Det er mange forskjellige måter å faste på.
Intermitterende faste er et stadig mer populært spisemønster som innebærer at du ikke spiser eller skarpt begrenser matinntaket i visse perioder.
Denne fastemetoden har vært knyttet til en rekke potensielle helsemessige fordeler, inkludert kortsiktige økninger i humant veksthormon (HGH) og endringer i genuttrykk.
Slike effekter er knyttet til lang levetid og lavere risiko for sykdom. Dermed håper folk som faste regelmessig ofte å gå ned i vekt eller leve et sunnere og lengre liv.
Imidlertid kan faste være farlig hvis det ikke gjøres ordentlig.
Her er 10 tips som hjelper deg raskt, trygt.
1. Hold faste perioder korte
Det er ingen eneste måte å faste, noe som betyr at varigheten av din faste er opp til deg.
Populære regimer inkluderer:
- 5: 2-mønsteret: Begrens kaloriinntaket ditt i to dager per uke (500 kalorier per dag for kvinner og 600 for menn).
- 6: 1-mønsteret: Dette mønsteret ligner 5: 2, men det er bare en dag med redusert kaloriinntak i stedet for to.
- “Eat Stop Eat”: En 24-timers full fort 1–2 ganger per uke.
- 16: 8-mønsteret: Dette mønsteret innebærer bare å konsumere mat i et åtte-timers vindu og faste i 16 timer om dagen, hver dag i uken.
De fleste av disse legemidlene anbefaler korte raske perioder på 8–24 timer. Noen velger imidlertid å foreta mye lengre faste på 48 og til og med opptil 72 timer.
Lengre raske perioder øker risikoen for problemer knyttet til faste. Dette inkluderer dehydrering, irritabilitet, humørsvingninger, besvimelse, sult, mangel på energi og manglende evne til å fokusere.
Den beste måten å unngå disse bivirkningene er å holde seg til kortere faste perioder på opptil 24 timer - spesielt når du akkurat har begynt.
Hvis du vil øke fastetiden til mer enn 72 timer, bør du søke medisinsk tilsyn.
Oppsummering Lengre perioder med faste øker risikoen for bivirkninger, som dehydrering, svimmelhet og besvimelse. For å redusere risikoen, hold faste perioder korte.
2. Spis et lite beløp på raske dager
Generelt innebærer faste å fjerne noe eller all mat og drikke i en periode.
Selv om du kan fjerne mat helt på raske dager, tillater noen faste mønstre som 5: 2 dietten deg å konsumere opptil 25% av kaloribehovet ditt på en dag.
Hvis du vil prøve å faste, kan det være et tryggere alternativ å begrense kaloriene slik at du fremdeles spiser små mengder på de raske dagene enn å gjøre en fullstendig rask.
Denne tilnærmingen kan bidra til å redusere noen av risikoen forbundet med faste, for eksempel å føle seg svak, sulten og ufokusert.
Det kan også gjøre faste mer bærekraftig, siden du sannsynligvis ikke vil føle deg så sulten.
Oppsummering Å spise litt på raske dager i stedet for å kutte ut all mat kan redusere risikoen for bivirkninger og bidra til å holde sulten i sjakk.
3. Hold deg hydrert
Mild dehydrering kan føre til tretthet, munntørrhet, tørst og hodepine - så det er viktig å drikke nok væske på en rask.
De fleste helsemyndigheter anbefaler 8 × 8-regelen - åtte 8-unse briller (i underkant av 2 liter totalt) væske hver dag - for å holde deg hydrert.
Imidlertid er den faktiske mengden væske du trenger - selv om den er sannsynlig i dette området - ganske individuell.
Fordi du får rundt 20–30% av væsken kroppen din trenger av mat, er det ganske enkelt å bli dehydrert mens du er på rask.
I løpet av en faste tar mange sikte på å drikke 8,5–13 kopper (2-3 liter) vann i løpet av dagen. Imidlertid bør tørsten din fortelle deg når du trenger å drikke mer, så lytt til kroppen din.
Sammendrag Når du oppfyller noe av det daglige væskebehovet ditt gjennom mat, kan du bli dehydrert mens du faste. For å forhindre dette, lytt til kroppen din og drikk når du er tørst.
4. Gå turer eller meditere
Det kan være vanskelig å unngå å spise på raske dager, spesielt hvis du føler deg lei og sulten.
En måte å unngå å utilsiktet ødelegge, er å holde seg opptatt.
Aktiviteter som kan distrahere deg fra sult - men ikke bruker for mye energi - inkluderer å gå og meditere.
Imidlertid vil enhver aktivitet som er beroligende og ikke for anstrengende, holde tankene engasjert. Du kan ta et bad, lese en bok eller lytte til en podcast.
Sammendrag Å holde seg opptatt med aktiviteter med lav intensitet, for eksempel å gå eller meditere, kan gjøre de raske dagene lettere.
5. Ikke bryt fasten med en fest
Det kan være fristende etter en periode med begrensninger å feire ved å spise et stort måltid.
Å bryte fasten din med en fest kan imidlertid føle deg oppblåst og sliten.
I tillegg, hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan festing skade dine langsiktige mål ved å bremse ned eller stoppe vekttapet.
Fordi den totale kalorikvoten din påvirker vekten din, vil det føre til redusert kaloriunderskudd å konsumere for mange kalorier etter et raskt.
Den beste måten å gå fort på er å fortsette å spise normalt og komme tilbake til din vanlige spisegang.
