Double Crunches: Fordeler og hvordan du gjør dem

Kjernetrening er en viktig komponent i ethvert godt avrundet treningsprogram. Likevel, med så mange øvelser å velge mellom, kan du lure på hvor du skal begynne når det gjelder å bygge en sterk, utviklet kjerne.

Den doble knusing er et utmerket valg å målrette mot flere kjernemuskler med en enkelt øvelse.

Denne artikkelen forklarer hvordan du legger til doble knaser i treningsrutinen din.

Hva er dobbelt knase?

Den dobbelte knasen er en mageøvelse som kombinerer standard mageknusing med omvendt knase.

Grunnleggende

I et nøtteskall ligger du på ryggen med bøyde knær og bringer knærne mot brystet mens du knuser overkroppen for å møte dem.

Den doble knasen er en effektiv måte å trekke sammen hele lengden på magemusklene og hoftebøyene med en enkelt øvelse. Du trenger ikke noe spesielt utstyr, selv om du kan vurdere en yogamatte eller annen myk overflate for komfort.

Muskler involvert

Den doble knusing retter seg mot en rekke muskulaturer i kjernen din, inkludert følgende:

• rectus abdominis
• rectus femoris
• eksterne og interne skråstillinger

Fordeler med dobbelt knase

Fordelene med dobbel knase innebærer å styrke den generelle kjernemuskulaturen.

Spesielt antyder forskning at øvre og nedre rectus abdominis muskler er sterkt målrettet mot mageknusing og sit-up øvelser med bøyd kne, som ligner på dobbelt knusing.

Videre fant ytterligere forskning at mageknusing bedre aktiverer rectus femoris sammenlignet med lignende øvelser ved bruk av Ab Lounge-enheten.

Selv om standard mageknusing ikke innebærer å bringe knærne til brystet, innebærer både standard og dobbelt knusing å bøye torsoen, noe som gjør dem til sammenlignbare øvelser når det gjelder rectus abdominis-aktivitet.

Til slutt er en åpenbar fordel at denne øvelsen krever minimalt eller intet utstyr.

Sammendrag

Den doble knasen styrker flere kjernemuskler og krever ikke noe utstyr, selv om en yogamatte kan være nyttig. Studier antyder at det er bedre enn andre populære ab-øvelser som er avhengige av utstyr.

Hvordan utføre en dobbel knase

Den dobbelte knasen er relativt lett å lære. I tillegg kan du endre vanskeligheten avhengig av treningsnivået ditt. Standard crunch og V-up er to variasjoner som henholdsvis reduserer eller øker intensiteten.

Grunnleggende doble knusingstrinn

Du kan gjøre en grunnleggende dobbel knase ved å følge disse trinnene:

1. Begynn på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og hendene plassert ved siden av hodet ditt med fingrene som berører siden av hodet. Alternativt kan du krysse armene på brystet.
2. Stiv kjernen din ved å engasjere magen og visualisere de nedre ribbeina som beveger seg litt mot bekkenet. Korsryggen skal flate forsiktig ut på gulvet. Hver repetisjon skal begynne fra denne avstivede posisjonen.
3. Løft knærne sakte til lårene dine er rett over 90 grader med gulvet.
4. Når du løfter knærne, løfter du hodet og skuldrene fra gulvet og løfter brystet mot knærne. På toppen av repetisjonen skal pannen være rundt 15 cm fra knærne.
5. Snu bevegelsen til skuldrene og ryggen er på gulvet og føttene er flate på bakken.
6. Utfør 3 sett med 10–15 repetisjoner som en del av treningsprogrammet ditt.

For en utmerket sammenbrudd på dobbel knase, sjekk ut denne videoen.

Vanlig feil: buet korsrygg

Å buke korsryggen er en vanlig feil når du utfører ab-øvelser. Denne stillingen deaktiverer rectus abdominis, understreker hoftebøyningene og kan belaste korsryggen.

Forskning antyder at avstivet bukposisjon uten korsrygg er viktig for å utføre nesten hver eneste kjerneøvelse.

For å unngå denne feilen, må du sørge for at du spenner riktig i begynnelsen av hver repetisjon. Hvis du blir for trøtt til å opprettholde staget og ryggen begynner å bue, stopper du settet og hviler deg før du fortsetter reps.

Vanlig feil: knusing av nakken

Et annet veldig vanlig problem med knaseøvelser er å plassere hendene bak hodet og komprimere haken mot brystet.

Ifølge undersøkelser belastes nakken din og kan til og med gjøre puste vanskeligere.

Følg instruksjonene ovenfor nøye for å unngå denne vanlige feilen.

Sørg for å plassere hendene ved siden av hodet med fingrene som berører templene. Ikke kryss hendene eller flett fingrene bak hodet.

Standard knase

Hvis du synes dobbel knase er for vanskelig, kan du gå tilbake til en vanlig mageknusing. Denne øvelsen er veldig lik den doble knasen, men du holder føttene på gulvet.

