Hvordan du mister fett på den sunne måten

Genetikk, diett og livsstilsfaktorer spiller alle en rolle i hvor kroppen din lagrer fett.

Og de fleste av dine hverdagsbevegelser som å gå og bære dagligvarer jobber foran armene og brystet. Dette kan gjøre det vanskelig å vite hvordan du toner ryggmuskulaturen og retter seg mot fett.

Ideen om å "spotbehandle" fettområder på kroppen din med visse øvelser er en myte.Du må miste total fett for å miste fett.

En kombinasjon av et sunt kosthold, et kaloriunderskudd og en treningsrutine som med vilje fokuserer på nedre og øvre del av ryggen, kan fungere sammen for å gjøre ryggen sterkere og mer i form.

Hvordan bli kvitt ryggfett

For å bli kvitt fettforekomster på ryggen din, må du starte med å skape et kaloriunderskudd. Det betyr at du må forbrenne mer kalorier enn du bruker.

I tillegg til å kutte kalorier, kan du tone ryggmusklene hvis du fokuserer treningsrutinen for å målrette musklene i øvre og nedre del av ryggen.

Når du legger til HIIT (High Intensity Training) i rutinen din, sammen med å trene disse spesifikke musklene, vil du begynne å gi deg resultatene du leter etter.

Hvordan lage et kaloriunderskudd

Et kaloriunderskudd trenger ikke å være dramatisk for å påvirke vekten din. Det tar 3500 kalorier for å tilsvare et pund. Hvis du reduserer kaloriinntaket med 300 til 500 kalorier per dag, begynner du å miste et pund eller 2 hver uke.

Den enkleste måten å skape et kaloriunderskudd er å redusere mat som inneholder mange kalorier, men med lite næringsverdi.

Å kutte ut sukkerholdige drikker, bearbeidede og blekede korn og matvarer med mye kunstige konserveringsmidler kan være et enkelt sted å starte.

En annen måte å skape et kaloriunderskudd på er å øke treningsrutinen din. Å brenne 300 til 500 kalorier på treningsstudioet, i tillegg til å kutte 300 til 500 kalorier per dag fra kostholdet ditt, vil doble resultatene for vekttap.

Kosthold for å bli kvitt ryggfett

Å spise et kosthold som er rik på fiber og lite natrium kan hjelpe deg med å trimme overflødig fett og "vannvekt" som kroppen din kan lagre i ryggområdet. Noen av de mest vekttapvennlige matvarene inkluderer:

• avokado
• hardkokte egg
• bladgrønnsaker
• brokkoli og blomkål
• søte poteter
• laks og tunfisk
• magert kyllingbryst

Toningøvelser for korsryggen

Disse øvelsene retter seg mot musklene i korsryggmuskulaturen, inkludert dine skråstillinger og ekstensorer. Øvelsene kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet, med minimalt med treningsutstyr nødvendig.

Omvendt hofteløft med treningsball

Denne øvelsen med lite innvirkning er lett på hoftene og en enkel måte å begynne å tone ryggen på.

1. Begynn med å ligge med magen på treningskulen, øynene dine ser på bakken. Handflatene skal være flate på gulvet, og bena kan bøyes i kneet.
2. Klem glute muskler sammen og balanser på ballen mens du presser beina sammen og opp. Ballen skal forbli stabil under denne bevegelsen.
3. Hold denne posen i flere sekunder, og senk bena. Gjenta flere ganger, og øk lengden på hoftehevingen hvis du er i stand til det.

Sidekniv

Denne øvelsen retter seg mot dine skråstillinger, som er en del av magen, og vil tone "kjærlighetshåndtakene" og området bak i ryggen.

1. Ligg på høyre side med beina stablet over hverandre.
2. Legg venstre hånd bak hodet. Høyre hånd kan hvile uansett hvor du føler deg komfortabel.
3. Klem skråstillingene mens du trekker venstre ben opp mot venstre arm, som skal være stabil på hodet. Du tar den bøyde venstre armen mot venstre kne.
4. Gjenta flere ganger før du bytter til motsatt side.

Supermann

Denne øvelsen oppkalt etter en superhelt, fungerer både nedre rygg og gluter.

1. Ligg på magen, på en yogamatte hvis du har en.
2. Strekk kroppen ut slik at bena og armene blir forlenget.
3. Løft hender og føtter fra bakken samtidig. Både armer og ben skal være omtrent 6 inches fra bakken.
4. Hvis du kan, løfter du mageknappen fra gulvet og holder posisjonen i flere sekunder. Med kontroll senker du bena og armene ned igjen før du gjentar øvelsen.

