Dette året ble ikke slik folk flest forventet.
Skadestørrelsen i Australias bushfire-sesong overrasket mange, og de første rapportene om COVID-19 som fulgte kan ha virket noe uvirkelige. Du forutsa sannsynligvis ikke en pandemi som stenger land rundt om i verden eller den nye uroen som seiler inn fra alle retninger.
Karantene og lockdown, det tragiske pågående tapet av svarte menneskeliv, en svært omstridt valgsesong, smeltende havis, en million dødsfall fra COVID-19 (og telling) ... Listen fortsetter, overveldende så. Kort sagt, 2020 har vært et år i motsetning til mange som folk flest kan huske.
Uten en klar slutt i sikte på disse stadig dystre omstendighetene, kan du føle deg ganske håpløs om at ting noen gang kommer tilbake til det normale. Og det kan hende de ikke gjør det i ganske lang tid.
Hvis det ikke høres veldig håpefullt ut, husk dette: Håp er noe du kan dyrke selv, uavhengig av hva som skjer rundt deg. Å lære å pleie håp og bære det videre kan gi deg styrken til å fortsette, uansett hva fremtiden bringer.
Prøv disse syv strategiene for å erstatte håpløshet med en fornyet følelse av optimisme.
Nevn følelsene dine
Håpløshet kan få livet til å virke tungt, grått og kjedelig. Jo dårligere du føler deg, jo vanskeligere blir det ofte å samle interesse for de tingene du vanligvis liker å gjøre.
Det er ikke alltid lett å skille generell elendighet i mer tydelige opplevelser. Du kan bare bestemme deg for at du er stresset eller sliten, og la det være.
Likevel, når avslapningsteknikker eller mer søvn ikke klarer å løse din nød, kan du ende opp med å trekke deg tilbake til din nye normal. Dette kan ikke overraskende føre til at du føler deg enda mer håpløs. Optimisme for fremtiden kan virke ganske umulig når du ikke kan lyse opp et trist humør.
Nøkkelen til å regulere komplekse følelser ligger i å gjenkjenne og merke spesifikke emosjonelle tilstander, ifølge en forskningsundersøkelse fra 2018.
Ta for eksempel ulykke. Å grave under overflaten av denne generelle følelsen kan hjelpe deg med å avdekke lagene nedenfor - ensomhet, irritasjon, kjedsomhet. Jo mer detaljert du kan få, jo lettere blir det å identifisere den mest nyttige måten å jobbe gjennom disse følelsene på.
Noen følelser du kan føle inkluderer:
- frykt
- bekymre
- hjelpeløshet
- sorg
- mistro
- bitterhet
- sinne
- dysterhet
- uro
Å føre en stemningsdagbok eller uttrykke dine følelser gjennom kunst og musikk kan hjelpe deg med å komme i bedre kontakt med følelsene dine.
Meditasjon kan også hjelpe deg å øve på å anerkjenne og akseptere ubehagelige følelser i stedet for å instinktivt skyve dem bort.
Lag plass til å sørge
De fleste har nok å sørge i år. Det er både normalt og sunt å sørge over store og små tap.
Selv om du ikke har mistet en kjær, kan du sørge for tapte muligheter og ting du ikke lenger kan gjøre. Kanskje måtte du avbryte bryllupet eller den etterlengtede ferien, eller du mistet hjemmet eller inntekten. Kanskje du trengte å endre livsstilen din fullstendig.
Å komplisere din sorg kan være det faktum at pandemien - eller en annen kompleks situasjon du lever med - fortsatt fortsetter. Hvordan kan du slutte å sørge hvis tapet ditt er ufullstendig?
Her kan det også hjelpe å navngi tapene dine. Selv om du vet at du vil fortsette å sørge, kan det å hjelpe deg å begynne å la dem gå og se fremover med fornyet optimisme å erkjenne smerten og gi deg sjansen til å oppleve følelsene dine fullt ut.
Denne bekreftelsen kan se ut som disse eksemplene:
- Visst, du måtte utsette ferien, men du og familien forblir sunne og har vokst nærmere under karantene. Hvem skal si at den planlagte turen ikke blir enda bedre?
- Kanskje du endelig bestemte deg for at du skulle begynne å date seriøst i år. Avstandsdating er kanskje ikke det du hadde i tankene, men hva om et forhold som ble dannet og testet under en pandemi, viser seg å være sterkere når du kommer?
Fremfor alt, husk at gode ting skjedde før, og de vil igjen - selv om de ser litt annerledes ut enn det du hadde sett for deg.
Ta grep der du kan
Når det gjelder globale eller til og med landsomfattende bekymringer, er det bare så mye en person kan gjøre. Men til og med dråper fyller en bøtte til slutt.
Handlingene dine kan virke ubetydelige, men de kan fortsatt ha innvirkning. Og der du ikke kan ta noen konkrete handlinger, kan stemmen din alene gjøre en forskjell.
Den lumske mumlingen av håpløshet kan si deg: "Vi er alle dømt, så hva er poenget?" Likevel er endring mulig frem til det øyeblikket du gir opp.
Så si fra mot rasisme og annen urettferdighet. Vær en forkjemper for vennlighet og medfølelse. Resirkuler, spar energi og vurder miljøpåvirkningen din.
Se på andre måter å gjøre en forskjell på, og oppmuntre andre til å gjøre det samme.
