The Ornish Diet: Kan det forbedre helse og hjelpe vekttap?

Healthline Diet Score: 4,08 av 5

Ornish Diet er en populær diettplan som lover å bidra til å reversere kronisk sykdom og forbedre helsen.

Det innebærer å gjøre omfattende livsstilsendringer og følge et fettfattig, plantebasert kosthold fylt med frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.

Imidlertid begrenser det også flere sunne matvaregrupper og kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler uten riktig planlegging.

Denne artikkelen gjennomgår Ornish Diet, inkludert om det forbedrer helsen og hjelper vekttap.

KORTVurderingsskår

• Samlet poengsum: 4,08
• Vekttap: 5
• Sunn mat: 4
• Bærekraft: 4.5
• Hele kroppens helse: 3.5
• Ernæringskvalitet: 4
• Bevisbasert: 3.5

BOTTOM LINE: Ornish dietten er et fettfattig, lakto-ovo-vegetarisk kosthold som fokuserer på å endre spisemønsteret ditt. Selv om det kan bidra til å støtte vekttap, er det veldig lite fett og begrenser inntaket av spesifikke matvaregrupper, noe som kan føre til mangel på næringsstoffer.

Hva er Ornish Diet?

Ornish Diet er en plan utviklet av Dr. Dean Ornish, en lege, forsker og grunnlegger av det forebyggende medisinforskningsinstituttet i Sausalito, California.

Planen er egentlig et fettfattig, lakto-ovo-vegetarisk kosthold som fokuserer på plantebaserte ingredienser som frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.

Andre matvarer er også tillatt på planen, inkludert soyaprodukter, eggehviter og begrensede mengder ikke-fett meieri.

I følge diettens skaper kan det å bare bytte opp spisemønsteret ditt vekttap og reversere utviklingen av kroniske tilstander som prostatakreft, hjertesykdom og diabetes.

Det sies å fungere ved å aktivere helsefremmende gener mens du reverserer aldring på mobilnivå.

Sammendrag

Ornish Diet er et fettfattig, lakto-ovo-vegetarisk kosthold som sies å øke vekttap og reversere sykdomsprogresjon.

Hvordan følge Ornish Diet

I motsetning til mange andre kjepphest dietter, er Ornish Diet enkelt og lett å følge.

Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller spore næringsinntaket, og ingen matvarer er helt utenfor grensene som en del av dietten, bortsett fra de fleste animalske produkter.

Kjøtt, fisk og fjærfe er imidlertid ikke inkludert i dietten, og fettrike matvarer som nøtter, frø og vegetabilske oljer er bare tillatt i begrensede mengder.

Frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og soyamat er nøkkelkomponenter i Ornish Diet og bør utgjøre de fleste måltidene dine.

Eggehviter er også tillatt, og opptil to daglige porsjoner med fettfrie meieriprodukter som melk og yoghurt kan også nytes.

Sunt fett bør utgjøre omtrent 10% av det totale daglige kaloriinntaket og kommer hovedsakelig fra naturlig forekommende fett i hele matvarer som fullkorn og belgfrukter.

Tre eller færre porsjoner mat som nøtter og frø kan også spises per dag. Det er imidlertid viktig å huske at porsjonsstørrelsene er veldig små, og en porsjon skal inneholde færre enn 3 gram fett.

Også koffeinholdige drikker, raffinerte karbohydrater, sukker, alkohol og matvarer med lite fett bør være begrenset som en del av dietten.

I tillegg til å gjøre endringer i kostholdet ditt, anbefales det også å ta minst 30 minutter med moderat trening daglig for å optimalisere resultatene.

Sammendrag

Ornish Diet innebærer å spise mest fettfattige, plantebaserte matvarer og begrense animalske produkter, raffinerte karbohydrater, fettrike matvarer og bearbeidede ingredienser.

fordeler

Ornish Diet kan være forbundet med flere helsemessige fordeler.