Sammendrag Hvis du spiser et uvanlig stort måltid etter den raske dagen din, kan det hende du blir trøtt og oppblåst. Prøv å lette lett tilbake i din normale matrutine i stedet.
6. Stopp faste hvis du føler deg uvel
I løpet av en faste kan du føle deg litt sliten, sulten og irritabel - men du skal aldri føle deg dårlig.
For å holde deg trygg, spesielt hvis du ikke er rask med å faste, bør du vurdere å begrense de raske periodene til 24 timer eller færre og holde en matbit i tilfelle du begynner å bli svak eller syk.
Hvis du blir syk eller er bekymret for helsen din, må du sørge for at du slutter å faste med en gang.
Noen tegn på at du bør stoppe fort og søke medisinsk hjelp inkluderer tretthet eller svakhet som hindrer deg i å utføre daglige oppgaver, samt uventede følelser av sykdom og ubehag.
Oppsummering Du kan føle deg litt sliten eller irritabel i løpet av fortet ditt, men hvis du begynner å føle deg uvel, bør du slutte å faste med en gang.
7. Spis nok protein
Mange begynner å faste som en måte å prøve å gå ned i vekt.
Imidlertid kan det være kaloriunderskudd at du mister muskler i tillegg til fett.
En måte å minimere muskeltapet mens du faste, er å sikre at du spiser nok protein de dagene du spiser.
I tillegg, hvis du spiser små mengder på raske dager, inkludert noe protein, kan det gi andre fordeler, inkludert å håndtere sulten din.
Noen studier antyder at inntak av rundt 30% av måltidets kalorier fra protein kan redusere appetitten din betydelig.
Derfor kan det å spise litt protein på raske dager bidra til å oppveie noen av faste bivirkninger.
Oppsummering Å ha nok protein i løpet av fortet ditt kan bidra til å minimere muskeltap og holde appetitten i sjakk.
8. Spis rikelig med hele maten på ikke-faste dager
De fleste som faste prøver å forbedre helsen.
Selv om faste innebærer å avstå fra mat, er det fortsatt viktig å opprettholde en sunn livsstil på dager du ikke faste.
Sunn kosthold basert på hele matvarer er knyttet til et bredt spekter av helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kreft, hjertesykdom og andre kroniske sykdommer.
Du kan sørge for at kostholdet ditt forblir sunt ved å velge hele matvarer som kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt og belgfrukter når du spiser.
Sammendrag Hvis du spiser hele matvarer når du ikke faste, kan det forbedre helsen din og holde deg frisk i løpet av et raskt.
9. Vurder kosttilskudd
Hvis du faste regelmessig, kan du gå glipp av viktige næringsstoffer.
Dette er fordi det regelmessig å spise færre kalorier gjør det vanskeligere å møte ernæringsbehovene dine.
Faktisk, folk som følger vekttap dietter er mer sannsynlig å være mangelfull i en rekke essensielle næringsstoffer som jern, kalsium og vitamin B12.
Som sådan bør de som faste regelmessig vurdere å ta et multivitamin for trygghet og for å forhindre mangler.
Når det er sagt, er det alltid best å hente næringsstoffene fra hele matvarene.
Sammendrag Vanlig faste kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler, spesielt hvis du har kaloriunderskudd. Av denne grunn velger noen mennesker å ta et multivitamin.
10. Hold treningen mild
Noen mennesker opplever at de er i stand til å opprettholde sitt vanlige treningsregime mens de faste.
Imidlertid, hvis du ikke er rask med å faste, er det best å holde trening med lav intensitet - spesielt først - slik at du kan se hvordan du klarer deg.
Øvelser med lav intensitet kan omfatte gange, mild yoga, forsiktig tøying og husarbeid.
Viktigst, lytt til kroppen din og hvile hvis du sliter med å trene mens du faste.
Sammendrag Mange klarer å delta i sin vanlige treningsrutine på raske dager. Når du er fast på faste, anbefales det imidlertid å bare trene mildt for å se hvordan du har det.
Faste er ikke for alle
Selv om faste i korte perioder generelt anses som trygt, bør følgende populasjoner ikke prøve å faste uten å konsultere en lege:
- Personer med en medisinsk tilstand som hjertesykdom eller type 2-diabetes
- Kvinner som prøver å bli gravide
- Kvinner som er gravide eller ammer
- Mennesker som er undervektige
- De som har opplevd en spiseforstyrrelse
- Folk som har problemer med regulering av blodsukkeret
- Personer med lavt blodtrykk
- De som tar reseptbelagte medisiner
- Kvinne med en historie med amenoré
- Eldre voksne
- Ungdom
Sammendrag Mens faste kan være sunt for mange mennesker, bør du snakke med legen din først hvis du har visse medisinske tilstander eller er gravid, ammer eller prøver å bli gravid. Faste anbefales ikke for personer som har hatt en spiseforstyrrelse.
Bunnlinjen
Fasting er praksis å avstå fra mat og drikke i lengre perioder. Avhengig av hvordan det gjøres, kan det øke helsen din.
Folk kan velge å faste for kosthold, politiske eller religiøse formål. En populær metode er intermitterende faste, der du sykler mellom perioder med å spise og faste.
For å holde deg sunn mens du faste, er det best å holde raske perioder korte, unngå intensiv trening og holde deg hydrert.
Å spise nok protein og holde et balansert kosthold når du ikke faste, kan også opprettholde den generelle helsen og sikre vellykket faste.
.jpg)
.jpg)
