Å kaste sammen et raskt, næringsrikt måltid krever et velutstyrt kjøkken. Imidlertid er mange populære sunne matvarer lett bedervelige og må brukes i løpet av få dager, noe som får mange hjemmekokker til å brenne seg raskt gjennom matbutikkene.
Likevel kan du beholde en rekke sunne, langvarige stifter pantryet ditt, fryseren og kjøleskapet og bruke dem til å lage næringsrike måltider og snacks - selv når du er ute av den typiske matvaren.
Her er 15 sunne stifter som du alltid bør ha for hånden.
1. Tørkede og hermetiske bønner og linser
Bønner og linser er blant de sunneste maten du kan spise. Dessuten har tørkede og hermetiske bønner og linser veldig lang holdbarhet, noe som gjør dem til et topp ikke-forgjengelig matvalg å ha på kjøkkenet.
Faktisk kan hermetiserte bønner oppbevares i pantryet ved romtemperatur (68 ℉ eller 20 ℃) i 2–5 år, mens tørkede bønner kan vare i 10 eller flere år. Tørkede bønner har så lang holdbarhet fordi de mangler fuktighet som trengs for å fremme mikrobiell vekst.
I tillegg til å være hyllestabile, er hermetiske og tørkede bønner og linser svært næringsrike, og tilbyr en overflod av næringsstoffer, inkludert fiber, magnesium, B-vitaminer og jern.
Prøv å legge svarte bønner, kikerter, linser og nyrebønner til chili, supper og salater.
2. Nøtter, frø og deres smør
Nøtter og frø er ernæringsmessige kraftverk som gir sunt fett, fyller protein, fiber og en rekke vitaminer og mineraler.
Avhengig av type, kan nøtter og frø holdes ved romtemperatur i 1–4 måneder, noe som gjør dem til en smart ingrediens å oppbevare i pantryet ditt.
Naturlige nøtter og frøsmørere er langvarige, sunne alternativer til deres kommersielle kolleger, som vanligvis inneholder tilsatte oljer og sukker.
Nøtter og frø kan brukes i mange retter, inkludert havregryn, yoghurt, trail mix og salater. Smør av nøtter og frø gir utmerkede tilsetninger til smoothies og kan tilsettes i sauser eller spres på frukt eller grønnsaker for en rask og tilfredsstillende matbit.
3. Korn
Når det er i en klype, er kornbaserte retter som salater, kornboller, supper og pilafs et godt valg på grunn av deres allsidighet og bekvemmelighet.
Avhengig av type, kan korn som spelt, brun ris, amarant, bulgur, havre og quinoa holdes trygt ved romtemperatur i flere måneder til år, noe som gjør dem til et smart valg å kjøpe i bulk.
I tillegg er disse kornene gode kilder til fiber og mikronæringsstoffer, inkludert B-vitaminer, mangan og magnesium, og å spise dem kan bidra til å beskytte mot tilstander som hjertesykdom og visse kreftformer.
4. Frossen frukt og grønnsaker
Mange friske frukter og grønnsaker, som bær og greener, er svært forgjengelige. Likevel, å kjøpe disse matvarene i frossen form gjør at du alltid har næringstette råvarer tilgjengelig.
Ernæringsmessige, frosne frukter og grønnsaker er sammenlignbare med ferske råvarer i mikronæringsinnhold, noe som gjør dem til en sunn og praktisk frysestift.
Prøv å legge frosne grønnsaker til sauter, supper og smoothies. Frosne bær kan brukes på samme måte som friske bær og gir naturlig søthet til havregryn, smoothies, bakevarer og yoghurtparfaiter.
5. Honning og lønnesirup
Alle trenger litt søthet innimellom. Honning og lønnesirup er naturlige søtningsmidler som gir unike helsemessige fordeler.
For eksempel har rå honning antimikrobielle og betennelsesdempende egenskaper og inneholder kraftige antioksidanter. Lønnsirup er også rik på antioksidanter og inneholder små mengder næringsstoffer som magnesium, kalium og mangan.
Honning og lønnesirup kan brukes til å gi smak og dybde til både søte og salte oppskrifter. Bare husk å bruke disse søtningsmidlene sparsomt, da for mye sukker fra hvilken som helst kilde kan skade din generelle helse.
6. Eplecidereddik
Eplecidereddik har flere bruksområder på kjøkkenet. For eksempel er det et effektivt universalrengjøringsmiddel og kan brukes som et smakfullt tillegg til oppskrifter som sauser, dressinger og bakevarer.
I tillegg til allsidigheten, er denne pittige eddiken utrolig sunn. Forskning har vist at den kan ha antidiabetiske, betennelsesdempende, antioksidanter og hjerte-helsefremmende egenskaper.
7. Sunn fett til matlaging
Visse fettstoffer, inkludert kokosnøttolje, ghee og olivenolje, kan oppbevares trygt ved romtemperatur i et år eller mer, avhengig av type. Av denne grunn kan du kjøpe disse pantry-stiftene i større mengder, slik at du alltid har en sunn fettkilde for hånden.
Matlaging med disse sunne fettene bidrar til å gi smak til oppskriftene og forbedrer absorpsjonen av fettløselige vitaminer, mineraler og antioksidanter fra maten.
