

I perioder med kaloribegrensning vil kroppen din søke etter aminosyrer, som er byggesteinen til alle proteiner, for å opprettholde seg selv.

Uten tilstrekkelig proteininntak kan kroppen din bryte ned muskelfibrene som en kilde til aminosyrer for metabolsk funksjon.

Gitt at forbrenning av fett krever et kaloriunderskudd, og målet ditt er å øke den totale mengden muskler på rammen din, er et høyt proteinholdig kosthold like viktig - om ikke viktigere - for å bygge muskler.

Typiske retningslinjer for fett tap krever et kaloriunderskudd på ca. 500 kalorier per dag, sammen med et proteininntak på ca. 1–1,5 gram per pund (2,4–2,7 gram per kg) kroppsvekt.

Innenfor disse retningslinjene er det mange forskjellige kostholdsstrategier for å forbrenne fett, og noen fungerer bedre enn andre for visse mennesker.

Hvis du er en ektomorf, vil den største utfordringen din sannsynligvis være i fasen i muskelmasse, mens forbrenning av fett kan komme lettere.

Når det er sagt, er det viktig å forstå den generelle prosessen med kroppsrekomponering for å nærme seg kroppsmålene dine.

Sammendrag

Synlige magemuskler er en funksjon av din totale fettprosent. Kosthold og treningsprogrammer kan forbedre kroppssammensetningen din ved å hjelpe deg med å få muskler og forbrenne fett, noe som fører til synlige magesekken.

Ectomorphs plan for synlig abs

Følgende er et eksempel på 3-måneders treningsprogram for synlig abs og en total forbedret kroppsbygning. Utfør hver treningsøkt en gang i uken på ikke sammenhengende dager.

De første 2 månedene er fokusert på muskelbygging, og den tredje måneden er fokusert på å forbrenne fett.

Den eneste forskjellen i den fettforbrenningsmåneden er en reduksjon i det totale kaloriinntaket parret med et litt økt proteininntak.

I løpet av den første og andre måneden, mål å spise et overskudd på 300 kalorier og få minst 0,9 gram protein per pund (2 gram per kg) kroppsvekt.

I løpet av den tredje måneden, spis med 500 kaloriunderskudd og sikte på minst 1,2 gram protein per pund (2,4 gram per kg) kroppsvekt.

Du kan bruke en online kalkulator for å estimere dine daglige kaloribehov.

Øvelsene nedenfor fremmer total muskelvekst og vil også forbedre magemusklene.

I alle tilfeller bør du bruke en vekt som forårsaker svikt nær målantallet reps og øke vekten når du blir sterkere.

Utfør 1 eller 2 oppvarmingssett før du starter arbeidssettene (oppvarmingssett er ikke en del av settene som er foreskrevet i programmet).

Dag 1: bryst, skuldre, triceps

1. Barbell benkpress - 3 × 8 reps
2. Dumbbell overhead press - 3 × 8 reps
3. Kroppsvekt fall - 3 × 8 reps
4. Skråstykke for dumbbell bryst - 3 × 10 reps
5. Triceps-tilbakeslag - 3 × 10 reps

Dag 2: rygg, biceps

1. Pullups - 3 × 10 reps
2. Hantlerader - 3 × 10 reps
3. Lat nedrulling - 3 × 10 reps
4. Sittende rad - 3 × 10 reps
5. Dumbbell hammer curl - 3 × 10 reps

Dag 3: ben, kjerne

1. Knebøy i ryggstangen - 3 × 8 reps
2. Barbell Rumensk markløft - 3 × 8 reps
3. Dumbbell walking lunges - 3 × 16 reps (8 på hver side)
4. Benpress - 3 × 10 reps
5. Hengende beinheving - 3 × 10 reps
6. Sideplanker - 3 sett med 30 sekunder på hver side

Sammendrag

Å trene tre ganger per uke med å trene store muskelgrupper og følge et optimalt kosthold vil bygge muskler og forbrenne fett. Dette vil forbedre utseendet og definisjonen av magemusklene.

Bunnlinjen

Synlige magemuskler bestemmes først og fremst av din totale kroppsfettprosent. Jo mer total muskel du har på rammen din, jo større, mer definerte og mer imponerende vil magemusklene vises.

Du kan forbedre kroppsfettprosenten din via en kombinasjon av å øke muskelmassen og redusere kroppsfettet.

De med en ectomorph kroppstype vil sannsynligvis trenge å legge mer vekt på den muskelbyggende komponenten.

Ernæring for muskeløkning og fettreduksjon er nøkkelen til å oppnå resultater. Fokus på henholdsvis et moderat kalorioverskudd eller underskudd, og sørg for at proteininntaket ditt er høyt. Disse prinsippene gjelder både menn og kvinner.

De beste treningsmetodene for å forbedre magesekken er treningsprogrammer for hele kroppen som øker den totale muskelmassen på rammen. Ab-øvelser alene vil ikke forbedre magen din.

Med muskelgevinster og redusert kroppsfett, vil du ha større sjanse for å se resultatene du ønsker.