Hvordan sovne etter å ha våknet om natten

De fleste av oss har vært der: våken klokka 3 om morgenen og ingen anelse om at det å sovne er i horisonten.

For de av oss som opplever dette regelmessig, er det enda mer frustrerende og utmattende.

Stadige anfall av søvnløse netter kan påvirke våre:

• energi
• humør
• Helse

Mens det er ganske vanlig å våkne midt på natten, er det enkle triks som kan hjelpe deg med å få tilbake den sårt tiltrengte hvilen.

Jeg snakket med flere eksperter om helsemessige konsekvenser av å våkne om natten. De delte hvordan man sovner ved hjelp av flere forskjellige metoder.

Prøv disse triksene, og de søvnløse nettene dine kan bli en saga blott.

Hvorfor nattvåkning skjer

De fleste våkner en eller to ganger i løpet av natten. Årsakene til at er uendelige.

For de fleste er det sannsynlig atferdsmessige eller miljømessige årsaker som å drikke koffein eller alkohol sent på dagen. Det kan også skyldes dårlig søvnmiljø.

Det kan også være dypere årsaker som søvnforstyrrelse eller annen medisinsk tilstand. Hvis du mistenker at du kan ha en søvnforstyrrelse, er det viktig å oppsøke helsepersonell og søke behandling.

Generelt trenger voksne omtrent 7 til 9 timers søvn om natten. Du kan forvente å sykle gjennom lys, dyp og REM (rask øyebevegelse) søvn flere ganger i løpet av en hel natt med søvn.

Flertallet av dyp søvn skjer tidlig på natten. Om morgenen er du hovedsakelig i REM og lett søvn. Det er det som gjør det lettere å våkne.

Helsekonsekvenser av å våkne om natten

Å våkne opp midt på natten er ekstremt vanlig. Imidlertid kan kronisk våkne og søvnløshet ha skadelige effekter på kroppen.

Tara Youngblood er fysiker, sjefforsker og administrerende direktør i ChiliSleep.

«Hvis du våkner midt på natten, betyr det at du ikke har oppnådd dyp søvn, sier Youngblood.

“Kroppens indre klokke synkroniseres med forskjellige timer på dagen, og et annet organ fungerer hardest under de forskjellige skiftene. Det er best hvis du arbeider med organene dine slik at de kan prestere når de er ment. "

I en metaanalyse av 74 studier fant forskere at forstyrrede søvnmønstre korrelerer med en høyere risiko for dødelighet fra hjerte- og karsykdommer.

I følge CDC er det mer sannsynlig at voksne som sover mindre enn 7 timer om natten rapporterer helseproblemer som hjerteinfarkt, astma og depresjon.

Hvordan sovne med meditasjon

Å meditere for å sovne igjen er et flott alternativ for å berolige det rastløse sinnet ditt. Bruke meditasjon:

• aktiverer det parasympatiske nervesystemet
• senker hjertefrekvensen
• oppmuntrer til langsom pust

En studie viste at deltakere som deltok i en bevisst bevissthetspraksis, viste betydelig forbedring i forhold til de som fikk søvnhygieneutdanning.

Å ta deg tid til å gjøre en enkel pusteøvelse før du legger deg, kan ikke bare hjelpe deg med å sovne raskere, men det kan også hjelpe deg å sovne igjen etter å ha våknet.

Hvordan sette det ut i livet

Det er mange pusteøvelser som kan hjelpe deg med å roe deg ned og få en avslappende tilstand. Nedenfor er noen enkle alternativer.

Enkel avslappende pust

For å bruke en enkel pustemeditasjon, prøv å ligge flatt på ryggen med hodet på puten. Ta deretter noen lange, sakte pust inn og ut. Slapp av kroppen din og lukk øynene.

Ved å fokusere på pusten din, er det mulig at sinnet og kroppen din slapper av nok til at du kan gå i dvale.

Progressiv muskelavslapping

Et annet alternativ er progressiv muskelavslapping. Begynn med tærne og arbeid deg opp til pannen, stram hver av musklene dine i 5 sekunder, og la dem slappe helt av.

Gjør dette til du har spent og slappet av hele kroppen, fra ansiktet til tærne.

4-7-8 metode

4-7-8 pusteøvelsen tar sikte på å redusere pusten og hjerterytmen. Det er spesielt gunstig hvis du har en aktiv fantasi, fordi tellingen gir deg noe å gjøre.

