Kaffe og koffein - hvor mye bør du drikke?

Kaffe inneholder hundrevis av bioaktive forbindelser. Faktisk er det den største enkeltkilden til antioksidanter for mange mennesker.

Studier viser også at kaffedrikkere har lavere risiko for tilstander som type 2 diabetes, nevrologiske lidelser og leversykdommer.

Du kan imidlertid lure på hvor mye kaffe som er trygt å drikke, og om overflødig inntak har noen risiko.

Denne artikkelen forklarer hvor mye kaffe du trygt kan drikke.

Hvor mye koffein er det i en kopp kaffe?

Koffein, en aktiv ingrediens i kaffe, er det mest konsumerte psykoaktive stoffet i verden.

Koffeins innhold av koffein er svært variabelt, og varierer fra 50 til over 400 mg per kopp.

En liten hjemmebrygget kopp kaffe kunne gi 50 mg, mens en 16-unse (475 ml) Starbucks grande pakker over 300 mg.

Som en generell regel kan du anta at en gjennomsnittlig 8-unns (240 ml) kopp kaffe gir rundt 100 mg koffein.

Flere kilder antyder at 400 mg koffein per dag - tilsvarende 4 kopper (945 ml) kaffe - er trygt for de fleste friske voksne.

Imidlertid drikker mange mennesker mer enn det uten problemer.

Husk at det finnes mange andre kilder til koffein, inkludert te, brus, energidrikker, sjokolade og visse medisiner.

SAMMENDRAG

Koffeininnholdet i morgenkaffen din kan variere fra 50 til over 400 mg. Mange kilder anbefaler 400 mg koffein per dag som den trygge øvre grensen for friske voksne.

Kortsiktige symptomer på overflødig inntak

Hvis du drikker for mye kaffe over en kort periode, kan du oppleve mentale og fysiske symptomer, inkludert:

• rastløshet
• angst
• svimmelhet
• urolig mage
• irritabilitet
• søvnløshet
• rask hjerterytme
• skjelvinger

Hvis du opplever slike symptomer etter å ha drukket kaffe, kan du være følsom overfor koffein og bør vurdere å kutte inntaket eller unngå koffein helt.

Selv om det er mulig å dø av en overdose med koffein, er dette nesten umulig av kaffe alene. Du må drikke mer enn 100 kopper (23,7 liter) på en enkelt dag.

Imidlertid er det noen sjeldne tilfeller av at folk dør etter å ha tatt koffeintilskudd.

SAMMENDRAG

Inntak av for mye koffein kan forårsake forskjellige symptomer, hovedsakelig relatert til hjernen og fordøyelsessystemet.

Folk tåler varierende mengder

Koffein påvirker mennesker på forskjellige måter. Det har blitt oppdaget mange gener som påvirker folks følsomhet for dette stimulant.

Disse genene påvirker enzymene som bryter ned koffein i leveren din, samt reseptorer i hjernen din som påvirkes av koffein.

Effekten av koffein på søvn er også genetisk bestemt. Noen mennesker kan drikke kaffe og sovne umiddelbart, mens andre holdes våken hele natten.

Avhengig av din genetiske sammensetning, tåler du kanskje mye koffein - eller veldig lite. De fleste er et sted i midten.

Din ervervede toleranse er også veldig viktig. De som drikker kaffe hver dag tåler mye mer enn de som drikker det sjelden.

Det er også viktig å innse at medisinske tilstander kan påvirke følsomheten for koffein.

Hvis du har angst, panikklidelse, hjertearytmi, høyt blodtrykk, diabetes eller andre medisinske tilstander, kan du tåle mindre koffein. Hvis du vil vite mer om toleransen din, snakk med legen din.

SAMMENDRAG

Følsomheten overfor koffein er svært variabel og avhenger av gener og reseptorer for koffein i hjernen din.

Kaffe og lang levetid

Mens høyt inntak av koffein forårsaker uønskede bivirkninger, er kaffe forbundet med mange helsemessige fordeler. Det har til og med vært knyttet til økt levetid.

I en studie på 402 260 personer i alderen 50–71 år hadde de som drakk 4-5 kopper kaffe per dag den laveste risikoen for død i løpet av 12–13-årsstudien.

To andre anmeldelser støttet lignende resultater.

Forskning er imidlertid blandet. En nylig studie fant at å drikke 4 kopper eller mer per dag var knyttet til økt - ikke redusert - dødsrisiko hos personer under 55 år.

