DHA (Docosahexaenoic Acid): En detaljert gjennomgang

Docosahexaensyre (DHA) er en av de viktigste omega-3 fettsyrene.

Som de fleste omega-3 fettstoffer, er det knyttet til mange helsemessige fordeler.

En del av hver celle i kroppen din, DHA spiller en viktig rolle i hjernen din og er helt avgjørende under graviditet og barndom.

Siden kroppen din ikke kan produsere den i tilstrekkelige mengder, må du skaffe den fra kostholdet ditt.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om DHA.

Hva er DHA?

DHA finnes hovedsakelig i sjømat, som fisk, skalldyr og fiskeoljer. Det forekommer også i noen typer alger.

Det er en komponent i hver celle i kroppen din og en viktig strukturell komponent i huden, øynene og hjernen din.

Faktisk utgjør DHA over 90% av omega-3 fettsyrene i hjernen din og opptil 25% av det totale fettinnholdet.

Selv om den kan syntetiseres fra alfa-linolensyre (ALA), en annen plantebasert omega-3-fettsyre, er denne prosessen veldig ineffektiv. Bare 0,1–0,5% av ALA konverteres til DHA i kroppen din.

I tillegg er omstillingen også avhengig av tilstrekkelige nivåer av andre vitaminer og mineraler, samt mengden omega-6 fettsyrer i kostholdet ditt.

Fordi kroppen din ikke kan lage DHA i betydelige mengder, må du hente den fra kostholdet ditt eller ta kosttilskudd.

SAMMENDRAG

DHA er viktig for hud, øyne og hjerne. Kroppen din kan ikke produsere den i tilstrekkelige mengder, så du må skaffe den fra kostholdet ditt.

Hvordan virker det?

DHA er hovedsakelig lokalisert i cellemembraner, der det gjør membranene og spaltene mellom cellene mer flytende. Dette gjør det lettere for nerveceller å sende og motta elektriske signaler.

Derfor ser tilstrekkelige nivåer av DHA ut til å gjøre det lettere, raskere og mer effektivt for nervecellene å kommunisere.

Å ha lave nivåer i hjernen eller øynene kan redusere signaliseringen mellom cellene, noe som resulterer i dårlig syn eller endret hjernefunksjon.

SAMMENDRAG

DHA gjør membranene og hullene mellom nervecellene mer flytende, noe som gjør det lettere for celler å kommunisere.

Topp matkilder til DHA

DHA finnes hovedsakelig i sjømat, som fisk, skalldyr og alger.

Flere typer fisk og fiskeprodukter er gode kilder, og gir opptil flere gram per porsjon. Disse inkluderer makrell, laks, sild, sardiner og kaviar.

Noen fiskeoljer, som tran, kan gi så mye som 1 gram DHA i en enkelt spiseskje (15 ml).

Bare husk at noen fiskeoljer også kan ha mye A-vitamin, noe som kan være skadelig i store mengder.

Dessuten kan DHA forekomme i små mengder i kjøtt og meieriprodukter fra dyr som er matet på gress, så vel som omega-3-berikede eller beite egg.

Det kan imidlertid være vanskelig å få nok av kostholdet ditt alene. Hvis du ikke regelmessig spiser disse matvarene, kan det være lurt å ta et tilskudd.

SAMMENDRAG

DHA finnes hovedsakelig i fet fisk, skalldyr, fiskeoljer og alger. Gressmatet kjøtt, meieriprodukter og omega-3-berikede egg kan også inneholde små mengder.

Effekter på hjernen

DHA er den mest utbredte omega-3 i hjernen din og spiller en viktig rolle i utviklingen og funksjonen.

Hjernenivåer av andre omega-3 fettsyrer, som EPA, er vanligvis 250–300 ganger lavere.

Spiller en viktig rolle i hjernens utvikling

DHA er ekstremt viktig for vekst og funksjon i hjernevevet, spesielt under utvikling og barndom.

Det må akkumuleres i sentralnervesystemet for at øynene og hjernen din skal utvikle seg normalt.

DHA-inntak i tredje trimester av svangerskapet bestemmer babyens nivåer, med størst opphopning i hjernen de første månedene av livet.

DHA finnes hovedsakelig i hjernens grå materie, og frontallappene er spesielt avhengige av det under utvikling.