Slik utfører du standard knusing:

1. Begynn på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og hendene plassert ved siden av hodet ditt med fingrene som berører siden av hodet. Alternativt kan du krysse armene på brystet.
2. Stiv kjernen din ved å engasjere magen og visualisere de nedre ribbeina som beveger seg litt mot bekkenet. Korsryggen skal flate forsiktig ut på gulvet. Hver repetisjon skal starte fra denne avstivede posisjonen.
3. Løft hodet og skuldrene fra gulvet og løft brystet mot knærne. Hold føttene flate på bakken under hele bevegelsen. Øverst på ryggen skal øvre rygg være rundt 20 cm fra bakken.
4. Snu bevegelsen til skuldrene og øvre rygg er på gulvet.
5. Utfør 3 sett med 10–15 repetisjoner som en del av treningsprogrammet ditt.

Retningslinjene for å unngå buet rygg og kompresjon i nakken er de samme som for dobbel knase.

Denne videoen gir en utmerket demonstrasjon av standardknas.

Hantel dobbel knase

Hvis du har tilgang til grunnleggende utstyr, er dumbbell double crunch en fin måte å legge til ytre motstand til bevegelsen.

Det er nesten identisk med standard dobbel knase, bortsett fra at du plasserer en manual mellom føttene og holder den der mens du utfører knasen.

1. Begynn å sitte med knærne bøyd og føttene på gulvet. Plasser en hantel mellom føttene, vinkelrett på lengden på hver fot. Den øvre, vektede delen av manualen skal hvile på toppen av føttene.
2. Legg deg på ryggen med knærne opp og legg hendene langs hodet med fingrene som berører siden av hodet. Alternativt kan du krysse armene på brystet.
3. Stiv kjernen din ved å engasjere magen og visualisere de nedre ribbeina som beveger seg litt mot bekkenet. Korsryggen skal flate forsiktig ut på gulvet. Hver repetisjon skal begynne fra denne avstivede posisjonen.
4. Løft hodet og skuldrene fra gulvet og løft brystet mot knærne.
5. Når du løfter skuldrene og øvre rygg fra gulvet, løfter du føttene og manualen fra gulvet og tar knærne mot brystet. Hold føttene presset sammen for å sikre at manualen er sikker.
6. Snu bevegelsen til skuldrene og øvre rygg er på gulvet.
7. Utfør 3 sett med 10–15 repetisjoner som en del av treningsprogrammet ditt. Du kan bruke en lettere eller tyngre manual for å justere intensiteten.

Forsikre deg om at ryggen ikke bues, og ikke komprimere nakken.

For en demonstrasjon av dumbbell reverse crunch, sjekk ut denne videoen.

V-opp

V-up-øvelsen er et utmerket alternativ hvis du enkelt kan utføre 3 sett med 15 doble crunches. Den generelle mekanikken er veldig lik, men bena og armene dine er rette gjennom hele øvelsen i motsetning til bøyd.

Slik utfører du V-up:

1. Begynn på ryggen med armene utover og beina rette.
2. Løft armene og bena 15–30 tommer fra gulvet og hold kjernen ved å bøye magemusklene og lett bringe ribbeina til bekkenet. Korsryggen skal forsiktig flate langs gulvet.
3. Klem føttene og lårene sammen.
4. Løft bena og overkroppen på en kontrollert måte og nå tærne med hendene. Øverst på repetisjonen skal torso og ben danne en “V” -form. Hvis du ikke helt kan ta på tærne, ikke bekymre deg - bare kom så nær du kan.
5. Snu bevegelsen sakte for å gå tilbake til startposisjonen. Ideelt sett bør du ikke la føttene eller skuldrene berøre gulvet mellom repetisjoner.
6. Gjenta for 3 sett med 6–12 repetisjoner.

Skjemaet for å unngå en lavryggbue gjelder V-up.

Nakkestrekk er vanligvis mindre av et problem, da du ikke vil ha hendene på hodet. Bare vær sikker på at du holder haken i samme stilling i forhold til overkroppen og unngår å "strekke deg" med hodet eller nakken.

Se denne videoen for en oversikt over V-up-øvelsen.

Sammendrag

Den doble knusing er enkel å utføre og kan gjøres enklere eller vanskeligere avhengig av din nåværende magestyrke og tilgang til manualer. Sørg for å unngå en buet korsrygg eller kompresjon av haken i brystet.

Ulempene med dobbel knase

Den doble knasen og dens variasjoner er gode måter å styrke hele kjernen din på en enkelt øvelse.

Likevel har de potensielle ulemper for de med korsryggproblemer.

Spesielt viser vitenskapelig forskning at høy aktivering av rectus femoris (hoftebøyere) kan utløse smerter hos personer med korsryggproblemer. Hvis du sliter med smerter i korsryggen, bør du vurdere å unngå øvelser som aktiverer denne muskelen hvis de forårsaker ubehag.

Hvis du finner at korsryggen din gjør vondt under crunch-øvelser, kan du prøve en huleøvelse i magen i stedet.

Sammendrag

Du bør unngå dobbel knase hvis du har problemer med korsryggen. I dette tilfellet er en bughullende øvelse et bedre alternativ.

Bunnlinjen

Den dobbelte knasen er en utmerket ab-øvelse for å målrette mot en rekke muskler i kofferten og kjernen.

Du kan utføre den med minimalt til intet utstyr og enkelt justere vanskelighetsgraden.

Hvis du har problemer med korsryggen, kan det hende du må unngå dobbelt knusing. For ellers sunne personer er det et utmerket tillegg til kjernetreningen eller det generelle treningsprogrammet ditt.