Merk at disse og de fleste andre studier ikke spesifiserer om "kopp" refererer til en standard 8-unse (240 ml) kopp eller bare et generisk kar som folk kan bruke til å drikke kaffe, uavhengig av volum.

Ikke desto mindre er volumvariasjoner mellom forskjellige kaffekopper ikke veldig store.

SAMMENDRAG

Selv om bevisene ikke er avgjort, antyder flere studier at kaffedrikkere lever lenger - med den optimale mengden kaffe som er rundt 4-5 kopper per dag.

Kaffe- og sykdomsrisiko

Kaffe har også vært knyttet til redusert risiko for ulike sykdommer, inkludert:

• Type 2 diabetes. Jo mer kaffe folk drikker, jo lavere er risikoen for type 2-diabetes. En studie fant en reduksjon på 7% for hver daglige kopp.
• Levercirrhose. Å drikke 4 kopper eller mer kaffe daglig gir den største reduksjonen - opp til 84% - i levercirrhose, en alvorlig konsekvens av noen leversykdommer.
• Leverkreft. Risikoen for leverkreft reduseres med 44% for hver 2 kopper daglig.
• Alzheimers sykdom. I en studie var 3-5 kopper per dag knyttet til 65% redusert risiko for Alzheimers sykdom.
• Parkinsons sykdom. Kaffe er assosiert med redusert risiko for Parkinson, med den største reduksjonen sett med 5 kopper eller mer per dag.
• Depresjon. Studier har vist at 4 kopper eller mer kaffe per dag er knyttet til 20% lavere risiko for depresjon og 53% lavere risiko for selvmord.

Det virker altså optimalt å sikte mot 4-5 kopper kaffe per dag.

Siden alle disse studiene var observasjonsmessige, kan de ikke bevise at kaffe forårsaket reduksjonen i sykdommen - bare at kaffedrikkere var mindre sannsynlig å få disse sykdommene.

Likevel er disse resultatene verdt å huske på.

I de fleste tilfeller bør koffeinfri kaffe ha de samme gunstige effektene. Et unntak er for Parkinsons sykdom, som ser ut til å være primært påvirket av koffein.

SAMMENDRAG

Kaffekonsum har vært knyttet til redusert risiko for mange sykdommer, med størst effekt sett rundt 4–5 kopper per dag.

Koffein under graviditet

Hos gravide kan koffein krysse morkaken og nå fosteret. Fosteret har imidlertid problemer med å metabolisere koffein.

Noen studier knytter høyt koffeininntak under graviditet med økt risiko for spontanabort, dødfødsel, for tidlig fødsel og lavere fødselsvekt.

Det anbefales generelt at gravide kvinner begrenser inntaket til 100–200 mg koffein per dag - ca. 1-2 kopper (240—475 ml) kaffe.

Imidlertid anbefaler mange eksperter å unngå kaffe helt under graviditet. Hvis du vil være helt trygg, er dette et smart valg.

SAMMENDRAG

Bekymringer har blitt reist om koffeinens effekt på fosteret som utvikler seg, så det anbefales generelt å unngå eller minimere kaffeinntaket hvis du er gravid.

Anbefalt inntak

Bevis indikerer at 4-5 kopper kaffe per dag kan være den optimale mengden.

Dette beløpet er knyttet til den laveste risikoen for for tidlig død, samt en lavere risiko for mange vanlige sykdommer, hvorav noen rammer hundrevis av millioner mennesker.

Dette betyr selvfølgelig ikke at du må drikke kaffe.

Folk som er koffeinfølsomme, har visse medisinske tilstander eller rett og slett ikke liker denne drikken, bør definitivt unngå det.

Hva mer, hvis du liker kaffe, men finner ut at det har en tendens til å gi deg angst eller søvnproblemer, kan det være lurt å redusere eller eliminere inntaket.

Videre kan du enkelt negere fordelene med kaffe ved å tilsette sukker eller andre usunne, kaloririke ingredienser til den.

Det er likevel mulig å optimalisere javaen din for å oppnå maksimale fordeler.

SAMMENDRAG

Bevis antyder at 4-5 kopper kaffe per dag er forbundet med de største helsemessige fordelene. Men hvis du er følsom overfor koffein, bør du sikte på lavere mengder eller unngå kaffe helt.

Bunnlinjen

For folk som liker kaffe, er det svært lite bevis for skade - og mange bevis for fordeler.

Selv om 4-5 kopper per dag kan være optimale, tåler mange mennesker mer enn det uten problemer.

Hvis du liker å drikke mye kaffe og ikke opplever bivirkninger, er det ingen grunn til å slutte å drikke den.