Kan hjelpe vekttap

Ornish Diet understreker næringstette ingredienser som frukt, grønnsaker og plantebaserte proteiner, noe som gjør det til et utmerket alternativ hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Ifølge en studie på 20 personer resulterte Ornish Diet i 1 år i gjennomsnitt i vekttap på 3,3 kg, som var større enn andre populære dietter som Atkins, Weight Watchers og Zone Diet.

Tilsvarende fant en annen 1-årsstudie at 76 deltakere som fulgte Ornish Diet, mistet i gjennomsnitt 5 pounds (2,2 kg).

Videre viser andre studier at bytte til et vegetarisk kosthold kan hjelpe vekttap.

I en studie på 74 personer med type 2-diabetes var det å følge et vegetarisk kosthold i 6 måneder betydelig mer effektivt enn et kalorifattig diett for å fremme fett tap.

Aids sykdomsforebygging

Lovende forskning antyder at Ornish Diet kan bidra til å forhindre kronisk sykdom.

Faktisk viser studier at vegetariske dietter kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesykdom, diabetes og fedme.

Andre studier har funnet at vegetariske og veganske dietter kan være knyttet til en lavere risiko for visse typer kreft, inkludert mage-, kolorektal-, prostata- og brystkreft.

Dessuten sammenlignet en liten studie på 18 personer effekten av tre populære dietter, inkludert Ornish Diet, over 4 uker.

Ornish Diet reduserte nivåene av totalt kolesterol, triglyserider, LDL (dårlig) kolesterol og betennelse, som alle er risikofaktorer for hjertesykdom.

Fleksibel og enkel å følge

I motsetning til andre diettplaner som krever at du nøye teller kalorier eller sporer næringsinntaket, krever Ornish Diet minimalt med innsats og er relativt enkelt å følge.

I følge diettens skaper, bortsett fra visse animalske produkter, er ingen matvarer helt utenfor grensene for planen - selv om noen ingredienser bør være begrenset.

Selv visse ferdigpakket bekvemmeligheter som veggieburgere eller fullkornsblandinger er tillatt i moderasjon, forutsatt at de inneholder færre enn 3 gram fett per porsjon.

Gitt at dietten ikke er overbelastet med kompliserte regler og forskrifter, er det lett å holde seg til i det lange løp.

Sammendrag

Ornish Diet kan øke vekttap og hjelpe sykdomsforebygging. Det er også mer fleksibelt og lettere å følge enn andre diettplaner.

Potensielle ulemper

Selv om Ornish Diet er forbundet med flere potensielle fordeler, er det noen ulemper å vurdere.

For det første er det veldig lite sunt fett, med mindre enn 10% av de totale daglige kaloriene som kommer fra fett.

De fleste helseeksperter og reguleringsbyråer anbefaler at du får rundt 20–35% av de totale daglige kaloriene dine fra fett for å optimalisere helsen.

Sunn fett som mono- og flerumettede fettsyrer kan beskytte mot hjertesykdom, redusere betennelse, støtte hjernens funksjon og sikre sunn vekst og utvikling.

I tillegg er det viktig å huske at å fjerne kjøtt og visse animalske produkter fra kostholdet ditt, kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler.

Faktisk viser studier at vegetariske dietter har en tendens til å være lavere i viktige næringsstoffer som protein, kalsium, vitamin B12 og sink.

Å overvåke inntaket av disse viktige vitaminene og mineralene og nyte en rekke næringstette frukter, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter, kan sikre at du kan dekke dine behov mens du følger Ornish Diet.

Du kan også velge å ta et multivitamin, som kan bidra til å fylle eventuelle hull i kostholdet ditt for å forhindre ernæringsmangel.

Sammendrag

Ornish Diet har veldig lite fett og krever nøye planlegging for å forhindre ernæringsmessige mangler.

Mat å spise og unngå

Ornish Diet er et lakto-ovo-vegetarisk kosthold som oppmuntrer til en rekke hele matvarer, inkludert frukt, grønnsaker og belgfrukter.