8. Fermentert mat
Fermentert mat som surkål, kimchi og sylteagurk er deilig og allsidig, og de tilbyr en rekke helsemessige fordeler. Forskning har vist at de kan forbedre fordøyelseshelsen og kan bidra til å redusere betennelse og blodsukkernivå.
I tillegg er disse matvarene langvarige, slik at du kan fylle på uten å bekymre deg for matsvinn. For eksempel kan surkål og sylteagurk oppbevares ved romtemperatur i opptil 18 måneder.
Du kan nyte disse smarte matene rett ut av krukken, eller bruke dem som smakfulle pålegg for salater og andre retter.
9. Krydder og tørkede urter
For å lage smakfulle oppskrifter er det viktig å ha et velfylt krydderestativ. Krydder og urter løfter smak av retter og kan være til nytte når du er i en oppskrift.
I tillegg kan innføring av tørkede urter og krydder i kostholdet ditt fremme helsen din på forskjellige måter.
Gurkemeie, cayennepepper, rosmarin, kanel, ingefær, oregano og spidskommen har alle imponerende helsemessige fordeler og kan bidra til å redusere betennelse og redusere risikoen for visse sykdommer.
10. Hvitløk og løk
Hvitløk og løk er ryggraden i mange oppskrifter og favoriseres av både profesjonelle og hjemmekokker for deres allsidighet og lange holdbarhet.
Begge har også vist seg å være til nytte for helsen din på mange måter, og å nyte dem regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for ulike sykdommer, inkludert visse kreftformer, mental tilbakegang, hjertesykdom og diabetes.
11. Langvarig fersk frukt og grønnsaker
Selv om mange friske frukter og grønnsaker ødelegges raskt selv når de er nedkjølt, er det en rekke varige varianter å velge mellom.
Søtpoteter, squash, epler, rødbeter, kål, spaghetti squash, rutabagas, granateple, gulrøtter og sitrusfrukter er bare noen eksempler på frukt og grønnsaker som kan oppbevares i noen uker eller mer når de oppbevares i kjøleskapet eller på benken. .
12. Frossen fisk, fjærfe og kjøtt
Mens fersk fisk, kjøtt og fjærfe er svært forgjengelig, vil frosne versjoner av disse produktene forbli spiselige mye lenger hvis de holdes på riktig temperatur.
For eksempel vil fersk kylling og kjøtt være trygt i opptil 1 år når det holdes frossent (0 ℉ eller -17 ℃), mens fisk som torsk og hyse kan lagres i fryseren i opptil 5 måneder.
Å ha en god tilførsel av frossen fjærfe, kjøtt og fisk kan hjelpe deg med å tilberede sunne, proteinrike måltider når ferske animalsk proteinkilder er begrenset.
13. sunne krydder
Hvis du legger til et dash varm saus eller en dråpe tahini i en oppskrift, kan det føre til en tallerken fra kjedelig til oppsiktsvekkende i løpet av sekunder.
Det er imidlertid viktig å velge sunne krydder for å fylle lageret ditt og unngå å kjøpe høyt bearbeidede sukkerbelagte produkter.
Tahini, salsa, kokosnøttaminos, balsamico, kokosnøtsmør, sennep, ernæringsgjær, tamari, rå honning og sriracha er bare noen eksempler på multifunksjonelle krydder som ikke bare er velsmakende, men også sunne.
14. Egg
Egg er en allsidig mat som kan nytes når som helst på dagen. De er fulle av protein og omtrent hvert vitamin og mineral kroppen din trenger for å trives, og det er derfor de ofte blir referert til som naturens multivitamin.
Selv om egg anses å være forgjengelig, kan de vare i opptil 5 uker i kjøleskapet.
Prøv å lage en næringstett veggieomelett eller tilsett et stekt egg i havregryn, salater eller grønnsaksretter for å øke proteininnholdet.
Kjøp egg med beite, hvis du kan. Egg fra beite høner er ikke bare mer næringsrike enn bur av høner, men også høner som legger dem behandles vanligvis mye bedre. De har plass til å streife ute og har muligheten til å delta i normal fôringsoppførsel.
15. Fet yoghurt
Yoghurt kan brukes på en rekke måter på kjøkkenet, noe som gjør det til et must i ethvert velfylt kjøleskap. Det kan nytes med bær, tilsettes smoothies, dukkes opp på grønnsaker, eller brukes til å legge krem til sauser og supper.
Selv om mange når for fettfri yoghurt og fettfattig yoghurt, er yoghurt med full fett veldig næringsrik og har vært forbundet med en rekke helsemessige fordeler.
For eksempel kan det å spise fullfett yoghurt beskytte mot hjertesykdom og utvikling av magefett, som er en risikofaktor for mange tilstander, inkludert diabetes.
Mest yoghurt kan oppbevares i opptil 3 uker i kjøleskapet og til og med nytes godt over utløpsdatoen, så lenge den fremdeles ser ut, smaker og lukter frisk.
Bunnlinjen
Å ha kjøleskap, pantry og fryser med sunn mat kan sikre at du alltid har ingredienser for hånden for å tilberede et sunt hjemmelaget måltid.
Ved å kjøpe noen av matvarene som er oppført ovenfor i løpet av de neste matvareturene dine, vil kjøkkenet ditt være fullt utstyrt med sunne stifter før du vet ordet av det.