Disse delene av hjernen er ansvarlige for å behandle informasjon, minner og følelser. De er også viktige for vedvarende oppmerksomhet, planlegging, problemløsning og sosial, emosjonell og atferdsmessig utvikling.

Hos dyr fører nedsatt DHA i en hjerne som utvikler seg til redusert mengde nye nerveceller og endret nervefunksjon. Det svekker også læring og syn.

Hos mennesker har DHA-mangel tidlig i livet vært assosiert med lærevansker, ADHD, aggressiv fiendtlighet og flere andre lidelser.

Videre er lave nivåer hos mødre knyttet til økt risiko for dårlig visuell og nevral utvikling hos barnet.

Studier viser at babyer av mødre som spiste 200 mg per dag fra den 24. uken av svangerskapet til fødselen hadde forbedret syn og problemløsning.

Kan ha fordeler for den aldrende hjernen

DHA er også avgjørende for sunn hjerne aldring.

Når du blir eldre, går hjernen din gjennom naturlige endringer, preget av økt oksidativt stress, endret energimetabolisme og DNA-skade.

Hjernens struktur endres også, noe som reduserer størrelsen, vekten og fettinnholdet.

Interessant, mange av disse endringene blir også sett når DHA-nivåene synker.

Disse inkluderer endrede membranegenskaper, minnefunksjon, enzymaktivitet og nevronfunksjon.

Å ta et supplement kan hjelpe, ettersom DHA-tilskudd har vært knyttet til betydelige forbedringer i hukommelse, læring og muntlig flyt hos de med milde hukommelsesklager.

Lavt nivå er knyttet til hjernesykdommer

Alzheimers sykdom er den vanligste formen for demens hos eldre voksne.

Det påvirker ca 4,4% av mennesker over 65 år og endrer hjernens funksjon, humør og oppførsel.

Redusert episodisk minne er blant de tidligste tegnene på hjerneforandringer hos eldre voksne. Dårlig episodisk minne er forbundet med vanskeligheter med å huske hendelser som skjedde på et bestemt tidspunkt og sted.

Interessant, pasienter med Alzheimers sykdom har lavere mengder DHA i hjernen og leveren, mens EPA og docosapentaensyre (DPA) er forhøyet.

Studier viser at høyere DHA-nivå i blodet er knyttet til redusert risiko for demens og Alzheimers.

SAMMENDRAG

DHA er viktig for utvikling av hjerne og øyne. Som sådan kan lave nivåer forstyrre hjernens funksjon og er knyttet til økt risiko for hukommelsesklager, demens og Alzheimers sykdom.

Effekter på øynene og synet

DHA hjelper til med å aktivere rodopsin, et membranprotein i øynene.

Rhodopsin hjelper hjernen din til å motta bilder ved å endre permeabiliteten, fluiditeten og tykkelsen på øyemembranene.

En DHA-mangel kan forårsake synsproblemer, spesielt hos barn.

Derfor er babyformler nå generelt forsterket med det, noe som bidrar til å forhindre synshemming hos babyer.

SAMMENDRAG

DHA er viktig for syn og ulike funksjoner i øyet. Mangel kan forårsake synsproblemer hos barn.

Effekter på hjertehelsen

Omega-3 fettsyrer er generelt knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.

Lavt nivå er assosiert med økt risiko for hjertesykdom og død, og noen studier viser at kosttilskudd reduserer risikoen.

Dette gjelder spesielt langkjedede omega-3-fettsyrer som finnes i fet fisk og fiskeoljer, som EPA og DHA.

Inntaket kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert:

• Blod triglyserider. Langkjedede omega-3 fettsyrer kan redusere triglyserider i blodet med opptil 30%.
• Blodtrykk. Omega-3 fettsyrene i fiskeoljer og fet fisk kan redusere blodtrykket hos mennesker med høye nivåer.
• Kolesterolnivåer. Fiskeoljer og omega-3 kan redusere total kolesterol og øke HDL (godt) kolesterol hos mennesker med høye nivåer.
• Endotelfunksjon. DHA kan beskytte mot endoteldysfunksjon, som er en ledende pådriver for hjertesykdom.

Selv om noen studier er lovende, rapporterer mange ingen signifikante effekter.

To store analyser av kontrollerte studier konkluderte med at omega-3 fettsyrer har minimal effekt på risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag eller døende av hjertesykdom.

