De 10 beste urtene for å øke energi og fokus

Moderne stressfaktorer og hektiske tidsplaner etterlater mange mennesker tappet og leter etter måter å føle seg mer energiske og våkne.

Mens du får nok søvn, spiser et næringstett kosthold, opprettholder en sunn kroppsvekt og praktiserer egenomsorg er de viktigste faktorene for å føle deg best, noen kosttilskudd, inkludert urte, har vist seg å øke din energi og kognitive helse .

Husk at mange urter kan samhandle med ofte foreskrevne medisiner og kan forårsake andre bivirkninger, så det er viktig å snakke med helsepersonell før du bruker noen av følgende urter.

Her er de 10 beste urtene som kan bidra til å øke våkenhet og energinivå, ifølge vitenskapelig forskning.

Betsie Van der Meer / Getty Images

1. Ginseng

Ginseng er et populært urtetilskudd, kjent for sine energiforsterkende egenskaper. Det har også vist seg å stimulere hjernens funksjon, noe som gjør den til en ettertraktet urt for å forbedre sport og mental ytelse. Panax ginseng er den mest studerte typen i forsøk på mennesker.

Ginseng inneholder forbindelser, inkludert ginsenosides, eleutherosides og ciwujianosides, som antas å gi ginseng sine ytelses- og energiforbedrende effekter.

I en rekke menneskelige studier har tilskudd med ginseng vist seg å forbedre fysisk ytelse hos stillesittende og aktive mennesker, tilby anti-utmattelsesegenskaper og øke mental årvåkenhet.

Doser på 200–1 000 mg per dag har vært assosiert med gunstige effekter på energinivå, konsentrasjon og humør hos voksne.

Husk at bruk av ginseng har potensielle bivirkninger, inkludert søvnløshet, diaré og økt hjertefrekvens og blodtrykk. I tillegg kan denne urten forstyrre vanlige medisiner, for eksempel de som brukes til å behandle diabetes, depresjon og hjertesykdom.

Sammendrag

Ginseng inneholder forbindelser som kan bidra til å øke våkenhet og konsentrasjon, ifølge forskningsstudier.

2. Salvie

Forskning viser at salvie (Salvia) kan ha imponerende kognitive forbedringseffekter hos voksne. Den inneholder mye potente planteforbindelser, inkludert luteolin, rosmarinsyre, kamfer, quercetin og apigenin, som gir den sine imponerende medisinske egenskaper.

Når det brukes som et supplement, har salvie vist seg å forbedre humør, årvåkenhet, oppmerksomhet, hukommelse og ord tilbakekalling hos friske yngre og eldre voksne.

For eksempel fant en studie på 36 friske voksne at behandling med 50 mikroliter (sal) essensiell olje førte til forbedringer i minne og oppmerksomhetsoppgaver. I tillegg reduserte det mental tretthet og økte årvåkenhet over en 4-timers periode.

Interessant, salvie fungerer som en kraftig hemmer av acetylkolinesterase (AChE). Dette enzymet som bryter ned acetylkolin, en nevrotransmitter som spiller en viktig rolle i hjernens funksjon, inkludert hukommelse, oppmerksomhet og motivasjon.

AChE-hemmere bidrar til å øke tilgjengeligheten av acetylkolin i hjernen, og forbedrer dermed kognitiv funksjon.

Sammendrag

Når det tas som et supplement, kan salvie bidra til å forbedre humør, årvåkenhet og oppmerksomhetsspenning, samt redusere tretthet hos voksne.

3. Guarana

Guarana brukes ofte som en ingrediens i energidrikker og kosttilskudd på grunn av dens stimulerende effekter. Den inneholder en rekke kjemikalier, inkludert koffein, saponiner og tanniner, som antas å gi gunstige effekter på energi og hjernefunksjon.

Mens menneskelige studier har funnet blandede resultater, har andre studier vist at tilskudd med guaranaekstrakt alene eller kombinert med andre næringsstoffer i doser fra 37,5-300 mg kan bidra til å øke oppmerksomhet, årvåkenhet og minneytelse.

En liten studie hos ti femkampskyttere fant også at tilskudd med 300 mg guarana kan bidra til å redusere opplevd anstrengelse og forbedre atletisk og kognitiv ytelse.

Selv om guarana generelt anses som trygt, kan tilskudd med det føre til bivirkninger som økt hjertefrekvens og angst når det tas i høye doser.

