For å illustrere viktigheten av å spise en rekke frukt og grønnsaker, anbefaler helsepersonell deg ofte å "spise regnbuen."
Du vet sikkert at du bør spise fargerik frukt og grønnsaker, men du lurer kanskje på hvorfor det er så viktig, og om det virkelig er til fordel for helsen din.
Denne artikkelen gjennomgår konseptet med å spise regnbuen, fordelene og hvordan du gjør det.
Fordeler med å spise regnbuen
Enkelt sagt, å spise regnbuen innebærer å spise frukt og grønnsaker i forskjellige farger hver dag.
Planter inneholder forskjellige pigmenter, eller phytonutrients, som gir dem fargen. Forskjellige fargede planter er knyttet til høyere nivåer av spesifikke næringsstoffer og helsemessige fordeler.
Selv om det alltid er en god idé å spise mer grønnsaker og frukt, vil fokus på å spise en rekke farger øke inntaket av forskjellige næringsstoffer til fordel for helseområdene dine.
Selv om det er mange påståtte fordeler med phytonutrients, er det vanskelig å utføre randomiserte kontrollerte studier - den strengeste typen forskning - for å bevise deres effektivitet. Som sådan er de fleste undersøkelser basert på inntak på befolkningsnivå og sykdomsrisiko.
Når det er sagt, viser nesten alle studier fordelene med å regelmessig spise fargerike frukter og grønnsaker, nesten uten ulemper. Ved å få en rekke farger i kostholdet ditt, gir du kroppen din en rekke vitaminer, mineraler og fytokjemikalier som er til fordel for helsen din.
Her er en oversikt over helsemessige fordeler av mat i forskjellige farger:
SammendragFor å spise regnbuen, sørg for å spise en rekke forskjellige farger og grønnsaker i løpet av dagen. De fleste fargerike frukt og grønnsaker har antiinflammatoriske og antioksidanteffekter som kan være til fordel for ulike aspekter av helsen din.
Fargene
Hver farge representerer en annen fytokjemisk og sett med næringsstoffer som kan være til nytte for helsen din.
De følgende avsnittene går nærmere inn på prøven mat, deres viktigste fytonæringsstoffer, vitaminer og mineraler, samt fordelene med hver fargekategori.
Merk at når det gjelder vitaminer og mineraler, kan nivåene variere for hver grønnsak eller frukt.
rød
Frukt og grønnsaker
- tomater
- tomatpuré
- tomatsaus
- vannmelon
- rosa guava
- grapefrukt
Viktigste phytonutrients
- lykopen (fra vitamin A-familien)
Viktigste vitaminer og mineraler
- folat
- kalium
- vitamin A (lykopen)
- vitamin C
- vitamin K1
Helsefordeler
- betennelsesdempende
- antioksidant
- kan være til nytte for hjertes helse
- kan redusere solskader
- kan redusere risikoen for visse kreftformer
Oransje og gult
Frukt og grønnsaker
- gulrøtter
- søte poteter
- gule paprika
- bananer
- ananas
- mandariner
- gresskar
- vinter squash
- korn
Viktigste phytonutrients
- karotenoider (f.eks. betakaroten, alfa-karoten, beta-kryptoksantin), som tilhører vitamin A-familien
Viktigste vitaminer og mineraler
- fiber
- folat
- kalium
- vitamin A (betakaroten)
- vitamin C
Helsefordeler
- betennelsesdempende
- antioksidant
- kan være til nytte for hjertes helse
- støtter øyehelsen
- kan redusere risikoen for kreft
Grønn
Frukt og grønnsaker
- spinat
- kål
- brokkoli
- avokado
- asparges
- grønn kål
- rosenkål
- grønne urter
Viktigste phytonutrients
- Grønne grønnsaker: klorofyll og karotenoider
- Cruciferous greener (f.eks. Brokkoli, kål): indoler, isotiocyanater, glukosinolater
Viktigste vitaminer og mineraler
- fiber
- folat
- magnesium
- kalium
- vitamin A (betakaroten)
- vitamin K1
Helsefordeler
- betennelsesdempende
- antioksidant
- Spesielt cruciferous veggies kan redusere risikoen for kreft og hjertesykdom
Blå og lilla
Frukt og grønnsaker
- blåbær
- bjørnebær
- Concord druer