Toning øvelser for øvre del av ryggen

Sidehevinger med manualer

Denne lette vektøvelsen gjør at skuldermuskulaturen forbedrer definisjonen rundt skuldrene og ryggen. Å legge til vekttrening i rutinen kan bidra til å øke stoffskiftet hele dagen.

1. Stå med en manual i hver hånd, vendt fremover. Du kan også endre denne bevegelsen ved å gjøre det fra en sittende stilling. Du trenger ikke å bruke mye vekt heller - å gjøre mange reps med lettere vekter kan være bedre for å toning ryggen.
2. Hev vekten sakte ut til sidene vekk fra kroppen din til armene er parallelle med gulvet. Ikke klem på skuldrene eller "trekk på skuldrene" mens du gjør dette.
3. Med kontroll, legg armene tilbake til kroppen din. Pust ut og gjenta 10 til 12 ganger for ett sett.

Roing

En sittende kabelrad vil fungere i ryggmuskulaturen, spesielt latissimus dorsi. Du kan også etterligne bevegelsen til en radmaskin ved å bare sitte på en benk og bruke lette manualer eller et motstandsbånd.

1. Start med å sitte med ryggen rett og hendene på begge sider griper motstandsbåndet, manualene eller radhåndtaket.
2. Trekk armene inn, bøy albuene og trekk med full vekt når du lener deg tilbake.
3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta. I stedet for repetisjoner, prøv å gjenta denne øvelsen raskt i flere minutter for å få pulsen opp.

Speedbag

Speedbag hjelper deg med å tone armer og overkropp. Selv om det er best å bruke en pose som er montert på en vegg eller et tak, trenger du ikke en gang en pose i det hele tatt for å utføre denne øvelsen.

1. Stå med knyttnever høyt, i en kampsituasjon. Det betyr at føttene er hoftebredde fra hverandre, med det ene benet litt foran det andre, og hendene dine er i knyttneve, nær kjeven.
2. Still inn en tidtaker hvor som helst mellom 30 sekunder og 2 minutter.
3. Sikt mot vesken din (eller forestill deg en!). Med knokene dine vendt utover, sikter du til å slå posen så mange ganger du kan i den valgte tidsrammen, og rotere armene mens du gjør det.
4. Når timeren går av, er det et "sett". Gjør opptil tre sett.

Livsstilsendringer for vekttap

Livsstilsendringer kan bidra til å gjøre innsatsen for vekttap mer effektiv. Her er noen endringer du bør vurdere å gjøre i rutinen:

• Start med å gå mer. Bare å gå for å avlevere barnet ditt til skolen eller for å få kaffen i stedet for å kjøre til kaffebaren forbrenner kalorier.
• Hvis du røyker, bør du vurdere å slutte. Dette kan være vanskelig, men en lege kan hjelpe deg med å lage en plan for røykeslutt som fungerer for deg.
• Øv deg på din holdning. Ikke bare vil dette minimere utseendet på ryggfett, men det vil også bidra til å styrke ryggen og gi deg litt trening akkurat der du sitter.

Hva forårsaker ryggfett?

Mangel på kondisjonstrening eller stillesittende livsstil kan bidra til ryggfett. En diett med mye natrium eller sukker kan også bidra til betennelse i kroppen din, noe som gjør at fett og "oppblåsthet" ser ut til å være mer betydningsfulle.

Dårlig kroppsholdning og klær som ikke passer godt, kan bidra til at ryggen “buler” eller virker klumpete.

Det er imidlertid viktig å merke seg at mesteparten av tiden er genetikk den viktigste faktoren i spillet hvor overflødig vekt går på kroppen din.

Det betyr at fett i ryggen kan svinge i henhold til:

• livsfasen du er i
• din totale kroppsvekt
• din høyde
• aktivitetsnivået ditt

Ta bort

Det er en myte at du kan målrette mot bare ett område av kroppen din for å gå ned i vekt. Men ved å gjøre øvelser som fokuserer på ryggen din, sammen med å spise et sunt kosthold og kutte kalorier, kan du tone opp den delen av kroppen din.

Konsistens er nøkkelen. Det er også nyttig å ha et støttesystem. Buddy opp på treningsstudioet eller i en vekttap-app for å gi deg selv en bedre sjanse for suksess.

Husk at kroppen til enhver person har begrensninger, og at du ikke trenger å se dem som feil.

Ha tålmodighet med kroppen du har mens du jobber mot dine helsemål.