Hjelper amming deg med å miste graviditetsvekt?
Amming kan hjelpe deg med å gå ned i vekt etter graviditet, men hvor mye vekt du går ned, varierer for alle.
Amming forbrenner vanligvis 500 til 700 kalorier per dag. For å gå ned i vekt trygt mens du ammer, er det viktig å følge legens anbefalinger for hvor mange kalorier du trenger å konsumere daglig. Du må også få klarering fra legen din før du fortsetter trening etter fødselen.
Les videre for å lære mer om vekttap etter fødselen mens du ammer.
Hvor raskt kan du forvente å gå ned i graviditetsvekt?
En rekke faktorer vil påvirke hvor raskt du går ned i vekt du har fått under graviditeten, inkludert:
- stoffskiftet ditt
- kostholdet ditt
- hvor ofte du trener
- hvor mye vekt du fikk under graviditeten
Avhengig av hvor mye vekt du har fått under graviditeten, kan det ta seks til ni måneder, eller opptil et år eller lenger å miste vekten du har fått. Noen kvinner mister aldri det hele.
Det er vanlig å miste rundt 13 kg kort tid etter levering. Dette raske vekttapet kommer fra babyen, morkaken og fostervannet. Dette beløpet kan variere avhengig av størrelsen på babyen din eller om du har beholdt mye væske under graviditeten.
Etter dette første vekttapet må du ta inn færre kalorier enn du brenner av for å gå ned i vekt. Men av helse- og sikkerhetsmessige grunner, vil du gå ned i vekt gradvis og konsumere minst 1800 kalorier hver dag mens du ammer. Dette vil holde melkeproduksjonen høy og gi deg nok energi.
Du kan trygt sikte på å miste rundt en til to kilo per uke. Du kan oppdage at du er tilbake i vekt før graviditet etter amming i seks måneder. For noen kvinner kan det ta et år eller to.
Det kan ta lengre tid å gå ned i vekt hvis du har vært gravid før eller hvis du gikk opp mer enn 30 til 35 kilo under graviditeten.
Hvor mange kalorier trenger jeg mens jeg ammer?
Basert på daglige kaloriinntaksanbefalinger for kvinner i alderen 19 til 50, basert på din livsstil, kan det hende du må konsumere følgende antall kalorier per dag mens du ammer:
For å opprettholde din nåværende vekt mens du ammer, og opprettholde melkeproduksjonen og energinivået, må du forbruke ytterligere 450 til 500 kalorier per dag.
- stillesittende livsstil: 2250 til 2500 kalorier per dag
- moderat aktiv livsstil: 2450 til 2700 kalorier per dag
- aktiv livsstil: 2650 til 2900 kalorier per dag
Når du har identifisert den totale mengden kalorier du bør spise daglig, kan du prøve å sørge for at flertallet av kaloriene dine kommer fra næringsrik mat. Disse inkluderer:
- helkorn
- frukt
- grønnsaker
- magert protein
Hvis du prøver å gå ned i vekt, unngå matvarer med tom kalori som:
- loff
- pasta
- informasjonskapsler
- bakevarer
- annet søppel eller hurtigmat
Du må kanskje også ta et multivitamin, eller du kan fortsette å ta ditt fostervitamin mens du ammer. Spør legen din hvilke kosttilskudd de anbefaler.
Er det trygt å begrense kalorier mens du ammer?
Selv om du prøver å gå ned i vekt, må du sørge for at du bruker minst 1800 kalorier per dag mens du ammer. Du kan supplere kostholdet ditt med trening når legen din har godkjent det. For de fleste kvinner er dette vanligvis rundt seks uker etter fødselen, selv om det kan være lenger hvis du hadde keisersnitt eller komplikasjoner under eller etter fødselen.
6 tips for å hjelpe deg med å gå ned i vekt mens du ammer
Det er viktig å opprettholde et sunt kosthold mens du ammer, slik at du kan produsere næringsrik melk til babyen din. Det betyr at kutte kalorier ikke alltid kan være et trygt alternativ.