Mat å spise

Her er noen matvarer du kan nyte som en del av Ornish Diet:

• Frukt: epler, bananer, appelsiner, kiwi, grapefrukt, bær, granateple, meloner, pærer, aprikoser
• Grønnsaker: brokkoli, blomkål, grønnkål, kål, paprika, hvitløk, løk, spinat, courgette
• Belgfrukter: nyrebønner, kikerter, linser, svarte bønner, limabønner, pintobønner
• Fullkorn: quinoa, amarant, bokhvete, bygg, farro, brun ris, havre
• Proteinkilder: tempeh, tofu, eggehviter
• Urter og krydder: hvitløk, spisskummen, gurkemeie, koriander, koriander, persille, kanel, muskatnøtt

Mat å begrense

Følgende matvarer er også tillatt i begrensede mengder på dietten:

• Nøtter og frø (3 eller færre små porsjoner per dag): valnøtter, mandler, cashewnøtter, pekannøtter, gresskarfrø, chiafrø, linfrø
• Matvarer med lite fett: fullkornsblandinger, fullkornsbrød, veggieburgere
• Koffeinholdige drikker: opptil en kopp kaffe eller to kopper svart te / koffeinfri kaffe per dag
• Meieriprodukter (2 eller færre porsjoner per dag): fettfri yoghurt, skummet melk
• Fett: olivenolje, avokado, kokosnøttolje, smør, vegetabilsk olje, rapsolje, oliven
• Raffinerte karbohydrater (2 eller færre porsjoner per dag): hvit pasta, kjeks, kjeks, hvitt brød, pannekaker, mel tortillas, hvit ris, honning, agave, brunt sukker, hvitt sukker
• Alkohol (opptil 1 porsjon per dag): vin, øl, brennevin
• Foredlede matvarer: fettfattige måltider, bakevarer, hurtigmat, potetgull, kringler

Mat å unngå

Her er noen av matvarene du bør unngå i diettplanen:

• Kjøtt: storfekjøtt, lam, geit, kalvekjøtt
• Sjømat: laks, makrell, tunfisk, ansjos, sardiner, reker, hummer
• Fjærfe: kylling, kalkun, gås, and
• Eggeplommer

Sammendrag

Frukt, grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og plantebaserte proteinkilder oppfordres til Ornish Diet. Kjøtt, fisk og fjærfe er forbudt, mens fettrike ingredienser, raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat bør være begrenset.

Eksempelmeny

Her er et eksempel på en 3-dagers meny for Ornish Diet.

Dag 1

• Frokost: tofu kryptere med tomater, løk, hvitløk og paprika
• Lunsj: brun ris med svarte bønner og dampet brokkoli
• Middag: linsegrønnsaker med stekte rosenkål

Dag 2

• Frokost: eggehvite omelett med blandede grønnsaker
• Lunsj: paprika fylt med bønner, bulgur, tomater, løk, grønnkål og spinat
• Middag: kikerterkarry med couscous og sidesalat

Dag 3

• Frokost: havregryn med jordbær, blåbær og kanel
• Lunsj: courgette nudler med pesto og cannellini bønner
• Middag: teriyaki tempeh med quinoa og stekt grønnsaker

Sammendrag

Menyen over gir noen ideer til måltidene som kan inngå i Ornish Diet.

Bunnlinjen

Ornish Diet er et fettfattig, lakto-ovo-vegetarisk kosthold som hevder å tilby betydelige helsemessige fordeler.

I tillegg til å være fleksibel og enkel å følge, antyder noen studier at Ornish Diet kan bidra til å øke vekttap og beskytte mot kronisk sykdom.

Imidlertid er det også veldig lavt i sunne fettstoffer og mangler kanskje visse vitaminer og mineraler, noe som kan øke risikoen for ernæringsmessige mangler.

Dermed, hvis du vil prøve Ornish Diet, må du planlegge det nøye for å unngå negative helseeffekter.