Følg disse trinnene for å øve deg:

1. Plasser tuppen av tungen mot vevryggen bak de øvre fortennene
2. Pust ut helt gjennom munnen din, og gjør en kysjelyd
3. Pust inn gjennom nesen i 4 tellinger
4. Hold pusten i 7 teller
5. Pust ut helt gjennom munnen din i 8 tellinger
6. Gjenta denne prosessen tre ganger til

Hvordan sovne etter et mareritt

Mareritt er skummelt, og å sove igjen etterpå kan være spesielt vanskelig.

Et mareritt vil sannsynligvis øke hjertefrekvensen og resultere i en urolig tilstand. Bilder av marerittet kan også somle i hodet ditt, noe som gjør det vanskelig å sove.

Heldigvis er det noen triks du kan prøve å sovne igjen etter et mareritt.

Fysiske teknikker

Det er vanlig å være varm eller svett fordi kroppstemperaturen din sannsynligvis har steget. Du kan prøve å sove i et ideelt temperaturområde for å begrense disse ubehagelige effektene.

Å kjøle kroppen etter å ha våknet fra et mareritt kan hjelpe deg med å sove igjen. Prøv å drikke litt kaldt vann eller slå på en vifte for å starte prosessen.

Vektet teppe kan også bidra til å legge kroppen ned etter et mareritt.

Selv om det ikke er noe bevis på at vektede tepper hjelper til med mareritt, har det vist seg at press aktiverer det parasympatiske nervesystemet.

Vektet teppe har også vist seg å hjelpe søvnproblemer hos barn med ADHD (ADHD).

Hvis ikke annet, kan vektede tepper gi komfort og en følelse av sikkerhet.

Kognitive teknikker

I tillegg til fysiske teknikker er det måter å jobbe med sinnet for å forhindre mareritt i fremtiden.

Psykoterapeut og atferdsmessig terapeut Annie Miller foreslår å trene hjernen din på dagtid for å forhindre mareritt.

"Det hjelper å omskrive slutten når du er våken om dagen," sier hun. "Tanken bak disse terapiene er at mareritt er en lært oppførsel eller vane, og vi kan lære hjernen vår en ny historie."

Gjennom denne prosessen kan marerittet ditt føles mindre truende. Dette kan føre til færre og mindre alvorlige mareritt. Selv om denne tilnærmingen krever en forpliktelse, vil utbetalingen sannsynligvis være større.

Hvordan sovne om morgenen

Å våkne opp bare en time eller to før du trenger å stå opp, kan være svært frustrerende. Med knapt nok tid igjen til å hvile deg, kan trykket forhindre at du slapper av og går tilbake til søvn.

Unngå elektronikk

Så fristende det kan være, ikke ta telefonen når du våkner tidlig om morgenen.

Det er noen grunner til at dette påvirker søvnen din. Først kan du bli sugd inn i det som dukker opp i innboksen din eller trender på sosiale medier og bli for stimulert til å sove.

I tillegg kan det blå lyset påvirke kroppen din og få deg til å føle at det er på tide å våkne.

En annen studie bemerket at lyseksponering om natten påvirket atferdsrytmer og metabolsk effektivitet.

Forskere har også funnet en sammenheng mellom de som bruker datamaskiner vanlig i lange perioder om dagen og søvnforstyrrelser.

Sett miljøet ditt opp for suksess

Gå for et miljø som er mørkt og huleaktig, men trygt og trøstende.

Hvis du vil lage noen justeringer for å skape et beroligende rom, kan følgende tips hjelpe:

• Installer blendingsgardiner for å holde rommet ditt lysfritt.
• Bruk en øyemaske og ørepropper.
• Invester i en hvit støymaskin.
• Lytt til en beroligende spilleliste.
• Bytt ut nattlys med rødt lys.

En studie viste at rødt lys hadde en mindre forstyrrende effekt på søvnfaser enn blått lys.

Vet når du skal slutte

Miller sier at det i noen tilfeller ikke kan være ideelt å sovne om morgenen.

“Å sove sent er ikke nyttig hvis du har søvnproblemer. Det er best å våkne til samme tid hver dag, selv om det betyr at du får mindre søvn på kort sikt, sier hun.

Hvis du våkner 45 minutter før alarmen din, kan du like godt kalle det en vask for dagen.