Sammendrag

Noen studier viser at guarana kan være gunstig for hjernens funksjon og bidra til å øke oppmerksomhet, årvåkenhet og minneytelse.

4. Bacopa monnieri

Bacopa monnieri er en plante som vokser i våte, sumpete områder i hele Sør-Asia. Den brukes i ayurvedisk medisin til å behandle en rekke plager, inkludert angst, søvnløshet og hukommelsesproblemer.

De kognitive forbedringseffektene av Bacopa monnieri tilskrives konsentrasjonen av triterpenoid saponiner, som er kjent som bacosider og har nevrobeskyttende og kognitive forbedrende egenskaper.

Studier viser at planten kan bidra til å øke hjernens funksjon og årvåkenhet.

En gjennomgang av 9 studier som inkluderte 518 personer fant at det supplerer med rundt 300 mg Bacopa monnieri trekke ut daglig forbedret hjernefunksjon, spesielt hastigheten på informasjonsbehandling og reaksjonstid.

Bacopa monnieri anses generelt som trygt, men det kan forårsake bivirkninger som fordøyelsesproblemer hos noen mennesker og reagere med visse medisiner.

Sammendrag

Bacopa monnieri er en konsentrert kilde til triterpenoid-saponiner, som er kjent som bacosider og kan ha hjernefunksjonsøkende effekter.

Mens forskning antyder at det er helsemessige fordeler, overvåker eller regulerer ikke FDA renheten eller kvaliteten på essensielle oljer. Det er viktig å snakke med helsepersonell før du begynner å bruke essensielle oljer, og sørg for å undersøke kvaliteten på merkets produkter. Gjør alltid en lappetest før du prøver en ny essensiell olje.

5. Peppermynte

Bare pust inn den behagelige aromaen av peppermynteolje, en hybrid av mynte (Mentha spicata) og vannmynte (Mentha aquatica), kan bidra til å øke energi, humør, atletisk ytelse og årvåkenhet

Flere studier har vist at innånding av peppermynteolje reduserer tretthet og øker årvåkenhet, minne og energi.

En studie som inkluderte 144 personer fant at eksponering for aroma av essensiell olje av peppermynte økte årvåkenhet og forbedret hukommelse.

Eterisk olje av peppermynte har god sikkerhetsprofil. Likevel bør du aldri innta en essensiell olje med mindre du har diskutert det med helsepersonell, da det kan være giftig å ta for mye peppermynteolje.

Sammendrag

Innånding av peppermynteolje har vist seg å ha gunstige effekter på hukommelse, energinivå og årvåkenhet.

6. Rosmarin

Som peppermynte kan aromaen av rosmarin essensiell olje bidra til å forbedre kognitiv ytelse.

Ved å inhalere eterisk rosmarinolje, kan forbindelser i oljen som kalles terpener komme inn i blodet ditt, hvorfra de direkte kan påvirke hjernen din.

En studie på 20 voksne fant at eksponering for rosmarin essensiell olje som ble diffundert i luften førte til forbedret ytelse på kognitive oppgaver, inkludert de som involverte hastighet og nøyaktighet.

En annen liten studie på 8 voksne viste at inntak av 250 ml vann som inneholder rosmarinekstrakt førte til forbedret ytelse på datastyrte kognitive oppgaver.

Sammendrag

Forskning viser at rosmarin essensiell olje kan bidra til å forbedre ytelsen på kognitive oppgaver ved innånding eller bruk som et supplement.

7. Rhodiola rosea 

Rhodiola rosea er en plante som har blitt brukt i århundrer i tradisjonelle medisinsystemer over hele verden for å forbedre hukommelse, årvåkenhet og utholdenhet.

Det har vist seg å redusere mental tretthet, øke hjernens funksjon og humør og øke treningsytelsen i studier på mennesker og dyr.

Rhodiola rosea kan være spesielt nyttig for personer som opplever utbrenthet, som er definert som "emosjonell, motivasjonsmessig og fysisk utmattelse som et resultat av kronisk yrkesstress".

En 12-ukers studie på 118 personer med utbrenthet fant at tilskudd med 400 mg Rhodiola rosea ekstrakt per dag forbedret følelser av utmattelse, nedsatt konsentrasjon og mangel på glede betydelig sammenlignet med baseline.

Supplerer med Rhodiola rosea kan også være til fordel for de med kronisk tretthet og forbedre treningsytelsen.