Hold deg til stede
Å holde deg forankret i det nåværende øyeblikket og la deg selv oppleve ting mens de skjer, kan hjelpe deg å begynne å konfrontere følelser av håpløshet.
Du lurer kanskje på: "Vil du ikke stemme inn i håpløsheten min, bare føle meg dårligere?"
Generelt sett nei.
Når du øker bevisstheten om de spesifikke tingene som for tiden plager deg, blir det lettere å identifisere nyttige løsninger for øyeblikket.
Å være til stede hjelper deg også med å ta mer hensyn til de gode tingene i livet ditt og finne mening i små daglige gleder. Når du fikser på ting som allerede har skjedd eller ting som kan skje i fremtiden, blir disse positive øyeblikkene ofte feid bort av tidevannet av negativitet og nød.
For de fleste stammer 2020s spesielle merke av håpløshet fra flere faktorer. Bekymringene dine fokuserer sannsynligvis ikke bare på COVID-19, det potensielle dødsfallet i karrierefeltet ditt eller tapet av det sosiale livet ditt. Du kan også ha bekymringer om klimaendringer og rasisme.
Den monumentale størrelsen på disse problemene kan gi fatalistisk tenkning når du begynner å lure på: "Hvorfor bry deg med å prøve, hvis det ikke er noe jeg kan gjøre?"
I stedet for å bekymre deg for fremtidige muligheter som ennå ikke har skjedd, kan du utforske måter å føle deg bedre akkurat nå - for det er der du virkelig kan få en umiddelbar innvirkning.
Selv når du ikke kan gjøre mye for å føle deg bedre, kan du vanligvis gjøre det noe. Å være til stede gjør det lettere å takle utfordringer ett trinn av gangen og gjenkjenne små måter å nå dine mål og skape endring på. Du lærer hvor du har en viss grad av kontroll og når det er bedre å la ting gå.
Beskytt energien din
Å velge å ta godt vare på deg selv kan også hjelpe deg med å få tilbake kontrollen over spirende tanker om håpløshet. God praksis for egenomsorg kan øke energien din og gjøre at du føler deg mer i stand til å møte utfordringer som kommer.
Selv om selvomsorg kan bety å spise balanserte måltider, holde seg aktiv og få nok søvn, betyr det også å ta pauser når det trengs og kutte litt slakk.
Å vie oppmerksomheten din mot årsakene som betyr noe for deg, kan lette følelser av håpløshet, men det er viktig å unngå å gjøre for mye. Du kan ikke møte opp selv eller noen andre hvis du brenner ut.
Å få tid til hobbyer og aktiviteter du liker er en sunn måte å finne balanse på.
Det kan være lurt å holde deg informert om aktuelle begivenheter, men det er lurt å løsrive seg fra den konstante strømmen av nyheter og sosiale medier og bruke tid på å nyte naturen, innhente kjære eller krølle med en god bok (eller til og med et videospill).
Prioriter meningsfylte forhold
Det kan ikke benektes pandemiens innvirkning på ting som:
- vennskap
- romantiske forhold
- uformell dating
Manglende evne til å tilbringe tid sammen med kjære har gjort at mange føler seg ensomme enn noen gang før, og ensomhet gir ofte mer drivstoff til en langvarig følelse av håpløshet.
Det kan ta litt mer vedlikehold å holde vennskap og relasjoner blomstrende, men med innsats kan du ende opp med å føle deg enda mer knyttet til de menneskene du anser som viktigst.
Kanskje du ikke kan holde fest, men du kan fortsatt:
- Vert for en gruppeprat eller Zoom-samling.
- Prøv streamingtjenestens "watch party" -funksjon.
- Planlegg en fysisk distansert piknik i din lokale park.
- Ta telefonen for en lang prat med din beste venn eller nærmeste søsken.
Å snakke gjennom nød kan lette byrden din, men det er verdt å tenke på at kjære kanskje kjemper med lignende følelser. Å åpne opp gir dem en sjanse til å dele sine egne kamper slik at dere kan støtte hverandre.
Leter du etter flere måter å koble til? Maksimer fordelene med teknologi gjennom virtuell frivillig arbeid eller online bok- eller filmklubber.
Snakk med en mental helsepersonell
Håpløshet er kanskje ikke en spesifikk psykisk helsediagnose, men det kan fremdeles ha en ganske betydelig innvirkning på helse og velvære. Vedvarende håpløshet kan påvirke søvn og appetitt eller spille en rolle i depresjon og selvmordstanker.
Selv om mestringsstrategier ofte hjelper med å lette følelsesmessig nød, fungerer de ikke alltid. Det betyr ikke at du har mislyktes eller gjort noe galt, bare at du kan dra nytte av litt ekstra støtte.
En terapeut kan hjelpe deg med å avdekke røttene til håpløshet og utforske måter å ta tak i ting du kan endre. Enda viktigere, de kan lære deg ferdigheter til å akseptere og håndtere de vanskelige følelsene som følger med utfordringer du ikke kan gjøre noe med.
Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe deg i gang.
Bunnlinjen
Når en vanskelig situasjon aldri ser ut til å bli bedre, når hvert nye tap følger tett på hælene til de siste, er det lett å kaste opp hendene og si: "Det er ingenting jeg kan gjøre."
Ingen vet hva fremtiden bringer, og disse "enestående tidene" er langt fra over. Selvmedfølelse og vennlighet kan hjelpe deg med å støtte deg selv gjennom de mørkeste øyeblikkene, og gjenoppliving av håp ligger i handling, uansett hvor liten.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