Imidlertid er det flere ting du kan gjøre for å støtte vekttap trygt mens du ammer.
1. Gå på lavere karbohydrat
Å begrense mengden karbohydrater du bruker, kan hjelpe deg med å gå ned i vekt i svangerskapet raskere. Men vær sikker på at du supplerer med mye protein, frukt og grønnsaker. Målet er å fortsatt spise minst 1800 kalorier per dag, og snakk alltid med legen din før du begynner på et nytt kosthold etter fødselen.
2. Tren på en trygg måte
Når legen din har ryddet deg for å trene, kan du gradvis lette på å trene. Fokuser på trening som er trygg etter fødselen som yoga og å gå turer med babyen din.
Du kan starte med å trene 20 til 30 minutter per dag. Arbeid opptil 150 minutter med moderat trening per uke.
Prøv å amme babyen din før du trener for å unngå trengsel.
3. Hold deg hydrert
Når du ammer, er det viktig å holde deg hydrert. Prøv å drikke 12 kopper vann hver dag.
Drikkevann og klare væsker vil også hjelpe kroppen din til å skylle ut vannvekten. Og unngå sukkerholdige drikker hvis du prøver å gå ned i vekt, da disse er fylt med tomme kalorier.
4. Ikke hopp over måltider
Ikke hopp over måltider mens du ammer, selv om du prøver å gå ned i vekt. Å hoppe over måltider kan redusere stoffskiftet og føre til at energien faller, noe som kan gjøre det vanskeligere å være aktiv og ta vare på babyen din.
I tillegg kan å spise for få kalorier per dag føre til at vekttapet ditt blir platå eller stopper.
Hvis du ikke har mye tid til å spise, kan du prøve å spise mindre snacks hele dagen. Et godt mål er å ha en sunn matbit, for eksempel et stykke frukt, etter å ha matet babyen din for å fylle på tapte kalorier.
5. Spis oftere
I tillegg til å ikke hoppe over måltider, kan det å spise ofte også bidra til å støtte målene dine for vekttap. Hyppigere måltider kan hjelpe deg med å få mer energi gjennom dagen.
Sikt mot tre måltider og to snacks per dag. Selv om du er konstant sulten mens du ammer, kan det hende du må legge til flere små, sunne snacks hele dagen.
6. Hvil når du kan
Det kan være vanskelig å finne tid til å hvile når du får en ny baby. Men prøv å få så mye søvn som mulig.Det kan hjelpe kroppen din til å komme seg raskere, og du kan gå ned i vekt raskere.
Søvn er også viktig når du er tilbake på trening. Det er fordi musklene dine må hvile og komme seg etter treningen.
Hvis babyen din spiser mat hele natten, kan du prøve å ta korte lur om dagen når babyen din sover.
Når skal du søke hjelp
Kontakt legen din hvis du er bekymret for å gå ned i vekt etter fødselen. De kan vurdere kostholdet og livsstilen din, og tilby sunne forslag for å miste vekt.
For eksempel, hvis du har problemer med å gå ned i vekt, kan det være trygt å redusere antall kalorier du spiser seks måneder etter fødselen når babyen din begynner å tørke.
Hvis du er misfornøyd med kroppsbildet ditt, kan legen din kanskje anbefale en rådgiver, terapeut eller vekttapsspesialist som jobber med mødre etter fødselen.
Gi legen din beskjed hvis du er bekymret for at du går ned i vekt for raskt under amming (mer enn ett til to kilo per uke.) Du må kanskje supplere kostholdet ditt med ekstra måltider eller snacks hele dagen. Dette kan også bidra til å holde opp melkeforsyningen.
Ta bort
Husk at det tok ni måneder å gå opp i vekt under graviditet, så vær snill mot kroppen din når du begynner på vekttap. Noen kvinner synes det tar seks til ni måneder å komme tilbake til graviditetsvekten. For andre kan det ta ett til to år.
Prøv å ikke sammenligne deg selv med andre. Lett å trene gradvis og fokuser på å spise et sunt kosthold uten å begrense for mange kalorier mens du ammer.