SAMMENDRAG

DHA kan redusere risikoen for hjertesykdom ved blant annet å senke triglyserider og blodtrykk. Imidlertid er dens rolle i forebygging av hjertesykdommer kontroversiell.

Andre helsemessige fordeler

DHA kan også beskytte mot andre sykdommer, inkludert:

• Leddgikt. Denne omega-3 reduserer betennelse i kroppen din og kan lindre smerter og betennelser relatert til leddgikt.
• Kreft. DHA kan gjøre det vanskeligere for kreftceller å overleve.
• Astma. Det kan redusere astmasymptomer, muligens ved å blokkere slimutskillelse og redusere blodtrykket.

SAMMENDRAG

DHA kan lindre tilstander som leddgikt og astma, samt forhindre vekst av kreftceller.

Spesielt viktig i løpet av det tidlige livet

DHA er kritisk de siste månedene av svangerskapet og tidlig i babyens liv.

Babyer opp til 2 år har større behov for det enn eldre barn og voksne.

Da hjernen deres vokser raskt, trenger de store mengder DHA for å danne vitale cellemembranstrukturer i hjernen og øynene.

Derfor kan DHA-inntak dramatisk påvirke hjernens utvikling.

Dyrestudier viser at DHA-mangelfull kosthold under graviditet, amming og avvenning begrenser tilførselen av dette omega-3-fettet til spedbarnets hjerne til bare 20% av det normale nivået.

Mangel er assosiert med endringer i hjernens funksjon, inkludert læringsvansker, endringer i genuttrykk og nedsatt syn.

SAMMENDRAG

Under graviditet og tidlig liv er DHA viktig for dannelsen av strukturer i hjernen og øynene.

Hvor mye DHA trenger du?

De fleste retningslinjer for friske voksne anbefaler minst 250–500 mg kombinert EPA og DHA per dag.

Studier viser at gjennomsnittlig DHA-inntak er nærmere 100 mg per dag.

Barn opp til 2 år kan trenge 4,5–5,5 mg per kilo kroppsvekt (10–12 mg / kg), mens eldre barn kan trenge opptil 250 mg per dag.

Gravide eller ammende mødre anbefales å få minst 200 mg DHA, eller 300–900 mg kombinert EPA og DHA, per dag.

Personer med milde hukommelsesklager eller kognitive svekkelser kan ha nytte av 500–1700 mg DHA per dag for å forbedre hjernens funksjon.

Vegetarer og veganere mangler ofte DHA og bør vurdere å ta mikroalgetilskudd som inneholder det.

DHA-tilskudd er vanligvis trygge. Å ta mer enn 2 gram per dag har imidlertid ingen ekstra fordeler og anbefales ikke.

Interessant, curcumin, den aktive forbindelsen i gurkemeie, kan forbedre kroppens DHA-absorpsjon. Det er knyttet til mange helsemessige fordeler, og dyreforsøk antyder at det kan øke DHA-nivåene i hjernen.

Derfor kan curcumin være nyttig når du supplerer med DHA.

SAMMENDRAG

Voksne skal få 250–500 mg kombinert EPA og DHA daglig, mens barn skal få 4,5–5,5 mg per kilo kroppsvekt (10–12 mg / kg).

Betraktninger og bivirkninger

DHA-tilskudd tolereres vanligvis godt, selv i store doser.

Imidlertid er omega-3 generelt betennelsesdempende og kan tynne blodet ditt. Derfor kan for mye omega-3 forårsake blodfortynning eller overdreven blødning.

Hvis du planlegger kirurgi, bør du slutte å tilsette med omega-3-fettsyrer en uke eller to på forhånd.

I tillegg, ta kontakt med helsepersonell før du tar omega-3 hvis du har en blodproppsforstyrrelse eller tar blodfortynnere.

SAMMENDRAG

Som andre omega-3 fettsyrer, kan DHA forårsake blodfortynning. Du bør unngå å ta omega-3 kosttilskudd 1-2 uker før operasjonen.

Bunnlinjen

DHA er en viktig komponent i hver celle i kroppen din.

Det er viktig for hjernens utvikling og funksjon, da det kan påvirke hastigheten og kvaliteten på kommunikasjonen mellom nerveceller.

Videre er DHA viktig for øynene dine og kan redusere mange risikofaktorer for hjertesykdom.

Hvis du mistenker at du ikke får nok i kostholdet ditt, bør du vurdere å ta et omega-3-tilskudd.