Fysiske årsaker

Det kan også være underliggende helseproblemer som forårsaker søvnforstyrrelser. Disse inkluderer:

• kronisk smerte
• fordøyelsesproblemer (spesielt acid reflux)
• overgangsalder
• trenger å tisse ofte
• bivirkninger av visse medisiner
• søvnapné
• restless legs syndrom

Psykologiske årsaker

Noen få psykologiske årsaker som kan forårsake søvnproblemer inkluderer:

• understreke
• Angstlidelser
• depresjon
• natteskrekk

Vanlige eller atferdsmessige årsaker

Søvnhygiene, eller vaner rundt å sove og våkne, kan ha stor innvirkning på søvnkvaliteten. Dette inkluderer:

• inkonsekvent søvnplan
• bruker elektronikk for nær sengetid
• drikker for mye alkohol eller koffein, eller har det for sent på dagen
• jetlag
• roterende arbeidsvakter

Miljømessige årsaker

I tillegg til vaner spiller miljøet ditt en viktig rolle i om du får kvalitetssøvn.

Her er noen ting å se på:

• Belysning. Hvis rommet ditt ikke er mørkt, kan du prøve blendingsgardiner eller en øyemaske.
• Støy. Ørepropper eller en støymaskin kan bidra til å holde forstyrrende lyder i sjakk.
• Temperatur. Du får den beste søvnen hvis rommet ditt holdes på en kjøligere temperatur.
• Partnere eller kjæledyr. Hvis de deler sengen din, kan de forstyrre søvnen din.

Kan søvnhjelp hjelpe?

Noen naturlige søvnhjelpemidler er tilgjengelig over disk. Mange er urter eller kosttilskudd som generelt anses som trygge.

Du bør imidlertid alltid informere legen din før du tar noe urtetilskudd eller søvnhjelp uten resept.

Disse inkluderer:

• valerian
• lavendel
• magnesium
• pasjonsblomst
• kamille
• ginseng
• melatonin

Det er også reseptbelagte søvnhjelpemidler tilgjengelig for kortvarig behandling av søvnløshet.

Søvnhjelpemidler som Ambien og Lunesta virker ved å redusere hjerneaktiviteten og gi en følelse av ro. De gir ofte bivirkninger som svimmelhet, svimmelhet og søvnighet på dagtid.

Mindre vanlige, men mer alvorlige bivirkninger inkluderer:

• minnetap
• atferdsendringer, for eksempel å bli mer aggressiv, mindre hemmet eller mer løsrevet enn normalt
• depresjon eller forverret depresjon og selvmordstanker
• forvirring
• hallusinasjoner (ser eller hører ting som ikke er ekte)
• søvngang

De kan også forstyrre andre medisiner, inkludert de som brukes mot allergier, angst og muskelavslappende midler.

I tillegg kan toleranse for disse beroligende effektene utvikle seg raskt og gjøre det mindre sannsynlig at de gjør deg søvnig over tid.

Atferdsterapi

Ifølge Miller, "Forskning viser at CBT (kognitiv atferdsterapi) for søvnløshet er like effektiv som medisinering på kort sikt og mer effektiv enn medisinering på lang sikt."

Atferdsterapi over medisiner reduserer også naturlig negative bivirkninger og lærer ferdigheter som er nyttige i andre omgivelser.

Når er det søvnløshet?

Søvnløshet er definert som:

• problemer med å sovne
• problemer med å sove
• tidlig morgenoppvåkning minst 3 netter per uke

Akutt søvnløshet oppstår i opptil 3 måneder, og kronisk søvnløshet oppstår i 3 måneder eller mer.

Noen søvnløshet er håndterbar og krever ikke mye utover noen få atferdsendringer. Stress er en normal menneskelig opplevelse, og det er vanlig å ha noen søvnløse netter her og der.

Når er det på tide å oppsøke lege?

Hvis du føler deg stresset til det punktet at det konsekvent påvirker søvnen din, kan det være på tide å oppsøke lege.

Hvis du har underliggende tilstander som depresjon eller angst, er det viktig å kommunisere søvnproblemene dine med en mental helsepersonell.

Ta bort

Å våkne midt på natten og ikke kunne sovne igjen er et vanlig problem. Når det skjer oftere enn ikke, er det viktig å gjøre endringer.

God søvn er viktig for vårt fysiske og mentale velvære. Noen få enkle justeringer kan være alt som trengs for å sove sunt.

Hvis du ikke kan finne en løsning ved å endre noen vaner eller miljøforhold, bør du vurdere å snakke med legen din eller oppsøke en atferds søvnmedisinerterapeut.

De kan hjelpe deg med å utforske årsakene og de beste måtene å løse søvnproblemene dine.

Ashley Hubbard er frilansskribent med base i Nashville, Tennessee, med fokus på bærekraft, reiser, veganisme, mental helse, sosial rettferdighet og mer. Lidenskapelig angående dyrs rettigheter, bærekraftig reise og sosial innvirkning, søker hun etiske opplevelser enten hjemme eller på veien. Besøk nettstedet hennes wild-hearted.com.