- rød / lilla kål
- aubergine
- plommer
- hyllebær
Viktigste phytonutrients
- antocyaniner
Viktigste vitaminer og mineraler
- fiber
- mangan
- kalium
- vitamin B6
- vitamin C
- vitamin K1
Helsefordeler
- betennelsesdempende
- antioksidant
- kan være til nytte for hjertes helse
- kan redusere risikoen for nevrologiske lidelser
- kan forbedre hjernens funksjon
- kan redusere risikoen for type 2-diabetes
- kan redusere risikoen for visse kreftformer
Mørkerød
Frukt og grønnsaker
- rødbeter
- stikkende pærer
Viktigste phytonutrients
- betalains
Viktigste vitaminer og mineraler
- fiber
- folat
- magnesium
- mangan
- kalium
- vitamin B6
Helsefordeler
- betennelsesdempende
- antioksidant
- kan redusere risikoen for høyt blodtrykk
- kan være til nytte for hjertes helse
- kan redusere risikoen for visse kreftformer
- kan støtte atletisk ytelse gjennom økt oksygenopptak
Hvit og brun
Maren Caruso / Getty Images
Frukt og grønnsaker
- blomkål
- hvitløk
- purre
- løk
- sopp
- daikon reddik
- pastinakk
- hvite poteter
Viktigste phytonutrients
- antoksantiner (flavonoler, flavoner), allicin
Viktigste vitaminer og mineraler
- fiber
- folat
- magnesium
- mangan
- kalium
- vitamin B6
- vitamin K1
Helsefordeler
- betennelsesdempende
- antioksidant
- kan redusere risikoen for tykktarm og andre kreftformer
- kan være til nytte for hjertes helse
SammendragHver farge representerer en annen fytokjemisk og sett med næringsstoffer som kan være til nytte for helsen din.
Hvordan gjøre det
Det som er bra med å spise regnbuen er at den er enkel å implementere.
For å spise regnbuen, prøv å ta med to til tre forskjellige farger eller grønnsaker til hvert måltid og minst en til hver matbit. Selv om du ikke trenger å spise hver eneste farge hver dag, kan du prøve å få dem i kostholdet ditt noen ganger i uken. Her er noen ideer:
Frokost
- en omelett med spinat, sopp og appelsin paprika
- en smoothie med mango, banan og dragonfruit
- en gresk yoghurtskål med blåbær, kiwi og jordbær
- en frokostsandwich med tomat, grønnsaker og avokado
Lunsj eller middag
- en blandet salat med grønn kål, salat, eple, strimlet gulrøtter, rød pepper, agurker og kirsebærtomater sammen med en proteinkilde (f.eks. nyrebønner, kikerter, grillet kylling, laks)
- kylling med ristede søte poteter, rosenkål og hvitløk
- hjemmelaget suppe med hermetiske tomater, løk, hvitløk, hakkede gulrøtter, hvite poteter eller pastinakk og grønnkål
- en geitostsalat med syltede rødbeter, ruccola, avokado og pekannøtter
- spaghetti med tomatsaus, sopp og courgette
Snacks
- et eple med peanøttsmør
- rød paprika skiver med hummus
- druer og ost
- en grønn smoothie eller juice
- en banan
- blåbær og yoghurt
- brokkoli, gulrøtter og dukkert
- tørkede mangoskiver
- 4–5 longan- eller litchifrukt
- edamame pods
- selleri og smeltet ost
Mulighetene for å inkludere frukt og grønnsaker i kostholdet ditt er uendelige. Hvis du bor i et område uten ferske råvarer året rundt, kan du prøve å kjøpe frossen frukt og grønnsaker til noen måltider. De er like næringsrike, tilgjengelige og rimelige.
SammendragPrøv å spise to til tre forskjellige farger eller grønnsaker til hvert måltid, samt en til to ved hver matbit.
Bunnlinjen
Å huske å spise regnbuen hver dag er en fin og enkel måte å sikre at du får en rekke næringsstoffer i kostholdet ditt.
Frukt og grønnsaker i forskjellige farger gir ulike helsemessige fordeler. Ved å sikre at du spiser noen fargede frukter eller grønnsaker til hvert måltid, setter du deg opp for god helse.
For å prøve å spise regnbuen, arbeid mot å tilsette minst to eller tre fargede frukter eller grønnsaker til hvert måltid og minst en eller to til hver matbit.
.jpg)
.jpg)