Sammendrag

Når det brukes som et supplement, Rhodiola rosea kan bidra til å øke energinivået, forbedre konsentrasjonen og øke humøret, ifølge menneskelig forskning.

8. Ashwagandha

En rekke studier har antydet at ashwagandha (Withania somnifera), en urt som har blitt brukt som et ayurvedisk middel siden antikken, har kraftige gunstige effekter på hjernens funksjon.

En 8-ukers studie på 50 personer viste at tilskudd med 600 mg ashwagandha-rotekstrakt per dag forbedret minne, oppmerksomhet og informasjonsbehandling betydelig sammenlignet med placebo.

En gjennomgang som inkluderte fem studier fant at tilskudd med ashwagandha ble godt tolerert og førte til forbedret ytelse på kognitive oppgaver, oppmerksomhet og reaksjonstid.

I tillegg viste en annen 12-ukers studie på 50 eldre voksne at inntak av 600 mg ashwagandha-rotekstrakt daglig forbedret søvnkvaliteten, mental årvåkenhet og den generelle livskvaliteten, sammenlignet med en placebogruppe.

Forskning viser at ashwagandha kan ha gunstige effekter på cellulær energiproduksjon og være et nyttig verktøy for å forbedre atletisk ytelse.

Sammendrag

Ashwagandha er et populært kosttilskudd som kan bidra til å øke ytelsen på kognitive oppgaver og forbedre søvnkvaliteten, mental våkenhet og atletisk ytelse.

9. Centella asiatica (gotu kola)

Gotu kola har blitt brukt i tradisjonelle medisinsystemer for å forbedre hjernens funksjon, så vel som studert for dens gunstige effekter på årvåkenhet og humør.

En 2-måneders studie på 28 eldre voksne som fikk 250–750 mg doser av gotu kola-ekstrakt per dag, viste at de som tok den høyeste dosen, opplevde forbedringer i arbeidsminne, årvåkenhet og egenvurdering, sammenlignet med en kontrollgruppe .

En annen 3-måneders studie på 80 eldre voksne viste at tilskudd med 500 mg og 750 mg gotu kola-ekstrakt per dag forbedret styrke og fysisk funksjon betydelig, sammenlignet med en placebogruppe.

I tillegg fant en studie som inkluderte 33 personer med angst at tilskudd med 1000 mg gotu kola-ekstrakt per dag i 2 måneder bidro til å forbedre oppmerksomheten og redusere angst og mental utmattelse, sammenlignet med baseline.

Sammendrag

Gotu kola er en urt som kan bidra til å forbedre hukommelse, årvåkenhet og humør når den tas som et supplement. I tillegg kan det styrke styrke og fysisk funksjon hos eldre voksne.

10. Maca

Maca (Lepidium meyenii) er en plante hjemmehørende i Peru som er verdsatt for sitt energiforbedrende potensial. Menneskelige studier viser at å ta det som et supplement kan bidra til å øke energinivået, redusere angst og forbedre atletisk ytelse.

En studie på 50 menn med erektil dysfunksjon fant at behandling med 2400 mg tørt maca-ekstrakt i 12 uker forbedret fysisk og sosial ytelse betydelig sammenlignet med placebo.

Maca har også vist seg å forbedre atletisk ytelse og har positive effekter på humør og energinivå i menneskelige studier.

Sammendrag

Studier viser at tilskudd med maca kan ha positive effekter på atletisk ytelse, humør og energinivå.

Bunnlinjen

Den beste måten å sikre at du holder deg energisk og fokusert er å føre en sunn livsstil som inkluderer et næringsrikt kosthold, rikelig med søvn og teknikker for å redusere stress som å delta i fornøyelig fysisk aktivitet.

I tillegg kan visse urtetilskudd, inkludert de som er nevnt ovenfor, ha potensial til å øke din energi og hjernefunksjon.

Hvis du er interessert i å legge en eller flere av urtene på denne listen til kostholdet ditt, må du først konsultere helsepersonell, da mange urter kan føre til bivirkninger hvis de ikke tas riktig og samhandler med vanlige medisiner.

Nyttige supplement shopping guider

Ta en titt på disse to artiklene for å gjøre supplementshopping til en lek:

• Hvordan velge vitaminer og kosttilskudd av høy kvalitet
• Hvordan lese tilleggsetiketter som en proff

Food Fix: Foods to Beat Fatigue